کوسکوس یک دانه فرآوری شده است که فواید تغذیه ای را به شکل سلنیوم و پروتئین گیاهی در میان بسیاری دیگر ارائه می دهد. این دانه، با این حال، حاوی گلوتن است، بنابراین برای همه مناسب نیست.
کوسکوس که زمانی یک غذای لذیذ شمال آفریقا به حساب می آمد، اکنون در سراسر جهان خورده می شود.
در واقع می توان آن را در قفسه های اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت.
این یک محصول غلات فرآوری شده است که از گلوله های کوچک گندم دوروم یا آرد سمولینا تهیه می شود.
سه نوع کوسکوس وجود دارد: مراکشی، اسرائیلی و لبنانی. کوسکوس مراکشی کوچکترین و در دسترس ترین نسخه است.
کوسکوس اسرائیلی یا مرواریدی به اندازه دانه فلفل است و پختن آن زمان بیشتری می برد. تمایل به داشتن طعم مغذی تر و بافت جویدنی تر دارد. کوسکوس لبنانی بزرگترین کوسکوس از این سه است و طولانی ترین زمان پخت را دارد.
در اینجا ۵ فواید کوسکوس برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.
۱. سرشار از سلنیوم
یکی از مهمترین مواد مغذی موجود در کوسکوس سلنیوم است.
فقط یک فنجان (۱۵۷ گرم) کوسکوس حاوی بیش از ۶۰ درصد از مصرف توصیه شده است.۱).
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری با فواید بسیاری برای سلامتی است. این یک آنتی اکسیدان قوی است که به بدن شما کمک می کند تا سلول های آسیب دیده را ترمیم کند و التهاب را کاهش دهد.۲).
همچنین در سلامت تیروئید نقش دارد. برای عملکرد مناسب غده تیروئید، محافظت از آن در برابر آسیب و کمک به تولید هورمون ضروری است.۳، ۴، ۵).
سلنیوم موجود در کوسکوس ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. عملکرد آنتی اکسیدانی آن همچنین می تواند به کاهش تجمع پلاک و کلسترول بد LDL بر روی وریدها و دیواره شریان ها کمک کند.۲، ۶).
سلنیوم یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از بدن شما کمک می کند. کوسکوس منبع استثنایی این ماده مغذی است.
۲. ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند
سلنیوم موجود در کوسکوس همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.۷).
بررسی ۶۹ مطالعه شامل بیش از ۳۵۰۰۰۰ نفر نشان داد که سطوح بالای سلنیوم خون ممکن است از سرطان های خاصی محافظت کند، اگرچه این اثر با خوردن غذاهای غنی از سلنیوم به جای مصرف مکمل ها مرتبط بود.۸).
برخی از مطالعات به طور خاص کمبود سلنیوم را با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط می دانند. علاوه بر این، مصرف مقادیر کافی سلنیوم، همراه با ویتامین های C و E، خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری کاهش می دهد.۹، ۱۰، ۱۱).
مصرف سلنیوم از طریق غذاهایی مانند کوسکوس ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص کمک کند.
۳. سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند
سلنیوم موجود در کوسکوس همچنین می تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند.
این آنتی اکسیدان با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن به کاهش التهاب و تقویت ایمنی کمک می کند.۲).
مطالعات نشان داده اند که در حالی که افزایش سطح سلنیوم خون باعث افزایش پاسخ ایمنی می شود، کمبود آن ممکن است به سلول های ایمنی و عملکرد آنها آسیب برساند.۱۲).
سلنیوم همچنین در بازسازی ویتامین های C و E نقش دارد که به افزایش عملکرد سیستم ایمنی شما کمک می کند.
با کاهش استرس اکسیداتیو، سلنیوم موجود در کوسکوس می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
۴. منبع خوب پروتئین گیاهی
تقریباً ۱۶ تا ۲۰ درصد بدن شما از پروتئین تشکیل شده است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است. اسیدهای آمینه تقریباً در هر فرآیند متابولیک بدن شما نقش دارند.
در نتیجه، مصرف پروتئین از منابع حیوانی و/یا گیاهی مهم است. کوسکوس منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که ۶ گرم در هر فنجان (۱۵۷ گرم) را تامین می کند.۱، ۱۳، ۱۴).
به خاطر داشته باشید که پروتئین حیوانی حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که بدن شما قادر به تولید آنها نیست و آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می کند.
بیشتر پروتئین های گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به مقدار کافی نیستند. به استثنای سویا، کینوا و چند منبع پروتئین گیاهی دیگر، آنها ناقص در نظر گرفته می شوند.
پروتئین گیاهی در رژیم های گیاهخواری و وگان ضروری است و کوسکوس را به یک انتخاب غذایی بهینه تبدیل می کند. با این حال، باید با سایر پروتئین های گیاهی ترکیب شود تا اطمینان حاصل شود که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنید.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی با کاهش خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.۱۴، ۱۵، ۱۶).
کوسکوس منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که می تواند در رژیم های گیاهی و غیر گیاهی گنجانده شود.
۵. بسیار آسان برای آماده سازی
کوسکوس اغلب یک جایگزین سالم برای پاستا در نظر گرفته می شود زیرا از آرد سبوس دار تهیه می شود. انواع دیگر پاستا معمولاً تصفیه شده‌تر هستند.
کوسکوس که به درستی پخته شود سبک و پف دار است. علاوه بر این، طعم مواد دیگر را به خود می گیرد و آن را بسیار متنوع می کند.
علاوه بر این، تهیه آن بسیار آسان است. نسخه غربی فروخته شده در سوپرمارکت ها از قبل بخارپز شده و خشک شده است. به سادگی آب یا آبگوشت را اضافه کنید، بجوشانید و با چنگال پف کنید.
کوسکوس را می توان به سالاد اضافه کرد یا به عنوان غذای جانبی با گوشت و سبزیجات سرو کرد.
همچنین می توان آن را با غلات دیگری مانند کینوا، برنج قهوه ای یا فارو و همچنین سبزیجات ترکیب کرد تا مواد مغذی و اسیدهای آمینه بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه کند.
تهیه کوسکوس ساده است و طعم سایر مواد را به خود می گیرد و آن را به یک افزودنی آسان برای وعده های غذایی تبدیل می کند.
ملاحظات بهداشتی برای کوسکوس
در حالی که کوسکوس حاوی برخی مواد مغذی است، قبل از مصرف آن باید چند نکته را در نظر بگیرید.
دارای گلوتن بالا
آرد سمولینا از آسیاب کردن آندوسپرم گندم دوروم به دست می آید. این یک محصول با گلوتن بالا در نظر گرفته می شود.
از آنجایی که کوسکوس از آرد سمولینا تهیه می شود، حاوی گلوتن است. این باعث می‌شود که آن را برای کسانی که حساسیت یا عدم تحمل گلوتن دارند، محدود کند.
اگرچه تنها حدود ۱٪ از جمعیت به عدم تحمل گلوتن معروف به بیماری سلیاک مبتلا هستند، تصور می شود که ۰.۵ تا ۱۳٪ از افراد ممکن است حساسیت به گلوتن غیر سلیاک داشته باشند. بنابراین مصرف کوسکوس می تواند برای این افراد مضر باشد.۱۷، ۱۸، ۱۹).
می تواند سطح قند خون را افزایش دهد
اگرچه کوسکوس حاوی مقادیر محدودی پروتئین کاهنده قند خون است، اما کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد و ۳۶ گرم در هر فنجان (۱۵۷ گرم) است.۱).
کسانی که مشکلات قند خون یا دیابت دارند باید در مصرف غذاهای با کربوهیدرات متوسط تا زیاد محتاط باشند. این غذاها ممکن است باعث افزایش قند خون شوند که می تواند اثرات منفی مختلفی برای سلامتی داشته باشد.۲۰).
مصرف کوسکوس با سایر منابع پروتئین یا غذاهای غنی از فیبر محلول برای متعادل کردن سطح قند خون ایده آل است.
کمتر در مواد مغذی ضروری
در حالی که کوسکوس حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و سایر مواد مغذی است، منبع خوبی به حساب نمی آید.
فیبر موجود در غلات کامل و گندم به عنوان یک پری بیوتیک برای کمک به بهبود هضم و سلامت کلی روده عمل می کند. با این حال، غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و جو دوسر منابع بهتر فیبر نسبت به کوسکوس هستند.۲۱، ۲۲، ۲۳).
مطالعات نشان داده اند که مصرف یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است جریان خون را بهبود بخشد و به کاهش خطر سکته مغزی کمک کند.۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷).
در حالی که کوسکوس مقدار کمی پتاسیم را فراهم می کند، میوه ها و غذاهای گیاهی مانند آووکادو، موز یا سیب زمینی منابع بسیار بهتری از پتاسیم هستند.
کوسکوس سرشار از کربوهیدرات است و ممکن است برای افرادی که مشکلات قند خون، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند بهترین انتخاب نباشد. همچنین حاوی مواد مغذی ضروری کمتری نسبت به سایر غذاها است.
خلاصه
کوسکوس سرشار از سلنیوم است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند سرطان کمک کند.
با این وجود، در حالی که کوسکوس فواید سلامتی و تغذیه ای دارد، ممکن است بهترین انتخاب کربوهیدرات برای همه نباشد.
این حاوی گلوتن است که برای برخی آن را محدود می کند. همچنین مواد مغذی کمتری نسبت به غلات کامل مشابه دارد.
اگر به دنبال یک محصول غلات با قابلیت تهیه آسان هستید و از خوردن گلوتن ایرادی ندارید، کوسکوس را با قاشق در بشقاب خود قرار دهید.
Source link