اسپیرولینا چیست و چرا برای سلامتی شما بسیار مفید است؟
اسپیرولینا، یک جلبک باستانی و آنتی‌اکسیدان قوی، برای سلامت قلب، دهان و بخش‌های دیگر بدن شما مفید است.
اسپیرولینا که از نوعی جلبک است، قرن‌ها به خاطر ارزش غذایی بالایش تحسین شده است و به عنوان یکی از «مغذی‌ترین غذاها» شناخته می‌شود. اعتقاد بر این است که این جلبک ابتدا توسط تمدن‌های باستانی آزتک مورد استفاده قرار گرفته است و اخیراً به عنوان مکمل غذایی برای فضانوردان ناسا در ماموریت‌های فضایی به کار رفته است.
اسپیرولینا چیست؟
اسپیرولینا از نوعی جلبک آبی-سبز است که در اقیانوس‌ها و دریاچه‌های شور یافت می‌شود. معمولاً به صورت پودر، کپسول یا قرص به فروش می‌رسد. این جلبک سرشار از مواد مغذی مفید است، از جمله:
- آهن
- بتاکاروتن
- تیامین (ویتامین B1)
- ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- نیاسین (ویتامین B3)
- مس
- منیزیم
یک قاشق غذاخوری اسپیرولینا شامل:
- ۲۰ کالری
- ۱ گرم چربی
- ۲ گرم کربوهیدرات
- ۴ گرم پروتئین
بث چرزونی، متخصص تغذیه ثبت شده می‌گوید: «اسپیرولینا یکی از قدیمی‌ترین گیاهان روی زمین به حساب می‌آید. مردم برای مدت بسیار طولانی از آن استفاده کرده‌اند و نشان داده شده که فواید سلامتی بسیار جالبی دارد.»
شاید نام اسپیرولینای آبی را هم شنیده باشید. اسپیرولینای آبی فواید مشابهی دارد اما غلظت بیشتری از فیکوسیانین دارد؛ آنتی‌اکسیدانی که رنگ روشن به این جلبک می‌دهد.
فواید اسپیرولینا
تحقیقات رو به رشدی نشان می‌دهند که اسپیرولینا تأثیرات مثبتی روی انسان‌ها دارد. علاوه بر این، فواید بیشتری در آزمایشگاه مشاهده شده که ممکن است به انسان‌ها هم منتقل شود. بث چرزونی می‌گوید شواهد تا به امروز چند دلیل مهم برای هیجان‌زدگی نسبت به فواید سلامتی اسپیرولینا نشان می‌دهد.
- یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است
افراد همیشه از اثرات آنتی‌اکسیدانی بلوبری، آووکادو، سالمون و غیره تعریف می‌کنند. اسپیرولینا را هم می‌توان به این لیست اضافه کرد.
چرزونی توضیح می‌دهد: «آنتی‌اکسیدان‌ها توانایی شگفت‌انگیزی دارند که به داخل بدن رفته و با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند، که اساساً سمومی هستند که در زندگی روزمره با آنها مواجه می‌شویم.» این آنتی‌اکسیدان‌ها التهاب را در بدن کاهش می‌دهند، که می‌تواند احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را کم کند.»
خواص آنتی‌اکسیدانی اسپیرولینا یکی از دلایلی است که فضانوردان از آن استفاده می‌کنند. (جالب است که التهاب به عنوان یک خطر اصلی سلامت در زندگی فضایی شناخته شده است.)
- برای قلب شما مفید است
خواص ضدالتهابی اسپیرولینا نشان داده که فواید قابل توجهی برای قلب دارد. یک متاآنالیز نشان می‌دهد که اسپیرولینا ممکن است کلسترول خون و تری‌گلیسیرید را بهبود بخشد.
چرزونی می‌گوید: «وقتی درباره غذاهای ضدالتهابی فکر می‌کنیم، همیشه به سلامت قلب می‌اندیشیم چون می‌دانیم التهاب می‌تواند باعث تشکیل پلاک و سخت شدن رگ‌ها شود. پس اگر کلسترول بالا دارید، امیدواری وجود دارد که اسپیرولینا به شما کمک کند. همچنین ممکن است به صورت پیشگیرانه برای کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند استفاده شود.»
تحقیقات اضافی نشان می‌دهد که اسپیرولینا ممکن است به کاهش و پیشگیری از فشار خون بالا نیز کمک کند.
- ممکن است به تسکین آلرژی‌های فصلی کمک کند
اگر به گرده گل، علف‌های هرز، حیوانات و غیره حساسیت دارید، تحقیقات نشان داده که استفاده منظم از اسپیرولینا ممکن است به کاهش آبریزش بینی کمک کند.
چرزونی می‌گوید: «این یافته واقعاً جالب است چون آلرژی‌های فصلی بسیار رایج هستند و بعضی افراد داروهای آلرژی را خوب تحمل نمی‌کنند یا ترجیح می‌دهند گزینه‌ای طبیعی‌تر برای کنترل علائم‌شان داشته باشند.»
- ممکن است به بهبود سلامت دندان‌ها کمک کند
اسپیرولینا خواص ضد میکروبی و ضد باکتریایی دارد، به این معنی که می‌تواند باکتری‌ها و عوامل بیماری‌زا را از بین ببرد یا رشد آنها را متوقف کند.
یک مطالعه قدرت ضد میکروبی آن را با دهانشویه حاوی اسپیرولینا آزمایش کرد. نتایج نشان داد افرادی که با اسپیرولینا دهان‌شستشو کردند، «کاهش قابل توجهی در پلاک دندانی و التهاب لثه» داشتند.
- ممکن است عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد
تحقیقات همچنین درباره نقش اسپیرولینا در کاهش استرس اکسیداتیو و تأثیر آن بر افزایش قدرت و استقامت عضلانی وجود دارد. مطالعه دیگری نشان داده این جلبک ممکن است جذب اکسیژن (که به آن VO2 هم گفته می‌شود) را بهبود بخشد.
چرزونی می‌گوید: «مطالعات انسانی نشان داده‌اند که با افزایش تولید آنتی‌بادی‌ها، ایمنی بدن و سلامت مغز بهبود یافته است که می‌تواند به مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌های مزمن کمک کند.»
- ممکن است به کاهش وزن کمک کند
یک متاآنالیز از چهار مطالعه نشان داده اسپیرولینا ممکن است به کاهش وزن و کاهش شاخص توده بدنی (BMI) کمک کند.
چرزونی توضیح می‌دهد: «مطالعات انسانی همراه با کاهش کالری مصرفی و ورزش انجام شده‌اند، بنابراین ممکن است اسپیرولینا توانایی سرکوب اشتها داشته باشد یا کاهش وزن صرفاً به دلیل رژیم و ورزش باشد. این مطالعات نسبتا کوچک‌اند، بنابراین نتایج باید با احتیاط بررسی شوند و نیاز به نمونه بزرگ‌تر دارند.»
عوارض جانبی و ریسک‌های اسپیرولینا
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل‌ها را تأیید یا کنترل نمی‌کند، اما اسپیرولینا را به عنوان «عمومأ ایمن» تلقی می‌کند.
اگر قصد دارید اسپیرولینا را به رژیم خود اضافه کنید، بهتر است دوز آن را کنترل کنید. توصیه شده روزانه بیش از ۸ گرم (کمی بیش از دو قاشق چای‌خوری) استفاده نکنید. ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند:
- سردرد
- نفخ
- گاز معده
- اسهال
را تجربه کنید.
اما با وجود همه فواید امیدوارکننده، اسپیرولینا ممکن است برای همه مناسب نباشد. بث چرزونی هشدار می‌دهد که پیش از مصرف حتماً با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
افرادی که باید از مصرف اسپیرولینا اجتناب کنند یا حداقل مراقب باشند، شامل کسانی هستند که:
- باردار یا شیرده هستند
- سیستم ایمنی ضعیف دارند
- دیابت دارند
- اختلالات خونی دارند
- به صدف یا سایر غذاهای دریایی حساسیت دارند
- تحمل ید ندارند
- مبتلا به فنیل‌کتونوری (PKU) هستند؛ یک بیماری ژنتیکی نادر که باعث تجمع آمینو اسید فنیل‌آلانین می‌شود
موارد استفاده اسپیرولینا
پودر اسپیرولینا را می‌توانید به اسموتی مورد علاقه‌تان اضافه کنید یا آن را روی گواکاموله، هوموس یا پستو بپاشید. همچنین FDA اجازه استفاده از اسپیرولینا به عنوان رنگ‌دهنده و افزودنی در غذاهایی مانند غلات و نوشیدنی‌ها را داده است.
با این حال، بعضی افراد طعم اسپیرولینا را حتی در مقادیر کم دوست ندارند. به یاد داشته باشید، این یک گیاه دریایی است و طعم آن ممکن است خاکی یا ماهی‌مانند باشد که برای همه خوشایند نیست.
اگر طعم اسپیرولینا برایتان مناسب نیست، بث چرزونی پیشنهاد می‌کند با پزشک درباره مکمل‌های کپسولی اسپیرولینا مشورت کنید.
او می‌گوید: «غذاهای کامل همیشه بهترین منبع مواد مغذی هستند، اما اگر نمی‌توانید طعم آن را تحمل کنید، فرم کپسول گزینه خوبی است.»
نتیجه‌گیری
وقتی به فواید بالقوه اسپیرولینا فکر می‌کنید، می‌توانید درک کنید چرا بسیاری آن را یک «ابرغذا» می‌دانند.
هرچند تحقیقات امیدوارکننده است، بث چرزونی تأکید می‌کند که مطالعات انسانی بیشتری برای تأیید مزایای اسپیرولینا لازم است. همچنین مطالعات آزمایشگاهی بررسی کرده‌اند که اسپیرولینا ممکن است:
- سلامت چشم را بهبود بخشد
- سلامت سیستم ایمنی را تقویت کند
- سلامت روده را بهبود دهد
- از سلامت مغز حمایت کند
- علیه کم‌خونی مبارزه کند
- تومورهای سرطانی را کاهش دهد
چرزونی در پایان می‌گوید: «تمرکز بر داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید اولین گام برای بهبود سلامت و کاهش ابتلا یا پیشرفت بیماری‌های مزمن باشد. رویکرد «غذا اول» بسیار مؤثرتر است و نباید فقط به مکمل‌ها تکیه کرد.»
اگر بخواهیم علمی‌تر نگاه کنیم، باید توجه کنیم که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی اسپیرولینا مانند فیکوسیانین، بتاکاروتن و ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد ایفا می‌کنند که به سلول‌ها آسیب می‌زنند و باعث التهاب مزمن و بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، و سرطان می‌شوند. همچنین آهن موجود در اسپیرولینا به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند که برای انتقال اکسیژن در خون حیاتی است و کمبود آن باعث کم‌خونی می‌شود. منیزیم و مس نیز در عملکرد سیستم عصبی و تولید انرژی نقش دارند.
از طرف دیگر، مطالعات نشان داده‌اند که فیکوسیانین می‌تواند مسیرهای التهابی را در بدن مهار کند و از تشکیل پلاک‌های عروقی جلوگیری کند که این امر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. همچنین کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف اسپیرولینا ممکن است باعث بهبود عملکرد عضلات و افزایش ظرفیت استقامتی در ورزشکاران شود.
به طور کلی، اسپیرولینا یک مکمل غذایی کامل و غنی است که با وجود مزایای متعدد، مصرف آن باید با احتیاط و تحت نظر متخصص باشد تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود.