نداشتن خواب کافی توانایی های ذهنی شما را تحلیل می برد و سلامت جسمی شما را به خطر می اندازد. علم خواب ناکافی را با تعدادی از مشکلات سلامتی، از افزایش وزن گرفته تا ضعف سیستم ایمنی، مرتبط دانسته است.
اگر تا به حال یک شب را در حال چرخیدن گذرانده‌اید، از قبل می‌دانید که روز بعد چه احساسی خواهید داشت – خسته، بداخلاق، و نامرتب. اما از دست دادن ۷ تا ۹ ساعت توصیه شده شبانه چشم بسته بیشتر از احساس گیجی و بدخلقی است.
اثرات طولانی مدت کمبود خواب واقعی است.
اثرات کم خوابی بر بدن
سیستم عصبی مرکزی
سیستم عصبی مرکزی شما شاهراه اصلی اطلاعات بدن شما است. خواب برای حفظ عملکرد صحیح آن ضروری است، اما بی خوابی مزمن می تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات توسط بدن شما را مختل کند.
در طول خواب، مسیرهایی بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز شما شکل می‌گیرد که به شما کمک می‌کند اطلاعات جدیدی را که آموخته‌اید به خاطر بسپارید. کم خوابی مغز شما را خسته می کند، بنابراین نمی تواند وظایف خود را نیز انجام دهد.
همچنین ممکن است تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید برای شما دشوارتر باشد. سیگنال‌هایی که بدن شما ارسال می‌کند نیز ممکن است با تأخیر همراه باشد و هماهنگی شما را کاهش دهد و خطر تصادف را افزایش دهد.
کم خوابی نیز بر توانایی های ذهنی و وضعیت عاطفی شما تأثیر منفی می گذارد. ممکن است بیشتر احساس بی حوصلگی کنید یا مستعد نوسانات خلقی باشید. همچنین می تواند فرآیندهای تصمیم گیری و خلاقیت را به خطر بیاندازد.
اگر کم خوابی به اندازه کافی ادامه یابد، ممکن است دچار توهم شوید – دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعا وجود ندارند. کمبود خواب همچنین می تواند باعث شیدایی در افرادی شود که اختلال خلقی دوقطبی دارند.
سایر خطرات روانی عبارتند از:
- رفتار تکانشی
- اضطراب
- افسردگی
- پارانویا
- افکار خودکشی
همچنین ممکن است در طول روز خواب ریز را تجربه کنید. در طول این اپیزودها، برای چند تا چند ثانیه بدون اینکه متوجه شوید به خواب می روید.
Microsleep خارج از کنترل شما است و در صورت رانندگی می تواند بسیار خطرناک باشد. همچنین اگر با ماشین آلات سنگین در محل کار کار می کنید و یک قسمت خواب کوچک دارید، می تواند شما را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.
سیستم ایمنی
در حین خواب، سیستم ایمنی بدن شما مواد محافظ و ضد عفونت مانند آنتی بادی ها و سیتوکین ها تولید می کند. از این مواد برای مبارزه با مهاجمان خارجی مانند باکتری ها و ویروس ها استفاده می کند.
برخی از سایتوکین‌ها نیز به خوابیدن شما کمک می‌کنند و به سیستم ایمنی بدن شما کارایی بیشتری برای دفاع از بدن در برابر بیماری می‌دهند.
کم خوابی مانع از تقویت سیستم ایمنی بدن شما می شود. اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما ممکن است نتواند مهاجمان را دفع کند و همچنین ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا پس از بیماری بهبود پیدا کنید.
محرومیت طولانی مدت از خواب همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت شیرین و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
سیستم تنفسی
رابطه بین خواب و سیستم تنفسی به هر دو صورت است. یک اختلال تنفسی در شب به نام آپنه انسدادی خواب (OSA) می تواند خواب شما را مختل کند و کیفیت خواب را کاهش دهد.
همانطور که در طول شب از خواب بیدار می شوید، این می تواند باعث کم خوابی شود که شما را در برابر عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیرتر می کند. کمبود خواب همچنین می تواند بیماری های تنفسی موجود مانند بیماری مزمن ریوی را بدتر کند.
دستگاه گوارش
در کنار خوردن زیاد و ورزش نکردن، کم خوابی یکی دیگر از عوامل خطر برای اضافه وزن و چاقی است. خواب بر سطح دو هورمون لپتین و گرلین تأثیر می گذارد که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می کنند.
لپتین به مغز شما می گوید که به اندازه کافی غذا خورده اید. بدون خواب کافی، مغز شما لپتین را کاهش می دهد و گرلین را که یک محرک اشتها است، افزایش می دهد. جریان این هورمون‌ها می‌تواند میان‌وعده‌های شبانه یا اینکه چرا ممکن است یک نفر بعداً در شب پرخوری کند را توضیح دهد.
کمبود خواب همچنین می تواند باعث شود که برای ورزش بیش از حد احساس خستگی کنید. با گذشت زمان، کاهش فعالیت بدنی می تواند باعث افزایش وزن شما شود زیرا کالری کافی نمی سوزانید و توده عضلانی نمی سازید.
کم خوابی همچنین باعث می شود بدن شما پس از صرف غذا انسولین کمتری ترشح کند. انسولین به کاهش سطح قند خون (گلوکز) کمک می کند.
کم خوابی همچنین باعث کاهش تحمل بدن برای گلوکز می شود و با مقاومت به انسولین مرتبط است. این اختلالات می تواند منجر به دیابت و چاقی شود.
سیستم قلبی عروقی
خواب بر فرآیندهایی که قلب و عروق خونی شما را سالم نگه می‌دارند، از جمله آنهایی که بر قند خون، فشار خون و سطح التهاب تأثیر می‌گذارند، تأثیر می‌گذارد. همچنین نقش حیاتی در توانایی بدن شما برای التیام و ترمیم عروق خونی و قلب دارد.
افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. یک تحلیل بی خوابی را با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط می کند.
سیستم غدد درون ریز
تولید هورمون به خواب شما بستگی دارد. برای تولید تستوسترون، به حداقل ۳ ساعت خواب بدون وقفه نیاز دارید که تقریباً زمان اولین دوره REM شما است. بیدار شدن در طول شب می تواند بر تولید هورمون تاثیر بگذارد.
این وقفه همچنین می تواند بر تولید هورمون رشد به خصوص در کودکان و نوجوانان تأثیر بگذارد. این هورمون ها به بدن در ساخت توده عضلانی و ترمیم سلول ها و بافت ها، علاوه بر سایر عملکردهای رشد کمک می کنند.
غده هیپوفیز در طول روز هورمون رشد ترشح می کند، اما خواب کافی و ورزش نیز به ترشح این هورمون کمک می کند.
درمان کم خوابی
ابتدایی ترین شکل درمان محرومیت از خواب، داشتن مقدار کافی خواب است، معمولاً ۷ تا ۹ ساعت در هر شب.
گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، به خصوص اگر چندین هفته یا بیشتر از بستن چشم های ارزشمند محروم شده باشید. پس از این مرحله، ممکن است به کمک پزشک یا یک متخصص خواب نیاز داشته باشید که در صورت نیاز می تواند اختلال خواب احتمالی را تشخیص داده و درمان کند.
اختلالات خواب ممکن است خواب با کیفیت در شب را دشوار کند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به اثرات فوق کم خوابی بر بدن را افزایش دهند.
موارد زیر برخی از رایج ترین انواع اختلالات خواب هستند:
- آپنه انسدادی خواب
- نارکولپسی
- سندرم پای بی قرار
- بی خوابی
- اختلالات ریتم شبانه روزی
برای تشخیص این شرایط، پزشک ممکن است یک مطالعه خواب را تجویز کند. این به طور سنتی در یک مرکز خواب رسمی انجام می شود، اما اکنون گزینه هایی برای اندازه گیری کیفیت خواب شما در خانه نیز وجود دارد.
در صورت تشخیص اختلال خواب، ممکن است به شما دارو یا وسیله ای داده شود تا راه هوایی شما را در شب باز نگه دارد (در مورد آپنه انسدادی خواب) تا به مبارزه با این اختلال کمک کند تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.
سوالات متداول
چگونه بی خوابی می تواند شما را تحت تاثیر قرار دهد؟
بی خوابی موقت ممکن است خستگی و سطح استرس درک شده شما را افزایش دهد. محرومیت از خواب مداوم ممکن است منجر شود:
- چالش های حافظه و یادگیری
- پریشانی عاطفی
- افزایش تولید هورمون استرس
- تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
- کاهش بهره وری
- مشکل در تمرکز و تمرکز
- بدتر شدن علائم موجود سلامت روانی یا جسمی
- افزایش فشار خون
عوارض طولانی مدت بی خوابی چیست؟
در دراز مدت، کمبود مزمن خواب می تواند تأثیر منفی بر سلامت قلب و متابولیسم شما داشته باشد. تحقیق کنید نشان می دهد که بی خوابی طولانی مدت ممکن است با احتمال بیشتر چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و برخی سرطان ها مرتبط باشد.
بی خوابی چگونه بر مغز تأثیر می گذارد؟
کمبود خواب ممکن است منجر به مشکلات شناختی شود. شناختی به فرآیندهای فکری مربوط به یادگیری، به خاطر سپردن، برنامه ریزی و تفسیر اطلاعات اشاره دارد.
در یک نگاه، بی خوابی ممکن است تاثیر بگذارد:
- توجه
- حافظه کاری
- واکنش آمیگدال، درک طیف وسیعی از احساسات را برای شما دشوارتر می کند
- فرآیندهای تصمیم گیری
- توانایی یادگیری
۵ مرحله کم خوابی چیست؟
۵ مرحله محرومیت از خواب به مدت زمانی که بدون خواب سپری می کنید اشاره دارد. پس از هر مرحله، عوارض جانبی منفی اضافی شروع می شود. زمان ها عبارتند از:
- ۲۴ ساعت
- ۳۶ ساعت
- ۴۸ ساعت
- ۷۲ ساعت
- ۹۶ ساعت