ارده یا تاهینی یک دیپ مغذی و خوشمزه و سالم

تاهینی خمیری است که از دانه‌های کنجد برشته شده تهیه می‌شود. از آنجایی که دانه های کنجد طعم خاصی دارند، طعم آجیلی قوی دارد. در نتیجه، تاهینی بسیار متنوع‌تر با طعم خوش طعم‌تر است و ممکن است جایگزین آجیل و کره دانه‌های مورد علاقه شما شود. ممکن است تاهینی را به عنوان ماده اولیه هوموس بشناسید. بنابراین، اگر تا به حال حمص خورده اید، تاهینی نیز خورده اید. با این حال، تاهینی بسیار بیشتر از این است. از نظر مواد تشکیل دهنده، تاهینی فقط خمیر کنجد له شده است. اما می توانید از آن در سالاد، دیپ، اسپری یا به سادگی روی نان تست استفاده کنید. علاوه بر این، ویتامین ها، پروتئین و چربی های سالم را ارائه می دهد. مانند سایر دانه ها و مغزها، دانه کنجد موجود در تاهینی باعث بهبود فشار خون، کاهش کلسترول و تامین فیبر غذایی برای هضم غذا می شود.

مشخصات تغذیه ای تاهینی

به گفته USDA، ۱۰۰ گرم تاهینی حاوی مواد مغذی زیر است.

  • کالری: ۶۳۳ کیلو کالری
  • پروتئین: ۱۶.۶۷ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۰ گرم
  • چربی: ۵۳.۳۳ گرم
  • فیبر: ۱۰ گرم
  • پتاسیم: ۴۱۴ میلی گرم
  • کلسیم: ۴۳۳ میلی گرم
  • سدیم: ۱۱۵ میلی گرم
  • آهن: ۹ میلی گرم
  • ویتامین B6: 5٪ از ارزش روزانه (DV)
  • منیزیم: ۲۳ درصد از DV

٪ ارزش روزانه مطابق با رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است. بنابراین، مقادیر روزانه شما بسته به نیاز کالری شما ممکن است کمتر یا بیشتر باشد.

چربی کل

چربی کل ۵۳.۳۳ گرم در هر صد گرم است که ۶.۶۷ گرم آن چربی اشباع و چربی غیراشباع ۴۶ گرم است. چربی غیراشباع برای بدن انسان ضروری است زیرا بستری برای بسیاری از لیپیدهای داخل بدن است. با این حال، چربی های اشباع شده نسبتاً مضر هستند زیرا احتمال بیماری قلبی را افزایش می دهند. چربی اشباع بیش از حد می تواند باعث ایجاد کلسترول در شریان ها شود. دانه کنجد موجود در تاهین حاوی ۵۰ تا ۶۰ درصد روغن با کیفیت بالا و غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. همچنین آنتی اکسیدان های طبیعی، سزامین، سزامولین و همولوگ های توکوفرول را ارائه می دهد.

یک دیپ مغذی و خوشمزه برای یک شما سالم - HealthifyMe

سدیم

سدیم یک ریز مغذی ضروری است. RDA کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز است. افزایش غلظت سدیم به عنوان هیپرناترمی و کاهش غلظت به عنوان هیپوناترمی شناخته می شود. هیپرناترمی باعث افزایش فشار خون و بیماری قلبی و خطر سکته می شود. علاوه بر این، هیپوناترمی باعث بی حالی و گیجی می شود.

تاهینی از دانه‌های کنجد بوداده ۱۱۵ میلی‌گرم سدیم در هر ۱۰۰ گرم دارد که ۵ درصد از RDA 2300 میلی‌گرم در روز برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله است. بنابراین میزان سدیم تاهینی نسبتاً کم است. از این رو، آنها ممکن است به کاهش خطر مشکلات قلبی مانند فشار خون و سکته کمک کنند.

فیبر رژیمی

این یک منبع عالی فیبر رژیمی است، ۱۰ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرم. فیبرهای غذایی جزء ضروری یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند. همچنین به مدیریت وزن کمک می کند، سطح انسولین را تنظیم می کند و به تنظیم حرکات روده کمک می کند.

پروتئین ها

پروتئین ها جزء مهمی از رژیم غذایی هستند زیرا بلوک های سازنده بدن انسان هستند. تقریباً تمام آنزیم ها، هورمون ها و مواد ژنتیکی از پروتئین تشکیل شده اند. از این رو جزء مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. RDA آن ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. تاهینی تقریباً ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد، که ۳۰.۴ درصد در صورتی است که مصرف پروتئین توصیه شده روزانه شما ۵۶ گرم باشد.

بیشتر بخوانید
بهترین درمان برای عفونت های قارچی واژن

ویتامین ها و مواد معدنی

تاهینی منبع غنی از ویتامین ها، به ویژه ویتامین های گروه B مانند تیامین، نیاسین، پیریدوکسین و فولات است. مواد معدنی نیز برای بدن بسیار مهم هستند زیرا به طور مستقیم به عنوان بخشی از ترکیبات ضروری و غیرمستقیم با فعال کردن و مهار آنزیم ها و واکنش های متابولیک مرتبط عمل می کنند.

تنها یک قاشق غذاخوری تاهین تقریباً ۲۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده مس و ۹ تا ۱۲ درصد روی، آهن و سلنیوم را تامین می کند. این مواد معدنی موجود در تاهین به مبارزه با التهاب کمک می کند و به حمایت سیستم ایمنی کمک می کند.

فواید بالقوه تاهینی برای سلامتی

سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد

تاهینی منبع عالی کلسیم و روی غیر لبنی است. کلسیم به ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک می کند. افزودن دو قاشق غذاخوری تاهین تقریباً ۱۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به کلسیم را تأمین می کند. علاوه بر این، روی از پوکی استخوان جلوگیری می کند و بنابراین در زنان بعد از یائسگی ضروری می شود زیرا کاهش استروژن احتمال شکستگی استخوان به دلیل پوکی استخوان را افزایش می دهد.

تقویت باروری در مردان

مطالعات نشان می دهد که دانه های کنجد دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به افزایش باروری کمک می کنند. نتایج نشان می دهد که افزودن محصولات دانه کنجد مانند تاهین به رژیم غذایی می تواند تعداد و تحرک اسپرم را بهبود بخشد. بنابراین می تواند روشی مطمئن و موثر برای افزایش باروری مردان باشد.

دانه‌های کنجد موجود در تاهینی دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات ارگانیک هستند که آنها را به یکی از بهترین مواد غذایی تقویت‌کننده باروری برای مردان تبدیل می‌کند. علاوه بر این، دانه های کنجد دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که می تواند به طور موثر پارامترهای مایع منی را بهبود بخشد.

تاهینی سلامت پوست را بهبود می بخشد

تاهینی حاوی اسیدهای آمینه، ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب است که یک ترکیب مغذی مناسب برای حمایت از سلامت پوست را تشکیل می دهد. به جوانسازی سلول های پوست کمک می کند و از علائم اولیه پیری جلوگیری می کند. علاوه بر این، روی موجود در تاهینی یک بلوک سازنده کلاژن است که به ترمیم آسیب بافتی کمک می کند. در نتیجه پوست شما را محکم و صاف می کند. با این حال، لازم نیست تاهینی را مستقیماً روی پوست خود بمالید. در عوض، می توانید آن را با مقدار زیادی سبزی و سایر غذاهای کامل بخورید تا با افزایش مصرف چربی و مواد مغذی، سلامت پوست خود را بهبود ببخشید.

بیشتر بخوانید
رژیم کتوژنیک و پریود: چگونه کتو ممکن است بر چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد

کاهش خطر بیماری قلبی

وجود سطوح بالای کلسترول و تری گلیسیرید خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. آ مطالعه نشان می دهد که تاهینی که به ارده نیز معروف است، در صورت مصرف روزانه به همراه صبحانه توسط افراد دیابتی، نتایج بسیار خوبی در بهبود تری گلیسیرید و چربی های آتروژنیک سرم نشان داده است. در نتیجه تاهینی اثرات مطلوبی در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی دارد.

تاهینی باعث رشد مو می شود

تاهینی دوز سالمی از پروتئین، چربی و فیبر را ارائه می دهد که باعث رشد مو می شود. همچنین منبع آهن گیاهی است که برای استحکام مو، پوست و ناخن ضروری است. علاوه بر این، ماهیت ضد قارچ و روغنی تاهینی به کاهش شوره سر و خشکی پوست سر کمک می کند. می توانید از تاهینی در مدل های خاصی از شامپوهای خام یا دست ساز استفاده کنید.

برای زنان یائسه مفید است

فیتواستروژن ها یا استروژن های گیاهی برای زنان یائسه بالای ۵۰ سال یا زنانی که استروژن پایینی دارند مفید است. تاهینی حاوی دانه های کنجد است که منبع قوی فیتواستروژن است. به افزایش فعالیت استروژن کمک می کند. آ مطالعه می گوید که دانه کنجد موجود در تاهین، دفعات گرگرفتگی را در زنان یائسه بدون عوارض جانبی جدی کاهش می دهد. بنابراین برای کاهش علائم یائسگی می توانید تاهینی بخورید. با این حال، افزایش مصرف فیتواستروژن از طریق تاهین برای اکثر افراد مناسب نیست. به نظر می رسد به زنانی که از آخرین چرخه قاعدگی خود عبور می کنند کمک کند.

اثرات ضد سرطانی

تاهینی به دلیل وجود دانه های کنجد دارای اثرات ضد سرطانی بالقوه است. حاوی دو آنتی اکسیدان سزامین و سزامول است که مسئول ماهیت ضد سرطانی آن هستند. مطالعات نشان می دهد که سزامول موجود در تاهین می تواند از شما در برابر سلول های سرطان روده بزرگ محافظت کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های تاهینی می توانند از آسیب رادیکال های آزاد سرطان زا جلوگیری کرده و سرعت رشد تومور را کاهش دهند.

عوارض جانبی احتمالی تاهینی

تاهینی برای خوردن بی خطر است و عوارض جانبی ندارد یا تقریباً ناچیز است. با این حال، بیش از حد، می تواند در متابولیسم طبیعی بدن اختلال ایجاد کند. در نتیجه، ممکن است سطح گلوکز و همچنین فشار خون را کاهش دهد.

سایر عوارض جانبی پرخوری تاهینی عبارتند از:

  • محتوای فیبر بالا می تواند باعث نفخ و درد شکم شود.
  • تاهینی ممکن است در افراد خاصی باعث آلرژی و در نتیجه واکنش های آنافیلاکتیک شود. اگر به دانه کنجد حساسیت دارید، تاهینی نخورید.
  • مطالعات همچنین نشان می دهد که دانه های کنجد حاوی اگزالات هستند. بنابراین، به فردی که دچار اختلالات متابولیسم پورین است، توصیه می شود از مصرف محصولاتی که با دانه کنجد تهیه شده اند، خودداری کند.

تاهینی خانگی آسان و سالم

تاهینی که به صورت تجاری تولید می شود معمولاً از ۱۰۰ درصد دانه های کنجد تهیه می شود و به طور طبیعی دارای روغن بالایی است. بنابراین، حاوی روغن اضافی نیست. متأسفانه، بدون تجهیزات مناسب، که اکثر آشپزهای خانگی به آن دسترسی ندارند، نمی توانید روغن کنجد را استخراج کنید. اگر کنجد را در مخلوط کن معمولی بریزید، فقط کنجد خشک آسیاب شده بدست می آورید. از این رو، هنگام تهیه تاهین در خانه باید روغن زیتون را اضافه کنید تا خمیری به دست آید.

بیشتر بخوانید
نمودار اندازه تومور سرطان پستان: عوامل و بیشتر

این دستور تهیه تاهینی از یک فنجان دانه کنجد استفاده می کند و بسته به مقدار روغن زیتونی که اضافه می کنید، حدود ۳/۴ فنجان خمیر تاهینی درست می شود. شما به حداقل سه قاشق غذاخوری روغن زیتون و احتمالاً تا ۱/۳ فنجان نیاز دارید. مقدار روغن زیتونی که اضافه می کنید به میزان غلیظی که می خواهید تاهینی می خواهید بستگی دارد.

خدمات: ۲

زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه

عناصر

  • دانه کنجد: ۱ فنجان
  • روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری

روش آماده سازی

  • یک تابه چدنی را روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید و کنجد را اضافه کنید. مراقب باشید چون کنجد خیلی زود می سوزد.
  • مرتب هم بزنید تا دانه های کنجد شروع به قهوه ای شدن طلایی کنند. برای طعم مطلوب، آنها را قهوه ای طلایی کنید.
  • پس از برشته شدن، اجازه دهید دانه ها برای چند دقیقه خنک شوند، سپس آنها را به مخلوط کن اضافه کنید.
  • سه قاشق غذاخوری روغن زیتون را اضافه کنید و مخلوط را به صورت خمیر درآورید. سپس روغن زیتون بیشتری اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسید.

خمیر تاهینی را در یخچال در ظرف دربسته نگهداری کنید. تاهینی دارای محتوای روغن بسیار بالایی است. بنابراین نگهداری آن در یخچال از فاسد شدن سریع روغن جلوگیری می کند. تاهین را قبل از گذاشتن در یخچال کاملاً هم بزنید زیرا وقتی سرد شد به سختی هم می‌شود.

نتیجه

تاهینی یک افزودنی محبوب به هوموس خانگی کلاسیک شما است. این یک کره دانه کنجد است که معمولا در غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه دیده می شود. تاهینی سرشار از ویتامین‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم است که در صورت مصرف متعادل، فواید متعددی برای سلامتی دارد. ایمنی را تقویت می کند، سلامت استخوان ها را افزایش می دهد، باروری مردان را افزایش می دهد و به علائم یائسگی کمک می کند. با این حال، دانه های کنجد، جزء اصلی تاهینی، می تواند یک آلرژن باشد. در حالی که تاهینی جایگزین ایمن برای آلرژی به آجیل است، کسانی که به دانه کنجد حساسیت دارند باید از آن اجتناب کنند. همچنین مراقب کالری موجود در تاهین باشید زیرا این رب دارای کالری بالایی است.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س. تاهینی از چه چیزی ساخته شده است؟

الف- تاهینی از دانه های کنجد تشکیل شده است. این کره دانه ای است که از دانه های کنجد تهیه می شود. ابتدا کنجد را در تابه برشته کرده و به مدت ۵ تا ۷ دقیقه با هم مخلوط کنید. این یک چاشنی معروف در میان چاشنی های آسیای میانه و جنوب شرقی است.

س. جایگزین خوبی برای تاهینی چیست؟

الف- تاهینی از دانه های کنجد تهیه می شود. بنابراین جایگزین‌های کنجد عبارتند از: کتان، آفتابگردان، بادام زمینی خرد شده و تخمه کدو تنبل. علاوه بر این، کره بادام هندی و کره بادام قوام مشابهی با تاهینی دارند.

بیشتر بخوانید
چگونه بعد از برداشت تخمک از یبوست خلاص شویم؟

س. آیا تاهینی هوموس است؟

الف. نه، تاهینی حمص نیست. تاهینی ماده اولیه هوموس است زیرا هوموس نخود له شده با تاهین، آب لیمو و سیر است. هوموس طعم بهتری نسبت به تاهینی دارد، زیرا طعم آجیلی و تلخی خاصی ندارد.

س. تاهینی را از کجا پیدا کنم؟

A. Tahini یک کره دانه معروف در میان چاشنی‌های میانه و جنوب شرقی است. بنابراین آنها را می توان به راحتی در آن مناطق یافت. در حالی که در کلان شهرها، می‌توانید آن را در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید، تاهینی یا در کنار چاشنی‌های دیگر مانند کره بادام‌زمینی یا در راهروی مواد غذایی با غذاهای بین‌المللی است.

س. علاوه بر حمص، از تاهینی برای چه چیزهایی می توانم استفاده کنم؟

الف) تاهینی به عنوان دیپ برای سبزیجات خام و سالاد استفاده می شود. همچنین می توانید از آن به عنوان سس در بسیاری از غذاها استفاده کنید و می توان از آن به عنوان کره استفاده کرد. همچنین می توانید از آن به عنوان یک ماده تشکیل دهنده همبرگر استفاده کنید. همچنین ماده اصلی غذای اصلی بابا غنوش و حلوا است.

س. تاهینی چه طعمی دارد؟

الف) تاهینی دارای طعمی قوی و آجیلی با مقداری تلخی است زیرا دانه های کنجد طعم شیرینی مانند سایر دانه ها مانند بادام زمینی و تخمه کدو ندارد.

س. آیا می توانم به جای تاهین از رب کنجد استفاده کنم؟

الف- بله، می توان به جای تاهین از رب کنجد استفاده کرد و هر از چند گاهی حتی جایگزین هم می شود. با این حال، رب کنجد طعم متفاوتی با تاهینی دارد. به عنوان مثال، می توانید از تاهینی برای تهیه غذاهای شیرین استفاده کنید، در حالی که رب کنجد برای غذاهای تا حدودی تند است. تاهینی خمیری از کنجد است، اما با خمیر کنجد یکی نیست.

س. آیا می توانم به جای تاهین از روغن کنجد استفاده کنم؟

الف) روغن کنجد را می توان به عنوان جایگزینی برای تاهینی در بسیاری از غذاها استفاده کرد، زیرا آنها از یک منبع تهیه می شوند و تقریباً طعم یکسانی دارند. با این حال، روغن کنجد نمی تواند بافتی مشابه تاهینی به غذاها بدهد.

س. آیا تاهینی سالم تر از کره بادام زمینی است؟

الف) تاهینی و کره بادام زمینی دارای چربی و مواد مغذی تقریبا یکسانی هستند. با این حال، کره بادام زمینی حاوی پروتئین کمی بیشتر از تاهین است. اما تاهینی جایگزین بهتری برای افرادی است که به آجیل درختی حساسیت دارند.

س. آیا تاهین شما را چاق می کند؟

A. tahini دارای محتوای چربی بالایی است، بنابراین مصرف بیش از حد تاهین شما را چاق می کند. با این حال، اگر در حد اعتدال مصرف شود، شما را چاق نمی کند. علاوه بر این، ارزش غذایی تاهینی بیش از این واقعیت است که حاوی چربی است.

Source link

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه