ارزن (محصولات غلات) علف های دانه ای هستند که در مناطق نیمه خشک استوایی آسیا و آفریقا رشد می کنند. در ابتدا به عنوان علوفه حیوانات استفاده می شد، به تدریج به یک غله غذایی محبوب در سراسر جهان تبدیل شد. ارزن غلات یکساله در هوای گرم با دانه های ریز متصل به علف است. اگرچه اصطلاح گسترده تر ارزن است، اما انواع مختلفی از ارزن وجود دارد که می توانید پیدا کنید. جوار، باجرا، راگی و غیره از رایج ترین ارزن هایی هستند که مردم به ویژه در هند از آن استفاده می کنند.
مردم پس از تغییر قابل توجهی در فرهنگ غذایی شروع به مصرف فقط اقلام بدون گلوتن کردند. پس از آن دگرگونی حیاتی، ارزن‌ها توجهی را که شایسته آن بود دریافت کردند و به تدریج در کنار برنج و گندم به یک غذای اصلی در اکثر خانواده‌ها تبدیل شدند.
ارزن: یک بررسی اجمالی
در چند سال اخیر، تعداد بیماران مبتلا به بیماری‌های سبک زندگی مانند دیابت و چاقی، با عوارض همراه آن، تقریباً به حد اپیدمی رسیده است. علاوه بر این، این بیماری ها همچنین به علت اصلی مرگ و میر در برخی از کشورهای پردرآمد تبدیل شده اند. یکی از دلایل اولیه تشدید این بیماری ها، غذاهایی است که می خوریم. اگر دقت کنید، بیشتر غذاهای روزانه ما حاوی نمک، شکر و چربی است. البته، ما می دانیم که اینها ناسالم هستند، و از این رو، به اهمیت هفت ماده مغذی ضروری که بدن ما نیاز دارد، پی می بریم. این مواد مغذی در غلات کامل، عمدتاً غلات صیقل‌نشده و بدون کیفیت مواد مغذی موجود هستند.
با این حال، غلات کامل بیشتر از گندم، ذرت و برنج وجود دارد. به عنوان مثال، ارزن غلات کامل و منبع عالی از مواد مغذی ضروری است. متأسفانه تا چند سال اخیر ارزن های غنی از مواد مغذی نادیده گرفته شده است. با این حال، آنها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی برای بسیاری از نسل ها بودند.
ارزن فواید سلامتی مختلفی مانند تامین پروتئین های بدون گلوتن، محتوای فیبر بالا، شاخص گلیسمی پایین و محتوای شیمیایی فعال زیستی بالا را ارائه می دهد که آنها را به یک غذای سالم ایده آل تبدیل می کند.
ارزن ششمین غله غلاتی است که به طور گسترده در سطح جهان رشد می کند و هنوز هم در بسیاری از نقاط جهان یک رژیم غذایی اصلی است. این غلات کامل منبعی غنی از چندین ماده مغذی ضروری هستند و مزیت مشخصی را در مبارزه با کمبود مواد مغذی در کشورهای جهان سوم ارائه می دهند.
انواع ارزن
بر خلاف سایر غلات، ارزن به آب و حاصلخیزی خاک کمتری نیاز دارد. علاوه بر این، قیمت آنها پایین است. از این رو آنها را به عنوان «غذای غذای فقیر» می شناسند. با این حال، با مزایای سلامتی متعدد، ارزن ها به دلیل پتانسیل بسیار زیادشان به طور فزاینده ای در سراسر جهان محبوبیت پیدا می کنند.
در سراسر جهان، نزدیک به ۶۰۰۰ نوع ارزن وجود دارد که به عنوان منبع مهم انرژی و پروتئین برای بیش از یک میلیارد نفر در مناطق خشک و نیمه خشک عمل می کند. آنها به دلیل اینکه نیازی به تلاش های کشاورزی زیادی ندارند، بر خلاف گندم، برنج و ذرت ما که بیش از حد کشت می شود، رو به گسترش هستند.
اگرچه ارزن های مختلف در سراسر جهان متداول هستند، اما در درجه اول می توان آنها را در دو بخش دسته بندی کرد.
غلات برهنه
دانه های برهنه ارزن هایی هستند که پوسته سختی ندارند. از نمونه های این ارزن ها می توان به راگی، جوار و باجره اشاره کرد. اینها یکی از کشت‌شده‌ترین غلات هستند، زیرا پس از برداشت نیازی به پردازش ندارند.
غلات پوسته شده
ارزن روباهی، ارزن کوچک و ارزن کودو از این نوع هستند. آنها از یک پوشش دانه غیر قابل هضم تشکیل شده اند. بنابراین توصیه می شود قبل از مصرف پوسته بذر را جدا کنید. این فرآیند مکانیکی است و در درجه اول برای برنج استفاده می شود.
ارزش غذایی ارزن
بر اساس USDA، ۱۰۰ گرم ارزن پخته حاوی:
- آب: ۷۱.۴ میلی گرم
- انرژی: ۱۱۹ کیلو کالری
- پروتئین: ۳.۵۱ گرم
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۳.۷ گرم
- فیبر: ۱.۳ گرم
- کلسیم: ۳ میلی گرم
- منیزیم: ۴۴ میلی گرم
- فسفر: ۱۰۰ میلی گرم
- پتاسیم: ۶۲ میلی گرم
فواید ارزن برای سلامتی
وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌های ارزن دارای اثرات عملکردی و سلامتی هستند، از جمله فواید ضد دیابت، ضد چاقی و قلبی عروقی. علاوه بر این، مواد شیمیایی گیاهی مانند فنول ها، استرول ها، لیگنان ها، اینولین، نشاسته مقاوم، بتا گلوکان، فیتات ها، توکوفرول، فیبر غذایی و کاروتنوئیدها که در ارزن وجود دارند، سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشند.
دیابت وضعیتی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. ارزن دارای مقدار قابل توجهی منیزیم است که به پیشگیری از دیابت نوع دوم کمک می کند. منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که با ایجاد آنزیم های هضم کربوهیدرات های متعددی که عملکرد انسولین را تنظیم می کند، به کارایی گیرنده های انسولین و گلوکز کمک می کند.
بر اساس تحقیق، ارزن دارای ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌ها، بتاکاروتن و سایر مواد مغذی است که اکنون مشابه قرص‌های دارویی مصرف می‌شوند. در نتیجه، همه ارزن ها در حال حاضر به طور قابل توجهی برتر هستند و به عنوان راه حلی برای سوءتغذیه و چاقی، که اکثریت قریب به اتفاق جمعیت هند را مبتلا می کند، عمل می کنند. ارزن مزایای زیادی دارد:
۱. به کاهش وزن کمک می کند
بر اساس برخی مطالعات، ارزن سرشار از فیبر است و یکی از مهم ترین منابع کربوهیدرات های پیچیده است. از این رو مزایای سلامتی مختلفی دارند. امروزه به طور گسترده پذیرفته شده است که خوردن غلات کامل می تواند به کاهش وزن کمک کند. به گفته برخی از محققان، فیبر موجود در ارزن و مواد شیمیایی زیست فعال برای سیر نگه داشتن ما برای مدت طولانی مفید است و میل به خوردن میان وعده را بین وعده های غذایی کاهش می دهد. در نتیجه، به از دست دادن پوندهای اضافی بدون از دست دادن مواد غذایی کمک می کند.
چندین مطالعه ثابت می کند که رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کنترل چاقی کمک کند. طبق مطالعات، خوردن غذاهای پر فیبر با افزایش هضم و جذب در بدن، عملکرد روده را بهبود می بخشد و بروز چاقی را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد. بیماری ها علاوه بر این، طبق چندین مطالعه موردی، ارزن کالری کمی دارد و دارای عناصر حیاتی مانند کربوهیدرات، پروتئین، اسیدهای آمینه، لیپیدها، مواد معدنی و ویتامین‌ها است که به کاهش وزن کمک می‌کند.
۲. بهبود ایمنی
بر اساس مطالعات، ارزن دارای خواص تقویت کننده سیستم ایمنی است. آنها سیستم ایمنی را تقویت می کنند و به جلوگیری از عفونت کمک می کنند. ارزن حاوی آهن، منگنز، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس، سلنیوم و روی است که برای عملکرد منظم بدن ضروری هستند. ارزن ایمنی طبیعی را برای مبارزه با بیماری های مختلفی که ممکن است به سلامت انسان آسیب برساند، تقویت می کند. این اظهارات در مورد ارزن دارای پشتوانه علمی است.
۳. تنظیم سطح گلوکز در بدن
بر اساس مطالعات، ارزن نسبت به سایر غلات شاخص گلیسمی پایین تری دارد. این نشان می دهد که ارزن بهتر از سایر غلات کامل به تنظیم سطح گلوکز خون کمک می کند. ارزن یک جایگزین خوب برای افراد مبتلا به دیابت یا عدم تحمل کربوهیدرات است.
چندین خاصیت ارزن می تواند به تنظیم دیابت کمک کند. ارزن حاوی ساپونین و نیاسین است که به مدیریت سطح گلوکز خون کمک می کند. ساپونین سطح کلسترول و هموسیستئین را در رگ های خونی کاهش می دهد. همچنین باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شود. مطالعات از جمله متاآنالیز نتایج امیدوارکننده‌ای را از مصرف ارزن در محدود کردن سطح گلوکز خون نشان داده‌اند.
۴. بهبود سلامت قلب
بر اساس برخی مطالعات، ارزن برای قلب مناسب است و گنجاندن آن در رژیم غذایی می تواند به ما در حفظ فشار خون سالم کمک کند. ارزن سرشار از فیبر محلول است که به کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند. آنها با کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید در برابر بیماری های قلبی عروقی دفاع می کنند. علاوه بر این، ارزن حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و مقدار زیادی ویتامین E است که به کاهش کلسترول بد و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.
از آنجایی که ارزن سرشار از فیبر غذایی است، برخی مطالعات بیان می کنند که ارزن برای افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر مفید است. فیبر غذایی موجود در ارزن حدود ۷۵ درصد وزنی کربوهیدرات دارد. بنابراین، در روده کوچک هضم یا جذب نمی‌شود، بلکه در روده بزرگ تخمیر می‌شود و برخی از مزایای سلامت روده را به همراه دارد.
۵. توانایی های مبارزه با سرطان
ارزن، غذای اصلی هند و سومین محصول غلات بزرگ جهان، نیز یک داروی شگفت انگیز است. تحقیق نشان می‌دهد که این دارو یکی از امیدوارکننده‌ترین داروهای ضد سرطانی است که در حال حاضر به دلیل توانایی آن در پاکسازی بدن در دسترس است.
۶. بهبود هضم
مطالعات ثابت می کند که ارزن با تشویق تولید اسید کلریدریک و باکتری های مفید مورد نیاز برای هضم، از دستگاه گوارش سالم حمایت می کند. علاوه بر این، ارزن به تولید مایع پانکراس کمک می کند که در هضم و متابولیسم نقش دارد.
۷. بهبود سلامت استخوان
شما نمی توانید اهمیت داشتن استخوان های قوی را نادیده بگیرید. البته کلسیم یک جزء ضروری برای استخوان های قوی است. با این حال، ویتامین D یک ویتامین حیاتی است که به جذب کلسیم از غذای شما کمک می کند.
۸. بهبود سلامت پوست
ارزن به بهبود نرمی، رطوبت و انعطاف پذیری پوست کمک می کند. ارزن حاوی ویتامین E، اسیدهای آمینه، منیزیم و اسیدهای چرب است که همگی برای پوست مفید هستند. کارشناسان معتقدند که مصرف ارزن می تواند پوست شما را صاف تر و کشسان تر کند.
علاوه بر مزایای ذکر شده در بالا، ارزن منبع عالی آهن برای بیماران کم خونی است. کشت ارزن سازگار با محیط زیست است زیرا عمدتاً محصولات دیم هستند. در نتیجه، آنها فشاری بر منابع آبی که در حال حاضر کاهش یافته اند وارد نمی کنند. علاوه بر این، این محصولات غلات آفات را جذب نمی کنند و می توانند بدون استفاده از آفت کش ها رشد کنند.
دستور العمل های سالم با استفاده از ارزن
رشد و مصرف ارزن ساده است. مواد معدنی، ویتامین ها، فیبرها، کربوهیدرات ها و روغن ها در ارزن به وفور یافت می شود. بنابراین ارزن بخشی از غذای مناسب برای عملکرد سالم بدن انسان است.
بسیاری از هندی ها ارزن را برای سلامتی و عمر طولانی مصرف می کنند. از آنجایی که ارزن ها همه کاره هستند، می توانید مانند برنج، آنها را با کاری یا دال سرو کنید. اگرچه بسیاری از مردم ارزن را خام می خورند، اما بهتر است قبل از مصرف آن را بپزند. یکی از مزایای مهم ارزن بدون گلوتن بودن آن است که آن را به انتخابی عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند تبدیل می کند.
ارزن یک منبع غذایی حیاتی در مناطق خشک و نیمه خشک در سراسر جهان و غذاهای سنتی بسیاری از فرهنگ های دیگر است. سورگوم (همچنین به عنوان جوار شناخته می شود) یک دانه غلات است که به طور گسترده به عنوان یک غذای اصلی در مناطق روستایی و توسط مردم فقیر به شکل روتی در غرب هند مصرف می شود. علاوه بر این، می‌توانید از ارزن استفاده کنید تا به کلوچه‌ها، نان‌ها و نان‌های سریع ترد دلپذیری بدهید. این به همان اندازه خوشمزه و سالم است، و در خدمت اهدافی است که در عین حال خوشمزه است. در اینجا برخی از دستور العمل های سالم با استفاده از ارزن آورده شده است.
سالاد ارزن ادویه دار
سالادی پر از سبزیجات و ادویه های گرم مانند گارام ماسالا و زردچوبه. این به خودی خود یک وعده غذایی سالم است.
عناصر:
- ارزن آلی نپخته: ۲۰۰ گرم یا ۱ فنجان
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- رب گوجه فرنگی: ۲ ½ قاشق غذاخوری
- پیازچه (دم برداشته شده): ۳
- نمک و فلفل: بر حسب ذائقه.
روش آماده سازی:
- ارزن های خود را با آب جاری بشویید.
- سپس، ارزن و ۲ فنجان آب را به یک قابلمه متوسط اضافه کنید. روی حرارت زیاد بگذارید بجوشد سپس روی حرارت ملایم بگذارید و به مدت ۵ دقیقه بپزید.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید و روی آن را ببندید تا ۱۰ دقیقه بخار شود.
- ارزن را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید و بعد از ۱۰ دقیقه با چنگال پف کنید.
- قبل از اضافه کردن پیاز، روغن زیتون، رب گوجه فرنگی و آب لیمو، ارزن را به مدت ۵ دقیقه خنک کنید. با چنگال یا قاشق به شدت مخلوط کنید تا سس روی ارزن ها را بپوشاند.
- پیازچه، فلفل دلمه ای و جعفری را با هم مخلوط کنید.
- نمک و فلفل بزنید، سپس چند برگ جعفری را روی آن قرار دهید. قبل از استفاده اجازه دهید کاملا خنک شود.
میله شکلات انرژی زا
این یک بسته سالم از میله های انرژی است که به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین مناسب است.
مواد تشکیل دهنده:
- خرماهای بدون هسته خشک که حداقل ۳۰ دقیقه در آب تصفیه شده خیسانده شده اند: ۱ فنجان
- روغن نارگیل: ۱ قاشق غذاخوری
- مخلوط آجیل و دانه ها مانند گردو، بادام و تخمه کدو تنبل: ۱ فنجان
- ارزن پف کرده: ۱ فنجان
- کره بادام: ۱ قاشق غذاخوری
روش آماده سازی:
- خرماهای بدون هسته را آبکش کرده و با روغن نارگیل و کره بادام در غذاساز مخلوط کنید، سپس آن را به صورت پوره درآورید.
- یک یا دو بار پالس کنید تا مغزها و دانه های مخلوط شده مخلوط شوند.
- مخلوط را به یک کاسه همزن منتقل کنید، سپس ارزن پف کرده را هم بزنید تا خوب ترکیب شود.
- یک ظرف فر را با کاغذ روغنی بپوشانید (من از یک عدد ۱۰*۶ استفاده کردم)، مواد را داخل قالب بریزید و آن را صاف کنید.
- روغن نارگیل و کره کاکائو را در یک قابلمه کوچک آب کنید سپس پودر کاکائو و شیر بادام را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
- بعد از ریختن شکلات روی مخلوط آجیل و ارزن و روی آن را با نارگیل خشک شده کنار بگذارید تا خنک شود.
- و میله های شما آماده است.
پنکیک ارزن سیب زمینی شیرین
شروع روز با این پنکیک های پر از ارزن مفید خواهد بود زیرا سیر کننده و پر از دانه است.
مواد تشکیل دهنده:
- آرد ارزن: ½ فنجان
- آرد اسپلد یا آرد بدون گلوتن: ۱ فنجان
- پودر جوش شیرین: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: ۱ قاشق چایخوری
- نمک: ¼ قاشق چایخوری
- پودر جوز هندی: ¼ قاشق چایخوری
- پودر انگور: ۲ قاشق چایخوری
- سرکه سیب: ۱ قاشق چایخوری
- شیر سویا یا بادام: ۱¼ تا ۱½ فنجان
روش آماده سازی
- یک ماهیتابه بزرگ یا ماهیتابه را با استفاده از کاردک کمی روغن بزنید.
- آردها، بیکینگ پودر، نمک، دارچین، جوز هندی و پودر دمنوش را در یک کاسه مخلوط کنید.
- حالا سرکه سیب و شیر بادام یا سویا را در یک کاسه بریزید.
- روغن نباتی و پوره سیب زمینی شیرین را در یک کاسه مخلوط کنید.
- همه این مواد را به یک کاسه همزن اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند.
- اگر خمیر غلیظی را مشاهده کردید، شیر بادام یا سویا بیشتری اضافه کنید تا زمانی که به قوام کاملی برای پنکیک برسد (آب نیست، اما به راحتی قابل برداشتن و ریختن آن در ماهیتابه است).
- اجازه دهید خمیر بماند تا ماهیتابه یا سینی تابه متوسط گرم شود.
- وقتی تابه داغ شد، ¼ پیمانه از خمیر را داخل آن بریزید و پنکیک خود را آماده کنید.
ارزن مخلوط بهل پوری
با سالم بودن راگی، بادام زمینی، آمارانت و ترکیبی از ارزن مخلوط شده با سیب زمینی، گوجه فرنگی، پیاز، آب لیمو و فلفل، این دستور پخت بل پوری کم چرب و سبک برای معده است.
عناصر
- تکه های ارزن (مخلوط): ۱ فنجان
- شله راگی: ۱ پیمانه
- تکه های برنج (پف کرده): ۳ فنجان
- بادام زمینی برشته شده: ½ فنجان
- چاات ماسالا: ۳ قاشق چایخوری
- دانه کنجد: ۳ قاشق چایخوری
- پیاز: ۲ عدد خرد شده
- سیب زمینی (قبض شده)، پخته شده: ۴ عدد
- گوجه فرنگی: ۲
- آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- فلفل سبز: ۲
- چاتنی: ۲ قاشق غذاخوری
- یک عدد گشنیز تازه
- پودر برگ مورینگا: ۳ قاشق چایخوری
روش آماده سازی:
- ارزن، پرک راگی و تکه های برنج پف کرده را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
- حالا بادام زمینی تفت داده شده، آمارانت و برنج قهوه ای Namkeen را اضافه کنید.
- در یک کاسه، چت ماسالا و کنجد سیاه را با هم ترکیب کنید.
- سیب زمینی، گوجه فرنگی، پیاز، آبلیمو و فلفل سبز را به مخلوط اضافه کنید تا مرطوب شود. کاملا مخلوط کنید.
- سپس پودر مورینگا و چاتنی سبز را با هم مخلوط کنید.
- با تزئین برگ گشنیز سرو کنید.
راگی گندم دوسا
هیچ کس نمی تواند در برابر یک دوزای سبک و ترد، یک غذای جنوب هند مقاومت کند! در اینجا نحوه درست کردن دوزا با استفاده از تنها چهار ماده آورده شده است. ابتدا باید با راگی و آرد گندم و دوغ و نمک خمیر غلیظی درست کنید. سپس، شما آماده طبخ آن هستید.
مواد تشکیل دهنده:
- آرد راگی: ۱ لیوان
- آرد گندم: ۱ پیمانه
- دوغ (برای ترکیب)
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
روش آماده سازی:
- مواد را کاملاً مخلوط کنید و خمیر باید به قوام خمیر دوزای معمولی باشد.
- یک شب آن را در یخچال نگه دارید و روز بعد دوزها را آماده کنید.
- با چاتنی مورد علاقه خود سرو کنید.
خطرات احتمالی سلامتی ناشی از خوردن ارزن
با آگاهی روزافزون از شیوه زندگی سالم تر، تغییری در رژیم غذایی افراد به سمت گزینه های مغذی تر وجود دارد. یکی از این موارد که در رژیم غذایی آنها گنجانده شده است، ارزن است. در حالی که نمی توان اهمیت ارزن (کربوهیدرات کم و پروتئین بالا) را نادیده گرفت، متخصصان تغذیه فقط رژیم های غذایی ارزن را توصیه نمی کنند.
متخصصان تغذیه مصرف ارزن را در مقادیر متوسط توصیه می کنند زیرا مصرف بیش از حد این ارزن می تواند منجر به خطراتی برای سلامتی شود که ممکن است بر عملکرد غده تیروئید تأثیر بگذارد. علاوه بر این، به دلیل داشتن مواد ضد مغذی، خطراتی برای سلامتی دارد. اسید فیتیک موجود در ارزن می تواند پتاسیم، کلسیم، آهن، روی و منیزیم را (در صورت مصرف بیش از حد) مهار کند. علاوه بر این، ارزن دارای غلظت اگزالات بیشتری نسبت به سایر غلات است، که آن را برای افرادی که سعی در محدود کردن مصرف اگزالات خود دارند، انتخاب نامناسبی است.
با این حال، اگر سبک زندگی سالمی داشته باشید، می توانید با خوردن یک رژیم غذایی متعادل از عوارض جانبی نامطلوب ارزن جلوگیری کنید. علاوه بر این، مصرف ارزن می تواند محتوای ضد مغذی را با خیساندن ارزن در طول شب، شستشو و پختن آن به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
میزان مصرف توصیه شده
ارزن نیز مانند سایر غلات کامل، غذای کم کالری نیست. از این رو برای حفظ وزن مناسب باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید. طبق گفته ICMR-National Institute of Nutrition، شما می توانید حدود ۲۷۰ گرم غلات، از جمله Nutri-sureal (ارزن) مصرف کنید. بنابراین، اگر ارزن مصرف می کنید، می توانید حدود یک سوم (۹۰-۱۰۰ گرم ارزن در روز) مقدار توصیه شده را مصرف کنید.
خط پایین
ارزن فواید متعددی برای سلامتی دارد. بنابراین گنجاندن آنها در رژیم غذایی منظم ما یک عمل سالم است. می توانید از این دانه ها هم در غذاهای سنتی و هم در غذاهای ابتکاری استفاده کنید. با این حال، بررسی امکان کاربردهای جایگزین ضروری است. جای تعجب نیست که غذاهای بدون فیبر باعث ایجاد چندین مشکل سلامتی در سراسر جهان می شوند. از این رو، ما باید از غذاهای تصفیه شده مانند برنج، گندم، آرد تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده، روغن های تصفیه شده، غذاهای بسته بندی شده و آماده و فرآورده های شیر خودداری کنیم.
چندین غذا فواید سلامتی مختلفی دارند. با این حال، دانستن میزان مصرف توصیه شده آنها و روش های صحیح خوردن آنها ضروری است. در مورد ارزن هم همینطور است. اگرچه آنها غذاهای باستانی هستند که اجداد ما برای دریافت فواید مختلف می‌خوردند، اما جمعیت امروزی که از سلامتی آگاه هستند نیز به سمت ارزن روی آورده‌اند. با این حال، افراط در هر چیزی مضر است. از این رو، بهتر است ارزن را در حد اعتدال مصرف کنید. همچنین زمانی که قصد کاهش وزن دارید، گرسنگی گزینه خوبی نیست. در عوض، غذاهای بدون چربی و غذاهای غنی از فیبر می توانند با جایگزینی برخی غذاها، رژیم غذایی را بهبود بخشند.
با این وجود، زمانی که ارزن را در حد اعتدال مصرف کنید، فواید زیادی برای سلامتی دارد. بنابراین، ارزن را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و از مزایای غلات چند فایده بهره مند شوید.
سوالات متداول (سؤالات متداول)
س. کدام ارزن سالم ترین است؟
الف. بیشتر ارزن ها فواید سلامتی مشابهی دارند. با این حال، سورگوم (جوار)، ارزن مروارید (باجرا)، ارزن دم روباهی (کانگنی)، ارزن انگشتی (راگی)، ارزن بارنیارد، ارزن کودو، ارزن کوچک و ارزن پروسو از سالم ترین دانه های ارزن موجود هستند.
س. آیا ارزن سالم تر از برنج است؟
A. ارزن جایگزین سالم تری برای برنج است زیرا حاوی پروتئین و فیبر بسیار بیشتری است. اگر ارزن های صیقل نخورده را انتخاب کنید، می توانید بیشترین سود را ببرید. زیرا نپخته ها سرشار از مواد معدنی و ویتامین هستند.
س. آیا می توانیم هر روز ارزن بخوریم؟
الف. به گفته متخصصان، ارزن باید بخشی از رژیم غذایی معمول هر کسی باشد که به سلامتی توجه داشته باشد و نگران آنچه می‌خورد باشد. ارزن دارای مواد مغذی متراکم، غیر چسبنده (غیر چسبنده) و بدون اسید است و هضم آن را بسیار آسان می کند. با این حال، باید از مصرف زیاد خودداری کرد.
س. آیا ارزن بهتر از جو است؟
الف. ارزن و جو دوسر هر دو به روش خود برای سلامتی شما عالی هستند. در حالی که جو برای کاهش کلسترول مفید است، ارزن مانند راگی برای دیابت مناسب است. ارزن پروسو و ارزن دم روباهی تقریباً ۴۰ درصد پروتئین کمتری نسبت به جو دارند. جو دو سر فسفر و تیامین بیشتری نسبت به ارزن دارد و فیبر بیشتری نسبت به ارزن بارنیارد دارد. و سطح پروتئین جو دوسر و ارزن متفاوت است. از نظر محتوای کلسیم، ارزن بر جو پیروز می شود.
س. بهترین زمان برای داشتن ارزن چه زمانی است؟
A. آنها برای صبحانه، ناهار یا شام عالی هستند. اگر در دستور العمل های خود برنج ارزن را جایگزین برنج سفید کنید، غذاهای شما بسیار سالم تر خواهند بود. ارزن خواب آور است. با توجه به فصول، ارقام ارزن مانند باجرا و ذرت برای زمستان مناسب هستند. این ارزن ها به طور خاص برای این فصل رشد می کنند. در نتیجه، داشتن آنها برای سلامتی شما بهتر است. آنها به گرم نگه داشتن بدن شما کمک می کنند.
س. چند بار در روز می توانیم ارزن بخوریم؟
الف- ارزن هایی مانند راگی و جوار را می توان یک بار در روز به عنوان غذا یا میان وعده میل کرد. یک فرد بالغ باید هر روز ۳۰ تا ۴۰ گرم غلات مصرف کند. ارزن نیز مانند هر وعده غذایی سالم دیگری باید در حد اعتدال مصرف شود. اینها برای خوردن ۳-۴ بار در هفته بی خطر هستند. ارزن هایی مانند راگی و جوار را می توان یک بار در روز به عنوان غذا یا میان وعده میل کرد.
س. کدام ارزن برای دیابت بهتر است؟
A. بر اساس تحقیق، ارزن با فیبر غذایی بالا می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. فیبر رژیمی حساسیت به انسولین را با اجازه می دهد تا قند به آرامی پس از غذا آزاد شود، بهبود می بخشد. بر اساس تحقیقات، ارزن دارای شاخص گلیسمی پایینی است که در ارزن دم روباهی، ارزن مرواریدی و ارزن انگشتی از ۵۴ تا ۶۸ متغیر است. برخی از مطالعات استفاده از آنها را در بیماران دیابتی برای کنترل سطح گلوکز خون پیشنهاد می کنند.
س. آیا خوردن ارزن باعث افزایش وزن می شود؟
A. برعکس، زمانی که در حد اعتدال مصرف شود با کاهش وزن موثر مرتبط است. مطالعات نشان داده اند که اغلب گزینه سالم تری نسبت به سایر مواد غذایی بالقوه در نظر گرفته می شود. همچنین به مهار چاقی کمک می کند. این غلات کامل فاقد گلوتن و انواع مواد مغذی حیاتی است. این مقدار کالری کمی دارد اما دارای منیزیم، فیبر، مواد فعال زیستی و سایر مواد معدنی و ویتامین های ضروری است.