روغن زیتون به عنوان یکی از سالم‌ترین چربی‌هایی که می‌توانید مصرف کنید شناخته می‌شود. رژیم‌های غذایی غنی از روغن زیتون با طول عمر بیشتر و سالم‌تر و خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
اکثر افراد روغن زیتون را در غذاهایی مانند سالادها و به عنوان روغن پخت‌وپز مصرف می‌کنند.
با این حال، برخی از تأثیرگذاران در حوزه سلامت و تندرستی مصرف یک شات روغن زیتون بر روی معده خالی هر روز را برای تقویت سلامت ترویج می‌کنند. اما آیا این روند ضروری است؟
آیا شات‌های روغن زیتون فوایدی دارند؟
روغن زیتون تأثیرات چشمگیری بر سلامت دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم روغن زیتون ممکن است از برخی بیماری‌های رایج، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2، پیشگیری کند.
- ضد التهاب است
روغن زیتون حاوی چربی‌های تک‌اشباعی به نام اسید اولئیک است که خاصیت ضد التهابی قوی دارد. «این روغن همچنین غنی از پلی‌فنول‌ها، دسته‌ای از فیتوشیمیایی‌ها با اثرات آنتی‌اکسیدانی است»، کِلی جونز، MS، RD، CSSD، متخصص تغذیه ورزشی تأییدشده در هیئت، به مجله Health گفت.
این چربی‌های تک‌اشباعی و سایر ترکیبات موجود در روغن زیتون، مانند آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی، ممکن است عوامل خطر بیماری‌های قلبی، مانند آترواسکلروزیس (رسوب پلاک در شریان‌ها) را کاهش دهند.
یک مطالعه در سال 2021 که روی نزدیک به 93,000 آمریکایی انجام شد نشان داد افرادی که روزانه نیم قاشق غذاخوری یا بیشتر روغن زیتون مصرف می‌کردند، 14% خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی نسبت به افرادی داشتند که روغن زیتون مصرف نمی‌کردند.
- ممکن است از دیابت نوع 2 محافظت کند
رژیم غذایی غنی از روغن زیتون همچنین ممکن است از دیابت نوع 2 پیشگیری کند. یک مرور در سال 2022 نشان داد که هر وعده اضافی 25 گرم روغن زیتون در روز با کاهش 22 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. - ممکن است به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر کمک کند
جایگزینی چربی‌هایی مانند کره و مارگارین با روغن زیتون ممکن است به شما کمک کند تا زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید.
یک مطالعه در سال 2024 که داده‌هایی از 22,892 بزرگ‌سال ایتالیایی جمع‌آوری کرده نشان داد افرادی که بیشتر از 30 گرم روغن زیتون در روز مصرف می‌کردند، 20% خطر کمتری برای مرگ از هر علتی داشتند، 23% خطر کمتری برای مرگ ناشی از سرطان و 25% خطر کمتری برای مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی نسبت به افرادی که 15 گرم یا کمتر روغن زیتون در روز مصرف می‌کردند، داشتند.
مصرف روغن زیتون همچنین ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد و از کاهش توانایی‌های شناختی محافظت کند.
آیا فواید ویژه‌ای برای نوشیدن آن وجود دارد؟
اگرچه بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که نوشیدن روغن زیتون فواید منحصر به فردی دارد، در حال حاضر هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن روغن زیتون بر روی معده خالی بهتر از مصرف آن به روش‌های سنتی‌تر مانند ریختن آن روی غذاهایی مانند سالاد است.
- روغن زیتون بدون حرارت برای شما بهتر است
«اگرچه تحقیقات هنوز از فواید نوشیدن روغن زیتون به‌صورت مستقیم نسبت به گنجاندن آن در روش‌های دیگر حمایت نمی‌کند، اما ممکن است تفاوت‌هایی در مصرف روغن زیتون تازه در مقایسه با روغن زیتون حرارت‌دیده وجود داشته باشد»، جونز توضیح داد.
گرما می‌تواند بر کیفیت روغن زیتون تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که محتوای فنولی روغن زیتون فوق بکر می‌تواند تا 40% در دمای 248 درجه فارنهایت و تا 75% در دمای 338 درجه فارنهایت با 15-60 دقیقه پخت کاهش یابد، در مقایسه با روغن زیتون فوق بکر خام.
اگرچه روغن زیتون فوق بکر می‌تواند در بسیاری از روش‌های پخت‌وپز با حرارت ملایم مانند سرخ کردن و پخت‌وپز استفاده شود، روغن زیتون فوق بکر خام ممکن است فواید آنتی‌اکسیدانی بیشتری داشته باشد.
- ممکن است راهی آسان‌تر برای مصرف آن باشد
علاوه بر این، نوشیدن یک شات روغن زیتون ممکن است راهی آسان‌تر برای برخی افراد برای مصرف این روغن سالم باشد.
«یک شات مستقیم از روغن زیتون ممکن است راهی سریع و آسان برای اطمینان از مصرف کافی چربی‌های تک‌اشباعی باشد، مشابه با نحوه مصرف مکمل‌های امگا-3 به صورت روغن مستقیم یا قرص، به جای مصرف منظم ماهی‌های چرب»، جونز گفت.
آیا معایبی هم دارد؟
روغن زیتون به عنوان یک چربی سالم شناخته می‌شود و به طور کلی مصرف آن، از جمله به‌صورت شات، بی‌خطر است. با این حال، چند معایب احتمالی برای مصرف شات‌های روغن زیتون وجود دارد:
- ناراحتی گوارشی اگر بر روی معده خالی مصرف شود
- کالری بالا، با 119 کالری در هر قاشق غذاخوری
- ممکن است باعث افزایش وزن در طول زمان شود
در کل، مصرف روغن زیتون به صورت شات به جای ترکیب آن با سایر غذاهای سالم ضروری نیست.
«در فرهنگ پرشتاب ما، به نظر می‌رسد که همیشه به دنبال یک راه‌حل فوری برای سلامت هستیم که وجود ندارد»، شارلوت اباته، MS، CNS، CDN، به مجله Health گفت. «نوشیدن یک شات روغن زیتون عالی است، اما همان روغن زیتون می‌توانست بر روی یک سالاد همراه با سایر سبزیجات، غلات کامل و حبوبات باشد که این کار مزایای کلی سلامتی را افزایش می‌دهد.»
راه‌های دیگر برای لذت بردن از روغن زیتون
اگر نمی‌خواهید شات روغن زیتون مصرف کنید، روش‌های خوشمزه زیادی برای گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی شما وجود دارد، طبق گفته جونز:
- از آن در دستورهای غذایی استفاده کنید، حتی آن‌هایی که نیازی به پخت‌وپز ندارند
- در مارینادها و سس‌ها استفاده کنید
- به جای کره روی نان از آن استفاده کنید
- به عنوان روغن پخت‌وپز برای پخت‌وپز با حرارت ملایم تا متوسط استفاده کنید
«روغن زیتون افزودنی عالی برای سالادها، سبزیجات سرخ‌شده، پاپ‌کورن و حتی میوه‌ها و ماست یونانی است»، اباته گفت.
چقدر روغن زیتون باید روزانه مصرف کنید؟
اگرچه توصیه رسمی برای مصرف روغن زیتون وجود ندارد، اکثر مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن زیتون در محدوده 7 تا 50 میلی‌لیتر، یا نیم قاشق غذاخوری تا 3.5 قاشق غذاخوری در روز، با مزایای سلامتی همراه است.
برای مثال، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بین نیم قاشق غذاخوری تا 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
چربی‌ها باید بین 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی شما را تشکیل دهند. یک وعده یک قاشق غذاخوری روغن زیتون 119 کالری دارد که روغن زیتون را به یک غذای پرکالری تبدیل می‌کند.
اگرچه روغن زیتون یک انتخاب چربی سالم است، بهتر است انواع چربی‌ها را در رژیم غذایی خود مصرف کنید، از جمله روغن‌ها، مغزها و دانه‌ها، ماهی‌های چرب، آووکادو و زرده تخم‌مرغ.