نور آبی بخشی از طیف نور مرئی است. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که نور آبی عمدتاً از وسایل الکترونیکی مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و صفحه‌نمایش تلویزیون‌ها ساطع می‌شود، اما در واقع بزرگ‌ترین منبع نور آبی، خورشید است. به‌عبارت دیگر، نور طبیعی خورشید بیشترین سهم را در تابش نور آبی دارد. میزان نوری که از دستگاه‌های الکترونیکی ساطع می‌شود بسیار کم و در حدی است که معمولاً ایمن در نظر گرفته می‌شود.
با این‌حال، قرار گرفتن در معرض نور آبی می‌تواند بر کیفیت خواب، سطح هوشیاری، تولید هورمون‌ها، خلق‌وخو و موارد دیگر اثر بگذارد. همچنین این نور ممکن است در ایجاد سردرد نقش داشته باشد، هرچند سایر عوامل نیز می‌توانند علت‌های محتمل‌تری برای بروز سردرد باشند.
علل سردرد ناشی از نور آبی
سردردهایی که با قرار گرفتن در معرض نور آبی مرتبط هستند، ممکن است ناشی از پیوند بین نور آبی و عواملی دیگر باشند که خود موجب سردرد می‌شوند؛ عواملی مانند حساسیت به نور، کاهش کیفیت خواب، و خستگی چشمی ناشی از کار با وسایل دیجیتال.
حساسیت به نور
در برخی از موارد، سردرد ناشی از نور آبی می‌تواند نتیجه‌ی فوتوفوبیا یا حساسیت شدید به نور باشد. این وضعیت به معنای واکنش غیرمعمول یا بیش‌از‌حد به نورهای معمولی است. تا ۹۰٪ از افرادی که دچار میگرن هستند، حساسیت به نور را تجربه می‌کنند. میگرن نوعی اختلال سردرد شدید است که معمولاً با علائمی همچون تهوع، استفراغ، و حساسیت به صدا و نور همراه است.
برای افرادی که مبتلا به فوتوفوبیا هستند، قرار گرفتن در معرض حتی مقادیر معمولی نور آبی – چه از دستگاه‌های الکترونیکی و چه از نور خورشید – ممکن است حمله‌ی میگرنی را تحریک کند. جالب است بدانید که سایر رنگ‌های نور نیز ممکن است باعث سردرد شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که نورهای آبی، قرمز، سفید و کهربایی می‌توانند سردردهای میگرنی را آغاز کرده یا تشدید کنند. نور آبی شهرت خاصی برای ایجاد ناراحتی دارد، اما ممکن است دلیل این موضوع آن باشد که ما بیشتر و مکرر در معرض این نوع نور قرار داریم، به‌ویژه از طریق صفحه‌نمایش‌ها و نورهای مصنوعی.
خواب ضعیف
سردرد شما همچنین ممکن است به‌طور غیرمستقیم ناشی از تأثیر نور آبی بر خواب باشد. نور آبی می‌تواند چرخه خواب–بیداری (ریتم شبانه‌روزی یا سیرکادین) را با سرکوب ترشح ملاتونین مختل کند. ملاتونین هورمونی است که در هنگام شب توسط غده پینه‌آل در مغز ترشح می‌شود و به بدن برای به خواب رفتن کمک می‌کند.
کاهش ترشح ملاتونین می‌تواند باعث شود احساس خستگی نکنید، خوابیدن و ماندن در خواب برایتان دشوارتر شود، و در نتیجه کیفیت خواب کلی‌تان پایین بیاید. خواب ناکافی یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند به‌طور مستقیم زمینه‌ساز سردرد باشد. بر اساس پژوهش‌ها، کیفیت خواب پایین می‌تواند پیش‌بینی‌کننده بروز میگرن در روز بعد باشد. بنابراین، اگر شب قبل تا دیروقت مشغول گشت‌و‌گذار در تلفن همراه‌تان بوده‌اید و صبح روز بعد دچار سردرد شده‌اید، احتمال دارد که علت اصلی سردردتان کم‌خوابی بوده باشد، نه الزاماً خود نور آبی تلفن همراه.
خستگی چشمی دیجیتال
در بسیاری از موارد، سردردهای مرتبط با نور آبی ممکن است در واقع ناشی از “خستگی چشمی دیجیتال” باشند. این وضعیت که به آن “سندرم بینایی رایانه‌ای” نیز گفته می‌شود، شامل علائمی مانند سردرد، تاری دید و خشکی چشم‌ها است و زمانی رخ می‌دهد که افراد به مدت طولانی به صفحه‌نمایش‌ها خیره می‌مانند.
در هنگام استفاده طولانی از وسایل دیجیتال، افراد معمولاً کمتر از حد معمول پلک می‌زنند، که این موضوع باعث می‌شود سطح قرنیه مرطوب نماند و چشم‌ها خشک و تحریک‌پذیر شوند. این پدیده می‌تواند منجر به خستگی چشمی و سردرد گردد. به‌عبارت دیگر، کاهش دفعات پلک زدن در طول خیره شدن به صفحه، یک عامل کلیدی در ایجاد ناراحتی چشمی و سردرد است.
علائم
ممکن است شما به سردرد ناشی از نور آبی مبتلا باشید اگر در زمان استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی یا بلافاصله پس از آن، دچار سردرد یا علائم خستگی چشم شوید، یا اگر بعد از یک شب خواب بی‌کیفیت، این علائم را تجربه کنید. برخی از نشانه‌هایی که باید به آن‌ها توجه کنید عبارت‌اند از:
- احساس کشیدگی و تنش در ناحیه گردن، شانه‌ها و سر
- درد مبهم، خسته‌کننده یا ضربانی در پشت چشم‌ها
- خستگی چشم
- پلک زدن یا جمع کردن چشم‌ها (لوچ کردن)
- خشکی، خارش، سوزش یا ریزش اشک از چشم‌ها
- تاری دید
- دشواری در تطبیق تمرکز دید از فاصله‌ای به فاصله دیگر
- حساسیت به نورهای روشن
پیشگیری و درمان
برای کمک به کاهش سردرد ناشی از نور آبی، می‌توانید مدت‌زمان استفاده از صفحه‌نمایش‌ها را کاهش دهید. تمرکز بر استراتژی‌های علمی برای کاهش خستگی چشمی دیجیتال نیز مفید است. برخی از توصیه‌های عملی عبارت‌اند از:
- اجتناب از صفحه‌نمایش قبل از خواب: سعی کنید در دو تا سه ساعت پیش از خواب از استفاده از تلفن همراه یا سایر وسایل الکترونیکی خودداری کنید. این کار می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و از بروز سردردهای مرتبط با اختلال در خواب جلوگیری کند.
- قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را دنبال کنید: زمانی که مشغول استفاده از صفحه‌نمایش هستید، هر ۲۰ دقیقه یک‌بار نگاه خود را از صفحه بردارید و به یک شیء در فاصله ۲۰ فوت (حدود ۶ متر) به مدت حداقل ۲۰ ثانیه نگاه کنید. این کار به عضلات چشم فرصت استراحت می‌دهد.
- محیط کاری خود را به درستی تنظیم کنید: در هنگام کار با رایانه، باید حدوداً به اندازه طول بازو از صفحه فاصله داشته باشید. همچنین، ارتفاع صفحه‌نمایش باید کمی پایین‌تر از سطح چشم باشد، نه بالاتر.
- تنظیم روشنایی صفحه‌نمایش: با استفاده از تنظیمات دستگاه، میزان روشنایی صفحه را با نور محیط تطبیق دهید. در ساعات شبانه، حالت شب (night mode) را فعال کنید تا شدت نور آبی کاهش یابد.
- استفاده از اشک مصنوعی: اگر چشمانتان خشک می‌شود، قطره‌های اشک مصنوعی می‌توانند به حفظ رطوبت سطح چشم کمک کنند.
- استفاده از عینک آفتابی در فضای باز: حتی در روزهای ابری نیز، نور آبی خورشید می‌تواند باعث تحریک شود. استفاده از عینک آفتابی می‌تواند چشم‌ها را از نور آبی طبیعی محافظت کند.
- استفاده از لامپ‌های با نور سبز: نور سبز در مقایسه با دیگر رنگ‌های نور مرئی، احتمال کمتری برای تحریک یا تشدید میگرن دارد. تعویض لامپ‌های محیط با این نوع نور ممکن است مؤثر باشد.
عینک‌هایی که به‌عنوان فیلترکننده نور آبی شناخته می‌شوند و با نام “عینک بلو لایت” تبلیغ می‌شوند، به‌طور گسترده برای بهبود خواب، کاهش خستگی چشمی و جلوگیری از سردردها معرفی می‌شوند. با این حال، شواهد علمی درباره اثربخشی این عینک‌ها در بهبود خواب و کاهش خستگی چشم محدود است. حتی گزارش‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی افراد پس از استفاده از این عینک‌ها، دچار سردرد شده‌اند. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند از این عینک‌ها استفاده نشود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
اگر دچار سردردهای مکرر یا شدید می‌شوید که زندگی روزمره‌تان را مختل می‌کند، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. حتماً در مراجعه خود به پزشک، به عواملی که موجب تحریک سردردهای شما می‌شوند اشاره کنید، از جمله استفاده از صفحه‌نمایش یا قرار گرفتن در معرض نور آبی.
ارزیابی پزشک می‌تواند به شناسایی علت اصلی سردردها کمک کرده و سایر علل احتمالی را رد کند. در نهایت، این ارزیابی می‌تواند شما را در مسیر بهبودی قرار دهد.
مرور سریع
نور آبی ممکن است در برخی افراد با حساسیت شدید به نور باعث سردرد شود، یا ممکن است به‌طور غیرمستقیم و از طریق تأثیر بر کیفیت خواب، منجر به سردرد گردد. همچنین، خستگی چشمی ناشی از کار با وسایل دیجیتال یکی دیگر از دلایل احتمالی سردرد مرتبط با استفاده از صفحه‌نمایش‌هاست. علت اصلی خستگی چشمی، کاهش دفعات پلک زدن هنگام خیره شدن به صفحه‌ها است که باعث خشکی و تحریک چشم‌ها و در نتیجه ایجاد سردرد می‌شود. توجه به مراقبت از چشم‌ها، تنظیم زمان استفاده از وسایل دیجیتال و مشورت با پزشک می‌تواند راهگشای حل این مشکل باشد.