آیا نخوردن صبحانه مضر است؟ حقیقت شگفت انگیز

صبحانه به عنوان یک وعده غذایی سالم و حتی مهمتر از سایر وعده های غذایی تلقی می شود.

حتی توصیه های رسمی رژیم غذایی امروز نیز خوردن صبحانه را توصیه می کند.

گفته می شود که صبحانه به کاهش وزن کمک می کند و نخوردن آن می تواند خطر چاقی را افزایش دهد.

این یک مشکل به نظر می رسد زیرا تا ۲۵٪ از آمریکایی ها به طور منظم صبحانه را حذف می کنند.۱).

با این حال، مطالعات جدید با کیفیت بالا توصیه های جهانی را مبنی بر اینکه همه باید صبحانه بخورند زیر سوال برده اند.

این مقاله به بررسی دقیق صبحانه می پردازد و اینکه آیا حذف آن واقعاً به سلامتی شما آسیب می رساند و شما را سیر می کند یا خیر.

درست است که بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه می خورند سالم تر هستند.

به عنوان مثال، آنها کمتر احتمال دارد که اضافه وزن یا چاقی داشته باشند و خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمتری دارند.۲، ۳، ۴).

به همین دلیل، بسیاری از کارشناسان استدلال می کنند که صبحانه باید برای شما مفید باشد.

با این حال، این مطالعات به اصطلاح مطالعات مشاهده ای هستند که نمی توانند یک رابطه علی را نشان دهند.

این مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه می خورند احتمال بیشتری دارد سالم تر باشند، اما نمی توانند ثابت کنند که خود صبحانه است باعث آی تی.

به احتمال زیاد افرادی که صبحانه می خورند عادات سبک زندگی سالم دیگری دارند که ممکن است این را توضیح دهد.

به عنوان مثال، افرادی که صبحانه می خورند تمایل به خوردن سالم تر، با فیبر و ریزمغذی های بیشتر دارند.۵، ۶).

از سوی دیگر، افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر سیگار می کشند، الکل بیشتری می نوشند و کمتر ورزش می کنند.۷).

شاید به همین دلیل است که افرادی که صبحانه می خورند به طور متوسط ​​سالم تر هستند. ممکن است نباشد چیزی برای خود صبحانه

در واقع، مطالعات با کیفیت بالاتر، به نام کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، نشان می‌دهد که واقعاً مهم نیست که صبحانه بخورید یا حذف کنید.

ردیف پایین:

افرادی که صبحانه می خورند نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند سالم تر و لاغرتر هستند. این ممکن است به این دلیل باشد که افرادی که صبحانه می خورند عادات سبک زندگی سالم دیگری نیز دارند.

برخی افراد ادعا می کنند که صبحانه متابولیسم را “پرش” می کند، اما این یک افسانه است.

منظور این افراد اثر حرارتی غذا است، یعنی افزایش کالری سوزانده شده پس از خوردن غذا.

با این حال، آنچه برای متابولیسم اهمیت دارد، میزان کل غذای مصرف شده در طول روز است. مهم نیست چه ساعتی یا چند وقت یکبار غذا می خورید.

مطالعات نشان می دهد که هیچ تفاوتی در کالری سوزانده شده در طول ۲۴ ساعت بین افرادی که صبحانه می خورند یا حذف می کنند وجود ندارد.۸).

ردیف پایین:

این که صبحانه بخورید یا نخورید تاثیری بر میزان کالری که در طول روز می سوزانید ندارد. این یک افسانه است.

همانطور که در بالا ذکر شد، افرادی که صبحانه نمی خورند نسبت به افرادی که صبحانه می خورند وزن بیشتری دارند.

این ممکن است متناقض به نظر برسد، زیرا چگونه می توان نخوردن باعث افزایش وزن شما می شود؟ خب، برخی استدلال می‌کنند که نخوردن صبحانه شما را بسیار گرسنه می‌کند، بنابراین بعداً در روز پرخوری می‌کنید.

به نظر می رسد این منطقی است، اما شواهد آن را تایید نمی کند.

درست است که نخوردن صبحانه افراد را گرسنه تر می کند و در وعده ناهار بیشتر غذا می خورند، اما این برای جبران جبران بیش از حد نخوردن صبحانه کافی نیست.

در واقع، برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که حذف صبحانه می تواند نزول کردن کل کالری دریافتی تا ۴۰۰ کالری در روز (۹، ۱۰، ۱۱).

این منطقی به نظر می رسد زیرا شما به طور موثر هر روز یک وعده غذایی کامل را از رژیم غذایی خود حذف می کنید.

جالب اینجاست که معضل خوردن/عدم صبحانه اخیراً در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده با کیفیت بالا مورد آزمایش قرار گرفت.

این یک مطالعه ۴ ماهه بود که توصیه‌های مربوط به خوردن یا حذف صبحانه را در ۳۰۹ مرد و زن دارای اضافه وزن/چاق مقایسه کرد.۱۲).

بعد از ۴ ماه تفاوتی در وزن بین گروه ها مشاهده نشد. فقط مهم نبود که مردم صبحانه بخورند یا صرف نظر کنند.

این نتایج توسط مطالعات دیگر در مورد اثرات عادات صبحانه بر کاهش وزن پشتیبانی می شود. نخوردن صبحانه هیچ تاثیری نداشت (۵، ۱۲، ۱۳).

ردیف پایین:

مطالعات با کیفیت بالاتر نشان می دهد که مهم نیست که مردم صبحانه بخورند یا صرف نظر کنند. نخوردن صبحانه باعث می شود در ناهار بیشتر بخورید، اما برای جبران صبحانه ای که از دست داده اید، کافی نیست.

نخوردن صبحانه بخش رایج بسیاری از روش های روزه داری متناوب است.

این شامل روش ۱۶/۸ است که شامل یک روزه ۱۶ ساعته یک شبه و به دنبال آن یک پنجره غذایی ۸ ساعته است.

این پنجره غذایی معمولا از ناهار تا شام متغیر است، به این معنی که شما هر روز صبحانه را حذف می کنید.

ثابت شده است که روزه داری متناوب باعث کاهش موثر کالری دریافتی، افزایش کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک می شود.۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸).

با این حال، ذکر این نکته ضروری است که روزه داری متناوب و/یا حذف صبحانه برای همه مناسب نیست. تأثیرات بر اساس افراد متفاوت است (۱۹).

برخی از افراد ممکن است اثرات مثبتی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است دچار سردرد، قند خون پایین، خستگی و عدم تمرکز شوند.۲۰، ۲۱).

ردیف پایین:

نخوردن صبحانه بخشی از بسیاری از پروتکل های روزه داری متناوب است، مانند روش ۱۶/۸. روزه داری متناوب می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

شواهد واضح است، هیچ چیز “خاصی” در مورد صبحانه وجود ندارد.

احتمالاً مهم نیست که صبحانه می خورید یا حذف می کنید تا زمانی که بقیه روز را سالم می خورید.

صبحانه متابولیسم شما را «جهش» نمی‌کند، و حذف آن به طور خودکار باعث پرخوری و افزایش وزن شما نمی‌شود.

این یک افسانه مبتنی بر مطالعات مشاهده ای است که از آن زمان در کارآزمایی های تصادفی کنترل شده (علم واقعی) اشتباه بودن آن ثابت شده است.

در پایان روز صبحانه است به میل خودو همه چیز به ترجیحات شخصی بستگی دارد.

اگر صبح ها احساس گرسنگی می کنید و دوست دارید صبحانه بخورید، صبحانه سالم بخورید. یک صبحانه غنی از پروتئین بهترین است.

با این حال، اگر صبح ها احساس گرسنگی نمی کنید و احساس می کنید به صبحانه نیاز ندارید، آن را نخورید. خیلی ساده است.