وقتی نوبت به کاهش چربی لگن می رسد، رژیم غذایی مناسب و ورزش ممکن است تفاوت هایی ایجاد کند. اگرچه کاهش چربی در یک ناحیه خاص بدن دشوار است، بنابراین می تواند به تمرکز بر کاهش چربی کلی بدن کمک کند.
داشتن چربی کمتر و عضلات پایین تنه قوی تر ممکن است به باسن شما ظاهری لاغرتر و حجاری تر بدهد. به علاوه، داشتن ماهیچه بیشتر به شما کمک می کند کالری را با سرعت بیشتری بسوزانید و مدیریت وزن خود را آسان تر می کند.
هنگامی که شروع به کاهش وزن کردید یا اگر در حال حاضر وزن مناسبی برای خود دارید، می توانید روی تمریناتی تمرکز کنید که می تواند به تقویت ماهیچه های داخل و اطراف باسن و هسته شما کمک کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین راه های کاهش اینچ و تقویت عضلات لگن، ادامه مطلب را بخوانید.
۱. اسکات
اسکات یک تمرین سازگار است که بسیاری از عضلات پایین تنه شما را هدف قرار می دهد . شما می توانید اسکات را فقط با وزن بدن خود انجام دهید.
پس از تسلط بر این تمرین، می توانید با گرفتن یک دمبل در هر دست یا یک کتل بل با هر دو دست در حین انجام حرکت اسکات، آن را چالش برانگیزتر کنید.
برای انجام اسکات با فرم خوب:
- بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.
- برای اسکات با وزن بدن، می توانید برای حفظ تعادل، بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف و ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین شوند، خود را پایین بیاورید.
- با زانوهایتان روی انگشتان پا، اما نه فراتر از آن، مکث کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و دوباره بایستید.
- 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
۲. لانژهای جانبی
لانژ جانبی که لانژ جانبی نیز نامیده می شود، نوعی لانژ به جلو است. بیشتر روی قسمت بیرونی ران و باسن تمرکز می کند .
برای انجام لانژ جانبی:
- بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید. در حالی که بدنتان قد بلند، هسته درگیر و چشمانتان رو به جلو است، یک قدم گسترده به سمت راست بردارید و چمباتمه بزنید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران راست شما موازی زمین شود.
- مکث کنید، سپس با پای چپ خود را فشار دهید و به مرکز برگردید.
- این حرکت را به صورت متناوب 12 تا 16 بار انجام دهید.
۳. شیر آتش نشانی
تمرین شیر آتش نشانی حرکتی است که ناحیه باسن و لگن شما را هدف قرار می دهد. همچنین از عضلات اصلی شما برای ثبات استفاده می کند. اگر مشکلی با زانوهای خود دارید، ممکن است بخواهید از تشک برای این تمرین استفاده کنید.
برای انجام آن:
- روی دست و زانوهای خود ، با زانوها و پاهای خود از عرض لگن و کف دستان خود را روی زمین بگیرید.
- نگاه خود را کمی جلو و پایین نگه دارید.
- هسته خود را درگیر کنید ، زانوی راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را به طرف و بالا بلند کنید. زانوی شما باید تمام وقت خم شود.
- در بالا مکث کنید ، سپس پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
- قبل از تکرار با چپ خود ، ۱۰ تکرار را با پای راست خود تکمیل کنید.
۴. دیوار می نشیند
دیوار نشستن که به اسکات دیواری نیز معروف است، برای کار کردن با ران، باسن و پایین شکم شما عالی است. آنها می توانند یک حرکت عالی برای ایجاد قدرت مرکزی، تست استقامت عضلات و کاهش وزن باشند.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- صاف بایستید و پشت خود را به دیوار فشار دهید و پاها را چند اینچ از دیوار دورتر کنید.
- از دیوار به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را در زاویه قائم قرار دهید و همسترینگ خود را موازی با زمین کنید.
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. همانطور که قدرت و تناسب اندام خود را تقویت می کنید، سعی کنید تا 1 دقیقه کار کنید.
- به حالت اولیه برگردید.
- 3 بار تکرار کنید
۵. پیاده روی نواری
تمرین پیاده روی نواری از یک نوار مقاومتی برای حفظ تنش روی باسن شما استفاده می کند، در حالی که شما به صورت جانبی برای مقدار مشخصی سرعت حرکت می کنید. این یک تمرین مفید برای هدف قرار دادن باسن و تقویت عضلات باسن است.
یک نوار تمرینی پهن با مقاومت کافی برای به چالش کشیدن پایین تنه خود انتخاب کنید، اما آنقدر سبک باشد که بتواند 10 تکرار را در هر جهت انجام دهد.
برای انجام پیاده روی نواری:
- نوار تمرین را دور مچ پا قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید و حالت خود را پهن کنید.
- بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان لمس شوند به پهلو بروید.
- 10 قدم در آن جهت بردارید، سپس 10 قدم به نقطه شروع خود برگردید.
- 2 تا 3 بار تکرار کنید.
۶. استپ آپ با وزنه
استپ‌آپ‌ها روی عضلات باسن، باسن و ران‌ها کار می‌کنند. آنها همچنین می توانند تعادل و ثبات شما را بهبود بخشند.
برای انجام این تمرین:
- در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده اند، در مقابل یک نیمکت یا پله به ارتفاع زانو بایستید و یک دمبل در هر دست دارید.
- با پای راست خود به روی نیمکت بروید و زانوی چپ خود را به سمت بالا ببرید و وزنه ها را در کنار خود نگه دارید.
- پای چپ خود را پایین بیاورید و از روی نیمکت عقب بروید.
- 10 تا 15 تکرار را با پای راست انجام دهید، سپس تغییر دهید و همان تعداد تکرار را با پای چپ خود انجام دهید.
- 2 تا 3 ست در هر طرف انجام دهید.
۷. بالا بردن پا در حالت خوابیده
بلند کردن ساق پا به پهلو، یک تمرین انزوا است که باسن را تقویت و تقویت می کند. فرم صحیح برای این تمرین بسیار مهم است.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- روی یک تشک ورزشی در سمت راست خود دراز بکشید.
- به آرامی پای بالا (پای چپ) را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
- در بالا مکث کنید، سپس پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که لگن خود را ثابت و هسته خود را درگیر نگه دارید.
- 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
۸. پرش اسکات
پرش اسکات یک تمرین پلایومتریک پیشرفته است که اسکات اولیه را انجام می دهد و یک پرش برای تمرین قدرتی اضافه می کند.
برای انجام آن:
- در حالت اسکوات اولیه قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید، آنقدر به حالت چمباتمه بنشینید تا ران هایتان موازی با زمین شوند.
- از این حالت با قدرت به سمت بالا بپرید و به پایین برگردید.
- پس از فرود، خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید. مطمئن شوید که به آرامی فرود بیایید، به طوری که ابتدا توپ های پای شما به زمین برخورد کرده، سپس وزن را به پاشنه های خود منتقل کنید.
- برای 30 ثانیه یا 10 تا 12 تکرار تکرار کنید.
۹. بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله روشی موثر برای سفت کردن و تقویت عضلات باسن و باسن است، به علاوه یک تمرین عالی قلبی عروقی را به طور همزمان انجام دهید. اگر به مجموعه‌ای از سفیدکننده‌ها، یک گاراژ پارکینگ چند طبقه یا یک ساختمان بلند دسترسی دارید، می‌توانید بدوید یا از پله‌ها بالا و پایین بروید.
تا بالای پله ها بدوید یا بدوید، سپس به سمت پایین بروید. سعی کنید 5 دقیقه تکرار کنید. همچنین می توانید از دستگاه Stairmaster یا StepMill در باشگاه برای تمرین پله نوردی استفاده کنید.
۱۰. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین هوازی است که به شما نیاز به انجام تمرینات فشرده کوتاه مدت و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه دارد.
با HIIT می توانید کالری زیادی بسوزانید و تحقیقات انجام شده در سال 2023 نشان می دهد که این روشی موثر برای سوزاندن چربی بدن است.
یکی از نمونه های HIIT انجام 30 ثانیه دوی سرعت روی تردمیل و به دنبال آن 15 ثانیه راه رفتن روی تردمیل است. یا، می توانید اسکوات پرش یا بورپی را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و پس از آن 15 ثانیه استراحت کنید. وقتی صحبت از تمرین HIIT می شود، تنوع و گزینه های زیادی وجود دارد.
مدت زمان تمرین HIIT معمولاً بین 10 تا 30 دقیقه است. سعی کنید حداقل دو بار در هفته یک تمرین HIIT انجام دهید.
راه های دیگر برای کاهش چربی لگن
ورزش یک ابزار عالی برای کمک به ساخت توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن است. همچنین یکی از بهترین راه ها برای کمک به کاهش وزن پس از کاهش وزن است.
اما اگر به دنبال به حداکثر رساندن کاهش وزن خود هستید، مهم است که سایر تغییرات سبک زندگی را نیز در نظر بگیرید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
وقتی نوبت به کاهش وزن و کوتاه کردن باسن می رسد، خوردن یک رژیم غذایی سالم نقش کلیدی ایفا می کند . سعی کنید از یک برنامه غذایی پیروی کنید که بر روی غذاهای کامل در تمام گروه های غذایی تمرکز دارد.
شما می توانید از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه خودداری کنید و مراقب اندازه وعده های خود باشید . ممکن است بخواهید کالری کمتری نسبت به کالری که روزانه می سوزانید مصرف کنید.
خواب باکیفیت داشته باشید
داشتن مقدار مناسب خواب در هر شب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند . هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید .
استرس را کنترل کنید
همه ما در زندگی خود استرس داریم، اما تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان می دهد که داشتن استرس بیش از حد می تواند منجر به عوارض سلامتی مانند افزایش وزن شود. به همین دلیل است که کنترل استرس بخش مهمی از برنامه کاهش وزن است.
اگر به طور منظم با استرس مقابله می کنید، ممکن است بخواهید فعالیت های کاهش استرس مانند یوگا ، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید . ورزش همچنین می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. صحبت با یک پزشک یا درمانگر را در مورد راه های مدیریت استرس خود در نظر بگیرید.
خلاصه
در حالی که امکان کاهش چربی روی باسن وجود ندارد، می‌توانید برنامه‌ای طراحی کنید که کاهش چربی را با تاکید بر تمرین‌های تقویت پایین تنه در اولویت قرار دهد. نتیجه ممکن است شامل باسن هایی باشد که صاف تر، قوی تر و فشرده تر هستند.