چه از رژیم کتو پیروی کنید یا نه ، ورزش یک استراتژی مهم برای حفظ تناسب اندام و سلامت در نظر گرفته شده است. اما برای کسانی که از این برنامه غذایی استفاده می کنند، ممکن است بپرسیم: “آیا ورزش باعث کاهش وزن در کتوزیس می شود؟”

کتوز، طبق تعریف، یک حالت متابولیک طبیعی است که در آن بدن ما به جای گلوکز برای سوخت چربی می سوزاند. گفته می شود، کتوز منجر به کاهش وزن به عنوان یکی از بزرگترین مزایای آن می شود.

اگر به دنبال کاهش وزن بیشتر در کتو با گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود هستید، در اینجا چیزی است که باید بدانید.

آیا ورزش بر کتوز تأثیر می گذارد؟

ورزش با آسان‌تر کردن ورود به این حالت بر کتوز تأثیر می‌گذارد. هرکسی که رژیم کتو را شروع کند می‌تواند از طریق ورزش زودتر به کتوز برسد که با کاهش ذخایر گلیکوژن عمل می‌کند.

گلیکوژن شکل ذخیره‌سازی گلوکز از کربوهیدرات‌هایی است که می‌خورید.

هنگامی که ذخیره گلیکوژن تخلیه می شود بدن شما شروع به متابولیسم چربی می کند. به عنوان یک قاعده کلی، فعالیت بدنی طولانی‌تر و طولانی‌تر، گلیکوژن عضلانی را سریع‌تر از ورزش خفیف کاهش می‌دهد.

یک مقاله مروری در سال ۲۰۱۸ اشاره می‌کند که دوی سرعت مکرر – یک فعالیت با شدت بالا – علیرغم مدت زمان کوتاه، به سرعت ذخایر گلیکوژن را کاهش می‌دهد. همین اتفاق در مورد تمرینات استقامتی نیز رخ می دهد که چندین ساعت طول می کشد.

در حالی که ورزش باعث افزایش سرعت کتوز می شود، همچنین مهم است که توجه داشته باشید که کمبود کربوهیدرات ممکن است بر عملکرد ورزشی شما تأثیر منفی بگذارد. داشتن سطوح بالای گلیکوژن برای تمرینات شدید برای افزایش بازده شما ضروری است.

این توضیح می دهد که چرا ورزش هایی که مستلزم انفجار انرژی هستند برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند دشوارتر است.

آیا ورزش باعث کاهش وزن در کتوزیس می شود؟

ورزش در حین کتوز کاهش وزن را تسریع می کند. این به این دلیل است که هر چه مدت طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید، ذخایر گلیکوژن تمام می‌شود. همراه با یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، که همچنین گلیکوژن را کاهش می دهد، کاهش وزن خود را به سطح بعدی می رسانید.

علاوه بر این، ورزش در کتوز با حفظ توده عضلانی بدون چربی منجر به کاهش وزن بیشتر می شود. هر چه عضله بدون چربی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم در حال استراحت یا مصرف انرژی در حالت استراحت (REE) بیشتر است.

این بدان معناست که بدن شما حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند، به لطف بافت عضلانی شما که در مقایسه با بافت چربی از نظر متابولیکی فعال تر است. توجه داشته باشید که در بین انواع مختلف تمرینات، تمرینات مقاومتی (یا وزنه برداری) بدون توجه به سن، بیشترین تاثیر را برای حفظ و افزایش عضلات دارد.

ورزش در طول یک روزه متناوب به عنوان بخشی از سبک زندگی کتوژنیک همچنین ظرفیت چربی سوزی شما را افزایش می دهد و علاوه بر ایجاد سازگاری های طولانی مدت که در نهایت به عملکرد و سلامت شما می پردازد.

در دوران کتوز چه نوع ورزش هایی را باید انجام دهم؟

یادگیری چگونگی تسریع کاهش وزن کتوز همچنین مستلزم این است که بدانید کدام فعالیت های بدنی برای شما مناسب تر است.

اکثر افرادی که تازه وارد رژیم کتو شده اند، تمرینات هوازی با شدت پایین (LISS) را نسبت به جلسات با شدت بالاتر (HIIT) قابل تحمل تر می دانند. بر اساس یک مطالعه، آنچه حتی بهتر از آن است این است که تمرینات هوازی مداوم نه تنها کل چربی بدن را کاهش می دهد، بلکه توزیع چربی را به طور موثرتری نسبت به HIIT بهبود می بخشد.

یکی دیگر از مزایای انجام تمرینات با شدت کم در کتوز این است که ریکاوری آنها راحت تر است. آنها برای علاقه مندان به تناسب اندام در همه سطوح، مبتدی یا پیشرفته پایدار هستند.

نمونه هایی از تمرینات LISS شامل راه رفتن سریع، دویدن، دوچرخه سواری، تمرین بر روی دستگاه بیضوی و شنا است.

برای کسانی که می خواهند در حین استفاده از کتو عضله بسازند تا متابولیسم خود را بهبود ببخشند، تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری، اسکات، پوش آپ و سایر تمرینات با وزن بدن ایده خوبی است.

علاوه بر تمرینات مقاومتی، عوامل دیگری را نیز در نظر داشته باشید که بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارند، مانند مصرف پروتئین (که ممکن است مجبور شوید با کتو آن را افزایش دهید)، بار تمرینی (مقدار تجمعی تمرینی که در یک هفته انجام می‌دهید)، کالری دریافتی و بهبود.

در مورد تمرینات شدید مانند برپی، دوی سرعت و کوهنوردی چطور؟ اگرچه آنها برای مبتدیان چالش برانگیز هستند، اما قطعا می توانند در کتوزیس انجام شوند.

کلید توانایی انجام تمرینات HIIT در طول کتوز رسیدن به حالت سازگار با چربی است. این بدان معنی است که رژیم کتو را حفظ کنید – به طور مداوم کربوهیدرات ها را تا ۳۰ تا ۵۰ گرم یا حتی کمتر برای هفته ها نگه دارید – تا بدن شما به طور موثرتری چربی بسوزاند.

اگر در حین کتوز ورزش می کنم، آیا باید کربوهیدرات بخورم؟

از آنجایی که رژیم کتو کربوهیدرات ها را تا ۵۰ گرم در روز محدود می کند، بله – کربوهیدرات ها را می توان در طول جلسه تمرین خود مصرف کرد.

به عنوان مثال، می توانید ۲۵ گرم کربوهیدرات روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین و ۲۵ گرم باقیمانده را به عنوان بخشی از ریکاوری بعد از تمرین بخورید. این شبیه دو تکه نان معمولی قبل از تمرین و یک فنجان گردو و فندق به اضافه مقدار کمی توت بعد از تمرین است.

اگرچه تا ۵۰ گرم حد استاندارد کربوهیدرات در رژیم کتو است، برخی از افراد، مانند ورزشکاران حرفه ای و افراد بسیار فعال، می توانند کربوهیدرات بیشتری دریافت کنند و همچنان کتوزیس را حفظ کنند.

نکته: بررسی سطح کتون خون یا ادرار با استفاده از نوارهای آزمایش کتون مفید خواهد بود تا بدانید که آیا هنوز در کتوز هستید یا خیر.

نکات دیگر برای تسریع کاهش وزن در کتوزیس

ورزش در حین کتو باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می شود. اما اگر همیشه وقتتان کم باشد یا حالتان خوب نباشد چه؟ خبر خوب این است که لازم نیست هر روز خود را مجبور به انجام یک تمرین ورزشی کنید.

شما می توانید کاهش وزن را از طریق روزه داری متناوب یا با به حداقل رساندن میان وعده ها در بین وعده های غذایی افزایش دهید. اگر خیلی احساس گرسنگی می کنید، بهتر است میان وعده هایی با کربوهیدرات صفر مانند تخم مرغ آب پز، گوشت گاو و کنسرو ماهی تن را انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید که عادات خواب شما نیز بر وزن شما تأثیر می گذارد. از دست دادن خواب منجر به افزایش اشتها می شود که باعث می شود بیشتر غذا بخورید. متأسفانه، میل به شکر با کم خوابی تشدید می شود.

حداقل ۷ ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهید. علاوه بر کاهش گرسنگی و هوس، خواب بیشتر ممکن است انگیزه شما را برای ورزش روز بعد افزایش دهد، اگر فردی هستید که به طور منظم ورزش می کنید.

خلاصه

ورزش کردن ذخایر گلیکوژن شما را تخلیه می کند و توده عضلانی را حفظ می کند که باعث کاهش وزن در طول کتوز می شود.

در مورد انواع تمرینات، هر تمرینی برای شما مفید است. این می تواند کاردیو با شدت کم باشد که اکثر مردم با آن راحت هستند یا تمرینات قدرتی و تمرینات شدیدتر. با امتحان گزینه های مختلف، دریابید که چه چیزی برای شما مفید است.