کِیل (kale)، عضوی از خانواده کلم‌ها، یک سبزی برگ‌دار بسیار مغذی است که فواید متعددی برای سلامتی دارد. این سبزی نه‌تنها یک ترند زودگذر نیست، بلکه یک منبع غنی از ویتامین‌های A، C و K، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌توانند از استخوان‌ها تا دستگاه گوارش شما را پشتیبانی کنند.
۱. ممکن است از سلامت چشم‌ها حمایت کند
کِیل منبع طبیعی لوتئین است؛ ترکیبی گیاهی که می‌تواند از چشم‌ها در برابر دژنراسیون ماکولا محافظت کند، وضعیتی که باعث کاهش بینایی در مرکز میدان دید می‌شود.1 این بیماری یکی از علل اصلی نابینایی در سالمندان است و به‌طور تدریجی کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف کِیل ممکن است سطح لوتئین را در خون و بافت‌های چشم افزایش دهد.2 در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، مشخص شد افرادی که سطح لوتئین بالاتری در خون داشتند، ۳۷٪ کمتر در معرض خطر دژنراسیون ماکولا بودند.1 این یافته‌ها نشان‌دهنده اثر بالقوه تغذیه بر سلامت شبکیه و حفظ قدرت بینایی در میانسالی و سالمندی است.
۲. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
بیماری قلبی اولین عامل مرگ‌ومیر در ایالات متحده است، اما یک رژیم غذایی غنی از کِیل می‌تواند در کاهش این خطر مؤثر باشد.3 سبزیجات برگ‌دار مانند کِیل به دلیل دارا بودن فیبر، آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی نقش مهمی در کاهش عوامل خطر قلبی دارند.
Ray Kachatorian / Getty Images
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آب کِیل ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد و خطر بیماری عروق کرونر را کاهش دهد.4 همچنین شواهدی وجود دارد که ترکیبی به‌نام سولفورافان، که به‌طور طبیعی در کِیل یافت می‌شود، ممکن است در کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مؤثر باشد.5 این ترکیب از طریق مهار التهاب و کاهش استرس اکسیداتیو عمل می‌کند.
۳. ممکن است در برابر برخی سرطان‌ها اثر محافظتی داشته باشد
اگرچه خوردن کِیل به‌تنهایی نمی‌تواند تضمین‌کننده زندگی بدون سرطان باشد، اما افزودن آن به رژیم غذایی ممکن است خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. این اثر عمدتاً به حضور ترکیباتی مانند سولفورافان مربوط می‌شود که خاصیت ضدتوموری دارند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که سولفورافان ممکن است رشد سرطان پستان، ریه، کبد و دیگر تومورهای بدخیم را مهار کند.6 البته برای اثبات قطعی این رابطه به مطالعات انسانی بیشتر و دقیق‌تری نیاز است. اما به‌طور کلی، مصرف مداوم سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر سرطان‌های وابسته به هورمون مرتبط است.
۴. ممکن است استخوان‌ها را تقویت کند
یک فنجان کِیل پخته‌شده حاوی ۴۹۳ میکروگرم ویتامین K است که به‌مراتب بیشتر از مقدار توصیه‌شده روزانه است.7 ویتامین K یکی از ریزمغذی‌های کلیدی در حفظ تراکم استخوانی و کاهش خطر پوکی استخوان به شمار می‌رود.
ویتامین K نقشی حیاتی در متابولیسم استخوان دارد و کمبود آن با افزایش خطر شکستگی‌های استخوانی مرتبط است.8 همچنین این ویتامین در فعال‌سازی پروتئین‌هایی مؤثر است که کلسیم را در استخوان نگه می‌دارند و از رسوب آن در عروق خونی جلوگیری می‌کنند.
۵. ممکن است سلامت روده را بهبود دهد
دستگاه گوارش شما محل زندگی تریلیون‌ها میکروارگانیسم مفید و مضر است که هرکدام تأثیر زیادی بر سلامت کلی دارند. مقدار بالای فیبر و ترکیبات گیاهی مفید در کِیل می‌تواند به تعادل میکروبیوم روده کمک کرده و جمعیت باکتری‌های مفید را تقویت کند.9
در یک مطالعه روی موش‌ها مشخص شد که مصرف کِیل تأثیرات مثبتی بر ترکیب میکروبیوم روده دارد. اگرچه برای تأیید این نتایج در انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما شواهد اولیه نشان می‌دهند که کِیل می‌تواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کند.
ارزش تغذیه‌ای کِیل
یک فنجان کِیل پخته‌شده حاوی مواد زیر است:107
- کالری: ۴۲
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۵ گرم (۱۸٪ از نیاز روزانه)
- ویتامین K: ۴۹۳ میکروگرم (۴۱۱٪ نیاز روزانه)
- ویتامین C: ۲۱ میلی‌گرم (۲۳٪ نیاز روزانه)
- منگنز: ۰.۶۴ میلی‌گرم (۲۸٪ نیاز روزانه)
- ویتامین A: ۱۷۲ میکروگرم (۱۹٪ نیاز روزانه)
- کلسیم: ۱۷۷ میلی‌گرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): ۰.۱۷ میلی‌گرم (۱۳٪ نیاز روزانه)
علاوه‌بر این، کِیل منبع خوبی از فولات و دیگر ریزمغذی‌هایی است که از سلامت عمومی بدن حمایت می‌کنند. این مواد در فرآیندهای متابولیک، سلامت سلولی و پیشگیری از کم‌خونی نقش دارند.
خطرات مصرف بیش‌ازحد کِیل
اگرچه کِیل بسیار مغذی است، برخی ترکیبات موجود در آن می‌توانند در مقادیر بالا خطرناک باشند:11
- تالیم: یک فلز سنگین که در صورت تجمع بیش‌ازحد در بدن ممکن است برای سلامت انسان مضر باشد.
- گواتروژن: ترکیبی که می‌تواند در صورت مصرف زیاد، عملکرد تیروئید را مختل کند.
- اسید اگزالیک: ماده‌ای که ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهد؛ برخی شواهد نشان می‌دهند که خیساندن و پختن غذاهای پر‌اگزالات مانند کِیل می‌تواند میزان اگزالات آن‌ها را کاهش دهد.
- ویتامین K: در صورت مصرف داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین، ممکن است با عملکرد دارو تداخل داشته باشد.
- فیبر: مصرف بیش‌ازحد فیبر می‌تواند باعث نفخ، گاز و سایر مشکلات گوارشی شود.
راهکارهای ساده برای افزودن کِیل به رژیم غذایی
برای گنجاندن کِیل در رژیم غذایی خود می‌توانید از ایده‌های ساده زیر استفاده کنید:
- افزودن کِیل خام به سالادها: آن را با میوه‌هایی مانند سیب یا گلابی ترکیب کنید تا تلخی آن متعادل شود.
- تفت دادن: با سیر و روغن زیتون بپزید تا یک دورچین خوش‌طعم تهیه کنید.
- تهیه چیپس کِیل: آن را با روغن زیتون و ادویه‌ها در فر بپزید تا جایگزینی سالم برای چیپس سیب‌زمینی داشته باشید.
- افزودن به اسموتی: یک مشت کِیل می‌تواند ارزش تغذیه‌ای اسموتی شما را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد.
جمع‌بندی سریع
کِیل سرشار از مواد مغذی است که می‌توانند از سلامت چشم، قلب، استخوان و روده پشتیبانی کنند و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند. این ویژگی‌ها، آن را به یکی از ارزشمندترین سبزیجات در رژیم‌های غذایی سالم تبدیل کرده‌اند.
همانند هر ماده غذایی، اعتدال در مصرف اهمیت دارد. با گنجاندن کِیل به‌عنوان بخشی از یک رژیم متعادل و متنوع، می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید بدون آنکه در معرض عوارض جانبی آن قرار بگیرید.