پاپ کورن نوعی دانه ذرت است که با گرم شدن پف می کند. پاپ کورن به عنوان یک غلات کامل، کالری کمی دارد و منبع خوبی از فیبر است. با این حال، همه پاپ کورن ها برابر نیستند.
وقتی پاپ کورن در خالص ترین شکل خود نگهداری شود، می تواند یک میان وعده مغذی باشد. اما بسیاری از اشکال پاپ کورن – مانند ذرت بو داده کره یا روغن دار– می توانند سرشار از سدیم، چربی اشباع شده و مواد نگهدارنده بالقوه مضر باشند.
در حالی که لذت بردن از یک سطل پاپ کورن با رویه خوب در مواقعی خطر کمی وجود دارد، اگر پاپ کورن یکی از غذاهای اصلی شماست، ارزش آن را دارد که طرز تهیه میان وعده ترد را بهینه کنید. به عنوان مثال، پاپ کورن خانگی با حداقل نمک، مواد مغذی غلات کامل را ارائه می دهد و در عین حال نمک و چربی اضافی را به حداقل می رساند.
فواید پاپ کورن
پاپ کورن از نوعی گیاه ذرت به نام Zea mays everta است. ذرت به عنوان یک غلات کامل شناخته می شود. غلات کامل بخش مهمی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل هستند.
منبع خوب فیبر
مانند سایر غلات کامل، ذرت بو داده منبع خوبی از فیبر غذایی است. نوع اصلی فیبر موجود در پاپ کورن فیبر نامحلول نام دارد.
فیبر نامحلول در طول هضم تجزیه نمی شود. در عوض، به محتویات در حال حرکت در دستگاه گوارش حجم می دهد و به سرعت عبور آنها از بدن کمک می کند که به حرکات منظم روده کمک می کند.
خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند با کمک به شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کند، از مدیریت وزن حمایت کند. به ویژه غلات کامل با فیبر بالا با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها مرتبط است.
کم کالری
وقتی پاپ کورن با مواد سالم تهیه می شود، می تواند یک غذای کم کالری باشد. از آنجایی که ذرت بو داده انرژی زیادی ندارد، اندازه استاندارد آن نسبت به سایر تنقلات محبوب بزرگتر است.
به عنوان مثال، اندازه توصیه شده برای مغزها معمولاً حدود ۱/۴ فنجان است در حالی که یک وعده پاپ کورن معمولاً ۳ لیوان است.
خوردن میان وعده های کم کالری می تواند به کاهش کل کالری روزانه شما کمک کند، که می تواند به کاهش وزن و مدیریت وزن کمک کند.
حاوی آنتی اکسیدان
پاپ کورن حاوی آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است. آنتی اکسیدان ها ترکیبات طبیعی هستند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی مرتبط در بدن کمک می کنند.
پاپ کورن به خصوص سرشار از آنتی اکسیدانی به نام اسید فرولیک است. مطالعات اولیه روی حیوانات و لوله آزمایش نشان داده است که اسید فرولیک به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و خطر بیماری هایی مانند بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری آلزایمر و دیابت را کاهش می دهد.
مطالعه دیگری بر روی حیوانات، اسید فرولیک را با بهبود سطوح انسولین و کلسترول مرتبط دانست، اگرچه این تحقیق توسط یکی از بزرگترین تولیدکنندگان پاپ کورن در کشور تامین مالی شد.
ارزش تغذیه ای پاپ کورن
ارزش غذایی پاپ کورن به نحوه تهیه میان وعده بستگی دارد. یک وعده پاپ کورن کره زده شده کالری، چربی اشباع شده و سدیم بیشتری نسبت به ذرت بو داده شده روغنی که در خانه با روغن زیتون یا روغن گیاهی تهیه می شود، به ارمغان می آورد.
یک وعده سه فنجان پاپ کورن روغنی بدون نمک یا کره حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۶۴.۴
- چربی: ۹.۲۴ گرم
- چربی اشباع شده: ۱.۶۶ گرم
- سدیم: ۱۷.۳ میلی گرم
- کربوهیدرات ها: ۱۹.۱۱ گرم
- فیبر: ۳.۳ گرم
- قندهای اضافه شده: ۰ گرم
- پروتئین: ۲.۹۶ گرم
یک بسته متوسط پاپ کورن با کره اضافه شده شامل:
- کالری: ۱۱۹۰
- چربی: ۱۰۷ گرم
- چربی اشباع شده: ۶۴.۶ گرم
- سدیم: ۱۳۸۰ میلی گرم
- کربوهیدرات ها: ۵۷.۵ گرم
- فیبر: ۹.۸۳ گرم
- قندهای اضافه شده: ۰ گرم
- پروتئین: ۹.۰۳ گرم
فلاواکول، چاشنی نمکی که معمولاً به پاپ کورن های فروخته شده در سینماها اضافه می شود، حاوی رنگ های خوراکی زرد شماره ۵ و زرد شماره ۶ است که با برچسب های هشدار دهنده سلامت در اتحادیه اروپا عرضه می شود. زرد شماره ۵ به عنوان “مواد غذایی مورد توجه سلامت عمومی” در ایالات متحده برجسته شده است، اما همچنان برای استفاده در محصولات غذایی مجاز است.
خطرات پاپ کورن
پاپ کورن به طور کلی برای مصرف به عنوان یک محصول غذایی بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، ممکن است خطراتی را ایجاد کند یا باعث اقدامات احتیاطی در بین افراد خاص شود.
- می تواند سرشار از کالری، نمک و چربی اشباع باشد. برخی از انواع پاپ کورن – مانند آنهایی که در سینماها و در سوپرمارکت ها فروخته می شوند – به دلیل مواد افزوده شده دارای کالری، چربی های اشباع و ترانس و سدیم بالایی هستند. بهتر است این مواد مغذی را محدود کنید، به خصوص اگر کلسترول بالا، فشار خون بالا یا سایر اشکال بیماری قلبی در شما تشخیص داده شده است.
- ممکن است خطر خفگی ایجاد کند. پاپ کورن یک غذای پرخطر برای خفگی در کودکان زیر پنج سال در نظر گرفته می شود زیرا شکل و اندازه آن می تواند به راحتی راه های هوایی را در کودکان خردسال مسدود کند.
- ممکن است حاوی مواد افزودنی مضر باشد. پاپ کورن های ساخته شده با طعم دهنده کره می توانند حاوی مواد مضری مانند دی استیل باشند، یک ماده شیمیایی که با بیماری شدید ریه در افراد و سرطان در حیوانات مرتبط است. اگرچه این ماده شیمیایی هنگام استنشاق خطرناک ترین است، اما مطمئن ترین کار این است که از پاپ کورن های ساخته شده با این طعم دهنده کره مصنوعی خودداری کنید.
- می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. اگر به دنبال پرتودرمانی، بیماری کرون که باعث باریک شدن دستگاه گوارش شما شده است یا هر نوع دیگری به آنتریت (یا التهاب روده) مبتلا شده اید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مشخص شود که آیا ذرت بوداده یک میان وعده بی خطر برای انسداد در روده ها شما است یا خیر.
نکاتی برای مصرف پاپ کورن
پاپ کورن زمانی که از مواد مغذی تهیه شده باشد می تواند یک میان وعده متعادل و غلات کامل باشد. در اینجا چند راه برای استفاده حداکثری از پاپ کورن آورده شده است:
- پاپ کورن خود را با مواد مفید برای قلب مانند روغن زیتون در خانه درست کنید.
- از پاپ کورن های که در بیرون آماده می شوند اجتناب کنید و در عوض پاپ کورن از قبل پخته شده خریداری کنید. برچسب های تغذیه را برای مواد تشکیل دهنده بررسی کنید. هر چه ساده تر بهتر به دنبال پاپ کورن باشید که فقط از چند ماده ساده مانند پاپ کورن ارگانیک، روغن زیتون یا نارگیل فوق بکر و نمک تهیه شده است.
یک بررسی سریع
پاپ کورن یک میان وعده سالم و کم کالری است که وقتی با مواد مغذی تهیه شده باشد، فیبر و آنتی اکسیدان را به بدن می رساند. با این حال، برخی از محصولات پاپ کورن ممکن است حاوی طعم های مصنوعی مضر و مقادیر بیش از حد چربی اشباع و سدیم باشند. برای اطمینان از اینکه پاپ کورن خالص تری مصرف می کند، پاپ کورن خود را در خانه درست کنید.