اسکوات هوایی که به اسکات وزن بدن نیز معروف است، معمولا در برنامه های تمرینی مانند کراس فیت و روتین های تمرینی استفاده می شود. آنها فقط با استفاده از وزن بدن شما انجام می شوند، در حالی که اسکات معمولی ممکن است به جای آن از وزنه های اضافی استفاده کند. شما باید چمباتمه را در ران ها و باسن خود احساس کنید.

برای انجام اسکوات هوایی:

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و به سمت جلو بروید.
  • هنگام چمباتمه زدن، باسن شما به سمت پایین و عقب حرکت می کند.
  • انحنای کمر شما باید حفظ شود و پاشنه های شما باید در تمام مدت صاف روی زمین بماند.
  • در اسکات هوا، باسن شما پایین تر از زانو پایین می آید.

در یک اسکات معمولی و سنگین، می خواهید تا جایی که می توانید با فرم مناسب پایین بیاورید، که برای برخی افراد به این معنی است که باسن آنها پایین تر از زانوها پایین می آید.

در هر دو حرکت اسکوات با وزنه معمولی و هوا، هنگام برخاستن از وضعیت اسکات، می‌خواهید از طریق پاشنه‌ها به سمت بالا برانید (فشار به بالا) و با استفاده از باسن به حالت ایستاده برگردید.

اسکوات هوایی چیست؟  ورزش ها، فواید، و Morehealthline.comhttps://www.healthline.com › سلامتی

نحوه انجام اسکات هوا: فرم و ایمنی مناسب

مانند همه تمرینات، هنگام انجام اسکات هوا باید همیشه از فرم مناسب استفاده کنید تا از فواید مناسب برخوردار شوید و به خود آسیب نرسانید. این به معنای کشش و گرم کردن اول است. حتی اگر فقط اسکات انجام می دهید، این ضروری است.

بیشتر بخوانید
11 تمرین پایه کالیستنیک

هنگام انجام اسکات با هوا:

  • زانوهای شما نباید از جلوی انگشتان پا عبور کنند.
  • کمر شما نباید گرد شود.
  • شما نباید شانه های خود را به جلو بیاندازید. پایین تنه شما باید تنها بخشی از حرکت شما باشد.
  • به دیوار جلوی خود نگاه کنید. این کار سینه شما را بالا نگه می دارد.

اگر درد مفصلی در زانو احساس می‌کنید، یا خیلی پایین می‌روید یا از فرم صحیح استفاده نمی‌کنید. در بسیاری از موارد، درد زانو در نتیجه قرار دادن وزن بیشتر به سمت انگشتان پا به جای پشت پاشنه پا ایجاد می شود. همچنین اگر پاهایتان با یک زاویه خفیف به سمت بیرون نچرخند، ممکن است احساس درد کنید.

بیشتر بخوانید
بهترین راه برای از بین بردن چربی پا چیست؟

اگر کمردرد را تجربه می کنید، این احتمالاً ناشی از خم شدن ناخواسته قفسه سینه خود به جلو در حین انجام اسکات است که به کمر شما فشار وارد می کند.

شما نمی خواهید هر روز اسکوات هوایی انجام دهید. در عوض، باید حداقل یک روز در هفته استراحت کنید تا ماهیچه ها بهبود یافته و رشد کنند.

فواید اسکوات هوایی

اسکات با هوا یک راه عالی برای یادگیری فرم مناسب برای اسکات است. هنگامی که بر آنها مسلط شدید، می توانید با خیال راحت و با خطر آسیب بسیار کمتری به اسکات وزنه برداری کنید.

اسکات با هوا همچنین به ایجاد پایه محکم و استحکام و تعادل در پایین تنه شما کمک می کند. آنها به ویژه ران ها، همسترینگ، چهارسر ران و باسن شما را هدف قرار می دهند و به شما کمک می کنند تا توده عضلانی را در این نواحی اضافه کنید. از آنجایی که تعادل ضروری است، اسکات با هوا نیز می‌تواند هسته شما را درگیر کند.

بیشتر بخوانید
چگونه چربی باسن را کاهش دهیم: راهنمای جامع

چه کسانی نباید اسکوات هوایی انجام دهند

مواردی وجود دارد که اسکات با هوا نباید به عنوان بخشی از برنامه ورزشی شما مورد استفاده قرار گیرد. اگر به دنبال افزایش سختی تمرینات خود هستید، اسکات هوا به تنهایی کافی نخواهد بود. در عوض، می توانید به اسکات وزنه یا لانژ با هالتر پیشرفت کنید.

اگر در تلاش هستید که به اندازه کافی پایین در یک چمباتمه هوایی فرو بروید، خود را تا حد آسیب فشار ندهید. در عوض، آنچه را که می توانید انجام دهید و به سمت افزایش عمق اسکات خود حرکت کنید.

افراد مبتلا به درد عصب سیاتیک – که می تواند از قسمت پایین کمر، بالای باسن و پایین ران احساس شود – نباید بدون مشورت با فیزیوتراپیست خود هیچ نوع اسکات را انجام دهند، زیرا این ورزش می تواند عصب را فشرده کرده و علائم را بیشتر تحریک کند.

روال تمرین اسکوات هوایی

اسکوات هوایی زمانی که در یک برنامه تمرینی کامل گنجانده شود بسیار موثر است.

برای ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی تمام بدن، می‌توانید از روال کراس فیت شمال شرقی جورجیا استفاده کنید که شامل چهار راند از موارد زیر است:

  • دویدن ۲۰۰ متر
  • ۲۵ حرکت فشاری
  • ۲۵ دراز و نشست
  • ۲۵ اسکوات هوایی
بیشتر بخوانید
سوریا نامسکار اک یا سلام بر خورشید- مراحل، مزایا، وضعیت ها، و بیشتر

NerdFitness یک روتین دارد که می توانید در راحتی در خانه خود انجام دهید، فقط با استفاده از وزن بدن و چند وسیله که احتمالاً در اطراف خانه خود خواهید داشت. برای این روال وزن بدن، این کار را انجام می دهید:

  • ۲۰ جک جامپینگ
  • ۱ کشش (اگر میله دارید)
  • ۲۰ اسکوات هوایی
  • ۲۰ تا فشار
  • ۲۰ لانگز (هر پا ۱۰)
  • ۲۰ افت فشار، جایی که پاهای شما بالا است

برخی از افراد چالش های اسکوات را به عنوان راهی برای افزایش قدرت و استقامت انجام می دهند.

Source link