آیا نودل فوری برای شما مضر است؟

نودل فوری یک غذای راحت محبوب است که در سراسر جهان مصرف می شود.

اگرچه آنها ارزان هستند و تهیه آنها آسان است، اما بحث بر سر اینکه آیا اثرات نامطلوب بر سلامتی دارند یا خیر وجود دارد.

این به این دلیل است که آنها حاوی مواد مغذی کمی و مقادیر بالایی از سدیم و MSG هستند.

این مقاله به اثرات احتمالی نودل فوری بر سلامتی می پردازد.

نودل فوری چیست؟

نودل فوری نوعی نودل از پیش پخته است که معمولاً در بسته ها یا فنجان ها و کاسه های جداگانه فروخته می شود.

مواد معمولی در رشته فرنگی شامل آرد، نمک و روغن نخل است. بسته های طعم دهنده به طور کلی حاوی نمک، چاشنی و مونوسدیم گلوتامات (MSG) هستند.

بعد از اینکه رشته فرنگی در کارخانه درست شد، آنها را بخارپز، خشک و بسته بندی می کنند.۱).

هر بسته حاوی یک بلوک نودل خشک و همچنین یک بسته طعم دهنده و/یا روغن برای چاشنی است. خریداران قبل از خوردن بلوک رشته فرنگی را در آب داغ با طعم دهنده می پزند یا خیس می کنند.

برندهای معروف نودل فوری عبارتند از:

• رامن برتر
• رشته فرنگی فنجانی
• ماروچان
• آقای نودل
• ساپورو ایچیبان
• رشته فرنگی کابوتو

خلاصه:

نودل های فوری، رشته هایی هستند که از قبل پخته شده و بخارپز شده و خشک شده اند. آنها را معمولا قبل از خوردن در آب داغ خیس می کنند.

حقایق تغذیه ای برای نودل فوری

اگرچه بین برندهای مختلف و طعم‌های نودل فوری تنوع زیادی وجود دارد، اما بیشتر انواع آن دارای مواد مغذی خاصی هستند.

بیشتر انواع نودل های فوری دارای کالری، فیبر و پروتئین کم، با مقادیر بالاتر چربی، کربوهیدرات، سدیم و ریزمغذی های انتخابی هستند.

یک وعده نودل رامن با طعم گوشت گاو حاوی این مواد مغذی است (۲):

• کالری: 188
• کربوهیدرات ها: 27 گرم
• چربی کل: 7 گرم
• چربی های اشباع شده: 3 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• فیبر: 0.۹ گرم
• سدیم: 861 میلی گرم
• تیامین: 43 درصد از RDI
• فولات: 12 درصد از RDI
• منگنز: 11 درصد از RDI
• اهن: 10 درصد از RDI
• نیاسین: 9 درصد از RDI
• ریبوفلاوین: 7 درصد از RDI

به خاطر داشته باشید که یک بسته رامن حاوی دو وعده است، بنابراین اگر کل بسته را در یک وعده میل کنید، مقدار بالا دو برابر می شود.

همچنین شایان ذکر است که انواع خاصی وجود دارد که به عنوان گزینه های سالم تری به بازار عرضه می شوند. اینها ممکن است با استفاده از غلات کامل تهیه شوند یا دارای مقادیر کمتر سدیم یا چربی باشند.

خلاصه:

اکثر نودل های فوری دارای کالری، فیبر و پروتئین کم هستند، اما سرشار از چربی، کربوهیدرات، سدیم و برخی ریزمغذی ها هستند.

آنها کالری کمی دارند، اما فیبر و پروتئین کمی نیز دارند

نودل فوری با ۱۸۸ کالری در هر وعده، کالری کمتری نسبت به سایر انواع ماکارونی دارد.۲).

به عنوان مثال، یک وعده لازانیا از پیش بسته بندی شده حاوی ۳۷۷ کالری است، در حالی که یک وعده اسپاگتی کنسرو شده و کوفته ۲۵۷ کالری دارد.۳، ۴).

از آنجایی که نودل های فوری کالری کمتری دارند، خوردن آنها به طور بالقوه می تواند منجر به کاهش وزن شود.

از سوی دیگر، بسیاری از افراد تمام بسته نودل را در یک وعده می خورند، یعنی در واقع دو وعده مصرف می کنند.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که نودل های فوری فیبر و پروتئین کمی دارند، که ممکن است آنها را به بهترین گزینه در مورد کاهش وزن تبدیل نکند.

پروتئین باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود و آن را به ابزاری مفید در مدیریت وزن تبدیل می کند.۵، ۶).

از سوی دیگر، فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و به تقویت احساس سیری و افزایش کاهش وزن کمک می کند.۷، ۸).

با تنها ۴ گرم پروتئین و ۱ گرم فیبر در هر وعده، یک وعده نودل فوری احتمالاً میزان گرسنگی یا سیری شما را کاهش نمی دهد. بنابراین با وجود کم کالری بودن، ممکن است برای دور کمر شما مفید نباشد (۲).

خلاصه:

نودل های فوری کالری کمی دارند که می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند. با این حال، آنها همچنین دارای فیبر و پروتئین کمی هستند و ممکن است از کاهش وزن حمایت نکنند یا احساس سیری زیادی در شما ایجاد کنند.

نودل های فوری ممکن است ریزمغذی های مهمی را فراهم کنند

علیرغم اینکه نودل های فوری از نظر برخی مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین نسبتاً کم هستند، حاوی چندین ریزمغذی از جمله آهن، منگنز، فولات و ویتامین های B هستند.

برخی از نودل های فوری نیز با مواد مغذی اضافی غنی شده اند.

در اندونزی، حدود نیمی از نودل های فوری با ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله آهن، غنی شده اند. یک مطالعه در واقع نشان داد که مصرف شیر غنی شده با آهن و نودل می تواند خطر کم خونی را کاهش دهد، وضعیتی که ناشی از کمبود آهن است.۹).

علاوه بر این، برخی از نودل های فوری با استفاده از آرد گندم غنی شده ساخته می شوند که پتانسیل افزایش مصرف ریز مغذی ها را بدون تغییر طعم یا بافت محصول نهایی نشان داده است.۱۰).

تحقیقات همچنین نشان داده است که خوردن نودل فوری می تواند با افزایش دریافت ریزمغذی های خاص مرتبط باشد.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ مصرف مواد مغذی ۶۴۴۰ مصرف کننده نودل فوری و مصرف کنندگان غیر فوری نودل را مقایسه کرد.

کسانی که نودل فوری مصرف می کردند، ۳۱ درصد بیشتر از تیامین و ۱۶ درصد ریبوفلاوین بیشتری نسبت به کسانی که نودل فوری نمی خوردند، دریافت کردند.۱۱).

خلاصه:

برخی از انواع نودل های فوری برای افزودن ویتامین ها و مواد معدنی اضافی غنی شده اند. مصرف فوری نودل ممکن است با مصرف بیشتر ریبوفلاوین و تیامین مرتبط باشد.

نودل های فوری حاوی MSG هستند

بیشتر نودل‌های فوری حاوی ماده‌ای به نام مونوسدیم گلوتامات (MSG) هستند، یک افزودنی رایج غذایی که برای افزایش طعم در غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شود.

اگرچه FDA MSG را برای مصرف ایمن می شناسد، اما اثرات بالقوه آن بر سلامت همچنان بحث برانگیز است.۱۲).

در ایالات متحده، محصولاتی که حاوی MSG اضافه شده هستند باید روی برچسب مواد تشکیل دهنده آن را ذکر کنند (۱۲).

MSG همچنین به طور طبیعی در محصولاتی مانند پروتئین گیاهی هیدرولیز شده، عصاره مخمر، عصاره سویا، گوجه فرنگی و پنیر یافت می شود.

برخی از مطالعات مصرف بسیار بالای MSG را با افزایش وزن و حتی افزایش فشار خون، سردرد و حالت تهوع مرتبط دانسته اند.۱۳، ۱۴).

با این حال، مطالعات دیگر هیچ ارتباطی بین وزن و MSG در زمانی که افراد آن را در مقادیر متوسط ​​مصرف می کنند، پیدا نکرده اند.۱۵).

برخی تحقیقات همچنین نشان داده اند که MSG ممکن است بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که MSG می تواند باعث تورم و مرگ سلول های بالغ مغز شود.۱۶).

با این وجود، تحقیقات دیگر نشان داده است که MSG رژیمی احتمالاً تأثیر کمی بر سلامت مغز دارد، زیرا حتی مقادیر زیاد آن قادر به عبور از سد خونی مغزی نیست.۱۷).

اگرچه MSG در حد اعتدال بی خطر است، برخی از افراد ممکن است به MSG حساسیت داشته باشند و باید مصرف خود را محدود کنند.

این وضعیت به عنوان کمپلکس علائم MSG شناخته می شود. مبتلایان ممکن است علائمی مانند سردرد، سفتی عضلات، بی حسی و گزگز را تجربه کنند.۱۸).

خلاصه:

نودل های فوری اغلب حاوی MSG هستند که ممکن است در دوزهای بالا عوارض جانبی ایجاد کند و در افرادی که حساسیت دارند باعث ایجاد علائم شود.

مصرف نودل فوری می تواند با کیفیت پایین رژیم غذایی مرتبط باشد

برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم نودل فوری ممکن است با کیفیت کلی رژیم غذایی ضعیف مرتبط باشد.

یک مطالعه رژیم غذایی مصرف کنندگان نودل فوری و مصرف کنندگان نودل غیر فوری را مقایسه کرد.

در حالی که مصرف کنندگان نودل فوری مقدار کمی از ریزمغذی های انتخابی را افزایش می دادند، مصرف پروتئین، کلسیم، ویتامین C، فسفر، آهن، نیاسین و ویتامین A به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که مصرف‌کنندگان نودل فوری در مقایسه با مصرف‌کنندگان غیر فوری، میزان دریافت سدیم و کالری بیشتری داشتند.۱۱).

نودل فوری همچنین ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد، وضعیتی که خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته را افزایش می دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ رژیم غذایی ۱۰۷۱۱ بزرگسال را مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که خوردن نودل فوری حداقل دو بار در هفته خطر ابتلا به سندرم متابولیک را در زنان افزایش می دهد.۱۹).

مطالعه دیگری به وضعیت ویتامین D و ارتباط آن با عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی در ۳۴۵۰ بزرگسال جوان پرداخت.

مصرف نودل فوری با کاهش سطح ویتامین D مرتبط بود. همچنین با چاقی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند همراه بود.۲۰).

خلاصه:

مطالعات نشان می دهد که مصرف فوری رشته فرنگی ممکن است با مصرف بیشتر سدیم، کالری و چربی به علاوه مصرف کمتر پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مرتبط باشد.

آنها سدیم بالایی دارند

یک وعده نودل فوری حاوی ۸۶۱ میلی گرم سدیم است.

با این حال، اگر کل بسته را بخورید، این مقدار دو برابر می شود و به ۱۷۲۲ میلی گرم سدیم می رسد.۲).

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف زیاد سدیم ممکن است بر روی برخی از افراد حساس به نمک تأثیر منفی داشته باشد.

این افراد ممکن است بیشتر مستعد اثرات سدیم باشند و افزایش مصرف سدیم ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.۲۱).

افرادی که سیاه پوست هستند، بالای ۴۰ سال یا دارای سابقه خانوادگی فشار خون بالا هستند، بیشترین احتمال ابتلا به این بیماری را دارند.۲۲).

مطالعات نشان داده اند که کاهش مصرف سدیم می تواند برای کسانی که به نمک حساس هستند مفید باشد.

یک مطالعه اثرات کاهش مصرف نمک را در بیش از ۳۱۵۳ شرکت‌کننده بررسی کرد. در شرکت کنندگان مبتلا به فشار خون بالا، هر کاهش ۱۰۰۰ میلی گرمی در مصرف سدیم منجر به کاهش ۰.۹۴ میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک شد.۲۳).

مطالعه دیگری به منظور بررسی اثرات بلندمدت کاهش نمک، بزرگسالان در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا را طی یک دوره ۱۰ تا ۱۵ ساله انجام داد.

در پایان، مشخص شد که کاهش مصرف سدیم خطر بروز یک رویداد قلبی عروقی را تا ۳۰ درصد کاهش می دهد.۲۴).

خلاصه:

نودل های فوری سرشار از سدیم هستند که ممکن است با فشار خون بالا در افرادی که به نمک حساس هستند مرتبط باشد.

چگونه سالم ترین نودل فوری را انتخاب کنیم

اگر از نوشیدن گهگاهی نودل لذت می برید، راه هایی برای سالم تر کردن آن وجود دارد.

برای مثال، چیدن نودل های فوری تهیه شده از غلات کامل، می تواند محتوای فیبر را افزایش دهد و احساس سیری را تقویت کند.

نودل های فوری با سدیم کمتر نیز در دسترس هستند و می توانند به کاهش مصرف سدیم در روز کمک کنند.

دکتر مک‌دوگال، کویو و لوتوس فودز تنها چند برندی هستند که انواع سالم‌تری از نودل‌های فوری را به فروش می‌رسانند.

همچنین می‌توانید از نودل‌های فوری خود به عنوان پایه استفاده کنید و روی آن‌ها مقداری مواد سالم اضافه کنید تا یک وعده غذایی کامل‌تر درست کنید.

ریختن مقداری سبزیجات و منبع خوبی از پروتئین می تواند مشخصات تغذیه ای شام نودل فوری شما را افزایش دهد.

خلاصه:

انتخاب نودل های فوری که سدیم کمتری دارند یا از غلات کامل تهیه شده اند، می تواند نودل فوری شما را ارتقا دهد. افزودن سبزیجات و منبع پروتئین می تواند به رفع آن کمک کند.

خلاصه

در حد اعتدال، گنجاندن نودل فوری در رژیم غذایی شما احتمالاً هیچ تأثیر منفی بر سلامتی نخواهد داشت.

با این حال، مواد مغذی کمی دارند، بنابراین از آنها به عنوان یک ماده اصلی در رژیم غذایی خود استفاده نکنید.

علاوه بر این، مصرف مکرر با کیفیت پایین رژیم غذایی و افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است.

به طور کلی، مصرف خود را تعدیل کنید، انواع سالم را انتخاب کنید و مقداری سبزیجات و یک منبع پروتئین به آن اضافه کنید.

گاهی اوقات لذت بردن از نودل فوری خوب است – تا زمانی که یک رژیم غذایی سالم و کامل را حفظ کنید.