ارتباط بین کراتین و جوش

ایمنی و کارایی مکمل های کراتین به خوبی ثابت شده است. علیرغم اینکه برخی افراد آکنه (جوش، جوش سرسیاه و سایر لک ها) را با استفاده از آن گزارش می دهند، هیچ مدرکی دال بر ارتباط وجود ندارد. آکنه می تواند با مکمل های دیگر مانند پروتئین آب پنیر یا استفاده از استروئید آنابولیک (برای عضله سازی) ایجاد شود.

اگر قصد استفاده از کراتین را دارید، مهم است بدانید که چگونه کار می کند، چگونه از آن استفاده کنید و چگونه ممکن است – یا ممکن است – روی پوست تأثیر بگذارد.

نحوه عملکرد کراتین در بدن

کراتین ترکیبی از اسیدهای آمینه است که به طور طبیعی در لوزالمعده، کبد و کلیه سنتز می شوند (ساخته می شوند). حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن شما در ماهیچه های اسکلتی است و در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) نقش دارد، مولکول هایی که منبع انرژی سلول ها هستند. ماهیچه ها از ATP برای انقباض و سفت شدن استفاده می کنند که آن را برای حرکت و ورزش ضروری می کند.

کراتین منبع اصلی ATP در طول تمرینات شدید به مدت ۱۰ ثانیه یا کمتر، مانند وزنه برداری، تمرینات مقاومتی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. مصرف مکمل های کراتین سطح کلی عضلات را بالا می برد. در نتیجه، ممکن است به افزایش عملکرد بدنی برای ضربات کوتاه، رشد عضلات و کاهش زمان ریکاوری بین تمرینات کمک کند.

کراتین همچنین انرژی سلول های مغز را تامین می کند و ممکن است در عملکرد شناختی نقش داشته باشد. در یک مطالعه، محققان دریافتند که مکمل‌های کراتین به بزرگسالان سالم تقویت موقتی در حافظه کوتاه‌مدت و عملکرد در وظایف استدلالی می‌دهد. تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین کراتین و عملکرد مغز مورد نیاز است.

مدیریت شرایط

همچنین شواهدی وجود دارد که کراتین ممکن است به مدیریت برخی شرایط کمک کند. محققان فواید کراتین را برای موارد زیر بررسی کرده اند:

• بیماری هانتینگتون: یک اختلال عصبی
• دیستروفی عضلانی (MD): انواع خاصی از تجزیه عضلات
• سارکوپنیا: از دست دادن توده عضلانی مرتبط با افزایش سن
• دیابت: ناتوانی در استفاده مؤثر از گلوکز (قند).
• سلامت قلب و عروق: شرایط مربوط به قلب و عروق خونی

ارتباط بین کراتین و آکنه

برخی افراد بر این باورند که مکمل‌های کراتین باعث ایجاد آکنه می‌شوند، اما محققان هیچ مدرکی دال بر این ارتباط پیدا نکرده‌اند. در واقع، کراتین ممکن است برای پوست مفید باشد. هنگامی که به عنوان کرم پوست استفاده می شود، شواهدی وجود دارد که کراتین به صاف کردن چین و چروک ها، جلوگیری از آسیب اشعه ماوراء بنفش (UV) و سفت کردن نواحی شل کمک می کند. این فواید احتمالاً به دلیل تأثیر کراتین بر روی ژن ها و پروتئین های پوست است.

آکنه می تواند یک عارضه جانبی از مواد موجود در سایر پروتئین ها یا مکمل های غذایی باشد. مکمل های پروتئین آب پنیر ممکن است خطر آکنه را در مردان نوجوان افزایش دهد. این پروتئین که از لبنیات به دست می‌آید، تولید روغن روی صورت را تحریک می‌کند که می‌تواند منجر به جوش و سایر لک‌ها شود.

استروئیدهای آنابولیک مکمل های تستوسترون مصنوعی هستند که در ورزش های دانشگاهی و حرفه ای ممنوع هستند. آنها مانند کراتین از رشد عضلات حمایت می کنند. آکنه یک عارضه جانبی رایج استروئیدهای آنابولیک است که در ۴۳ درصد از افرادی که از آن برای بدنسازی استفاده می کنند گزارش شده است.

عوارض جانبی

در صورت استفاده مناسب، مکمل های کراتین بی خطر هستند و عوارض جانبی کمی دارند. شایع ترین عارضه جانبی گزارش شده افزایش وزن به دلیل احتباس آب و/یا کاهش ادرار است. معمولاً در هفته اول استفاده برطرف می شود.

سایر عوارض جانبی گزارش شده کراتین (به ویژه استفاده طولانی مدت) عبارتند از:

• عدم تحمل گرما
• اسهال
• نفخ
• حالت تهوع
• آسیب کلیه یا کبد
• گرفتگی عضلات
• تشنج

نحوه استفاده ایمن از کراتین

پیدا کردن یک محصول با کیفیت اولین قدم برای استفاده ایمن از کراتین است. بیشترین نوع مورد مطالعه کراتین مونوهیدرات است. به این ترتیب، محققان و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی معمولا آن را توصیه می کنند.

کراتین یک مکمل است، بنابراین سازمان غذا و داروی ایالات متحده آن را مانند داروها تنظیم نمی کند. بنابراین، اطلاعات روی برچسب ها ممکن است همیشه دقیق نباشد. محصولاتی که توسط شخص ثالث آزمایش و تأیید شده اند، مانند برنامه NSF Certified for Sport، تابع استانداردهای بالاتری هستند و ممکن است ایمن تر باشند.

برای مشاهده نتایج، کراتین را با تمرینات بر اساس اهداف تناسب اندام، مانند بلند کردن، تمرین مقاومتی، یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، جفت کنید. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که کراتین را برای شروع بارگیری کنید، که ممکن است رشد عضلانی را تسریع کند. بارگیری شامل مصرف دوزهای ۲۰-۲۵ گرم در روز به مدت ۵-۷ روز قبل از کاهش دوز به سطح نگهدارنده است. دوز توصیه شده دراز مدت کراتین روزانه برای بزرگسالان ۳-۵ گرم است.

جایگزین ها

اگرچه کراتین به عنوان بی خطر است و به ندرت عوارض جانبی ایجاد می کند، ممکن است انتخاب ارزشمندی برای همه نباشد. چندین گزینه دیگر می توانند به شما در عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.

بتا آلانین

بتا آلانین نیز مانند کراتین یک آمینو اسید طبیعی است که با اسیدهای آمینه دیگر ترکیب می شود و کارنوزین را می سازد. به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و انقباض عضلانی را تنظیم می کند. مکمل های بتا آلانین توده عضلانی را افزایش داده و به جلوگیری از درد در حین ریکاوری پس از ورزش کمک می کند.

آمینو اسید شاخه دار (BCAA)

مکمل‌های BCAA که شامل اسیدهای آمینه مانند والین، لوسین و ایزولوسین می‌شوند، ممکن است در صورت همراه شدن با بلند کردن و ورزش از عضله‌سازی حمایت کنند. این اسیدهای آمینه در رشد عضلات ضروری هستند و به ریکاوری عضلانی بعد از تمرین کمک می کنند.

پروتئین وی

مکمل های پروتئین وی مصرف پروتئین را برای افزایش توده عضلانی افزایش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه ۲۰ گرم پروتئین می تواند رشد عضلانی را با تمرینات مقاومتی یا بلند کردن افزایش دهد.

برخلاف کراتین، پروتئین آب پنیر تولید انرژی را افزایش نمی دهد. ممکن است برای بدنسازی به منابع انرژی اضافی مانند کربوهیدرات ها نیاز داشته باشید.

نکاتی برای مدیریت آکنه

مکمل‌های کراتین با آکنه ارتباطی ندارند، اما دانستن علت آکنه می‌تواند به مدیریت و پیشگیری از آن کمک کند. نکاتی برای مقابله با آکنه شامل موارد زیر است:

• به آرامی تمیز کنید: صورت خود را دو بار در روز و پس از تعریق به آرامی بشویید. از پاک کننده های ملایم صورت و غیر ساینده استفاده کنید و به جای دستمال شستشو، اسفنج یا مواد تحریک کننده از دستان خود استفاده کنید.
• از محصولات ملایم استفاده کنید: از محصولات پوستی که می توانند باعث تحریک پوست شوند، مانند تونرها، قابض ها و لایه بردارها اجتناب کنید. محصولات بدون الکل را برای محافظت از لایه چربی در قسمت بیرونی پوست انتخاب کنید.
• محصولات بدون نسخه (OTC) را امتحان کنید: محصولات موضعی موجود در داروخانه ها که ممکن است کمک کنند شامل رتینوئیدها (مشتقات ویتامین A)، آزلکس (آزلائیک اسید)، محلول های اسید سالیسیلیک و بنزوئیل (بنزوئیل پراکسید) می باشند.
• رهاش کن: لمس منظم صورت می تواند باعث شیوع آکنه شود. برداشتن، فشردن یا خاراندن جوش‌ها، جوش‌های سرسیاه یا سایر لک‌ها می‌تواند باعث عفونت و جای زخم شود و منجر به بهبودی طولانی‌تر شود.
• محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش: اشعه ماوراء بنفش در نور خورشید و تخت‌های برنزه نیز می‌تواند به پوست آسیب برساند و به طور بالقوه آکنه را بدتر کند. از کرم ضد آفتاب و کلاه استفاده کنید و اقدامات دیگری را برای محافظت از پوست خود انجام دهید.

یک بررسی سریع

کراتین ترکیبی است که در ماهیچه ها و مغز یافت می شود و در تولید انرژی نقش دارد. مکمل‌های کراتین می‌توانند به ورزشکاران در افزایش عملکرد کوتاه‌مدت، عضله‌سازی و ریکاوری کمک کنند.

کراتین برای استفاده طولانی مدت نسبتا بی خطر است و عوارض جانبی نادر است. علیرغم برخی گزارش ها، هیچ ارتباطی بین کراتین و ایجاد آکنه وجود ندارد. عوارض جانبی گزارش شده کراتین شامل احتباس مایعات، اسهال، نفخ، و گرفتگی عضلات است.