اگر به رژیم کتوژنیک روی می آورید، یکی از نگرانی های اصلی شما کالری دریافتی شماست. با توجه به اینکه بیشتر رژیم‌ها شامل ردیابی کالری برای کاهش وزن هستند، ممکن است بپرسید: آیا کالری در کتو اهمیت دارد؟

برای پاسخ به این سوال، ابتدا باید بدانیم که چگونه خوردن غذاهای بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب بر سیری و توانایی ما در سوزاندن چربی بدن تأثیر می گذارد. علاوه بر این، مهم است که به یاد داشته باشید که مواردی وجود دارد که شمارش کالری روی کتو منطقی است.

به خواندن ادامه دهید تا یک دید کلی از کالری ها، نقش آنها در پیروی از رژیم کتو و استراتژی های مدیریت کالری بدست آورید.

کالری چیست؟

کالری معیاری برای سنجش انرژی است. وقتی صحبت از تغذیه و سلامتی به میان می آید، غذاهایی که می خورید کالری برای شما فراهم می کند تا بتوانید زنده بمانید. سلول های شما برای انجام عملکردهای خاص، مانند متابولیسم پروتئین برای تولید اسیدهای آمینه، کالری می سوزانند.*).

تعداد کالری غذاها بسته به درشت مغذی های موجود متفاوت است. چربی رژیم غذایی دارای بالاترین تراکم کالری است و ۹ کالری در هر گرم دارد. پروتئین در هر گرم ۴ کالری دارد، در حالی که کربوهیدرات ها نیز حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند.

به عنوان مثال، یک تکه بال مرغ (حدود ۲۱ گرم) دارای ۴۳ کالری است که بیشتر از پروتئین و مقدار کمی چربی تامین می شود.

در ضمن کره (همچنین با وزن ۲۱ گرم) ۱۵۱ کالری دارد که چربی خالص است.

در این رابطه به سرعت می توان حدس زد که چون کره کالری بیشتری دارد در مقایسه با بال مرغ که کالری کمتری دارد باعث افزایش وزن می شود. به خاطر داشته باشید که کالری دریافتی بیش از کمیت است – کیفیت غذا و رژیم غذایی کلی شما نیز مهم است (*).

نقش کالری در کتو

علاوه بر دادن انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت‌های بدنی، کالری دریافتی در رژیم کتو را می‌توان در صورتی که فرد نتواند نتایج کاهش وزنی را که انتظارش را داشت، ردیابی کند. ممکن است فردی در اواسط سفر رژیم کتو به دلایل مختلف، فلات را تجربه کند – بدون کاهش وزن بیشتر پس از کاهش وزن اولیه.

اما فرض کنید شما به تازگی رژیم کتو را شروع کرده اید. در این صورت، لازم است هدف کالری دریافتی خود را تعیین کنید (که بستگی به این دارد که آیا می خواهید وزن کم کنید، وزن خود را حفظ کنید یا وزن اضافه کنید) تا به تجزیه کتو ماکروهای خود برسید.

به عنوان یک جمع بندی سریع، کتو از این نسبت درشت مغذی پیروی می کند:

۵ تا ۱۰ درصد کالری شما از کربوهیدرات ها تامین می شود
۷۰ تا ۸۰ درصد کالری شما از چربی های سالم است
۲۰-۳۰ درصد کالری شما از پروتئین است

بیشتر بخوانید

سردرد در رژیم کتوژنیک: چرا اتفاق می افتد و چگونه از آنها جلوگیری کنیم

آیا کالری در کتو مهم است؟

اجماع عمومی بر این است که شمارش دقیق کالری روی کتو غیر ضروری است، زیرا کتوز، که از خوردن کربوهیدرات‌های بسیار کم ناشی می‌شود، به بدن شما می‌آموزد که چربی را با سرعت بیشتری بسوزاند. علاوه بر این، رژیم کتو به خودی خود اثر سیری دارد که منجر به کاهش گرسنگی می شود.*، *).

با توجه به اینکه شمارش کالری در درجه اول برای رسیدن به هدف کاهش وزن استفاده می شود، پایبندی به ماکروهای کتو – به ویژه توجه به کاهش کربوهیدرات ها – ممکن است جایگزین خوبی برای کاهش وزن باشد.

علاوه بر این، شمارش کالری روی کتو برای همه مناسب نیست. بر اساس یک مطالعه قدیمی تر، ردیابی کالری در اختلال خوردن نقش دارد. بنابراین، برای کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، ردیابی کالری ممکن است به افزایش سطح استرس و رفتارهای ناسالم کمک کند.*).

از طرف دیگر، شمارش کالری ممکن است در شرایطی که تمایل به خوردن چربی بیش از حد روی کتو دارید، مفید باشد، که در نهایت منجر به کاهش وزن می شود. این جایی است که، در یک سطح اساسی، “کالری در کالری” یا مدل CICO صادق است (*).

یکی دیگر از دلایل خوب برای آگاهی از کالری دریافتی خود (حتی اگر در یک برنامه غذایی سیرکننده هستید) این است که می تواند شما را مسئول نگه دارد. اگر شما فردی هستید که اغلب پرخوری می‌کنید یا از مقدار وزنی که تاکنون از دست داده‌اید راضی نیستید، شاید شمارش کالری ارزش امتحان کردن را داشته باشد.

عوامل موثر بر دریافت کالری در کتو

اینکه در رژیم کتو چه مقدار کالری در روز می خورید به متغیرهای زیادی بستگی دارد. این شامل سطح فعالیت، کیفیت خواب، استرس، مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف الکل می شود. توجه به این قسمت ها و بهینه سازی آنها نقش بسیار زیادی در مدیریت کالری شما دارد.

به عنوان مثال، سطح فعالیت می تواند بر نیازهای کالری فرد و تعداد کالری هایی که می سوزاند تأثیر بگذارد. ورزشکاران و کسانی که زمان بیشتری را در باشگاه می گذرانند، به طور کلی، نیازهای کالری و درشت مغذی بیشتری برای حمایت از عملکرد و ریکاوری خود دارند. علاوه بر این، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که کم تحرک هستند، می سوزانند.*).

کیفیت خواب یا اینکه چقدر خوب می خوابید نیز بر میزان کالری دریافتی شما تأثیر می گذارد. ممکن است رژیمی داشته باشید که از کاهش وزن حمایت می کند، اما به خاطر داشته باشید که خواب ناکافی با عادات غذایی مرتبط است که خطر افزایش وزن را افزایش می دهد. این شامل تنقلات بیشتر، خوردن در شب، و خوردن فست فود و شکر بیشتر است.*).

بیشتر بخوانید

کلاژن در قهوه: فواید، حقایق و دستور العمل ها

استرس داشتن، به خصوص استرس طولانی مدت می تواند منجر به مصرف غذاهای بسیار خوش طعم (آنهایی که هم چربی و هم قند بالایی دارند) به عنوان راهی برای آرامش باشد. متأسفانه این غذاها حاوی کالری زیادی هستند (*).

با توجه به مصرف الکل، تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل ممکن است یک عامل خطر مهم برای افزایش وزن باشد. ۱ گرم الکل ۷ کالری دارد که باعث افزایش کالری دریافتی شما می شود.*).

نه تنها این، بلکه نوشیدن الکل می تواند هوس غذایی شما را نیز افزایش دهد. مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که الکل مصرف می کنند مقادیر بیشتری غذا نیز مصرف می کنند.*).

نکاتی برای مدیریت کالری در کتو

همانطور که آموخته اید، هنوز هم ممکن است در طول مسیر از کالری های خود عبور کنید و با اضافه وزن کنار بیایید. به همین دلیل، ممکن است ایده خوبی باشد که بین کنترل کالری و رژیم کتو با کیفیت بالا تعادل ایجاد کنید.

با این راهکارهای روزانه شانس خود را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن افزایش دهید و از افزایش وزن جلوگیری کنید:

بیشتر غذاهای خانگی درست کنید

در مقایسه با فست فودها و غذاهای آماده، غذاهایی که در خانه تهیه می شوند سالم تر هستند، زیرا شما بر مواد تشکیل دهنده آن کنترل دارید. مطالعه‌ای که توسط انتشارات دانشگاه کمبریج منتشر شد همچنین نشان داد کسانی که شام را بیشتر در خانه می‌پزند، صرف نظر از اینکه در تلاش برای کاهش وزن هستند یا نه، کالری کمتری مصرف می‌کنند.*).

میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید

کلم بروکلی، مارچوبه، گل کلم، سبزیجات سالاد، آووکادو، توت فرنگی و زغال اخته نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند. آنها هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارند و مملو از فیبر هستند.

افزودن بیشتر این گزینه ها به رژیم کتو به دو دلیل راهی عالی برای کنترل کالری دریافتی شماست. علاوه بر کم کالری بودن، فیبر موجود در این غذاها ممکن است گرسنگی را کاهش داده و سیری را تقویت کند.

راهنمای ما در مورد سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه های کم کربوهیدرات را بخوانید.

تنقلات بی فکر را کنار بگذارید

هنگامی که میان وعده به درستی انجام شود، یک منبع عالی از سوخت و مواد مغذی برای روز است. برعکس، تنقلات را می توان از روی بی حوصلگی یا برای رهایی از یک موقعیت استرس زا انجام داد. این همان رفتاری است که می خواهید برای جلوگیری از پرخوری از آن اجتناب کنید.

در حالی که نظرات متفاوتی در مورد میان وعده وجود دارد، واقعیت این است که بسته به عادات شما می تواند مثبت و غیر مفید باشد. در اینجا چند نکته مفید برای میان وعده وجود دارد:

تعداد میان وعده های خود را بر اساس سطح فعالیت خود قرار دهید. اگر خیلی فعال هستید، روزی دو میان وعده بخورید. اگر کم تحرک هستید، خود را به یک میان وعده یا اصلاً میان وعده محدود کنید.
به جای تنقلات با قند بالا، آنهایی را انتخاب کنید که حاوی فیبر هستند و پروتئین بالایی دارند. نمونه های سالم شامل آجیل بادام، گردو، تخم مرغ، تخم کدو تنبل و آووکادو است.
قبل از خوردن یک میان وعده، از خود بپرسید که آیا گرسنگی فیزیکی واقعی را تجربه می کنید یا احساس بی حوصلگی یا استرس می کنید.

بیشتر بخوانید

بی خوابی در رژیم کتوژنیک ؛ اختلالات خواب در کتو

پروتئین را در هر وعده غذایی در اولویت قرار دهید

پروتئین، که در مقادیر متوسط در رژیم کتو مصرف می شود، می تواند به افزایش کالری سوزانده شده کمک کند. این به دلیل اثر حرارتی آن است که از کربوهیدرات ها و چربی ها بیشتر است.*). علاوه بر این، پروتئین می تواند شما را سیر نگه دارد.

راهنمای ما را بررسی کنید که نقش پروتئین روی کتو و میزان نیاز شما را توضیح می دهد.

خواب کافی داشته باشید

با توجه به این واقعیت که خواب با تعدیل اشتها و جلوگیری از خوردن میان وعده در اواخر شب برای کاهش وزن ضروری است، مطمئن شوید که خواب کافی دارید.

توجه داشته باشید که بزرگسالان به ۷ ساعت یا بیشتر خواب نیاز دارند. آن را به صورت روزانه هدف قرار دهید و شاهد بهبود سلامت و کاهش وزن خود باشید.

آیا باید روی کتو کالری حساب کرد؟

اینکه کالری بشمارید یا نه، تصمیمی است که فقط خودتان می توانید بگیرید. به طور کلی، ردیابی کالری در کتو توصیه نمی شود تا زمانی که غذاهای کامل و کم فرآوری شده را در اولویت قرار دهید. گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای چربی، پروتئین و فیبر با کیفیتی را برای شما فراهم می کنند تا شما را راضی نگه دارند.

در صورتی که کاهش وزن را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید عادات میان وعده، استرس، خواب، سطح فعالیت و مصرف الکل خود را بررسی کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که حفظ طولانی مدت کاهش وزن مستلزم امتحان استراتژی های مختلف و یادگیری در طول مسیر است.