ادامام حقایق تغذیه، فواید و خطرات سلامتی

این غذای گیاهی شناخته شده دارای چندین فواید سلامتی است. لوبیا ادام بدون گلوتن و کم کالری است. آنها منبعی از پروتئین گیاهی، فیبر و مواد مغذی و مواد معدنی قابل توجهی هستند.

مطالعات بالینی ثابت کرده‌اند که ایزوفلاون‌های موجود در پروتئین‌های سویا باعث کاهش کلسترول خون و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی می‌شوند. ایزوفلاون های سویا همچنین برای پیشگیری از برخی انواع سرطان، کاهش پوکی استخوان و کاهش دیابت شناخته شده اند.

سویای برداشت شده در این مرحله دارای ساکارز و اسیدهای آمینه آزاد بیشتری است که به طعم متمایز کمک می کند. در نتیجه، ادامه طعمی شیرین و آجیلی و بافت نرمی شبیه نخود دارد. غلاف ها را می توان در آب نمک جوشاند یا مانند بادام زمینی تفت داد.

همچنین می توان آنها را سرخ کرد یا به سوپ، خورش، سالاد و حتی غذاهای پاستا اضافه کرد. طبق مطالعات، سویای گیاهی سالم تر و خوشمزه تر از حبوبات سویا است. بنابراین، هنگام افزودن ادامام به رژیم غذایی خود نباید خودداری کنید.

یادداشت 

دانه های ادامام دانه های سویای تازه گیاهی هستند که قبل از بلوغ برداشت می شوند. همچنین، آنها نسبت به سویای بالغ دارای کسر بیشتری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همچنین، طعم شیرین و آجیلی ادامام به طور یکپارچه چندین دستور العمل خوشمزه را غنی می کند.

خواص تغذیه ای لوبیا ادامه

طبق داده های USDA، ۱۰۰ گرم سرو ادامام پخته شده حاوی:

• انرژی: ۱۴۰ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۸.۶۳ گرم
• فیبر: ۵ گرم
• شکر: ۲.۱۱ گرم
• پروتئین: ۱۱.۵ گرم
• چربی: ۷.۵۷ گرم
• کلسترول: ۲ میلی گرم

ویتامین ها و مواد معدنی 

• کلسیم: ۶۱ میلی گرم
• آهن: ۲.۲ میلی گرم
• سدیم: ۱۲۸ میلی گرم
• کولین: ۵۴.۷ میلی گرم
• روی: ۱.۳۳ میلی گرم
• فولات: ۲۸۶ میکروگرم
• منیزیم: ۶۲ میلی گرم
• فسفر: ۱۶۴ میلی گرم
• پتاسیم: ۴۲۲ میلی گرم
• ویتامین C: 5.3 میلی گرم

چربی ها

یک فنجان پر از ادامام پخته شده حاوی ۷.۵۷ گرم چربی و ۱ گرم چربی غوطه ور است. طبق تحقیق، مقدار زیادی چربی تک غیراشباع است که برای کاهش بیماری های قلبی عروقی مفید است. علاوه بر این، حاوی ۳.۵ گرم چربی غیراشباع چندگانه و اسیدهای چرب امگا ۶ است که سطح کلسترول را کاهش می دهد. 

کربوهیدرات ها

یک فنجان ادامام پوسته شده و پخته شده حاوی تقریباً ۱۴ گرم کربوهیدرات است که نسبت به سایر انواع لوبیا کمتر است. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات چندین فواید سلامتی دارد، از جمله کاهش وزن، افزایش کلسترول خوب، کاهش خطر بیماری های قلبی و غیره.

پروتئین

ادامام شامل حدود ۱۱.۵ گرم پروتئین است. پروتئین سویا به طور کلی بسیار مغذی است. طبق تحقیقات، فواید سلامتی متعددی مانند تنظیم کلسترول خون، کاهش وزن، کاهش خطر سرطان و غیره دارد.

ریز مغذی ها

ادامام حاوی مقدار زیادی ریز مغذی ها، به ویژه منیزیم و اسید ال اسکوربیک است. یک فنجان پر از لوبیا ادامه خیس شده و پخته شده حاوی:

• ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به اسید ال اسکوربیک.
• ۸ درصد کلسیمی که هر روز انتظار دارید.
• ۲۰ درصد از آهن مورد نیاز روزانه شما.

ادامام علاوه بر مس، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین K. روی و فسفر، تقریباً ۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می کند.

مشخصات سلامتی ادامام شبیه به سویا معمولی، آرد سویا یا توفو است. ادامام ویتامین K، منگنز و فولات بیشتری نسبت به سویای بالغ دارد. اما حاوی آهن و مس کمتری است. علاوه بر این، مواد مغذی و مواد معدنی موجود در ادامام ممکن است بسته به محل کشت دانه ها کمی متفاوت باشد. 

ادامام درجات ایزوفلاون های سویا را به طرز باورنکردنی بهبود بخشیده است. ایزوفلاون ها اغلب به عنوان “استروژن های طبیعی” نسبت داده می شوند زیرا می توانند مانند استروژن در بدن شما عمل کنند. آنها همچنین می توانند از رشد بدخیم وابسته به مواد شیمیایی، پوکی استخوان، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کنند و به کاهش عوارض جانبی ناشی از یائسگی کمک کنند. همچنین، هر فنجان ادامام بخارپز شده حدود ۲۸ میلی گرم ایزوفلاون دارد. بنابراین، فیتواستروژن آن ۲۰ درصد بیشتر از سویای پخته پخته شده است. 

یادداشت HealthifyMe

لوبیا ادامام سرشار از ایزوفلاون است که می تواند با کمبود استروژن در بدن مبارزه کند. در نتیجه برای عوارض جانبی ناشی از یائسگی مفید هستند.

مزایای سلامتی لوبیا ادامام

ادامام، یک منبع پروتئین مطلوب سویا، سرشار از فواید سلامتی است. طبق تحقیق، برای افرادی که کلسترول و فشار خون بالا دارند مناسب است. همچنین برای تناسب اندام استخوان، پوست، چشم، سلامت روده و غیره مفید است.

منبع کامل پروتئین رژیمی

ادامام حاوی هر یک از ۹ اسید آمینه ضروری است و منبع اصلی پروتئین کامل گیاهی است. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی پروتئین مبتنی بر گوشت با ادامام می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش دهد.

به ویژه پروتئین سویا با سلامت قلب و عروق مرتبط است. LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد و HDL (کلسترول خوب) بدن را افزایش می دهد. مطالعات بروز کم CVD (بیماری های قلبی عروقی) را در افرادی که غذاهای سویا را به عنوان یک غذای اصلی مصرف می کنند، نشان داده است.

ادامام منبع خوبی از ایزوفلاون ها است

فیتواستروژن ها (نوعی ایزوفلاون) موجود در لوبیا ادامام می توانند علائم و شرایط ناشی از کمبود استروژن را کاهش دهند. طبق تحقیق، دریافت فیتواستروژن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند بروز بیماری‌های قلبی عروقی پس از یائسگی را کاهش دهد.

علاوه بر این، ایزوفلاون سویا فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می دهد و خطر سکته و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. ایزوفلاون سویا همچنین با تنظیم سطح استروژن و کاهش کلسترول، خطر تومورهای خاص را کاهش می دهد. 

سرشار از چربی های خوب

یک فنجان لوبیا ادامه پخته شده از ۸ گرم چربی و ۳ گرم چربی غیراشباع چندگانه تشکیل شده است. مصرف چربی های غیر اشباع می تواند به کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب کمک کند. چربی های چند غیر اشباع موجود در ادامام حاوی چربی های غیراشباع امگا ۳ هستند و فواید سلامتی قابل توجهی دارند. امگا ۳ می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی و آرتریت را کاهش دهد.

محتوای فیبر خوب

یک فنجان ادامام حاوی ۴ گرم فیبر است که به حفظ اختلالات مربوط به معده و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. فیبر غذایی همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند و از سلامت روده حمایت کند. علاوه بر این، مطالعات افزایش قابل توجهی در سیری و کاهش گرسنگی با افزایش دریافت فیبر غذایی گزارش کرده اند. 

ادامام برای سیستم ایمنی بدن مفید است

ادامام به طور کلی حاوی ۶۰٪ از مصرف روزانه مس پیشنهاد شده است. طبق مطالعات، روی و مس برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند.

کمبود مس می تواند نوتروفیل ها و ماکروفاژها (گلبول های سفید خون) را کاهش دهد و در نتیجه ایمنی را کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیق نشان می‌دهد که فیتواستروژن‌های موجود در ادامام به محافظت از رشد و بیماری‌های بدخیم خاص کمک می‌کند.

سرشار از آنتی اکسیدان

ادامام حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند عملکرد سلولی را بهبود بخشد و سموم، سموم، رادیکال های آزاد و اجزای آزاد آسیب زا را دفع کند. آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد که مسئول بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی، بیماری های چشمی و غیره هستند، کمک می کند. علاوه بر این، ادامام سرشار از بتا کاروتن است که آلزایمر و علائم زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.

برجسته برای سلامت پوست 

ادامام مقدار خوبی ویتامین A دارد که به حفظ سلامت پوست کمک می کند. از تجزیه کلاژن ناشی از نور خورشید جلوگیری می کند و بنابراین محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش را ارائه می دهد. همچنین طبق مطالعات، تولید کلاژن را تحریک می کند و از چین و چروک و افتادگی پوست جلوگیری می کند.

سلامت استخوان و پوکی استخوان

پروتئین سویا با جنبه های مطلوب سلامت استخوان در برخی تحلیل های پزشکی ارتباط دارد. به عنوان مثال، طبق تحقیق، رژیم غذایی سویا باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان یائسه می شود. علاوه بر این، لوبیا ادامه همچنین سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و فسفر است که سلامت استخوان ها را تقویت می کند. کلسیم جزء اصلی استخوان است و در متابولیسم استخوان نقش دارد.

مکمل های ایزوفلاون سویا احتمال پوکی استخوان را در زنان کاهش می دهد. در یک مطالعه، ایزوفلاون های سویا تراکم مواد معدنی استخوان را تا ۵۴ درصد افزایش دادند و نشانگر جذب استخوان را تا ۲۳ درصد کاهش دادند. 

شواهد علمی نشان می‌دهد که کمبود کلسیم ممکن است رشد استخوان را در کودکان مختل کند. مطالعات نشان داده است که دریافت پتاسیم از رژیم غذایی باعث کاهش از دست دادن کلسیم از استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شود. فسفر همچنین برای رشد و معدنی شدن استخوان بسیار مهم است. طبق مطالعات، کمبود آن ممکن است باعث بیماری هایی مانند راشیتیسم و ​​استئومالاسی (نرم شدن استخوان) شود.

چگونه لوبیا ادامام را در رژیم غذایی خود بگنجانید

• برای تهیه لوبیا ادامام آن را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه چه روی شعله و چه در مایکروفر بپزید. سپس می توان آن را آب پز کرد و با فلفل و نمک سرو کرد.
• یک کاسه نودل توفو پخته شده، ادامه را با توفو برای یک شام گیاهی ترکیب می کند.
• پاستا با پروشوتو، ادامام و هویج رنگ و طعم سبز روشنی را به دستور پخت پاستا محبوب می بخشد. می توانید آن را در ماکارونی خود قرار دهید تا یک وعده غذایی مقوی درست کنید.
• مخلوط سیر، زیتون، گردو و ادامام طعم و مواد مغذی را در میان وعده ترکیب می کند.

Edamame Wraps

وعده های غذایی: ۳

زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه

زمان پخت: ۲۰ دقیقه

زمان کل: ۴۰ دقیقه

عناصر

• لوبیا ادامام منجمد: ۱۰۰ گرم
• نخود: ۴۰۰ گرم
• حبه سیر (خرد شده): ۱
• زیره (ساییده شده): ۱ قاشق چایخوری
• آرد ساده: ۱ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

برای خدمت:

• کلم قرمز (خرد شده): ¼ (۷۵ گرم)
• لیمو (آب گرفته): ۴-۵ قطره
• نان پهن یا بسته بندی شده: ۴
• هوموس: ۴ قاشق غذاخوری
• خیار (خرد شده): ¼ (تقریباً ۵۰ گرم)
• فلفل قرمز (برش نازک): ۱

روش:

• فر را با دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. یک سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید.
• ادامام، نخود، سیر، زیره و آرد را در مخلوط کن بریزید. آنقدر هم بزنید تا یک مخلوط صاف به دست آید.
• دست هایتان را روغن بزنید و مخلوط را با قاشق بردارید تا گلوله هایی درست شود. توپک ها را روی سینی فر قرار دهید و به آرامی با کف دست فشار دهید.
• هر فلافل را با برس روغن بزنید و حدود ۲۰ دقیقه بپزید تا طلایی شود.
• کلم قرمز رنده شده را با آب لیمو و نمک مخلوط کنید و به مدت پنج دقیقه کنار بگذارید.
• بسته ها را گرم کنید و هوموس را روی آن با فلافل، کلم، خیار و فلفل بمالید.

ارزش غذایی

• کالری: ۴۳۳ کیلو کالری
• چربی: ۱۵ گرم
• شکر: ۴ گرم
• فیبر: ۱۱ گرم
• پروتئین: ۱۸ گرم
• نمک: ۱ گرم

یادداشت HealthifyMe

در دمای اتاق، لوبیا ادامام طول عمر کوتاهی برای استفاده طبیعی دارد. اما ادامه تازه و خام چه پوسته شده و چه به صورت واحد بیش از یک روز مقاومت نمی کند. پس از آن، شما باید ادامه تازه را در یک کیسه پلاستیکی در یخچال قرار دهید. طعم و کیفیت خود را به مدت ۱۲ ماه حفظ می کند. اگر ادامه پخته شد، سعی کنید آن را بلافاصله مصرف کنید یا تا ۴ روز در یخچال قرار دهید.

اقدامات احتیاطی و عوارض جانبی احتمالی لوبیا ادامام

آلرژی و تداخلات

ادامام یک نام اضافی برای سویای سبز است. بنابراین، هر فرد مستعد ابتلا به سویا باید از ادامام و غذاهای تهیه شده با ادامه اجتناب کند. به همین ترتیب، کسانی که به سویا حساسیت دارند باید از ادامه اجتناب کنند. می تواند باعث واکنش های آلرژیک مانند بثورات، کهیر، بزرگ شدن صورت یا حتی حساسیت مفرط شود. اگر بعد از خوردن ادامه دچار عوارض جانبی شدید، به دنبال مشاوره بالینی باشید.

مشکلات مربوط به معده:

وقتی ادامه بیش از حد مصرف شود یا خام یا نیمه پخته خورده شود، می تواند باعث نفخ، گاز معده و گرفتگی عضلات شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلالات روده تحریک پذیر باید از لوبیا ادام اجتناب کنند زیرا ممکن است پس از مصرف دچار تحریک معده شوند.

حاوی مواد ضد مغذی

ادامام حاوی مواد ضد مغذی است. متأسفانه، آنها توانایی بدن برای جذب مواد مغذی ضروری را کاهش می دهند. همچنین، شامل تقویت کننده ها نیز می شود. در نتیجه، آنها می توانند جذب ید را مهار کرده و بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارند.

خلاصه

لوبیا ادامام، مشابه با محصولات مختلف سویا، سرشار از مواد مغذی ضروری است. آنها سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، آنها فاقد گلوتن، کم کالری و سرشار از چربی های غیراشباع ضروری هستند.  

ادامام از قرن دوم قبل از میلاد به دلیل فواید سلامتی و طعم لذیذش مشهور بوده است. همچنین، استخوان‌های سالم را تقویت می‌کند، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد، سلامت پوست را بهبود می‌بخشد، به کاهش وزن کمک می‌کند و غیره. بنابراین می‌تواند یک مکمل سالم برای رژیم غذایی افراد و جایگزینی برای غذاهای شیرین و فرآوری شده باشد.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س. آیا خوردن ادامام برای شما خوب است؟

پاسخ. رژیم غذایی غنی از فیبر برای سیستم گوارشی نیز مفید است و به کاهش وزن کمک می کند.

س. آیا ادامه یک کربوهیدرات یا پروتئین است؟

A. تعادل خوبی از کربوهیدرات و پروتئین دارد. ادامام یک غذای نسبتا کم کربوهیدرات است. طبق USDA، ۱۰۰ گرم ادامام پخته شده حاوی ۸.۶۳ گرم کربوهیدرات است. با این حال، یک منبع پروتئین با کیفیت با حدود ۱۱.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم ادامام است.

س. آیا ادامه یک سوپر غذا است؟

A. بله، ادامه را می توان یک سوپر غذا نامید، زیرا فواید سلامتی فراوان و مشخصات مواد مغذی قابل توجهی دارد. سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. در نتیجه، مزایای سلامتی مانند افزایش تراکم مواد معدنی استخوان، بهبود سلامت روده، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی و غیره را ارائه می دهد.

س. آیا ادامام برای کاهش وزن خوب است؟

A. بله، ادامام یک غذای کاهش وزن است. سرشار از پروتئین و فیبر است که باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی می شود. جالب اینجاست که پروتئین به فرد کمک می کند تا عضله به دست بیاورد و متابولیسم خود را بهبود بخشد، که درصد چربی را کاهش می دهد و برای کاهش وزن، کاهش چربی و در نهایت کاهش اینچ به خوبی عمل می کند.

س. آیا خوردن ادامام هر روز اشکالی ندارد؟

A. لوبیا ادامام فاقد گلوتن، کم کالری و منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است. آنها همچنین مزایای سلامتی بی شماری را ارائه می دهند. با این حال، اگر به سویا حساسیت دارید، مصرف آنها توصیه نمی شود. همچنین نباید آنها را به صورت روزانه مصرف کنید زیرا مصرف بیش از حد ممکن است باعث نفخ و گاز معده شود، به خصوص در افراد مبتلا به حساسیت معده.

س. آیا ادامام در مورد کتو خوب است؟

A. لوبیا ادامام حبوبات هستند. شما نباید بخش زیادی از آنها را در رژیم کتو قرار دهید. با این حال، آنها از نظر فیبر غذایی بزرگ هستند که به جبران برخی از کربوهیدرات ها کمک می کند. در نتیجه، نسبت‌های متوسطی از این لوبیاها در رژیم کتو فوق‌العاده است. در نتیجه، محتوای کم کربوهیدرات نیز ادامام را کتو دوستانه می کند.  

س. ادامه چقدر زیاد است؟

الف. خود را به دو تا چهار وعده در هفته محدود کنید. مصرف زیاد ادامام می تواند باعث نفخ، گاز و گرفتگی شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلالات روده تحریک پذیر باید از لوبیا ادام اجتناب کنند زیرا ممکن است پس از مصرف دچار تحریک معده شوند.

س. آیا ادامه سبزی محسوب می شود؟

A. بله، ادامام شکل گیاهی سویا است زیرا قبل از بلوغ برداشت می شود.

س. آیا ادامام استروژن بالایی دارد؟

الف. فیتواستروژن ها (نوعی ایزوفلاون) موجود در لوبیا ادامام فعالیت شبه استروژن را در بدن تقلید می کنند. این کار را با تقلید از واکنش های استروژن طبیعی انجام می دهد. بنابراین، ادامام می تواند به کاهش علائم و شرایط ناشی از کمبود استروژن کمک کند. 

س. آیا ادامه کربوهیدرات بالایی دارد؟

A. ادامام شامل حدود ۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم است. بنابراین، می تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد. همچنین رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامت قلب مفید هستند.

س. آیا ادامام باعث چربی شکم می شود؟

A. ادامام سرشار از پروتئین و فیبر است. علاوه بر این، فیبر و پروتئین رژیمی باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی می شود. بنابراین، ادامام را به یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن شما تبدیل می کند.