اگر اغلب بعد از خوردن غذا دچار گرفتگی، درد شکم، نفخ یا گاز می شوید، ممکن است از یک بیماری گوارشی به نام سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج ببرید.
همچنین ممکن است متوجه شده باشید که برخی غذاها می توانند علائم را تحریک کنند. با این حال، شناسایی غذاهای محرک ممکن است دشوار باشد.
این مقاله بررسی می کند که آیا کاهو باعث علائم IBS می شود یا آن را تسکین می دهد.
اثرات کاهو بر IBS
کاهو حاوی فیبر است که یک عامل رایج برای بسیاری از افراد مبتلا به IBS است.
فیبر بسته به اینکه در آب حل شود، محلول یا نامحلول است. فیبر محلول را می توان بیشتر به موارد زیر تقسیم کرد:۲):
- چسبناک یا غیر چسبناک: بر اساس اینکه آیا آنها در روده شما ژل تشکیل می دهند یا خیر
- قابل تخمیر یا غیرقابل تخمیر: بر اساس اینکه آیا باکتری های روده شما می توانند آنها را تجزیه کنند یا خیر
- زنجیر کوتاه یا بلند: بر اساس طول ساختار شیمیایی آنها
از نظر تاریخی، رژیم های غذایی سرشار از فیبر محلول و کم فیبر نامحلول تصور می شد که بهترین کنترل IBS را دارد.۳).
با این حال، این توصیه در حال حاضر منسوخ تلقی می شود زیرا این واقعیت را در نظر نمی گیرد که اکثر گیاهان دارای فیبر محلول و نامحلول هستند. علاوه بر این، به این نکته توجه نمی‌شود که فیبرهای محلول مختلف به طور متفاوتی بر IBS تأثیر می‌گذارند.
به عنوان مثال، فیبرهای محلول قابل تخمیر مانند اینولین و بتا گلوکان می توانند علائم IBS را بدتر کنند. از سوی دیگر، فیبرهای محلول غیرقابل تخمیر مانند پسیلیوم ممکن است علائم را تسکین دهد.۳، ۴).
کاهو حاوی کمتر از ۱ گرم فیبر در هر فنجان (۴۹ گرم) است که بیشتر آن نامحلول است. این به میزان قابل توجهی فیبر کمتری نسبت به همان حجم بیشتر سبزیجات دیگر دارد.
مقدار فیبر نامحلول که می توانید تحمل کنید از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
با این حال، این مقدار کمی از فیبر بعید است که علائمی را در اکثر افراد مبتلا به IBS ایجاد کند. در واقع، کاهو به دلیل محتوای فیبر پایینی که دارد، ممکن است گزینه خوبی برای افراد مبتلا به این بیماری باشد که در تحمل سبزیجات با فیبر بالا مشکل دارند.
خلاصه
کاهو حاوی فیبر بسیار کمی است که بیشتر آن نامحلول است. این نوع فیبر می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن علائم IBS در برخی افراد شود، اگرچه مقدار بسیار کمی در کاهو بعید است که این کار را انجام دهد.
آیا کاهو یک غذای FODMAP است؟
الیگو-، دی-، مونوساکاریدها و پلی الهای قابل تخمیر (FODMAPs) الیافی با زنجیره کوتاه، محلول و بسیار قابل تخمیر هستند.
هنگامی که FODMAP ها هضم می شوند، گاز را در روده شما سریعتر از جذب در جریان خون آزاد می کنند تا از طریق ریه ها دفع شوند.۳).
تصور می شود که این عدم تعادل باعث درد، ناراحتی، نفخ و گاز می شود که در IBS شایع است.۲، ۳).
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم FODMAP می تواند علائم IBS را تسکین دهد.۳، ۵).
کاهو تقریباً منحصراً از فیبر نامحلول تشکیل شده است. بنابراین، آن را یک غذای کم FODMAP و جایگزین مناسبی برای سبزیجات با FODMAP بالا مانند کنگر فرنگی، کلم، کلم بروکلی، چغندر، کلم بروکسل و مارچوبه می دانند.۳).
خلاصه
غذاهای سرشار از FODMAP می توانند علائم IBS را تحریک یا بدتر کنند. کاهو حاوی مقادیر ناچیزی فیبر محلول است، بنابراین به عنوان یک غذای کم FODMAP در نظر گرفته می شود.
غذاهایی که می توانند باعث سوء هاضمه شوند
غذاهایی که تصور می شود باعث تحریک یا بدتر شدن علائم در افراد مبتلا به IBS می شوند عبارتند از:۳، ۵):
- غذاهای پرچرب: غذاهای سرخ شده، گوشت های چرب، لبنیات پرچرب، تخم مرغ، آووکادو، آجیل و دانه ها
- محصولات غنی از کافئین: قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا
- غذاهای ادویه دار: فلفل تند، سیر، سس تند، سالسا و غذاهای با مقدار زیادی ادویه جات
- محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست و بستنی
- غذاهای غنی از FODMAP: حبوبات، عسل، شیرین کننده ها، محصولات لبنی، گندم، چاودار، جو و برخی میوه ها و سبزیجات
به خاطر داشته باشید که افراد مبتلا به IBS ممکن است به این غذاها واکنش متفاوتی نشان دهند. اگرچه ممکن است یک غذای خاص برای یک فرد محرک مطمئنی باشد، اما همان غذا ممکن است برای دیگری اهمیت خاصی نداشته باشد.
نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید کدام غذاها علائم IBS شما را تحریک می کنند تا بتوانید آنها را با جایگزین های مناسب جایگزین کنید. این بهتر است با راهنمایی یک متخصص تغذیه (RD) انجام شود تا اطمینان حاصل شود که رژیم شما همچنان نیازهای تغذیه ای شما را برآورده می کند.
خلاصه
غذاهای تند و همچنین غذاهای پرچرب، کافئین، لبنیات یا FODMAP محتمل ترین محرک علائم IBS هستند. داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند ردیابی کنید که کدام یک بیشتر روی شما تأثیر می گذارد.
جایگزین های کاهو و جایگزین های تاپینگ سالاد
ممکن است متوجه شوید که کاهو علیرغم محتوای کم فیبر، علائم IBS شما را تحریک می کند.
اگر چنین است، می توانید آن را با سایر سبزیجات کم FODMAP و سبزیجات برگدار جایگزین کنید.
به عنوان مثال، اسفناج، آروگولا، کلم پیچ و چغندر سوئیس جایگزین های بسیار خوبی برای کاهو هنگام تهیه سالاد هستند. می توانید این سالاد را با سبزیجات کم FODMAP مانند بوک چوی، جوانه لوبیا، فلفل قرمز، هویج، پیازچه، خیار، بادمجان، لوبیا سبز یا گوجه فرنگی تزئین کنید.
خلاصه
اگر مشکوک هستید که کاهو ممکن است باعث علائم IBS شما شود، سعی کنید آن را با سایر سبزیجات کم FODMAP مانند کلم، جوانه لوبیا یا خیار جایگزین کنید.
خلاصه
کاهو یک سبزی کم FODMAP است که فیبر آن نیز بسیار کم است.
به این ترتیب، بعید است که باعث ایجاد یا بدتر شدن علائم IBS شود. در واقع، به دلیل محتوای کم FODMAP ممکن است علائم شما را کاهش دهد.
با این حال، غذاهای محرک بسیار فردی هستند و ممکن است بر افراد خاصی تأثیر متفاوتی بگذارند. اگر مشکوک هستید که کاهو باعث علائم شما می شود، به سادگی آن را با سایر سبزیجات کم FODMAP مانند اسفناج، آروگولا، کلم پیچ یا چغندر سوئیسی جایگزین کنید.