وزنه برداری در کنار یک رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. برخلاف تصور رایج، اگر زن باشید، وزنه برداری شما را حجیم نمی کند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است تعجب کنید که کدام نوع تمرین به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید، و ممکن است به وزنه برداری برای زنان فکر کرده باشید.
وزنه‌برداری – که به عنوان تمرین مقاومتی نیز شناخته می‌شود – زمانی مختص بدنسازان بود، زیرا این افسانه که وزنه‌برداری باعث می‌شود شما حجیم به نظر برسید، اما حجیم شدن زن سخت است.
برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، باید نقصان کالری داشته باشید که به سه روش اصلی می توان به آن دست یافت:
- کالری کمتری در روز از آنچه نیاز دارید بخورید
- سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش نسبت به آنچه که مصرف می کنید
- ترکیبی از هر دو
اگرچه وزنه زدن کالری می سوزاند، اما کارآمدترین راه برای انجام این کار نیست.
تمرینات قلبی تنفسی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود – که شامل دویدن، دوچرخه سواری و شنا می شود. در هر جلسه تمرینی نسبت به تمرین با وزنه کالری بیشتری می سوزاند.
وزنه برداری با ایجاد توده عضلانی از کاهش وزن حمایت می کند. ماهیچه ها از نظر متابولیکی کارآمد هستند و در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می سوازند. معمولاً بهتر است هر دو تمرین با وزنه و کاردیو را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرین با وزنه باعث افزایش متابولیسم می شود، به این معنی که شما ساعاتی پس از پایان تمرین کالری بیشتری می سوزانید.
وقتی وزن کم می‌کنید، چربی خالص را از دست نمی‌دهید، بلکه در حال از دست دادن چربی‌های زیر هستید:
- توده چربی
- ذخایر گلیکوژن
- ماهیچه
تمرین با وزنه به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می کند، در نتیجه کاهش چربی افزایش می یابد و متابولیسم شما تغییر زیادی نمی کند.
به طور کلی، تمرینات با وزنه، کاردیو، و یک رژیم غذایی متعادل راه‌های عالی برای حمایت از کاهش وزن هستند.
در حالی که شما می توانید با وزنه برداری عضله بسازید، برای ساختن توده عضلانی قابل توجه، باید وزنه های سنگین بلند کنید و بیشتر از آنچه می سوزانید کالری بخورید – و حتی در این صورت، ماه ها تا سال ها طول می کشد.
علاوه بر این، زنان معمولا سطوح پایین‌تری از هورمون‌های آنابولیک (عضله‌ساز) مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که باعث می‌شود به دست آوردن توده عضلانی سخت تر باشد.
همچنین عواملی بر سرعت و میزان عضله سازی تأثیر می گذارد مانند:
- ژنتیک
- رژیم غذایی
- نوع بدن
- بار تمرینی
- حجم تمرین
- شدت ورزش
تمرین با وزنه علاوه بر کاهش وزن، فواید متعدد دیگری نیز دارد.
لاغرتر به ظر می رسید
عضله از چربی متراکم تر است، به این معنی که فضای کمتری را در بدن شما اشغال می کند. با عضله سازی و کاهش چربی، به طور طبیعی لاغرتر و کوچکتر به نظر می رسید.
اگرچه تمرینات با وزنه به کاهش چربی کمک می کند، بسته به وزن اولیه و اهداف شما، ممکن است بلافاصله تغییر زیادی در عدد روی ترازو مشاهده نکنید.
برخلاف تصور رایج، شما نمی توانید عضلات خود را تقویت کنید، اما عضله سازی و از دست دادن چربی، تعریف عضلانی را به نمایش می گذارد و ظاهری قوی تر و لاغرتر ایجاد می کند.
تو قوی تر میشی
به دست آوردن قدرت فعالیت های روزانه مانند حمل مواد غذایی و هماهنگی با فرزندان را آسان تر می کند. به علاوه، خطر افتادن شما را کاهش می دهد. شما بهتر می توانید از بدن خود حمایت کنید.
تمرین با وزنه برای رشد استخوان بسیار مهم است زیرا به طور موقت به استخوان ها فشار وارد می کند و به بدن سیگنال می دهد که آنها را قوی تر بازسازی کند. این می تواند خطر پوکی استخوان و شکستگی ها، به خصوص با افزایش سن را کاهش دهد .
خطر کمتر بیماری مزمن
تمرین با وزنه می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد مانند:
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- سارکوپنیا
افزودن هر دو تمرین مقاومتی و کاردیو به روتین تمرینی سلامت قلب و تنفس حتی بیشتر تقویت کند.
هر دو شکل ورزش فواید بسیاری از جمله بهبود سلامت قلب، افزایش ظرفیت ریه و توده عضلانی بیشتر دارند.
بهتر است قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که برنامه برای شما مناسب است.
اکثر متخصصان ۳ تا ۵ جلسه تمرین با وزنه در هفته را به همراه روزهایی که برای کاردیو و استراحت در نظر گرفته شده است، توصیه می کنند. اگر بتوانید فقط در ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته جا بیفتید، باز هم می توانید به نتیجه برسید. فقط روی فرم خوب تمرکز کنید و مطمئن شوید که تمرینات شما را به چالش می کشد.
تعداد جلسات به عواملی مانند:
- حجم آموزش
- شدت
- روزهای بهبودی لازم است
- برنامه شما
ورزش بیشتر همیشه بهتر نیست. کیفیت تمرینات شما مهمتر از کمیت آن است.
در اینجا نمونه ای از یک تمرین روتین یک هفته ای آورده شده است:
- دوشنبه: تمرین بالاتنه (بازو، شانه، پشت)
- سه شنبه: روز ریکاوری فعال، از جمله کاردیو (پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا)
- چهارشنبه: تمرینات پایین تنه (سرپشتی، چهار سر، همسترینگ)
- پنجشنبه: ریکاوری فعال، از جمله کاردیو (پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا) و یک تمرین اصلی
- جمعه: روز تمرین اختیاری (تمرین پایین تنه یا بالاتنه)
- شنبه: تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- یکشنبه: روز استراحت با حرکات کششی سبک یا یک تمرین سبک (مانند یوگا یا پیلاتس)
همچنین می‌توانید تمرین‌هایی مانند بالاتنه و تنه را در یک روز ترکیب کنید، اگر نمی‌توانید روزهای تمرینی زیادی را در آن جای دهید.
در حالی که می توانید هر روز با وزنه تمرین کنید، باید به هر گروه عضلانی ۴۸ ساعت ریکاوری بدهید. به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه پشت و شانه های خود را تمرین می دهید، سعی کنید حداقل تا چهارشنبه صبر کنید و دوباره آنها را تمرین دهید.
در حالی که ممکن است هنگام درد دراز کشیدن احساس خوبی داشته باشد، سعی کنید از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید. این به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا در حالی که جریان خون و ریکاوری فعال را تشویق می کنند استراحت کنند. اگر بعد از تمرین خیلی درد دارید، حرکات کششی سبک یا یوگا نیز می تواند کمک کننده باشد.
به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و به آن احترام بگذارید و محدودیت های خود را بدانید. بهترین تمرین ورزشی است که بتوانید آن را طولانی مدت ادامه دهید.
اگر راهنمایی بیشتری می‌خواهید، کار با یک مربی بدنی را در نظر بگیرید، که می‌تواند توصیه‌های شخصی‌سازی شده برای کمک به شما برای رسیدن به اهدافتان ارائه دهد.
در حالی که وزنه برداری می تواند به کاهش وزن کمک کند، توجه به تغذیه شما عامل مهم دیگری است. وزنه برداری کالری می سوزاند، اما شما نیاز دارید آن را با یک رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه همراه کنید.
شما می توانید با ورزش منظم و خوردن کالری کمی کمتر به کمبود کالری برسید. تحقیقات به طور مداوم این را یک استراتژی موثر و پایدار برای کاهش وزن یافته است.
علاوه بر این، اگر به دنبال عضله سازی و قدرت هستید، این مهم است بدن خود را با پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی سوخت گیری کنید.
اگرچه این به اهداف، اندازه بدن و سایر عوامل بستگی دارد، اما بیشتر افراد باید به دنبال ۲۰-۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی یا حدود ۱.۴-۲.۰ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز برای حفظ عضله در طول کاهش وزن باشند.
علاوه بر این، مطمئن شوید که غذاهای حاوی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به درستی به تمرینات و ریکاوری شما کمک کند. این غذاها سرشار از مواد مغذی مفید هستند و می توانند به حفظ احساس سیری طولانی تر کمک کنند.
وزنه برداری برای زنان در هر سنی مفید است و شما را حجیم نمی کند. بلکه می تواند به ایجاد ظاهری لاغر و قوی تر کمک کند.
این به شما کمک می کند قدرت و عضله بسازید، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود.
یک برنامه تمرینی که شامل روزهای تمرین با وزنه با هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی، ورزش های هوازی و یک رژیم غذایی مغذی با پروتئین کافی است، از تلاش های کاهش وزن شما حمایت می کند.
در حالی که اکثر متخصصان توصیه می کنند ۳ تا ۵ جلسه تمرین با وزنه در هفته را هدف قرار دهید، گنجاندن هر گونه تمرین با وزنه در رژیم ورزشی شما مفید خواهد بود.