آیا مکمل های ترموژنیک می توانند به چربی سوزی کمک کنند؟

مکمل های ترموژنیک حاوی مواد طبیعی هستند که برای افزایش متابولیسم و ​​افزایش چربی سوزی طراحی شده اند.

برخی از محبوب ترین مکمل های ترموژنیک عبارتند از کافئین، چای سبز، کپسایسین و سایر عصاره های گیاهی.

در حالی که این مواد مطمئناً تأثیرات کوچک و مثبتی بر متابولیسم دارند، مشخص نیست که آیا این تأثیرات به اندازه کافی برای کمک به کاهش وزن یا چربی بدن افراد قابل توجه هستند یا خیر.

این مقاله به بررسی محبوب ترین مکمل های ترموژنیک، اثربخشی، ایمنی و عوارض جانبی آنها می پردازد.

کلمه “ترموژنیک” در لغت به معنای تولید گرما است.

هنگامی که بدن شما کالری می سوزاند، گرمای بیشتری تولید می کند، بنابراین مکمل هایی که متابولیسم یا چربی سوزی را افزایش می دهند، گرمازا محسوب می شوند.

بسیاری از انواع مختلف این مکمل ها بدون نسخه در دسترس هستند.

برخی از آنها فقط یک عنصر دارند، در حالی که برخی دیگر از ترکیبی از ترکیبات تقویت کننده متابولیسم استفاده می کنند.

سازندگان ادعا می کنند که این مکمل ها به کاهش وزن یا سوزاندن چربی بیشتر بدن کمک می کنند، اما صحت این ادعا به شدت مورد بحث است.

مکمل های ترموژنیک باعث افزایش متابولیسم، افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها می شوند. آنها بدون نسخه در دسترس هستند و می توانند فقط حاوی یک ماده یا ترکیبی از ترکیبات ترموژنیک باشند.

در اینجا برخی از تحقیقات پشت محبوب ترین ترکیبات ترموژنیک برای تعیین اینکه آیا آنها واقعا به سوزاندن چربی بدن کمک می کنند، آورده شده است.

۱. کافئین

کافئین یک محرک است که به طور طبیعی در بیش از ۶۰ گیاه مختلف از جمله قهوه، کاکائو، چای، کولا آجیل، گوارانا و یربا مات یافت می شود.۱، ۲).

سطح آدرنالین را افزایش می دهد، هورمونی که سلول های چربی را تحریک می کند تا اسیدهای چرب را در جریان خون آزاد کنند، جایی که سلول ها می توانند از آنها برای انرژی استفاده کنند.

این محرک همچنین اشتها را کاهش می دهد و متابولیسم را افزایش می دهد و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که کمتر غذا می خورید.۳).

تحقیقات نشان داده است که هر میلی گرم کافئین مصرفی به سوزاندن ۰.۱ کالری اضافی در ۲۴ ساعت آینده کمک می کند. این بدان معناست که مصرف یک قرص کافئین ۱۵۰ میلی گرمی، ۱۵ کالری اضافی در طول روز می سوزاند.۴).

مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد که دوزهای۳ تا ۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در افزایش متابولیسم و ​​افزایش چربی سوزی مؤثر است.۳).

از آنجایی که اثرات کافئین بر متابولیسم نسبتاً اندک است، مصرف مکمل بعید است که تأثیر زیادی بر وزن بدن داشته باشد، اما ممکن است در ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی و ورزش کمک کند.

۲. چای سبز / EGCG

چای سبز حاوی دو ترکیب است که دارای اثرات ترموژنیک هستند: کافئین و اپی گالوکاتچین گالات (EGCG).۵، ۶).

همانطور که در بالا ذکر شد، کافئین ترشح آدرنالین را تحریک می کند که باعث افزایش متابولیسم و ​​افزایش چربی سوزی می شود. EGCG این اثرات را با کاهش سرعت تجزیه آدرنالین افزایش می دهد، به طوری که تاثیر آن تقویت می شود.۶، ۷).

تحقیقات نشان داده است که مکمل های چای سبز کافئین دار می توانند متابولیسم را تقریباً ۴ درصد افزایش دهند و چربی سوزی را تا ۱۶ درصد به مدت ۲۴ ساعت پس از مصرف افزایش دهند.۴).

با این حال، مشخص نیست که آیا این اثر منجر به کاهش وزن قابل توجه یا کاهش چربی بدن می شود.

یک بررسی نشان داد که افراد دارای اضافه وزن یا چاق که روزانه مکمل های چای سبز را برای حداقل ۱۲ هفته مصرف می کردند، تنها ۰.۰۴ کیلوگرم از دست دادند و اندازه کمر خود را تنها ۲ سانتی متر کاهش دادند.۸).

با این حال، یک بررسی متفاوت نشان داد که افرادی که مکمل‌های چای سبز را برای مدت زمان مشابه مصرف کرده‌اند، بدون توجه به دوز مصرفی، میانگین کاهش وزن ۱.۳ کیلوگرم را تجربه کردند.۹).

تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی تأثیر چای سبز بر متابولیسم و ​​ترکیب بدن مورد نیاز است.

۳. کپسایسین

کپسایسین مولکولی است که فلفل چیلی را تندتر می کند – هر چه فلفل تندتر باشد، کپسایسین بیشتری در آن وجود دارد.

مانند کافئین، کپسایسین ترشح آدرنالین را تحریک می کند که متابولیسم را تسریع می کند و باعث می شود بدن کالری و چربی بیشتری بسوزاند.۱۰).

همچنین اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید. این اثرات با هم، کپسایسین را به یک ماده گرمازا قوی تبدیل می کند.۱۱).

مروری بر ۲۰ مطالعه نشان داد که مکمل‌های کپسایسین می‌توانند متابولیسم را حدود ۵۰ کالری در روز افزایش دهند، که می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه در طول زمان شود.۱۲).

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که رژیم غذایی ۲.۵ میلی گرم کپسایسین مصرف می کردند در ۲۴ ساعت بعد در مقایسه با گروه کنترل، ۱۰ درصد چربی بیشتری می سوزاندند.۱۳).

همچنین مصرف روزانه ۶ میلی گرم کپسایسین با کاهش چربی شکم در طی یک دوره سه ماهه مرتبط است.۱۴)

با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بدن شما می‌تواند با کپسایسین سازگار شود و این اثرات را در طول زمان کاهش دهد.۱۵).

۴. گارسینیا کامبوجیا

گارسینیا کامبوجیا میوه ای استوایی است که عصاره آن اغلب در مکمل های کاهش وزن استفاده می شود.

حاوی ترکیبی به نام اسید هیدروکسی سیتریک (HCA) است که می تواند فعالیت آنزیم ATP سیترات لیاز را که در تشکیل چربی بدن نقش دارد، مسدود کند.۱۶).

بررسی ۱۲ مطالعه نشان داد که مصرف گارسینیا کامبوجیا مصرف مکمل‌ها طی ۲ تا ۱۲ هفته به طور متوسط ​​به کاهش ۱ درصدی وزن بدن در مقایسه با دارونما منجر می‌شود. این تفاوت تقریباً ۰.۹ کیلوگرم است (۱۷).

با این حال، هیچ اتفاق نظری در مورد وجود ندارد گارسینیا کامبوجیاتاثیر چربی، از آنجایی که نتایج تحقیقات دیگر مخلوط شده است (۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱).

مطالعات بیشتری برای درک اینکه آیا گارسینیا کامبوجیا مکمل ها برای کاهش وزن یا کاهش چربی بدن موثر هستند.

۵. یوهیمبین

یوهیمبین یک ماده شیمیایی است که از پوست درخت یوهیمب آفریقایی به دست می‌آید و معمولاً به عنوان یک مکمل ترموژنیک مصرف می‌شود.

این دارو با افزایش فعالیت چندین هورمون از جمله آدرنالین، نورآدرنالین و دوپامین عمل می کند که از نظر تئوری می تواند متابولیسم چربی را افزایش دهد.۲۲، ۲۳).

اثربخشی یوهیمبین برای کاهش چربی زیاد مورد تحقیق قرار نگرفته است، اما نتایج اولیه امیدوارکننده است.

یک مطالعه کوچک نشان داد که ورزشکاران حرفه ای که روزانه ۲۰ میلی گرم یوهیمبین به مدت سه هفته مصرف می کردند، ۲ درصد چربی بدنشان کمتر از ورزشکارانی بود که دارونما مصرف می کردند.۲۴).

یوهیمبین در هنگام ترکیب با ورزش ممکن است به ویژه برای کاهش وزن موثر باشد، زیرا نشان داده شده است که چربی سوزی را در طول و بعد از ورزش هوازی افزایش می دهد.۲۵).

در حال حاضر، تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا یوهیمبین واقعا به سوزاندن چربی بدن کمک می کند، وجود ندارد.

۶. پرتقال تلخ / سینفرین

پرتقال تلخ، نوعی مرکبات، حاوی سینفرین است، ترکیبی که یک محرک طبیعی است و از نظر ساختاری شبیه افدرین است.

در حالی که افدرین در ایالات متحده به دلیل گزارش‌هایی مبنی بر مرگ‌های ناگهانی مرتبط با قلب ممنوع شده است، سینفرین دارای اثرات مشابهی نیست و برای استفاده در مکمل‌ها بی‌خطر تلقی می‌شود.۲۶).

نشان داده شده است که مصرف ۵۰ میلی گرم سینفرین باعث افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن ۶۵ کالری اضافی در روز می شود که به طور بالقوه می تواند به کاهش وزن افراد در طول زمان کمک کند.۲۷).

مروری بر ۲۰ مطالعه با استفاده از پرتقال تلخ به تنهایی یا در ترکیب با گیاهان دیگر نشان داد که به طور قابل توجهی متابولیسم و ​​کاهش وزن را در صورت مصرف روزانه به مدت ۶ تا ۱۲ هفته افزایش می دهد.۲۸).

هیچ مطالعه ای برای تعیین اینکه آیا چربی بدن انسان را کاهش می دهد یا خیر، انجام نشده است.

۷. ترکیبات ترموژنیک

از آنجایی که بسیاری از مواد دارای اثرات ترموژنیک هستند، شرکت ها اغلب چندین مورد از آنها را در یک مکمل ترکیب می کنند و امیدوارند اثرات کاهش وزن بیشتری داشته باشند.

مطالعات نشان می دهد که این مکمل های ترکیبی باعث افزایش متابولیسم اضافی می شوند، به خصوص زمانی که با ورزش ترکیب شوند. با این حال، مطالعات زیادی برای تعیین اینکه آیا آنها چربی بدن را کاهش می دهند، انجام نشده است.۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲).

یک مطالعه هشت هفته‌ای نشان داد که افراد دارای اضافه وزن و رژیم‌های چاق که مکمل‌های روزانه حاوی عصاره چای سبز، کپسایسین و کافئین مصرف می‌کردند، در مقایسه با دارونما، ۰.۴۵۴ کیلوگرم بیشتر از چربی بدن خود را از دست دادند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۳۳).

مکمل های ترموژنیک محبوب شامل کافئین، چای سبز، کپسایسین، گارسینیا کامبوجیا، یوهیمبین و پرتقال تلخ. این مواد می توانند متابولیسم را افزایش دهند، چربی سوزی را افزایش دهند و اشتها را کاهش دهند، اما اثرات نسبتاً اندک هستند.

در حالی که مکمل های ترموژنیک ممکن است راهی جذاب برای افزایش متابولیسم و ​​کاهش چربی بدن به نظر برسند، اما برخی از خطرات و عوارض جانبی دارند.

عوارض جانبی ناخوشایند

بسیاری از افراد مکمل‌های ترموژنیک را به خوبی تحمل می‌کنند، اما می‌توانند عوارض جانبی ناخوشایندی را در برخی ایجاد کنند.۳۴، ۳۵).

شایع ترین شکایات عبارتند از حالت تهوع، یبوست، درد شکم و سردرد. علاوه بر این، این مکمل ها ممکن است منجر به افزایش جزئی فشار خون شوند.۸، ۲۹، ۳۰، ۳۶).

مکمل های حاوی ۴۰۰ میلی گرم یا بیشتر کافئین ممکن است باعث تپش قلب، اضطراب، سردرد، بی قراری و سرگیجه شوند.۳۶).

عوارض جدی بالقوه

مکمل های ترموژنیک نیز با عوارض بسیار جدی تری مرتبط هستند.

چندین مطالعه ارتباط بین این نوع مکمل ها و التهاب شدید دستگاه روده را گزارش کرده اند – که گاهی اوقات به اندازه کافی خطرناک است که نیاز به جراحی دارد.۳۷، ۳۸).

برخی دیگر اپیزودهای هپاتیت (التهاب کبد)، آسیب کبدی و حتی نارسایی کبد را در نوجوانان و بزرگسالان سالم گزارش کرده اند.۳۹، ۴۰، ۴۱، ۴۲).

خوب تنظیم نشده است

مهم است که به یاد داشته باشید که مکمل ها به اندازه غذا یا داروها تنظیم نمی شوند.

آنها قبل از عرضه به بازار به طور دقیق آزمایش نمی شوند، بنابراین عاقلانه است که محتاط باشیم – به خصوص در مورد مکمل هایی که حاوی دوزهای بسیار بالایی از محرک ها یا تعداد زیادی از مواد تشکیل دهنده هستند که می توانند به روش های ناشناخته ای با هم تداخل داشته باشند.

قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا مکمل های ترموژنیک برای شما مناسب هستند، همیشه مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

شایع ترین عوارض جانبی مکمل های ترموژنیک جزئی هستند. با این حال، برخی از افراد عوارض جدی مانند بیماری التهابی روده یا نارسایی کبد را تجربه می کنند. همیشه احتیاط کنید و قبل از مصرف مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.

مکمل های ترموژنیک به عنوان راهی آسان برای سوزاندن چربی به بازار عرضه می شوند.

در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند اشتها را کاهش دهند و متابولیسم و ​​چربی سوزی را افزایش دهند، اثرات نسبتاً کمی دارند.

آنها ممکن است زمانی که با سایر تغییرات رژیم غذایی و ورزش همراه شوند موثرتر باشند، اما یک راه حل جادویی قرص نیستند.

همیشه قبل از امتحان یک مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از افراد عوارض جدی را تجربه کرده اند.