آیا موز باعث یبوست می‌شود یا آن را خوب می‌دهد؟

شواهد نشان می‌دهند که موز بیشتر به کاهش یبوست کمک می‌کند تا ایجاد آن، زیرا این میوه حاوی فیبر غذایی است که به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند.
فیبر غذایی در ساختار مدفوع نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند، زیرا با افزایش حجم و رطوبت آن، فرآیند دفع را برای روده‌ها آسان‌تر می‌سازد و از تجمع و سفتی مدفوع در روده جلوگیری می‌کند.

دلایل متعددی برای ابتلا به یبوست وجود دارد و در میان مردم، برخی معتقدند که موز موجب یبوست می‌شود، در حالی که عده‌ای دیگر باور دارند که این میوه در پیشگیری از آن مؤثر است.
این اختلاف‌نظر به تفاوت در نوع موز مصرف‌شده، نحوه عملکرد گوارشی افراد، و نیز وجود عوامل همراه دیگر مثل رژیم غذایی، کم‌آبی بدن یا داروها بستگی دارد.

این مقاله به بررسی شواهد علمی می‌پردازد تا مشخص شود که آیا موز واقعاً باعث یبوست می‌شود یا برعکس، در رفع آن نقش دارد.
تحلیل دقیق داده‌ها و تحقیقات بالینی می‌تواند به افراد کمک کند تا تصمیمات غذایی بهتری برای سلامت گوارشی خود اتخاذ کنند.

موز سرشار از فیبر است

موز به‌طور نسبی میوه‌ای با فیبر بالا محسوب می‌شود و یک عدد موز متوسط حدود ۳٫۰۷ گرم فیبر غذایی دارد.
مصرف روزانه موز می‌تواند بخش قابل توجهی از نیاز بدن به فیبر را تأمین کند و به تنظیم حرکات روده کمک کند، مخصوصاً در افرادی که معمولاً میزان فیبر کافی دریافت نمی‌کنند.

دو نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول، و موز هر دو نوع فیبر را در خود دارد.
فیبر محلول در آب حل می‌شود و ضمن افزایش حجم مدفوع، موجب نرم شدن آن می‌گردد، در حالی که فیبر نامحلول عمدتاً به افزایش حجم توده مدفوع و تحریک حرکات پریستالتیک روده کمک می‌کند.

فیبر محلول توسط آب تجزیه می‌شود و با بزرگ‌تر و نرم‌تر کردن مدفوع، عبور آن از مسیر گوارشی را تسهیل می‌کند.
این عملکرد نه تنها برای جلوگیری از یبوست مؤثر است، بلکه موجب کاهش فشار وارده به دیواره‌های روده و پیشگیری از هموروئید نیز می‌شود.

بیشتر بخوانید
گوجه فرنگی میوه است یا سبزی؟

فیبر نامحلول به‌طور معمول موجب افزایش حجم مدفوع می‌شود و فعالیت روده را تحریک می‌کند.
البته برخی منابع خاص فیبر، مانند سبوس گندم آسیاب‌شده، ممکن است در برخی افراد باعث بدتر شدن یبوست شوند، زیرا موجب سفت شدن بیش از حد مدفوع می‌گردند.

در اکثر موارد، افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به تسکین یبوست کمک کند.
با این حال، افزایش ناگهانی فیبر بدون نوشیدن آب کافی ممکن است اثر معکوس داشته باشد، بنابراین باید همراه با افزایش فیبر، مصرف مایعات نیز افزایش یابد.

موز نارس سرشار از نشاسته مقاوم است

کربوهیدرات‌های موجود در موز سبز (نارس) حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از وزن خشک آن را تشکیل می‌دهند که بخش عمده‌ای از آن نشاسته مقاوم است.
این نوع نشاسته از نظر ساختاری شبیه فیبر عمل می‌کند و به همین دلیل اثرات قابل توجهی بر سلامت روده دارد.

نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات پیچیده است که ویژگی‌هایی مشابه فیبر غذایی دارد.
این ترکیب در روده باریک هضم نمی‌شود و به روده بزرگ می‌رسد، جایی که غذای باکتری‌های مفید ساکن در آن‌جاست.

تغذیه این باکتری‌ها مزیتی مهم برای سلامتی محسوب می‌شود، زیرا آن‌ها اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌کنند که نقش مهمی در سلامت گوارشی و متابولیسم دارند.
این اسیدها به حفظ تعادل pH در روده، تغذیه سلول‌های کولون، و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

نشاسته مقاوم همچنین عملکردی شبیه فیبر غذایی دارد و می‌تواند در رفع یبوست مؤثر باشد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، مشخص شد که مصرف موز سبز همراه با ملین‌ها در کودکان و نوجوانان مبتلا به یبوست می‌تواند به کاهش دوز مصرف ملین‌ها کمک کند.

با رسیدن موز و تغییر در ساختار کربوهیدراتی آن، مقدار نشاسته مقاوم کاهش می‌یابد و به قندهای ساده‌تری تبدیل می‌شود.
به همین دلیل، موز رسیده از نظر تأثیرگذاری بر یبوست با موز نارس تفاوت دارد و انتخاب نوع موز بسته به هدف درمانی اهمیت دارد.

بیشتر بخوانید
تخم مرغ: 10 فایده سلامتی و حقایق تغذیه ای

برخی افراد باور دارند که موز باعث یبوست می‌شود

برخی افراد معتقدند که موز می‌تواند عاملی برای یبوست باشد، با این حال تحقیقات علمی چنین نظری را تأیید نکرده‌اند.
این باور عمدتاً ناشی از تجربه‌های فردی یا استفاده نادرست از موز در رژیم‌هایی با کمبود مایعات یا سایر منابع فیبر است.

موز یکی از اجزای رژیم غذایی معروف به “BRAT” است — شامل موز، برنج، پوره سیب و نان تست — که برخی متخصصان برای بهبود علائم اسهال یا استفراغ توصیه می‌کنند.
این غذاها نرم، ملایم و کم‌تحریک هستند، بنابراین برای معده آسیب‌دیده آسان‌تر هضم می‌شوند و به بدن در بازیابی کمک می‌کنند.

اگرچه موز می‌تواند در بازیابی از اسهال مؤثر باشد، اما شواهد علمی قوی وجود ندارد که نشان دهد مصرف آن موجب یبوست می‌شود.
برخی ممکن است سردرگم شوند و عملکرد تثبیت‌کننده موز بر مدفوع را با عامل ایجاد یبوست اشتباه بگیرند، در حالی که موز به‌تنهایی عامل ایجاد یبوست نیست.

اگر فکر می‌کنید که موز ممکن است یبوست شما یا فرزندتان را تشدید کرده باشد، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
حذف خودسرانه غذاها از رژیم کودک می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود، بنابراین پیش از اعمال تغییرات عمده غذایی باید نظر متخصص را جویا شد.

ممکن است سایر جنبه‌های سلامت گوارش را نیز بهبود دهد

موز ممکن است موجب بهبود سلامت گوارشی شود و دارای اثرات پری‌بیوتیکی باشد، به این معنا که به تغذیه و رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
این باکتری‌ها بخشی از میکروبیوم روده هستند که نقش مهمی در هضم، ایمنی، و حتی خلق‌وخو دارند.

برای مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ اثرات فیبرهای غذایی پالپ موز را روی موش‌هایی که با رژیم پرچرب تغذیه می‌شدند بررسی کرد.
یافته‌ها نشان دادند که مصرف این فیبرها موجب افزایش باکتری‌های مفید روده، کاهش افزایش وزن و بهبود عملکرد روده در این موش‌ها شد.

بیشتر بخوانید
جوانه های خام: فواید و خطرات بالقوه

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مزایای احتمالی موز، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
توصیه‌های تخصصی می‌توانند بسته به وضعیت سلامتی، سن، نیازهای تغذیه‌ای و سایر عوامل به تنظیم دقیق رژیم غذایی کمک کنند.

جمع‌بندی

شواهد علمی نشان می‌دهند که موز بیشتر به کاهش یبوست کمک می‌کند تا ایجاد آن.
این اثر عمدتاً به‌دلیل وجود فیبرهای غذایی و نشاسته مقاوم در موز، به‌ویژه در موزهای نارس، است که موجب افزایش حجم و نرمی مدفوع می‌شوند.

موز حاوی فیبر غذایی است که به حجم‌دهی و نرم کردن مدفوع کمک می‌کند.
این ویژگی موجب تسهیل حرکات روده و کاهش احتمال ابتلا به یبوست، مخصوصاً در افرادی با رژیم‌های غذایی کم‌فیبر، می‌شود.

اگر شک دارید که موز ممکن است یبوست شما را تشدید کند، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
آن‌ها می‌توانند با بررسی دلایل زمینه‌ای یبوست، راهکارهای درمانی مناسب و ایمن‌تری را پیشنهاد دهند.

منبع

منابع علمی

Bananas, raw. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173944/nutrients
Cassettari VMG, et al. (2019). Combinations of laxatives and green banana biomass on the treatment of functional constipation in children and adolescents: A randomized study.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021755717306381
Fibre. (2022).
https://www.uhd.nhs.uk/uploads/about/docs/our_publications/patient_information_leaflets/physiotherapy/fibre.pdf
Fibre. (n.d.).
https://gutscharity.org.uk/advice-and-information/health-and-lifestyle/fibre-information/
McRorie Jr JW, et al. (2020). Laxative effects of wheat bran and psyllium: Resolving enduring misconceptions about fiber in treatment guidelines for chronic idiopathic constipation.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31764399/
Nemeth V, et al. (2019). Diarrhea.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448082/
Phillips KM, et al. (2021). Dietary fiber, starch, and sugars in bananas at different stages of ripeness in the retail market.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8266066/
Resistant starch. (2024).
https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/resistant-starch/
Wei G, et al. (2020). Effect of banana pulp dietary fibers on metabolic syndrome and gut microbiota diversity in high-fat diet mice.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32662541/
Wen J-J, et al. (2022). Resistant starches and gut microbiota.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35413551/

دیدگاهتان را بنویسید