تفاوت‌های تغذیه‌ای بین اریتریتول و استویا
اریتریتول نوعی الکل قندی است که از نظر شیمیایی شباهت زیادی به شکر دارد. مقادیر کمی از این ماده به طور طبیعی در برخی غذاها مانند هندوانه یافت می‌شود.
از آن‌جا که اریتریتول طعمی شبیه به شکر دارد ولی دارای شاخص گلیسمی صفر است (در مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰)، تأثیری بر قند خون ندارد و همین امر آن را به جایگزینی مناسب برای شکر تبدیل می‌کند.²³²
استویا از گیاه Stevia rebaudiana Bertoni استخراج می‌شود. ترکیباتی به نام گلیکوزیدهای استویول در این گیاه، باعث می‌شوند که شیرینی استویا حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر بیشتر از شکر معمولی باشد.⁴
استویا نیز مانند اریتریتول دارای شاخص گلیسمی صفر است و بنابراین موجب افزایش قند خون نمی‌شود، که این ویژگی آن را به گزینه‌ای مطمئن برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.¹
fcafotodigital / Getty Images
فواید سلامتی
از آن‌جا که استویا و اریتریتول تأثیری بر سطح قند خون ندارند و کالری بسیار کمی نسبت به شکر دارند، استفاده از آن‌ها به‌جای شکر می‌تواند فواید متعددی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند به بهبود کنترل قند خون، کاهش مصرف کالری و حتی محافظت از دندان‌ها در برابر پوسیدگی کمک کنند.
می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند
مصرف مکرر شیرین‌کننده‌هایی مانند شکر سفید، شربت ذرت و آگاو ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهد، زیرا این مواد سطح قند و انسولین خون را به‌طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار می‌دهند.⁵
جایگزینی این شیرین‌کننده‌ها با اریتریتول یا استویا می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند، که این موضوع به‌ویژه برای افرادی با قند خون بالا یا دیابت حیاتی است.⁴
می‌تواند مصرف کالری را کاهش دهد
اریتریتول ۹۵٪ کالری کمتر نسبت به شکر دارد و استویا به‌طور کامل بدون کالری است.⁴
به دلیل محتوای بسیار کم کالری، این دو ماده می‌توانند به کاهش کالری دریافتی روزانه کمک کنند، که نقش مهمی در کنترل وزن دارد.⁶
استویا و اریتریتول همچنین ممکن است با کاهش احساس گرسنگی، به کاهش وزن کمک کنند؛ به‌ویژه اریتریتول ممکن است با افزایش هورمون‌هایی مانند کوله‌سیستوکینین (CCK)، احساس سیری پس از غذا را تقویت کند.⁷
در یک مطالعه مشخص شد افرادی که پیش از وعده غذایی، نوشیدنی شیرین‌شده با استویا مصرف کرده بودند، به طور قابل توجهی کالری کمتری نسبت به کسانی که فقط آب نوشیده بودند، دریافت کردند.⁸
می‌تواند از دندان‌ها محافظت کند
مصرف شکر می‌تواند به سلامت دهان آسیب برساند، زیرا باکتری‌هایی مانند Streptococcus mutans (S. mutans) از شکر تغذیه می‌کنند و اسیدهایی تولید می‌کنند که مینای دندان را تحلیل می‌برند.⁹
جایگزینی شکر با استویا یا اریتریتول می‌تواند به جلوگیری از پوسیدگی دندان و حفاظت از مینای آن کمک کند و خطر بیماری‌های لثه و دیگر مشکلات دهانی را نیز کاهش دهد.¹⁰¹¹
معایب و عوارض جانبی
استویا و اریتریتول ممکن است دارای معایب یا عوارضی نیز باشند. در صورت تردید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب‌تری تدوین شود.
در ادامه به معایب احتمالی هر یک از این شیرین‌کننده‌ها پرداخته شده است که در برخی موارد بر اساس مطالعات حیوانی یا انسانی مطرح شده‌اند.
معایب استویا
مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که استویا ممکن است تأثیرات منفی بر عملکرد کبد و کلیه داشته باشد و حتی باعث افزایش نشانگرهای التهابی در بدن شود.¹²
همچنین استویا مستقیماً با باکتری‌های روده بزرگ تعامل دارد و مصرف مکرر آن ممکن است ترکیب میکروبی روده را تغییر دهد.¹³ اگرچه یافته‌ها ضد و نقیض‌اند، ولی مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داد مصرف روزانه استویا به‌مدت ۱۲ هفته تأثیر قابل توجهی بر باکتری‌های روده ندارد.¹⁴
تحقیقات بیشتری برای تعیین ایمنی استویا، به‌ویژه در دوزهای بالا و در مصرف بلندمدت، مورد نیاز است تا بتوان درباره‌ی آن با اطمینان بیشتری اظهار نظر کرد.
معایب اریتریتول
مصرف طولانی‌مدت اریتریتول ممکن است با افزایش خطر سکته قلبی و مغزی مرتبط باشد، چرا که احتمال تشکیل لخته‌های خونی و انسداد شریان‌ها را افزایش می‌دهد.¹⁵
همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف اریتریتول ممکن است خطر دیابت نوع ۲ و چربی شکمی را افزایش دهد.²
تحقیقات موجود درباره ایمنی اریتریتول محدود است و مطالعات بزرگ‌تری برای بررسی دقیق‌تر اثرات منفی آن لازم است.²
مصرف دوزهای بالا از اریتریتول ممکن است باعث بروز علائم گوارشی موقت شود، از جمله:¹⁰
- اسهال
- نفخ
- تهوع
- گاز
- درد شکمی
طعم و نحوه استفاده
هر دو شیرین‌کننده طعمی بسیار شیرین دارند، ولی استویا شیرین‌تر از اریتریتول است. در واقع، اریتریتول حدود ۷۰٪ شیرینی شکر را دارد، در حالی که استویا حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است.¹⁰¹
هر دو ماده به‌صورت گرانولی، پودری و مایع در بازار موجودند، که بسته به نوع مصرف می‌توان از شکل مناسب آن‌ها استفاده کرد.¹⁰¹
ایمنی و مقررات
اریتریتول و گلیکوزیدهای استویول (ترکیبات فعال استویا) به‌طور کلی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به‌عنوان مواد ایمن (GRAS) شناخته شده‌اند.
با این حال، مصرف بیش‌ازحد هر یک از این شیرین‌کننده‌ها ممکن است برای سلامتی مضر باشد و باید در مقدار مصرف دقت شود.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) و FDA توصیه می‌کنند که مصرف روزانه گلیکوزیدهای استویول نباید از ۴ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشتر باشد.¹⁶
برای جلوگیری از عوارض گوارشی، توصیه می‌شود که مردان و زنان مصرف روزانه اریتریتول را به‌ترتیب زیر ۰.۶۶ و ۰.۸۰ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارند.²
کدام‌یک بهتر است؟
از نظر کنترل قند خون، هر دو گزینه به‌مراتب بهتر از شکر معمولی هستند. اما در انتخاب بهترین شیرین‌کننده، علاوه بر طعم باید به ایمنی آن نیز توجه شود.
استویا برخلاف اریتریتول با نگرانی‌های سلامتی مشابهی مرتبط نیست. با این حال، دقت داشته باشید که بسیاری از محصولات حاوی استویا، دارای اریتریتول نیز هستند؛ بنابراین حتماً برچسب ترکیبات را بررسی کنید.
اگر به‌دنبال شیرین‌کننده‌ای بدون طعم تلخ پس‌مانده که گاهی در استویا دیده می‌شود هستید، می‌توانید از میوه مانک استفاده کنید. این شیرین‌کننده بدون کالری است، حدود ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر بوده و تأثیری بر قند خون ندارد، در عین حال با هیچ‌گونه عارضه یا خطر سلامت مرتبط نیست.¹⁷
در نهایت، توصیه می‌شود همه شیرین‌کننده‌ها، حتی انواع بدون کالری، در حد اعتدال مصرف شوند تا سلامت عمومی حفظ شود.
خلاصه‌ای کوتاه
استویا و اریتریتول از محبوب‌ترین جایگزین‌های شکر هستند که می‌توانند در مدیریت بهتر قند خون و حفظ سلامت دهان مؤثرتر از شکر عمل کنند.
با وجود برخی فواید، اریتریتول با نگرانی‌های جدی‌تری از جمله افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط است، بنابراین استویا یا شیرین‌کننده‌های طبیعی دیگر مانند مانک ممکن است انتخاب‌های ایمن‌تری باشند.
اگر آماده‌ای، می‌تونم همین سبک رو برای مقالات بعدی هم ادامه بدم.