L-theanine اخیراً به عنوان یک ترکیب طبیعی مؤثر برای تقویت آرامش و بهبود تمرکز در زمان استرس محبوبیت پیدا کرده است. به عنوان یک نوتروپیک یا ترکیبی در نظر گرفته می شود که به عملکرد ذهنی کمک می کند.
در این مقاله، ما بحث می‌کنیم که L-theanine از کجا می‌آید، چه فوایدی ممکن است برای مغز شما داشته باشد، و معایب احتمالی استفاده از L-theanine.
ال تیانین چیست؟
اگر اهل نوشیدن چای هستید، احتمالاً قبلاً با ال-تینین تجربه دارید.
L-theanine یا theanine با نام علمی N-ethyl-L-glutamine یک اسید آمینه است که به طور طبیعی فقط در دو گونه وجود دارد: Camellia sinensis (گیاه چای) و قارچ Bay Bolete ( * ).
اولین بار در دهه ۱۹۴۰ توسط دانشمندان ژاپنی در برگ های چای سبز کشف شد و بعداً مشخص شد که به طور طبیعی در تمام چای های Camellia sinensis (چای های سفید، سبز، اولانگ و سیاه) وجود دارد ( * ).
دانشمندان توانسته اند L-theanine را از چای جدا کرده و این اسید آمینه را به عنوان یک مکمل مستقل در دسترس قرار دهند.
ال-تینین چگونه کار می کند
L-theanine چهار اثر اصلی بر روی مغز شما دارد که آن را به یک متحد قدرتمند برای عملکرد ذهنی و سلامتی شما تبدیل می کند.
L-theanine باعث افزایش GABA و سایر انتقال دهنده های عصبی در مغز شما می شود
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده است که مسئول کنترل اضطراب، کاهش التهاب و ایجاد خواب است.
L-theanine تولید GABA و همچنین انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد. این انتقال دهنده های عصبی با هم برای تنظیم احساسات، خلق و خو و خواب ضروری هستند ( * ، * ).
سطوح بالای این مواد شیمیایی آرام بخش مغز به شما این امکان را می دهد که آرامش داشته باشید، بهتر بخوابید و راحت تر با استرس مقابله کنید.
L-theanine انتقال دهنده های عصبی تحریکی را کاهش می دهد
گلوتامات یا اسید گلوتامیک مهمترین انتقال دهنده عصبی تحریکی مغز در نظر گرفته می شود. در طول پاسخ های استرس و اضطراب افزایش می یابد و حتی ممکن است علائم مربوط به بیماری های روانپزشکی را افزایش دهد ( * ).
L-theanine ساختاری مشابه گلوتامات دارد و می‌تواند مانع اتصال گلوتامات به گیرنده‌های گلوتامات شود که در غیر این صورت پاسخ‌های استرس و اضطراب را تحریک می‌کنند.
علاوه بر این، L-theanine بازدارنده است – به عبارت دیگر، L-theanine می تواند اثر معکوس و آرام بخش داشته باشد که اضطراب را تسکین می دهد ( * ).
مطالعات نشان می دهد که L-theanine دارای پتانسیل کاهش مواد شیمیایی تحریک کننده مغز و حتی محافظت از سلول های مغز در برابر استرس و آسیب های ناشی از افزایش سن است ( * ).
امواج مغزی آلفا را افزایش می دهد
امواج مغزی معیاری از فعالیت الکتریکی در مغز شما هستند که بر حسب سیکل در ثانیه یا هرتز (هرتز) اندازه گیری می شوند. آنها معمولاً بین ۱-۱۰۰ هرتز ( * ) متغیر هستند.
امواج مغزی آلفا، بین ۷ تا ۱۳ هرتز، حالت آرامش بیداری یا “تمرکز آرام” را نشان می دهد. این حالتی است که در آن ایده‌ها به آسانی می‌آیند و خلاقیت سر به فلک می‌کشد – این حالت را شبیه به حالت مراقبه یا جریان در نظر بگیرید.
چندین کارآزمایی بالینی که بر روی شرکت کنندگان تست اضطراب بالا و کم اضطراب انجام شد به این نتیجه رسیدند که مکمل L-theanine امواج مغزی آلفا را در عرض ۳۰ دقیقه پس از تجویز افزایش می دهد که به ایجاد حالت آرامش در هر دو گروه کمک می کند ( * ).
محققان همچنین گزارش دادند که شدت امواج آلفا وابسته به دوز است. به عبارت دیگر، هرچه L-theanine بیشتری تجویز شود، افراد آزمایش احساس آرامش بیشتری داشتند ( * ).
اثرات آنتی اکسیدانی
چای قبلاً مملو از فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان های کاتچین مانند EGCG است، اما آیا می دانستید L-theanine همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند؟ ( * )
مطالعات نشان می دهد که L-theanine می تواند فعالیت آنتی اکسیدانی را در مغز افزایش دهد و آسیب ناشی از ترکیبات التهابی را کاهش دهد.
L-Theanine برای چه مواردی استفاده می شود؟
ال تیانین با استرس و اضطراب مبارزه می کند
L-theanine اثرات کاهش استرس و کاهش اضطراب را بدون خواب آلودگی بیش از حد و اختلال در عملکرد حرکتی فراهم می کند.
تحقیقات نشان می دهد که مکمل ال تیانین می تواند به جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و ضربان قلب که افراد معمولا در زمان استرس تجربه می کنند کمک کند ( * ).
بررسی کارآزمایی‌های بالینی نشان داد که L-theanine همچنین می‌تواند در کمک به کاهش سطح استرس در موقعیت‌های استرس‌زای حاد مؤثر باشد. هنوز مشخص نیست که مصرف طولانی مدت L-theanine اثرات ماندگاری دارد یا خیر. افرادی که اضطراب بالایی دارند یا تمایل به احساس استرس دارند ممکن است بیشترین سود را از مصرف L-theanine ببرند ( * ).
ال تیانین عملکرد شناختی را تقویت می کند و از سلول های مغز محافظت می کند
ارتباط قوی بین استرس، اضطراب و شناخت وجود دارد. استرس به ویژه تأثیر منفی بر توانایی تصمیم گیری شما دارد و همچنین می تواند به سلول های مغز آسیب برساند ( * ).
مطالعات اخیر نشان می‌دهد که L-theanine می‌تواند از عملکرد شناختی حمایت کرده و تمرکز را به لطف اثرات تسکین دهنده استرس و محافظت عصبی آن بهبود بخشد ( * ).
L-theanine ممکن است به طور مستقیم عملکرد شناختی را با افزایش معیارهای دامنه توجه و کاهش زمان واکنش در افرادی که قبلاً اضطراب را تجربه کرده اند بهبود بخشد ( * ).
زمانی که ال تیانین با کافئین ترکیب شود، می تواند توجه و هوشیاری را بهبود بخشد و در عین حال مغز را آرام نگه دارد ( * ).
یک مطالعه نشان داد که ترکیب ۲۵۰ میلی گرم L-theanine و ۱۵۰ میلی گرم کافئین، زمان واکنش را تسریع می کند، زمان واکنش حافظه کاری را تسریع می کند، دقت را افزایش می دهد، هوشیاری را افزایش می دهد و سردرد و خستگی را کاهش می دهد ( * ).
L-theanine حتی به عنوان یک مکمل درمانی در بیماری های عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر نیز پتانسیل دارد. با عمل به عنوان یک آنتی اکسیدان از مغز محافظت می کند، ضد التهاب است، در دسترس بودن دوپامین را بهبود می بخشد و سمیت گلوتامات را کاهش می دهد ( * ، * ).
L-Theanine ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد
L-theanine دارای خواصی است که ممکن است به جلوگیری از سکته و کاهش آسیب ناشی از سکته در هنگام وقوع کمک کند.
سکته مغزی زمانی اتفاق می‌افتد که خون در مغز مسدود می‌شود که منجر به از دست رفتن سلول‌های مغز می‌شود. سکته مغزی یا ایسکمیک (به دلیل عدم جریان خون) یا هموراژیک (به دلیل خونریزی) است.
L-theanine توانایی افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول ها را دارد. اکسید نیتریک برای آرامش عروق شما ضروری است تا خون آزادانه جریان یابد. همچنین برای کاهش فشار خون، که خطر سکته مغزی را کاهش می دهد، مهم است ( * ، * ).
آزمایشات روی حیوانات همچنین نشان داده است که مصرف L-theanine دوازده ساعت پس از سکته مغزی ممکن است از سلول های مغز محافظت کند و آسیب مغزی را کاهش دهد ( * ).
L-Theanine ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد
L-theanine ممکن است به بهبود پاسخ ایمنی ذاتی با کمک به بدن کمک کند تا سریعتر به پاتوژن هایی که قبلاً با آنها برخورد کرده است پاسخ دهد. به عبارت دیگر، اگر پاسخ ایمنی شما سریعتر باشد، بدن شما می تواند در مبارزه با بیماری ها موثرتر باشد ( * ).
یک مطالعه سلولی نشان داد که L-theanine ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را در طول پاسخ آسم کاهش دهد ( * ).
ال تیانین کیفیت خواب را افزایش می دهد
اگرچه L-theanine خاصیت آرام بخشی ندارد، اما می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید، به خصوص اگر اضطراب دارید.
در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند که افراد مضطرب با مصرف روزانه دوزهای بالای L-theanine ( * ) خواب آرام تری داشتند.
آزمایش‌های دیگر نشان می‌دهد که L-theanine ممکن است خواب را در سالمندان، پسران جوان مبتلا به اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) و بزرگسالان مبتلا به اختلال افسردگی اساسی در مقایسه با دارونما تقویت کند ( * ، * ، * ).
آیا L-Theanine ایمن است؟
L-theanine توسط FDA با حداکثر مصرف روزانه تا ۱۲۰۰ میلی گرم ( * ) ایمن در نظر گرفته می شود.
گزارشات محدودی از عوارض جانبی ناشی از مصرف L-theanine وجود دارد، اما یک مطالعه نشان داد که L-theanine می تواند سردرد را افزایش دهد ( * ).
اگر ال تیانین خود را از نوشیدن چای دریافت کنید، احتمال بروز عوارض جانبی وجود دارد. عوارض جانبی معمول گزارش شده از نوشیدن چای شامل ناراحتی دستگاه گوارش، اسهال و سوء هاضمه است ( * ).
افراد مبتلا به فشار خون پایین ممکن است با توجه به مزایای کاهش فشار خون L-theanine احتیاط کنند.
با این حال، همیشه باید قبل از شروع یک مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر باردار هستید، در دوران شیردهی، دارو مصرف می‌کنید یا به بیماری‌های پزشکی مبتلا هستید.
تداخل ال تیانین با سایر داروها
اگرچه L-theanine به طور کلی برای استفاده بی خطر است، اما هنوز هم می تواند با برخی داروها و داروها تداخل داشته باشد.
شناخته شده ترین اثر متقابل ال تیانین، ترکیب ال تیانین با کافئین است. تاثیرات منفی کافئین مانند عصبانیت و اضطراب ناشی از افراط در نوشیدنی های کافئین دار و مکمل های غذایی مانند قهوه، ماچا و گوارانا را کاهش می دهد ( * ).
این می تواند توضیح دهد که چرا برخی افراد L-theanine را با کافئین ترکیب می کنند تا برای مدت طولانی متمرکز بمانند، به ویژه هنگامی که روی وظایف شناختی سخت کار می کنند ( * ).
اثرات مهاری L-theanine ممکن است در مورد نیکوتین نیز اعمال شود. یک مطالعه حیوانی نشان داد که مکمل ال تیانین “پاداش دوپامین” مرتبط با مصرف نیکوتین را کاهش می دهد ( * ).
تمام فعل و انفعالات L-theanine مهاری نیستند. L-theanine ممکن است فعالیت داروهای شیمی درمانی از جمله دوکسوروبیسین (DOX)، آدریامایسین و ایداروبیسین ( * ) را افزایش دهد.
افرادی که مکمل‌ها یا داروهای فشار خون بالا مصرف می‌کنند ممکن است بخواهند در مصرف L-theanine به دلیل اثر کاهنده آن بر فشار خون احتیاط کنند.
برای ایمن بودن، مکمل ها را از نظر هرگونه تداخل احتمالی بررسی کنید و قبل از شروع مکمل جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
توصیه های دوز ایمن L-Theanine
در حال حاضر، دوز مشخصی از میزان L-theanine وجود ندارد تا افراد از مزایای آن بهره مند شوند.
اکثر مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم L-theanine در یک مکمل یک یا دو بار در روز ممکن است برای تجربه فواید کافی باشد، اما چند مطالعه تا ۹۰۰ میلی‌گرم در روز استفاده کرده‌اند ( * ، * ).
همانطور که ممکن است به خاطر داشته باشید، چای یکی از تنها منابع طبیعی L-theanine است. چای باکیفیت دارای حدود ۱-۲٪ ال تیانین وزنی است، بنابراین اگر از یک قاشق چای خوری ۳ گرمی برگ چای برای تهیه یک فنجان چای استفاده می کنید، باید تقریباً ۳۰-۶۰ میلی گرم ال تیانین در هر وعده داشته باشد. ( * ، * ).
برای رسیدن به دوز توصیه شده L-theanine، باید روزانه ۳-۶ فنجان چای بنوشید.
ممکن است روزانه ۳ تا ۶ فنجان چای بنوشید تا طیف کاملی از مزایای سلامتی L-theanine را تجربه کنید، اما ممکن است مصرف آن به شکل مکمل آسان تر باشد.
از آنجایی که دوز استانداردی برای L-theanine وجود ندارد، ممکن است لازم باشد دوزهای مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. همچنین، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.
خلاصه: آیا L-Theanine برای شماست؟
حجم عظیم تحقیقاتی که اثربخشی L-theanine را برای دستیابی به حالت “تمرکز آرام” نشان می‌دهد، آن را به یکی از محبوب‌ترین نوتروپیک‌ها تبدیل کرده است و مطمئناً در میان ایمن‌ترین آنها نیز قرار دارد.
توانایی L-theanine در تقویت انتقال دهنده عصبی GABA، تحریک امواج مغزی آلفا و کاهش مواد شیمیایی تحریک کننده مغز، آن را به جایگزینی قابل توجه برای داروهای ضد اضطراب تبدیل می کند و بدون ایجاد خواب آلودگی شما را آرام می کند.
علاوه بر آرامش و کاهش استرس، L-theanine همچنین می تواند از سلول های مغز شما محافظت کند، کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و سلامت قلب را تضمین کند.
برای به دست آوردن بیشترین فواید مغزی از این ترکیب مفید، مکملی با کیفیت بالا مانند Keto Nootropic با MCTs پیدا کنید و آن را با قهوه صبح خود مخلوط کنید تا تمرکز نهایی داشته باشید.
چه یک بیوهکر باشید و چه به دنبال راهی طبیعی برای آرامش باشید، ال تیانین مطمئنا ارزش امتحان کردن را دارد.
سوالات متداول
L-theanine برای چیست؟
L-theanine برای کمک به کاهش استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب و محافظت از مغز در برابر التهاب و آسیب بهترین است.
آیا می توانم روزانه ال تیانین مصرف کنم؟
مصرف روزانه L-theanine برای اکثر افراد بی خطر است، تا زمانی که مقدار روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم از مکمل ها و چای مصرف نشود.
آیا مصرف L-theanine با سایر مکمل ها بی خطر است؟
مصرف L-theanine می تواند با مکمل های دیگر بی خطر باشد، اما بررسی عملکرد این مکمل ها مهم است. به عنوان مثال، ممکن است فعالیت محرک مکمل های حاوی کافئین را کاهش دهد (در حالی که تمرکز را افزایش می دهد)، اما فعالیت مکمل ها را برای فشار خون افزایش می دهد.