کره بادام زمینی سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین است، اما می تواند کالری، سدیم و چربی غیراشباع زیادی نیز داشته باشد. کره بادام زمینی کم شکر و خانگی ممکن است گزینه های خوبی باشند، زیرا بسیاری از مارک ها حاوی شکر و روغن هستند.
بادام زمینی و کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است سلامت قلب فرد را تقویت کرده و سطح قند خون را بهبود بخشد.
بسته به اینکه مردم چگونه از کره بادام زمینی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، می تواند به کاهش وزن آنها کمک کند یا در طول تمرینات وزنه برداری یا بدنسازی وزن اضافه کنند.
با این حال، کره بادام زمینی کالری و چربی بالایی دارد، بنابراین مردم باید در حد اعتدال از آن لذت ببرند.
در این مقاله به فواید خوردن کره بادام زمینی می پردازیم و خطرات ناشی از مصرف آن را توضیح می دهیم.
فواید تغذیه ای کره بادام زمینی
کره بادام زمینی مقدار خوبی پروتئین همراه با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، پتاسیم و روی فراهم می کند.
مهمتر از همه، هر وعده 2 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) کره بادام زمینی، مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین های زیر را فراهم می کند:
- پروتئین. کره بادام زمینی حاوی 7.02 گرم (گرم) پروتئین در هر وعده 2 قاشق غذاخوری است. این مقدار به میزان 46 گرم توصیه شده برای زنان و 56 گرم برای مردان است که بسته به سن و سطح فعالیت متفاوت است.
- منیزیم. با 57 میلی گرم (میلی گرم) منیزیم، هر وعده به RDA 400-420 میلی گرم در مردان و 310-320 در زنان کمک می کند. منیزیم برای سلامتی ضروری است و در بیش از 300 فرآیند شیمیایی در بدن نقش دارد.
- فسفر. هر وعده حاوی 107 میلی گرم فسفر است که حدود 15.3 درصد از RDA 700 میلی گرمی برای بزرگسالان است. فسفر به بدن کمک می کند تا سلول ها و استخوان های سالم بسازد و به سلول ها برای تولید انرژی کمک می کند.
- فلز روی. یک وعده کره بادام زمینی 0.85 میلی گرم روی فراهم می کند. این 7.7 درصد از مصرف توصیه شده روزانه 11 میلی گرم برای مردان و 10.6 درصد از RDA 8 میلی گرم برای زنان است. روی برای ایمنی، سنتز پروتئین و تشکیل DNA ضروری است.
- نیاسین. کره بادام زمینی حاوی 4.21 میلی گرم نیاسین در هر وعده است که سهم مفیدی در مصرف توصیه شده 14 تا 16 میلی گرمی فرد دارد . نیاسین برای هضم و عملکرد عصبی مفید است و به تولید انرژی کمک می کند.
- ویتامین B-6. با 0.17 گرم ویتامین B-6 در هر وعده، کره بادام زمینی تقریبا 14 درصد از RDA 1.3 میلی گرمی یک بزرگسال را تامین می کند . ویتامین B-6 در بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و ممکن است برای سلامت قلب و سیستم ایمنی ضروری باشد.
با این حال، اگر فرد بیش از مقدار توصیه شده کره بادام زمینی بخورد، مضرات تغذیه ای نیز وجود دارد.
کره بادام زمینی سرشار از کالری، چربی های اشباع شده و سدیم است.
هر وعده حاوی 3.05 گرم چربی های اشباع شده است که 23.5 درصد از حداکثر مصرف توصیه شده روزانه چربی اشباع شده توسط انجمن قلب آمریکا برای کسانی است که 2000 کالری در روز مصرف می کنند. هدف افراد باید کمتر از ۱۳ گرم چربی اشباع در روز باشد.
همچنین حاوی 152 میلی گرم سدیم است که 10.1 درصد از مصرف روزانه 1500 میلی گرمی سدیم برای بزرگسالان است .
فواید کره بادام زمینی برای سلامتی
خوردن کره بادام زمینی در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است فواید زیر را داشته باشد:
1. کاهش وزن
چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن بادام زمینی و سایر آجیل ها می تواند به افراد کمک کند وزن خود را حفظ کنند یا حتی به کاهش وزن کمک کنند.
این ممکن است به این دلیل باشد که بادام زمینی به دلیل محتوای پروتئین، چربی و فیبر، سیری را بهبود می بخشد، که احساس سیری است.
یک مطالعه در سال 2018 نشان می دهد که خوردن آجیل، از جمله بادام زمینی، خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را در افراد کاهش می دهد. این مطالعه داده‌های رژیم غذایی و سبک زندگی را برای بیش از 373000 نفر از 10 کشور اروپایی طی 5 سال مقایسه کرد.
تحقیقات قبلی بر اساس داده‌های جمع‌آوری‌شده از بیش از 51000 زن نشان می‌دهد کسانی که دو بار در هفته یا بیشتر آجیل می‌خورند، نسبت به زنانی که به ندرت آجیل می‌خورند، نسبت به زنانی که به ندرت آجیل می‌خورند، در طی یک دوره 8 ساله افزایش وزن کمتری داشته‌اند.
2. تقویت سلامت قلب
کره بادام زمینی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، از جمله:
- اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA)
- اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA)
- نیاسین
- منیزیم
- ویتامین E
نسبت چربی های اشباع نشده (PUFAs و MUFAs) به چربی های اشباع در رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کند. کره بادام زمینی نسبتی مشابه با روغن زیتون دارد – که به عنوان یک گزینه سالم برای قلب نیز شناخته می شود.
مصرف زیاد آجیل ممکن است با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا دلایل دیگر مرتبط باشد. محققان به ویژه بادام زمینی را به عنوان راهی مقرون به صرفه برای بهبود سلامت قلب برای برخی افراد توصیه می کنند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که گنجاندن 46 گرم بادام زمینی یا کره بادام زمینی در برنامه رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا (ADA) به مدت 6 ماه می تواند برای قلب مفید باشد ، پروفایل چربی خون را بهبود بخشد و وزن افراد مبتلا به دیابت را کنترل کند.
با این حال، از آنجایی که کره بادام زمینی کالری بالایی دارد، بسیار مهم است که اگر فرد نمی خواهد وزن اضافه کند، مصرف خود را محدود کند. خوردن بیش از مقدار توصیه شده باعث افزایش مصرف چربی و سدیم نیز می شود که برای قلب مفید نیست.
3. بدنسازی
بسیاری از بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام به دلایل مختلف کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند.
اگرچه مقدار کالری بر اساس قد، سطح فعالیت و میزان متابولیسم متفاوت است، اما میزان کالری دریافتی روزانه توصیه شده از حدود 1600 تا 2400 کالری در روز برای زنان و تا 3000 کالری در روز برای مردان متغیر است. با این حال، مردان بالغ فعال باید روزانه تا 3000 کالری مصرف کنند، در حالی که زنان فعال روزانه به 2400 کالری نیاز دارند.
کره بادام زمینی به لطف محتوای کالری بالایی که دارد، راهی آسان برای افزایش کالری و چربی های غیراشباع دریافتی است.
کره آجیل همچنین منبع پروتئینی است که برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. اگرچه کره بادام زمینی یک پروتئین کامل نیست – به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن نیست – در مصرف روزانه پروتئین فرد به حساب می آید.
پخش کردن کره بادام‌زمینی روی نان سبوس‌دار، یک وعده غذایی پروتئین کامل‌تر را ایجاد می‌کند، زیرا نان حاوی اسید آمینه متیونین است که کره بادام‌زمینی فاقد آن است.
4. مدیریت سطح قند خون
کره بادام زمینی یک غذای نسبتا کم کربوهیدرات است که حاوی مقادیر خوبی چربی و پروتئین و همچنین مقداری فیبر است.
این ویژگی ها به این معنی است که کره بادام زمینی، بدون قند افزوده، تأثیر قابل توجهی بر سطح گلوکز خون ندارد. این بدان معناست که می تواند گزینه خوبی برای مبتلایان به دیابت باشد.
ADA توصیه می کند که افراد در رژیم غذایی خود چربی های اشباع شده را با چربی های تک غیراشباع جایگزین کنند. آنها کره بادام زمینی، بادام زمینی و روغن بادام زمینی را به عنوان منابع خوب چربی تک غیراشباع پیشنهاد می کنند.
یک مطالعه کوچک در سال 2013 نشان می دهد که خوردن کره بادام زمینی یا بادام زمینی برای صبحانه می تواند به زنان مبتلا به چاقی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا سطح گلوکز خون خود را مدیریت کنند. بر اساس این نظرسنجی، زنانی که آجیل را به صبحانه خود اضافه کردند، در مقایسه با زنانی که صبحانه‌ای که حاوی همان مقدار کربوهیدرات بود اما آجیل نداشت، قند خون پایین‌تری داشتند و گرسنگی کمتری داشتند.
کره بادام زمینی منبع خوبی از منیزیم است که یک ماده مغذی ضروری برای افراد مبتلا به دیابت است. دوره های مداوم قند خون بالا ممکن است سطح منیزیم را در بدن کاهش دهد . سطوح پایین منیزیم با پیش دیابت و دیابت نوع 2 مرتبط است.
5. کاهش خطر ابتلا به بیماری پستان
خوردن کره بادام زمینی، به ویژه از سنین پایین، ممکن است خطر ابتلا به بیماری خوش خیم پستان (BBD) را کاهش دهد، که خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد.
مطالعه ای در مجله تحقیقات و درمان سرطان سینه گزارش می دهد که خوردن کره بادام زمینی و آجیل در هر سنی ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به BDD در سن 30 سالگی شود.
محققان داده های بیش از 9000 دانش آموز دختر در آمریکا را بررسی کردند. انواع دیگر حبوبات، مانند لوبیا و سویا، همراه با چربی های گیاهی و سایر آجیل ها نیز ممکن است از BBD محافظت کنند.
حتی کسانی که سابقه خانوادگی سرطان سینه داشتند، اگر کره بادام زمینی و این مواد غذایی دیگر بخورند، به میزان قابل توجهی در معرض خطر کمتری قرار داشتند.
مشخصات تغذیه ای
جدول زیر مشخصات غذایی دقیق 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را ارائه می دهد:
| کالری | 188 |
| پروتئین | 7.02 گرم |
| چربی های اشباع شده | 3.05 گرم |
| چربی های تک غیر اشباع | 6.63 گرم |
| چربی های چند غیر اشباع | 3.63 گرم |
| کربوهیدرات ها | 7.67 گرم |
| فیبر | 1.80 گرم |
| قندها | 2.08 گرم |
| کلسیم | 17 میلی گرم |
| اهن | 0.69 میلی گرم |
| منیزیم | 57 میلی گرم |
| فسفر | 107 میلی گرم |
| پتاسیم | 189 میلی گرم |
| سدیم | 152 میلی گرم |
| فلز روی | 0.85 میلی گرم |
| نیاسین | 4.21 میلی گرم |
| ویتامین B-6 | 0.18 میلی گرم |
| ویتامین E | 1.90 میلی گرم |
بادام زمینی و سایر آجیل ها آلرژی زاهای رایجی هستند، به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) ، آلرژی به بادام زمینی یا آجیل درختی بیش از 3 میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد . کسانی که به بادام زمینی حساسیت دارند باید از کره بادام زمینی و غذاهای حاوی آجیل خودداری کنند.
NIH همچنین خاطرنشان می کند که تنها 20 درصد از افرادی که آلرژی دارند در نهایت از آلرژی بیشتر شده و دیگر واکنشی به آجیل نشان نمی دهند.
کدام کره بادام زمینی بهتر است؟
هنگام انتخاب یک محصول کره بادام زمینی، به دنبال محصولی باشید که فقط حاوی بادام زمینی باشد و مواد تشکیل دهنده دیگر کم یا بدون آن باشد.
برخی از مارک های کره بادام زمینی حاوی مواد دیگری مانند شکر، نمک و روغن های اضافه شده هستند. در صورت امکان از این موارد اجتناب کنید. سعی کنید به جای آن کمی عسل به غذاهای کره بادام زمینی به عنوان شیرین کننده اضافه کنید.
طبیعی است که کره بادام زمینی خالص به شکل جامد و مایع جدا شود. محتویات را کاملاً هم بزنید تا قوام به حالت عادی برگردد.
برای جلوگیری از ریزش کره بادام زمینی، آن را در یخچال نگهداری کنید.
چگونه کره بادام زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
خوردن بیشتر کره بادام زمینی آسان است. گاهی اوقات، ممکن است خیلی آسان باشد – بنابراین حتماً مراقب مصرف خود باشید تا از خوردن کالری بیشتر از آنچه در روز نیاز دارید اجتناب کنید. به یاد داشته باشید 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نزدیک به 200 کالری دارد.
افراد می توانند کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود قرار دهند:
- درست کردن ساندویچ کره بادام زمینی و ژله کلاسیک با استفاده از میوه کامل، ژله کم شکر و نان سبوس دار.
- کره بادام زمینی را روی کیک های برنجی بمالید و روی آن را برش های موز بزنید.
- سس بادام زمینی تایلندی را برای سالاد، با استفاده از آب لیموترش، سرکه برنج، سس سویا و عسل درست کنید.
- یک قاشق از کره آجیل را به اسموتی ها اضافه کنید تا سیر شوند.
- برش های سیب و گلابی را در کره بادام زمینی آغشته کنید تا یک میان وعده راحت داشته باشید.
- کره بادام زمینی را با ماست یا بلغور جو دوسر گرم مخلوط کنید.
خلاصه
کره بادام زمینی زمانی که مردم از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت می برند، می تواند یک گزینه سالم باشد. سرشار از چندین ماده مغذی از جمله پروتئین و منیزیم است که ممکن است به محافظت از قلب و مدیریت قند خون و وزن بدن کمک کند.
با این حال، خوردن بیش از حد کره بادام زمینی می تواند مصرف روزانه چربی اشباع، سدیم و کالری فرد را افزایش دهد.
کسانی که آلرژی به بادام زمینی دارند باید از کره بادام زمینی اجتناب کنند زیرا ممکن است باعث ایجاد یک واکنش بالقوه کشنده شود.