ویتامین D و ویتامین K به صورت تیمی کار می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D بدون ویتامین K برای جبران اثرات آن ممکن است مضر باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
دریافت مقادیر کافی ویتامین D و ویتامین K برای سلامتی شما ضروری است.
اما برخی منابع ادعا می کنند که مصرف مکمل ویتامین D در صورت کمبود ویتامین K مضر است.
پس حقیقت چیست؟ این مقاله به علم پشت این ادعاها می پردازد.
ویتامین D و K چیست؟
ویتامین D و ویتامین K مواد مغذی ضروری و محلول در چربی هستند.
آنها به طور کلی در غذاهای پرچرب فراوان هستند و جذب آنها در جریان خون هنگامی که با چربی مصرف می شوند افزایش می یابد.
ویتامین D که اغلب «ویتامین آفتاب» نامیده میشود، در ماهیهای چرب و روغن ماهی به وفور یافت میشود، اما وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار میگیرد نیز تولید میشود.
یکی از عملکردهای اولیه ویتامین D ارتقاء جذب کلسیم و حفظ سطح کافی کلسیم در خون شما است. کمبود ویتامین D ممکن است باعث تحلیل استخوان شود.
ویتامین K در سبزیجات برگدار، حبوبات تخمیر شده و سبزیجات و همچنین در برخی از غذاهای چرب و حیوانی مانند زرده تخم مرغ، جگر و پنیر وجود دارد.
برای لخته شدن خون ضروری است و باعث تجمع کلسیم در استخوان ها و دندان های شما می شود.
ویتامینهای D و K مواد مغذی محلول در چربی هستند که نقش اساسی در متابولیسم کلسیم بدن شما دارند.
ویتامین های D و K به عنوان یک تیم کار می کنند
وقتی صحبت از متابولیسم کلسیم می شود، ویتامین های D و K با هم کار می کنند. هر دو نقش مهمی دارند.
نقش ویتامین D
یکی از وظایف اصلی ویتامین D حفظ سطح کافی کلسیم در خون است.
ویتامین D از دو طریق می تواند به این مهم دست یابد:
حفظ سطح کافی کلسیم خون ضروری است. در حالی که کلسیم بیشتر به دلیل نقشش در سلامت استخوان شناخته شده است، اما بسیاری از عملکردهای حیاتی دیگر در بدن دارد.۳).
در طول دورههای دریافت ناکافی کلسیم، بدن شما چارهای جز استفاده از ذخایر کلسیم موجود در استخوانهایتان ندارد، حتی اگر این کار به مرور زمان باعث تحلیل استخوان و پوکی استخوان شود.
نقش ویتامین K
همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین D تضمین می کند که سطح کلسیم خون شما به اندازه کافی بالا باشد تا نیازهای بدن شما را برآورده کند.
با این حال، ویتامین D به طور کامل کنترل نمی کند که کلسیم در بدن شما به کجا برود. اینجاست که ویتامین K وارد عمل می شود.
ویتامین K حداقل به دو روش کلسیم را در بدن شما تنظیم می کند:
در این مرحله، تعداد کمی از مطالعات کنترل شده انسانی اثرات مکمل های ویتامین K را بر کلسیفیکاسیون عروق خونی بررسی کرده اند، اما مطالعات بیشتری در حال انجام است.۷، ۸، ۹).
یکی از وظایف اصلی ویتامین D اطمینان از سطح کافی کلسیم در خون است. ویتامین K باعث افزایش تجمع کلسیم در استخوان ها می شود و در عین حال تجمع آن را در بافت های نرم مانند رگ های خونی کاهش می دهد.
آیا ویتامین D بدون ویتامین K مضر است؟
برخی از افراد نگران این هستند که مصرف زیاد ویتامین D ممکن است کلسیفیکاسیون عروق خونی و بیماری قلبی را در میان افرادی که ویتامین K کمی دارند، افزایش دهد.
چندین مطالعه تا حدی این ایده را تایید می کند:
- سمیت ویتامین D باعث هیپرکلسمی می شود: یکی از علائم سطوح بسیار بالای ویتامین D (سمیت) هیپرکلسمی است، وضعیتی که با سطوح بیش از حد کلسیم در خون مشخص می شود.۱۳).
- هیپرکلسمی منجر به کلسیفیکاسیون عروق خونی (BVC) می شود: در هیپرکلسمی، سطح کلسیم و فسفر آنقدر بالا میرود که فسفات کلسیم شروع به تجمع در پوشش رگهای خونی میکند.
- BVC با بیماری قلبی مرتبط است: به گفته متخصصان، کلسیفیکاسیون رگ های خونی یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی است.۱۴، ۱۵).
- کمبود ویتامین K با BVC مرتبط است: مطالعات مشاهده ای سطوح پایین ویتامین K را با افزایش خطر کلسیفیکاسیون عروق خونی مرتبط دانسته اند.۱۶).
- مکمل های ویتامین K با دوز بالا از BVC در حیوانات جلوگیری می کند: یک مطالعه کنترلشده روی موشهای در معرض خطر کلسیفیکاسیون نشان داد که مکمل ویتامین K2 با دوز بالا از BVC جلوگیری میکند.۱۷).
- مکمل های ویتامین K ممکن است BVC را در انسان کاهش دهد: یک مطالعه کنترل شده در افراد مسن نشان داد که مصرف مکمل ۵۰۰ میکروگرم ویتامین K1 هر روز به مدت سه سال، BVC را تا ۶ درصد کاهش می دهد.۱۸).
- مصرف زیاد ویتامین K ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد: افرادی که مقادیر زیادی ویتامین K2 را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، در معرض کاهش خطر کلسیفیکاسیون عروق خونی و بیماری قلبی هستند.۱۹، ۲۰، ۲۱).
به زبان ساده، سمیت ویتامین D ممکن است باعث کلسیفیکاسیون عروق خونی شود، در حالی که ویتامین K ممکن است به جلوگیری از این اتفاق کمک کند.
اگرچه ممکن است این رشته شواهد به اندازه کافی حمایت کننده به نظر برسند، اما هنوز چند قطعه پازل گم شده است.
در حالی که دوزهای بسیار بالای ویتامین D ممکن است منجر به سطوح خطرناک کلسیم و کلسیفیکاسیون عروق خونی شود، هنوز مشخص نیست که آیا دوزهای پایین ویتامین D در دراز مدت مضر هستند یا خیر.۱۳، ۲۲، ۲۳).
در سال ۲۰۰۷، یک متخصص تغذیه پیشنهاد کرد که دوزهای بالای ویتامین D ممکن است باعث کاهش ویتامین K شود و به طور بالقوه باعث کمبود ویتامین K شود. قبل از تایید اعتبار این نظریه به تحقیقات بیشتری نیاز است (۲۴).
هیچ مدرک قوی ثابت نمی کند که مقادیر متوسط ویتامین D بدون دریافت کافی ویتامین K مضر است. با این حال، تحقیقات در حال انجام است و ممکن است در آینده نزدیک تصویر واضح تر شود.
دانشمندان نمی دانند که آیا مصرف زیاد ویتامین D در مواقعی که مصرف ویتامین K ناکافی است مضر است یا خیر. شواهد نشان می دهد که ممکن است یک نگرانی باشد، اما در این مرحله نمی توان به نتیجه قطعی رسید.
چگونه ویتامین K کافی دریافت می کنید؟
ویتامین K به اشکال مختلفی وجود دارد که به طور سنتی به دو گروه تقسیم می شود:
- ویتامین K1 (فیلوکینون): رایج ترین شکل ویتامین K. این ویتامین در گیاهان، به ویژه سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.
- ویتامین K2 (مناکینون): این شکل در غذا بسیار نادرتر است و عمدتاً در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده مانند ناتو یافت می شود.
ویتامین K2 در واقع یک خانواده بزرگ از ترکیبات، از جمله مناکینون-۴ (MK-4) و مناکینون-۷ (MK-7) است.
توصیه های غذایی فعلی بین ویتامین K1 و K2 تمایز قائل نمی شوند. برای افراد ۱۹ ساله و بالاتر، میزان مصرف کافی برای زنان ۹۰ میکروگرم و برای مردان ۱۲۰ میکروگرم است.۲۷).
افزودن برخی از این غذاها به رژیم غذایی روزانه به شما کمک می کند به نیاز خود به ویتامین K برسید. مکمل ها نیز به طور گسترده ای در دسترس هستند.
از آنجایی که ویتامین K محلول در چربی است، مصرف آن با چربی می تواند جذب را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، می توانید کمی روغن به سبزی های برگ دار خود اضافه کنید یا مکمل های خود را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
خوشبختانه بسیاری از غذاهای غنی از ویتامین K2 نیز سرشار از چربی هستند. اینها شامل پنیر، زرده تخم مرغ و گوشت است.
قبل از صحبت با پزشک خود از دوزهای بسیار بالای مکمل های ویتامین K استفاده نکنید، زیرا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند.۳۱).
ویتامین K1 در سبزیجات برگدار و سبز رنگ مانند کلم پیچ و اسفناج به وفور یافت می شود. ویتامین K2 در غذاهای حیوانی مانند جگر، تخم مرغ و پنیر و غذاهای تخمیر شده مانند ناتو یافت می شود.
خلاصه
دانشمندان هنوز در حال بررسی عملکرد ویتامینهای D و K هستند.
آنها به طور کامل نحوه تعامل خود را درک نمی کنند، اما قطعات جدید به تدریج به پازل اضافه می شوند.
واضح است که ویتامین K برای قلب و استخوانهای شما مفید است، اما مشخص نیست که آیا مکملهای ویتامین D با دوز بالا در صورت کمبود ویتامین K مضر هستند یا خیر.
با این وجود، مطمئن شوید که مقادیر کافی ویتامین D و K را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. هر دوی آنها مهم هستند.