پروتئین گیاهی می تواند به اندازه پروتئین حیوانی برای عضله سازی موثر باشد، اما میزان جذب و پروفایل اسیدهای آمینه متفاوت است. پروتئین های گیاهی زمانی که منابع مختلف ترکیب شوند، مشخصات کاملی را ارائه می دهند، در حالی که پروتئین حیوانی لوسین بیشتری برای تحریک سریع عضلات دارد.
از زمان ظهور جنبش وگان، بحث پروتئین گیاهی و حیوانی به طور پیوسته داغ شده است.
مطالعه منتشر شده در مواد مغذی ژورنال به این نتیجه رسید که پروتئین حیوانی برای توده بدون چربی مفیدتر از پروتئین گیاهی است، به ویژه در بزرگسالان جوان تر.۱). با این حال، مطالعات دیگر نشان می دهد که پروتئین های گیاهی می توانند به اندازه پروتئین حیوانی برای هیپرتروفی موثر باشند. (۲)
بنابراین، به چه کسی باید گوش دهید؟
من بیش از ۵۰ ساعت را صرف تحقیق در مورد این موضوع کردم و آخرین نظرات و مطالعات تخصصی صنعت را برای یافتن پاسخ جمع آوری کرده ام.
درک نیازهای پروتئین
پروتئین بلوک سازنده عضلات است. در طول یک جلسه تمرین، بافت عضلانی را می شکنید که منجر به پارگی های کوچک می شود. پروتئین از طریق محتوای اسید آمینه خود به رفع این ترک ها کمک می کند و باعث می شود عضلات در طول دوره بهبودی بزرگتر و قوی تر شوند.
به همین دلیل است که تصور رژیم غذایی یک بدنساز بدون گوشت مرغ، استیک یا پروتئین وی تقریبا غیرممکن است.
با افزایش پروتئین های گیاهی، ورزشکارانی که برای هیپرتروفی تمرین می کنند، گزینه های رژیم غذایی بیشتری نسبت به همیشه دارند.
با این حال، باید تفاوت بین این دو منبع پروتئین را بدانید تا مشخص کنید کدام یک برای شما مناسب است.
پروتئین حیوانی کامل در نظر گرفته می شود زیرا حاوی تمام ۲۰ اسید آمینه است، در حالی که بسته به منبع، پروتئین های گیاهی فاقد چند اسید آمینه مورد نیاز برای سنتز پروتئین هستند.
اسیدهای آمینه: جایی که جادو اتفاق می افتد
در اینجا چیزی است که باید در مورد اسیدهای آمینه بدانید:
- اسیدهای آمینه ضروری: بدن انسان نمی تواند به تنهایی ۹ اسید آمینه ضروری را بسازد و باید آنها را از غذا دریافت کند. EAA ها برای رشد عضلات حیاتی هستند.
- اسیدهای آمینه غیر ضروری: ۱۱ اسید آمینه غیر ضروری وجود دارد و بدن شما می تواند آنها را به تنهایی از طریق غذا تولید کند.
پروتئین های کامل حاوی هر نه اسید آمینه ضروری هستند. بیشتر پروتئین های گیاهی پروتئین های ناقصی هستند زیرا فاقد برخی از این EAAs هستند. برعکس، بیشتر پروتئین های حیوانی منابع پروتئین کامل هستند.
اگر به پروتئین حیوانی نگاه می‌کنید، چه گوشت، تخم مرغ یا شیر، اساساً تمام آمینو اسیدهایی که انسان به آن نیاز دارد در آنها وجود دارد. [the food sources] همه پستانداران هستند به جز مرغ همه ما دارای مشخصات اسید آمینه یکسان، پروتئین های یکسانی هستیم دون لیمن، دکترا، استاد علوم غذایی و تغذیه انسانی در دانشگاه ایلینویز Urbana-Champaign.
به گفته برخی از کارشناسان، امتیاز کیفیت پروتئین برای عضله سازی به سه اسید آمینه لیزین، متیونین و لوسین بستگی دارد.
بدنسازان برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
اگر در مورد دستاوردهای خود جدی هستید، احتمالاً این سؤال را پرسیده اید.
در حالی که توصیه های روزانه توصیه شده برای مصرف پروتئین برای بزرگسالان به طور کلی حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اکثر مردم نمی توانند این مقدار پروتئین را دریافت کنند.
برای به حداکثر رساندن هایپرتروفی با تمرینات مقاومتی، مصرف پروتئین روزانه شما باید حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد. (۳)
قابلیت هضم: پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی
اینکه روزانه چقدر پروتئین می خورید یک چیز است. چقدر از آن را هضم می کنید چیز دیگری است.
بدن شما باید پروتئینی را که مصرف می‌کنید به تکه‌های جداگانه تجزیه کند تا در دسترس زیستی و برای رشد عضلات مفید باشد.
پروتئین موجود در گیاهان به الیاف و ساختارها متصل است. گیاهان دارای پروتئین متصل به برگ، ساقه، میوه، ریشه، گل و دانه هستند. اگر پروتئین گیاهی جدا شده را به صورت خام مصرف کنید، تنها ۶۰ تا ۷۰ درصد آن قابل هضم است، در حالی که این میزان در پروتئین حیوانی جدا شده ۹۵ درصد است.
این یعنی چی؟
Layman می گوید: «اگر یک محصول پروتئینی آرد گندم بگوید که در هر وعده ۴ گرم پروتئین دارد، در واقع کمتر از ۲ گرم آن قابل هضم است.
Layman اضافه کرد که این اختلافات می تواند ساخت برنامه های رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را پیچیده تر کند و برای عضله سازی در رژیم های غذایی گیاهی به برنامه ریزی و اجرای بسیار دقیق تری نیاز دارید.
در شکل ایزوله، بدن شما برای هضم پروتئین های حیوانی بهتر طراحی شده است.
پروتئین حیوانی راحت تر از پروتئین گیاهی هضم و جذب می شود. کیت کوهن، متخصص تغذیه در کلینیک الیسون در سنت جان، گفت: به علاوه، این بهترین منبع چربی های امگا ۳، ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D، آهن و کراتین است.
گفته می‌شود، گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز، اغلب دارای چربی‌های اشباع‌شده بیشتری است و ممکن است خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
آیا عضله سازی بر اساس رژیم گیاهخواری یک علت گمشده است؟
این درست نیست
آخرین تحقیقات نشان می دهد که پروتئین گیاهی ممکن است آنقدر بد نباشد که در ابتدا تصور می شد.
دکتر استوارت فیلیپس (PhD)، استاد حرکت شناسی در دانشگاه مک مستر در انتاریو، کانادا، آخرین به روز رسانی ها را بررسی کرد.
«انواع منابع پروتئینی مصنوعی (غذاهای تولیدی) پروتئین‌های بسیار باکیفیت هستند. آنها چیزی نیستند که مردم نیازی به نگرانی در مورد آن داشته باشند که آیا منبع پروتئین “کمتری” دریافت می کنند.
با این حال، برای اولویت دادن به عضله سازی در رژیم غذایی گیاهخواری، باید تغییراتی در رژیم غذایی خود اعمال کنید.
می‌توانید کمبود مواد مغذی در پروتئین‌های گیاهی را با خوردن کمی بیشتر از نظر مقدار غذا جبران کنید یا به سراغ مکمل‌ها یا غذاهایی بروید که در واقع برخی از عناصر ضد تغذیه‌ای (مانند فیبر) را مصرف کرده‌اند. از طریق پخت و پز.»
فیلیپس افزود که اکثر مردم معمولاً از یک رژیم غذایی رادیکال پیروی نمی کنند. آنها تعادل بین پروتئین و منابع پروتئین حیوانی را حفظ می کنند. خوردن هر دو نوع غذا در یک وعده غذایی می تواند به یکنواخت شدن مشخصات تغذیه و فراهمی زیستی کمک کند.
علم پشت افزایش ماهیچه های گیاهی
تحقیقات اخیر می تواند ورزشکاران گیاهی را علاقه مند به عضله سازی با شادی کند.
مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی مقایسه بزرگسالان جوان و سالم در رژیم غذایی وگان و همه چیزخوار (در حالی که هر دو گروه وزنه می زدند) رشد عضلانی تقریباً یکسانی را نشان داد. (۴)
با این حال، وقتی صحبت از افراد مسن به میان می‌آید، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه بر توده و قدرت عضلانی مورد نیاز است.
The Game Changers
جنبش وگان در سال ۲۰۱۹ با انتشار مستند نتفلیکس به اوج خود رسید The Game Changers. ورزشکاران نخبه ای مانند لوئیس همیلتون، اسکات ژورک، پاتریک بابوومیان، و قهرمان هفت دوره مستر المپیا، آرنولد شوارتزنگر، از رژیم غذایی گیاهی حمایت می کردند.
فهرست ورزشکاران نخبه ای که به جنبش وگان می پیوندند هر روز بزرگتر و قوی تر می شود.
نکاتی برای به حداکثر رساندن عضله در یک رژیم غذایی گیاهی
در اینجا نحوه استفاده حداکثری از رژیم گیاهخواری آورده شده است:
آمینوهای خود را تماشا کنید
افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند باید زمانی را اختصاص دهند تا در مورد محتوای اسید آمینه غذاهای مختلف بیاموزند و از غذاهایی با مشخصات کامل پروتئین استفاده کنند.
ترکیب منابع غذایی مختلف
اکثر غذاهای گیاهی فاقد حداقل یک اسید آمینه ضروری هستند. شما باید چندین غذای گیاهی را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید تا از پروفایل اسید آمینه کامل اطمینان حاصل کنید. ترکیباتی مانند لوبیا و برنج یا هوموس با پیتای سبوس دار محل خوبی برای شروع هستند.
تعداد شمارش می کند
پروتئین های گیاهی معمولاً حاوی پروتئین کمتری در هر وعده نسبت به جایگزین های حیوانی خود هستند. علاوه بر این، از آنجایی که پروتئین گیاهی در دسترس زیستی کمتری است، باید مقدار بیشتری از منبع غذایی را برای رسیدن به هدف دریافت پروتئین روزانه خود مصرف کنید.
توصیه می‌کنم برای تعیین هدف ایده‌آل پروتئین روزانه و انتخاب منابع غذایی مناسب برای رسیدن به آن، با یک متخصص تغذیه خبره کار کنید.
مکمل
پودرهای پروتئینی گیاهی می توانند راهی عالی برای رسیدن به اهداف پروتئینی شما باشند. علاوه بر این، برخی از منابع پروتئین گیاهی مانند سویا ایزوله بسیار در دسترس زیستی هستند و می توانند برای افرادی که قادر به خوردن مقدار زیادی غذا نیستند مناسب باشند.
بشقاب گیاهی خود را بسازید: غذاهای گیاهی برای خوردن
آیا به دنبال تغییر به رژیم غذایی گیاهی هستید اما مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ نگران نباشید؛ من شما را تحت پوشش قرار داده ام.
در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی برای گنجاندن در برنامه رژیم غذایی گیاهخواری آورده شده است:
- توفو و تمپه: اینها غذاهای مبتنی بر سویا هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین کامل هستند.
- عدس و لوبیا: آنها برای هر موقعیتی عالی هستند و حاوی مقدار سالم پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
- حبوبات: این منابع پروتئینی مقرون به صرفه می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی سیر بمانید. نخود، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی از جمله محبوب ترین انتخاب ها هستند.
- آجیل و دانه ها: آنها میان وعده های کاملی هستند و حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی هستند.
- پودرهای پروتئینی: شما هرگز نمی توانید با اینها اشتباه کنید. با این حال، شما باید یک پودر پروتئین گیاهی با کیفیت بالا (پیک، کنف یا سویا) را برای بهترین نتیجه انتخاب کنید.
نمونه برنامه غذایی گیاهی با پروتئین بالا
در زیر یک برنامه رژیم غذایی گیاهی ساده وجود دارد که به شما کمک می کند سفر عضله سازی خود را شروع کنید:
- صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها، آجیل و یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی
- ناهار: سوپ عدس با نان سبوس دار
- شام: تمپه سرخ شده با برنج قهوه ای و سبزیجات
- تنقلات، خوراک مختصر: کره بادام زمینی روی کیک برنجی
به راحتی می توانید رژیم غذایی را بسته به سبک زندگی خود تغییر دهید. به یاد داشته باشید، بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.
نتیجه
پروتئین حیوانی مدت‌هاست که تاج آنابولیک‌ترین منبع غذایی برای عضله‌سازی را حفظ کرده است، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که خوردن استراتژیک مبتنی بر گیاه می‌تواند برای کمک به شما در دستیابی به جاه‌طلبی‌های بدنسازی‌تان مؤثر باشد.
عواملی مانند ژنتیک، تمرین، رژیم غذایی و برنامه ریکاوری نیز نقش مهمی در تلاش بدنسازی شما دارند.
اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که در هر وعده غذایی متعادلی از پروتئین و غذاهای حیوانی بخورید تا شکاف های تغذیه ای در رژیم غذایی شما برطرف شود.
اگر سوالی در مورد پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی دارید، در نظرات زیر بنویسید و من خوشحال می شوم کمک کنم!