آیا کلم بروکلی در رژیم کتوژنیک مجاز است؟ کربوهیدرات، کالری و بیشتر

کلم بروکلی یک سبزی کم کربوهیدرات و غنی از مواد مغذی است که می توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد. طعم سس‌ها و ادویه‌هایی که با آن‌ها پخته می‌شود را به راحتی جذب می‌کند و وقتی به دنبال حجم بیشتری از سبزیجات خود هستید، بافت رضایت‌بخشی به آن اضافه می‌کند.

علاوه بر این، کلم بروکلی دارای فواید منحصر به فرد و قوی برای سلامتی است.

فواید بی نظیر بروکلی برای سلامتی

بروکلی حاوی ترکیبات انگشت شماری است که فواید بی نظیری برای سلامتی دارند.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل کلم منبع فوق العاده ای از ترکیب آنتی اکسیدانی سولفورافان هستند.

سولفورافان زمانی فعال می شود که پیش ساز آن گلوکورافانین با آنزیم های خاصی تماس پیدا کند. این آنزیم‌ها دفاعی فعال می‌شوند و بنابراین تنها زمانی آزاد می‌شوند که کلم بروکلی خرد، بریده یا جویده شود.

فقط تعداد انگشت شماری از فوایدی که سولفورافان می تواند شامل شود[*]:

  • ضد التهاب
  • ضد سرطان
  • ضد میکروبی
  • ضد پیری
  • محافظت کننده عصبی
  • ضد دیابت

کلم بروکلی همچنین منبع بسیار خوبی از ترکیبات لوتئین و زآگزانتین است که به دلیل اثرات مثبت خود بر سلامت چشم شناخته شده است. این دو آنتی اکسیدان به شبکیه چشم شما میل دارند، جایی که با تشعشعات نور آبی (مانند نوری که از تلفن یا رایانه شما ساطع می شود و در حال خواندن این مطلب هستید) مبارزه می کنند.

بیشتر بخوانید
نحوه درمان مقاومت به انسولین

لوتئین و زآگزانتین به دلیل فعالیت محافظتی از چشم مورد مطالعه قرار گرفته اند و حتی ممکن است از بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا پیشگیری کنند.[*].

در اینجا تجزیه درشت مغذی های یک فنجان گل کلم بروکلی است[*]:

  • کالری: ۲۴ کیلو کالری
  • چربی: ۰.۲۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۴.۷۱ گرم
  • فیبر: ۱.۸۵ گرم
  • پروتئین: ۲ گرم

علاوه بر این، همان فنجان گل کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. به عنوان مثال، یک فنجان گلچه شامل:

  • ۶۳.۳ میلی گرم ویتامین C – 97٪ ارزش روزانه
  • ۷۲.۱ گرم ویتامین K – 58٪ ارزش روزانه
  • ۴۴.۷ گرم فولات – ۱۱٪ ارزش روزانه
  • ۲۲۴ میلی گرم پتاسیم – ۶٪ ارزش روزانه

آیا کلم بروکلی یک کربوهیدرات در نظر گرفته می شود؟

برخی از غذاها “کربوهیدرات” در نظر گرفته می شوند، در حالی که در واقعیت، بیشتر غذاها از درصدی از هر سه درشت مغذی تشکیل شده اند. حدود ۷۸ درصد از ترکیبات درشت مغذی کلم بروکلی را کربوهیدرات تشکیل می دهد و بقیه آن عمدتاً از پروتئین و مقدار کمی چربی است.

بنابراین آیا کلم بروکلی یک کربوهیدرات محسوب می شود؟ آره. اما داستان چیزهای بیشتری از نگاه ساده به ماکروها در مورد کتو دوستانه بودن غذاها وجود دارد.

بیشتر بخوانید
آیا پسته در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

به عنوان مثال، وقتی به کلم بروکلی از منظر درشت مغذی نگاه می کنید، باید نحوه تهیه آن و ارزش خالص کربوهیدرات را نیز در نظر بگیرید.

در حالی که یک فنجان بروکلی حاوی ۴.۷۱ کربوهیدرات است، با در نظر گرفتن فیبر، در نهایت فقط ۲.۸۶ گرم کربوهیدرات است. علاوه بر این، وقتی سبزیجاتی مانند کلم بروکلی را می‌پزید، تعداد کربوهیدرات‌ها حتی بیشتر کاهش می‌یابد[*].

بنابراین حتی اگر بخواهید دو فنجان کلم بروکلی مصرف کنید، تعداد کربوهیدرات شما نزدیک به پنج گرم خالص خواهد بود – مطمئناً در محدوده نسبت کتو دوستانه.

آیا کلم بروکلی کتو دوست دارد؟

در حالی که بسیاری از مردم صرفاً به نسبت درشت مغذی‌ها نگاه می‌کنند تا تعیین کنند که آیا یک غذا برای کتو دوست است یا نه، آزمایش واقعی این است که آیا آن غذا به شما اجازه می‌دهد در کتوز باقی بمانید یا خیر.

اگرچه کلم بروکلی بر اساس استانداردهای درشت مغذی بسیار کربوهیدرات است (همانطور که بیشتر سبزیجات به جز آووکادو هستند)، این غذا به اندازه کافی از نظر کل کالری کم و آنقدر غنی از فیبر است که به عنوان کتو در نظر گرفته شود. علاوه بر این، یک منبع غنی از مواد مغذی و ترکیبات حمایت کننده از سلامت است که آن را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

بیشتر بخوانید
کاهش وزن بدون گرسنگی - چگونه کریستینا این کار را انجام داد

آیا راه هایی برای تهیه کلم بروکلی وجود دارد که آن را حتی کتوپسندتر کند؟ قطعا. در واقع، سایر مواد مانند چربی ها می توانند با کمک به جذب ترکیبات محلول در چربی مانند ویتامین A و آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین، مزایای سلامتی را بیشتر کنند.[*].

دستور العمل های کتو بروکلی

برخی از دستور العمل های بدون قند، بدون گلوتن و کم کربوهیدرات که شامل کلم بروکلی است:

#۱ کاسرول بروکلی

کلم بروکلی کتو

از آن ظرف قابلمه به خوبی استفاده کنید. کاسرول یکی از ساده ترین و در عین حال خوش طعم ترین غذاهایی است که می توانید تهیه کنید. این کاسرول مرغ کلم بروکلی غنی و پنیری حاوی تنها دو کربوهیدرات در هر وعده است و تعادل عالی چربی و پروتئین را فراهم می کند.

سوپ چدار بروکلی شماره ۲

کلم بروکلی کتو

اگر می خواهید غنی و خامه ای باشد، این سوپ پنیر بروکلی پاسخ شماست. می توانید آن را با مقداری نان کتو پسند ترکیب کنید یا آن را در کنار غذای اصلی خود داشته باشید. حتی می توانید کمی پروتئین را مستقیماً در مخلوط بریزید.

روی آن را با مقداری پنیر چدار بپاشید، و نیازی به استفاده از آن خامه غلیظ نیست.

#۳ معدن بروکلی

DSC_0713-e1553491547561.jpg

خوردن سبزیجات هرگز نباید یک امر کسل کننده باشد. این گوشت کلم بروکلی پر از طعم است و در هر وعده تنها هفت کربوهیدرات خالص دارد.

بیشتر بخوانید
مصرف استویا در رژیم کتوژنیک + ۴ شیرین کننده مجاز در کتو

#۴ سالاد کلم بروکلی کتو

کلم بروکلی کتو

بیشتر مردم سالاد را با کاهو مرتبط می‌دانند، اما می‌توانید از کلم بروکلی به‌عنوان پایه خود برای تهیه سالاد دلچسب‌تر با ترد بیشتر استفاده کنید. البته، شما می‌خواهید مواد جالبی که کتو پسند هستند به مواد خود اضافه کنید سالاد کتو بروکلی برای گرد کردن آن مانند بیکن، آجیل و پنیر.

#۵ کلم بروکلی خامه ای با بیکن

کلم بروکلی کتو

ظرف غذای فوق العاده ای است یا حتی می تواند به عنوان غذای اصلی شما استفاده شود.

خلاصه

کلم بروکلی نه تنها یک غذای فوق‌العاده مغذی است، بلکه کاملاً در رژیم کتوژنیک نیز جای می‌گیرد. با وجود اینکه نسبت درشت مغذی آن کربوهیدرات سنگینی دارد، اما ارزش کالری پایین آن به این معنی است که قبل از اینکه بتواند شما را از کتوزیس خلاص کند، باید مقدار کمی از آن را مصرف کنید.

از کلم بروکلی خود با چربی های سالم و پروتئین برای یک وعده غذایی متعادل لذت ببرید و برخی از دستور العمل های کلم بروکلی ارائه شده در بالا را بررسی کنید.

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه