اندیو – راهنمای نهایی و فواید آن برای سلامتی

اندیو: مقدمه

آندیو (Cichorium endivia) گیاهی است که به دلیل برگ‌های ترد و پیچ‌دار آن رشد می‌کند. اندیو سبز برگی است که متعلق به خانواده گل مروارید (Asteraceae) است و با تغییرات مشخصی به خانواده ریشه کاسنی نزدیک است. در مورد چگونگی پیدایش اندیو فرضیه های مختلفی وجود دارد. گمان می رود منشاء آن مصر و اندونزی باشد و از قرن شانزدهم در اروپا رشد کرده است. این محصول در خاک حاصلخیز سالم و با زهکشی مناسب رشد می کند.

اندیو دارای برگ های کرم رنگ صاف است که به صورت سرهای جوانه مانند به طول ۱۰ تا ۱۲ سانتی متر فشرده شده است. مانند بسیاری از گیاهان مشابه دیگر به آب زیادی نیاز دارد. با این حال، در حالی که اندیو با کاهو قابل مقایسه است، کالری آن به طور قابل توجهی بیشتر است. سه رقم رایج اندیو عبارتند از: اندیو فرفری (Cichorium endivia var. Crispum) با برگ‌های باریک و اندیو بلژیکی (Cichorium intybus var. foliosum Endive)، و اسکارول (Cichorium endivia var. Latifolium) با برگ‌های پهن.

اندیو شبیه یک بوته سبز کوچک مانند سایر سبزی های برگدار است و طعم تلخی دارد. با این حال، اندیو یکی از سالم‌ترین سبزیجات در برنامه ناهار شماست زیرا سرشار از فیبر، ویتامین (A، C، K)، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها (کاروتنوئیدها، لوتئین و فلاونوئیدها) است که به مراقبت از سلامت شما کمک می‌کند. اندیو سبزی است که به دلیل داشتن برگ های مغذی کشت می شود. 

بسیاری از کشورهای اروپایی اندیو بلژیکی را یک غذای اصلی می دانند، اما اخیراً در ایالات متحده محبوبیت پیدا کرده است. علاوه بر این، اندیوها در میان نام‌های دیگر به‌عنوان سیکوریوم اندیویا، سیکوریوم اینتی‌باس و سیکوریوم پومیلوم طبقه‌بندی می‌شوند. علاوه بر این، آن را به عنوان کاسنی، اندیو، یا اندیو در اسپانیایی، و “فریزه” در برخی از مناطق بریتانیا شناخته می شود.

حقایق تغذیه ای در مورد اندیو

USDA این ارزش غذایی را برای صد گرم اندیو خام (Cichorium endivia) فراهم می کند

• آب: ۹۳.۸ گرم
• کالری: ۱۷ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۳.۳۵ گرم
• چربی کل: ۰.۲ گرم
• فیبر غذایی: ۳.۱ گرم
• پروتئین: ۱.۲۵ گرم
• کلسیم: ۵۲ میلی گرم
• فسفر: ۲۸ میلی گرم
• سدیم: ۲۲ میلی گرم

مانند سایر سبزیجات برگ سبز، اندیو خام عمدتاً از آب تشکیل شده است، ۹۳.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم. اندوی خام سرشار از مواد مغذی فراوان است و حاوی ویتامین A، ویتامین K، پتاسیم، بتاکاروتن، فولات، کولین، فسفر و روی است. 

در ۱۰۰ گرم اندوی خام، ۳.۳۵ گرم کربوهیدرات، عمدتاً از فیبر وجود دارد. اندیو یک سبزی غیر نشاسته ای است که در رژیم کتوژنیک جای می گیرد. فیبر پروفایل لیپیدی را با اتصال به کلسترول در روده بهبود می بخشد، از جذب آن جلوگیری می کند و از طریق دفع آن را از بین می برد. اندیو، مانند بسیاری از سبزیجات دیگر، کم چرب است. اندوی خام در هر ۱۰۰ گرم ۰.۲ گرم چربی دارد.

میزان پروتئین آندیو ۱.۲۵ گرم در ۱۰۰ گرم است. بنابراین، به راحتی جذب می شود و فقط پروتئین کمی را به مصرف پروتئین روزانه شما کمک می کند. شاخص گلیسمی اندیو (GI) فقط ۱۵ پایین است و انتخاب خوبی برای جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا است.

داده‌های انتخاب‌شده نشان می‌دهد که اندیو سرشار از چندین ریز مغذی است، ویتامین K (231 میکروگرم)، ویتامین A (108 میکروگرم)، پتاسیم. (۳۱۴ میلی گرم)، بتاکاروتن (۱۳۰۰ میکروگرم)، کولین (۱۶.۸ میلی گرم) و فولات (۱۴.۲ میکروگرم) در صدر فهرست قرار دارند. اندیو شامل موارد زیر است:

• مقدار کمی کلسیم
• منیزیم
• تعداد زیادی ویتامین B
• ویتامین سی

اندیوها همچنین حاوی مقدار کمی اسید پانتوتنیک، منیزیم و پتاسیم هستند. پتاسیم و منیزیم هر دو به کاهش فشار خون شما کمک می کنند. علاوه بر این، پتاسیم با دفع ادرار با اثرات سدیم بالا در خون مقابله می کند و به آزاد شدن تنش در رگ های خونی کمک می کند.

انواع اندیو

اندیو انواع مختلفی دارد. سه نوع اصلی وجود دارد که هر کدام از نظر طعم و بافت تغییرات جزئی دارند. در زیر محبوب ترین گونه های اندیو آمده است:

• اندیو فرفری (Cichorium endivia var. Crispum): این گونه با طعم تلخ دارای ویژگی های پرزدار است، برگ های پیچ خورده دارد و گاهی به نام فریزه یا کاسنی نیز شناخته می شود. برگ‌های فریزه گل رز را تشکیل می‌دهند.
• اندیو بلژیکی (Cichorium intybus var. foliosum Endive): این کاهو آندیو، که اغلب به نام اندیو بلژیکی دارای برگ های زرد کم رنگ است که کمی تلخ است. یک نوع مایل به قرمز از اندیو رادیچیو نامیده می شود. این شامل کاسنی کوچکتر با برگ سبز است که برای سالاد استفاده می شود.
• اندیو پهن برگ (Cichorium endivia var. Latifolium): علیرغم اینکه جنس مشابه دارند و گونه ای به عنوان اندیو فرفری، این رقم نسبت به دو نوع دیگر تلخ تر است. در برخی از غذاها، به جای اندیو، اسکارول نیز شناخته می شود. 

فواید اندیو برای سلامتی

اندیو یک سبزی کم کالری و با مواد مغذی بالا است که حاوی عناصر مختلف تقویت کننده سلامتی است. فواید سلامتی متعددی دارد که در زیر به آنها اشاره می شود:

به بهبود استحکام استخوان کمک می کند 

ویتامین K در اندیو به وفور وجود دارد. ویتامین K به انعقاد خون، سلامت استخوان، متابولیسم استخوان و سلامت کلی کمک می کند. همچنین با افزایش سطح پروتئین که به حفظ کلسیم در ماتریکس استخوان کمک می کند، استحکام استخوان را افزایش می دهد. ½ فنجان اندیو تقریباً ۷۲ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین K را تأمین می کند. 

سرشار از آنتی اکسیدان

اندیو همچنین سرشار از ویتامین A و بتاکاروتن است و هر دوی این مواد دارای اثرات آنتی اکسیدانی هستند. طبق یک مطالعه، آنتی اکسیدان ها مواد موثری هستند که می توانند رادیکال های آزاد را خنثی کنند و از آسیب سلولی و بافتی ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند. علاوه بر این، طبق تحقیق، اندیو سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند کورستین، کامفرول و میریستین است.

 سطح قند خون را تنظیم می کند

وقتی صحبت از کاهش قند خون می شود، اندیو غنی از فیبر یک افزودنی عالی است. با غذاهای پر فیبر، افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ سطح گلوکز خون را کاهش می دهند، در حالی که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ سطح قند خون، کلسترول و انسولین را بهبود می بخشند.

برای بارداری سالم مفید است

Endive انواع مواد مغذی ضروری برای بارداری سالم را فراهم می کند. اندیو یک غذای مفید برای دریافت دوز روزانه اسید فولیک است که اغلب به نام فولات شناخته می شود، که به جلوگیری از ناتوانی های مادرزادی کمک می کند. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف اسید فولیک در دوران بارداری می تواند از نقص لوله عصبی، بیماری قلبی مادرزادی و زایمان زودرس جلوگیری کند و سنتز گلبول های قرمز را در دوران بارداری افزایش دهد. نوزادان 

اندیو همچنین سرشار از ویتامین A، کولین، آهن، پتاسیم و کلسیم است که مواد مغذی حیاتی برای زنان باردار هستند. در حالی که اندیو یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل بارداری است، جایگزینی برای ویتامین های دوران بارداری نیست.

از کاهش وزن پشتیبانی می کند

اندیو یک سبزی سبز محبوب کم کالری اما سرشار از مواد مغذی است که آن را به یک مکمل عالی برای هر استراتژی کاهش وزن تبدیل می کند. علاوه بر این، به دلیل محتوای بالای فیبر و آب اندیو، احساس سیری می کنید. در هر ۱۰۰ گرم تقریباً ۳.۱ گرم فیبر دارد.

فیبر با تأخیر در هضم غذا به ثابت نگه داشتن قند خون و سطوح انرژی کمک می کند. علاوه بر این، غذاهای پر فیبر به کاهش جذب قند در جریان خون، کاهش سطح قند خون و کاهش اشتها کمک می کنند. طبق یک مطالعه، افزایش مصرف فیبر به زنان کمک کرد تا خطر افزایش وزن و چربی را به حداقل برسانند. 

بینایی را بهبود می بخشد

اندیو بتاکاروتن تولید می کند که بینایی را بهبود می بخشد. بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) می تواند به بیماران مبتلا به کمبود ویتامین A، خارش، زخم چشم، خشکی چشم، جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و بهبود دید در شب کمک کند.

ویتامین A اغلب با سبزیجات نارنجی رنگ مرتبط است، اگرچه می‌تواند در سبزیجات برگ‌دار مانند اندیو نیز وجود داشته باشد. 

سلامت کبد را تضمین می کند 

اندیو یک سم زدای قوی کبد است که حاوی مواد شیمیایی فنلی است که از کبد محافظت می کند و کلسترول را کنترل می کند و در عین حال هورمون ها را تنظیم می کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در آندیو از کبد در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. اندیو همچنین به عنوان یک داروی سنتی در چین برای درمان مشکلات کبدی استفاده شده است.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

اندیو سرشار از پتاسیم، فیبر، اسید فولیک و سایر عناصر ضروری برای سلامت قلب است. پتاسیم یک کاهش دهنده فشار خون شناخته شده است و یک الکترولیت درون سلولی حیاتی است که به کاهش تنش عروق خونی قلب کمک می کند و در برابر اثرات سدیم بیش از حد در گردش خون مقاومت می کند. فیبرها با اتصال به کلسترول در روده، سطح لیپید را کنترل می کنند و مانع جذب می شوند.

از تشکیل سلول های سرطانی جلوگیری می کند

Endive شامل Kaempferol است که یک فلاونوئید قوی است. Kaempferol التهاب را کاهش می دهد و باعث آپوپتوز (مرگ سلولی) در تومورها بدون آسیب رساندن به سلول های سالم می شود. در یک مطالعه، Kaempferol سرطان سینه، مغز، کبد، روده بزرگ، پروستات، ریه، پانکراس و سایر اندام ها را مهار می کند. از آنجایی که سرطان یک مشکل بهداشتی بسیار پیچیده است، خوردن اندیو برای دریافت بیشتر این ماده شیمیایی ضد سرطان مفید است. Endive همچنین پتانسیل زیادی برای استفاده در ساخت داروهای شیمی درمانی سرطان دارد.

به بهبود هضم کمک می کند

Endive سرشار از فیبر و کم کالری است. به عنوان مثال، در ۱۰۰ گرم اندوی خام، حدود ۱۷ کالری و ۳.۱ گرم فیبر غذایی دریافت می کنید. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش، جلوگیری از یبوست و افزایش منظم بودن روده حیاتی است. علاوه بر این، بر اساس تحقیق، فیبر ممکن است در برابر اختلالات گوارشی مختلف محافظت کند. 

یادداشت 

اندیو در تمام طول سال در دسترس است و بسیار سالم است. به کاهش وزن کمک می کند، بارداری سالم را تقویت می کند، سطح قند را متعادل می کند، در نتیجه از دیابت جلوگیری می کند، بینایی را بهبود می بخشد، از سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند، هضم را بهبود می بخشد، کبد را سم زدایی می کند و غیره.

دستور العمل های سالم با استفاده از اندیو

سالاد برنج قهوه ای و اندیو

وعده های غذایی: ۲ وعده

زمان آماده سازی: ۱ ساعت

عناصر

• برنج قهوه ای نپخته: ۱/۲ پیمانه
• آب: ۱ فنجان
• اندیو خرد شده: ۱ سر
• پیاز ریز خرد شده: ۱/۴
• سرکه بالزامیک: ۲ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون فرابکر: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه آسیاب شده به دلخواه

روش آماده سازی

• آب و برنج قهوه ای را به جوش بیاورید. ۴۵ تا ۵۰ دقیقه بجوشانید تا برنج نرم شود. اجازه دهید برنج خنک شود.
• برنج، اندیو و پیاز خرد شده را با هم مخلوط کنید. روغن زیتون و سرکه بالزامیک را بریزید و با فلفل و نمک مزه دار کنید. 

حقایق تغذیه در هر وعده

• کالری: ۲۵۰ کیلو کالری
• پروتئین: ۶.۱ گرم
• کربوهیدرات: ۳۹.۴ گرم
• فیبر غذایی: ۱۰.۲ گرم
• چربی: ۸.۳ گرم
• کلسیم: ۱۵۴.۹ میلی گرم

کاهو و اندیو بو داده

خدمات: ۳

زمان آماده سازی: ۳۰ دقیقه

عناصر

• اندیوها از طول نصف شده: ۲ سر
• کاهو از طول نصف شده: ۱
• روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
• زیتون: ۳/۴ پیمانه
• پونه کوهی خشک: ۱ قاشق غذاخوری
• آویشن: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه آسیاب شده به دلخواه

روش آماده سازی

• فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید و با کاغذ روغنی یک ظرف پخت آماده کنید.
• نصف اندیو و کاهو را روی سینی فر قرار دهید و دو قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی آن بپاشید.
• پونه کوهی، زیتون، آویشن، نمک، فلفل سیاه و فلفل چیلی را مخلوط کنید تا مخلوط ادویه درست شود.
• برگ های داخلی را با مخلوط ادویه ها با انگشت خود پر کنید و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون باقی مانده را روی آن بپاشید.
• حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید.

حقایق تغذیه در هر وعده

• کالری: ۱۹۲.۴ کیلو کالری
• پروتئین: ۶.۳ گرم
• کربوهیدرات: ۱۶.۷ گرم
• فیبر غذایی: ۱۰.۸ گرم
• چربی: ۱۲.۹ گرم
• کلسیم: ۲۲۱.۹ میلی گرم

یادداشت 

می توانید اندیو را به شکل تازه مصرف کنید یا می توانید آن را بپزید. می‌توانید این برگ‌های اندیو تلخ را با پرتقال آبدار و یک وینگرت شراب قرمز شیرین و شیرین ترکیب کنید تا با سالاد تن ماهی، سالاد مرغ یا هر کدام از سبزیجات مورد علاقه‌تان سرو کنید.

معایب احتمالی Endive

اگرچه آلرژی های سبز برگی غیرمعمول است، برخی از افراد پس از خوردن اندیو علائم آلرژی غذایی را تجربه کرده اند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان می دهد که افراد مبتلا به درماتیت تماسی شغلی به کاهو حساسیت متقاطع به اندیو داشتند. این آلرژی گاهی اوقات به سایر آلرژی های سبزیجات مانند هویج، هلو، گیلاس، گرده چنار، گل ماگ و ابروسیا مربوط می شود. همچنین، در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی مانند کهیر، بثورات، نبض ضعیف، سفتی قفسه سینه، خارش یا تورم، مصرف آن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. 

با وجود غلظت بالای گلیکوزیدها و اینولین در اندیو، هیچ عارضه نامطلوبی در صورت مصرف در مقادیر متوسط ​​رخ نمی دهد. مانند سایر سبزی های برگ دار، اندیو سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می کند و از خونریزی بیش از حد جلوگیری می کند. با این حال، اگر رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین مصرف می‌کنید، مصرف مداوم ویتامین K ممکن است با داروی شما تداخل داشته باشد و در نتیجه اثرات ضد انعقادی داشته باشد.

چه زمانی در بهترین حالت خود قرار دارد؟

گونه های اندیو در تابستان و برخی در پاییز می رسند. این ترکیب به سفید کردن سرها قبل از برداشت کمک می کند، همانطور که بسیاری از باغبانان انجام می دهند، و به کاهش تلخی اندیو در هنگام رشد در دمای پایین تر کمک می کند. اگر می توانید، اندیو را به صورت محلی خریداری کنید یا خودتان کشت کنید. اندوی تازه در تمام سال در بازارها موجود است. هنگام خرید اندیو در سوپرمارکت یا بازار کشاورز، به دنبال برگ‌های ترد و ترد سبز، سفید یا زرد باشید. از خشن، قهوه ای شدن، تغییر رنگ یا پژمرده شدن اندیو خودداری کنید.

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی

اندیو را در یک کیسه پلاستیکی در یخچال قرار دهید. در یخچال ۳-۵ روز ماندگاری دارد. قبل از خوردن، آن را سریع در آب سرد بشویید و با یک حوله تمیز خشک کنید. با این حال، در صورت امکان، آن را ظرف چند روز مصرف کنید. برگ های خشک شده یا لزج نشان می دهد که کیفیت اندیو بدتر شده است و باید آنها را دور بریزید.

اقدامات احتیاطی که باید انجام دهید

• مانند هر سبزی خام دیگری، آندیو باید قبل از خوردن به اندازه کافی زیر آب جاری تمیز شود. شستن باکتری های خطرناک خطر آلودگی مواد غذایی را کاهش می دهد.
• هر گونه برگ زرد یا تغییر رنگ آندو را دور بریزید.
• بلانچ کردن تلخی برگ ها را کاهش می دهد و طعم آنها را افزایش می دهد.

افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند باید مصرف خود را محدود کنند. از آنجایی که رقیق‌کننده‌های خون می‌توانند با ویتامین K تعامل داشته باشند، در معرض خطر عوارض جانبی مهمی مانند لخته شدن خون، سکته مغزی و حمله قلبی هستید.

نتیجه

اندیو خانواده کاسنی گیاهی است با انواع مختلفی از جمله اندیوهای مجعد، بلژیکی و پهن برگ. ویتامین K، ویتامین A، فولات و فیبر در این سبزی سبز برگ به وفور یافت می شود. در نتیجه، هضم بهتر، پوست، استحکام استخوان، عملکرد کبد و کاهش وزن را بهبود می بخشد. اندیو یک راه عالی برای شروع یک رژیم غذایی سالم است زیرا مواد مغذی را ارائه می دهد و کالری کمی دارد. می توان آن را به عنوان سالاد خام یا پخته مصرف کرد تا مواد مغذی، طعم و فواید سلامتی را برای غذاهای مختلف فراهم کند. با این حال، اندیو به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد ممکن است باعث نفخ یا آلرژی شود. بنابراین، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، باید به متخصص تغذیه خود مراجعه کنید.

سوالات متداول 

س. آیا می توانید اندیوها را خام بخورید؟

A. اندیوها خام یا پخته شده خوشمزه هستند و اندیوهای خام وقتی تازه هستند ترد و تیز هستند و آنها را به یک جزء سالاد فوق العاده تبدیل می کند. اندیو خام را به نوارهای نازک برش دهید و روی آن را با سرکه بالزامیک، روغن زیتون فوق بکر، نمک و فلفل و گردوی برشته بریزید تا یک میان وعده عالی داشته باشید. علاوه بر این، اندیو خام، مانند بسیاری از سبزیجات، دارای فیبر فراوان و منبع خوبی از پتاسیم، بتاکاروتن، فولات، ویتامین‌های A و K و فیتونوترینت‌ها (کاروتنوئیدها، لوتئین و فلاونوئیدها) است که به حفظ سلامتی کمک می‌کند. 

س: آیا اندیو برای کبد شما مفید است؟

A. Endive یک سم زدای کبد بسیار موثر است. سبزیجات برگدار تلخ مانند کاسنی و اندیو برای کبد مفید هستند. تلخی این غذاها به جریان صفرا در کبد کمک می کند که به سم زدایی کمک می کند. علاوه بر این، دارای ترکیبات فنلی است که به حفظ کبد کمک می کند. تحقیقات مختلفی این سبزی پربرگ را با بهبود عملکرد کبد مرتبط کرده است.

آیا اندیو سالم تر از کاهو است؟

A. اندیو و کاهو سرشار از ویتامین A، ویتامین K، فیبر غذایی و پتاسیم هستند. اندیو پانتوتنیک اسید بیشتری دارد، در حالی که کاهو ویتامین B6 بیشتری دارد. علاوه بر این، اندیو یک سبزی غنی از کلسیم است. اندیو با ۳.۱ گرم در ۱۰۰ گرم، ۴۸ درصد فیبر رژیمی بیشتری نسبت به کاهوی رومی دارد.

اندیو فواید سلامتی متعددی دارد. فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌های A، C و E در برگ‌های آن به وفور یافت می‌شود. قند، نمک و چربی کمی دارد. همچنین حاوی اینولین است، کربوهیدراتی که هضم را بهبود می بخشد و گرسنگی را تقویت می کند. اندیو نسبت به کاهو انرژی بیشتری دارد.

آیا اندیوها ضد التهاب هستند؟

A. Endive سرشار از آنتی اکسیدان است که از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو و مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند. استرس اکسیداتیو مزمن ممکن است منجر به التهاب شود. بر اساس مطالعات، سبزی حاوی کامفرول است، یک آنتی اکسیدان موجود در اندیو با ویژگی های ضد التهابی که ممکن است از سلول های شما در برابر التهاب مزمن، بیماری قلبی و برخی موارد محافظت کند. بدخیمی ها با این حال، این تحقیق به موش‌ها و لوله‌های آزمایش محدود می‌شود. برای درک کامل اثرات ضد التهابی کامفرول به مطالعه انسانی بیشتری نیاز است.

س. اندیو بهتر است خام یا پخته؟

A. اندیوها به صورت خام یا پخته خوشمزه هستند. اندیوها وقتی خام هستند ترد و خشن هستند، اما طعم تند آن ها هنگام پختن به شیرینی ملایم و آجیلی تبدیل می شود. برخی از ویتامین ها (مانند ویتامین C) هنگام پختن سبزیجات از بین می روند، در حالی که سایر مواد مغذی راحت تر جذب می شوند (مانند لیکوپن در گوجه فرنگی). اگر اندیو پخته شده را به خام ترجیح می دهید، آن را سریع آماده کنید. اندیو را می توان روی گریل، سرخ کردنی، تفت داده شده یا پخته کرد.

س. آیا اندیو سرشار از آهن است؟

A. Endive حاوی ۰.۸۳ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است، اما اسفناج حاوی ۲.۷ میلی گرم یا ۲۲۷ درصد آهن بیشتر از اندیو است. با این حال، اندیو، یک سبزی با آهن بسیار کم، می تواند نقش مهمی در متابولیسم آهن شما داشته باشد. 

س: آیا اندیو برای کلیه ها مفید است؟

A. اندیو سرشار از پتاسیم است. پتاسیم یک الکترولیت است که به عملکرد کلیه کمک می کند. پتاسیم زیاد یا کم ممکن است باعث مشکلات کلیوی شود. پتاسیم اضافی خون توسط کلیه ها خارج می شود و از طریق ادرار دفع می شود. ممکن است به کلیه های شما فشار بیاورد. بنابراین اگر از هر گونه اختلال کلیوی رنج می برید، قبل از افزودن اندیو به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

س. آیا اندیو آسان هضم می شود؟

A. هضم اندیو بسیار آسان است و برای روده های ضعیف عالی است. این سبزی تقریباً ۱۷ کالری و ۶ گرم فیبر غذایی در هر ۱۰۰ گرم اندوی خام دارد. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است زیرا به جلوگیری از یبوست، بهبود منظم بودن روده و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. اندیو همچنین برای کبد مفید است زیرا به تولید شیره معده کمک می کند.

س. آیا اندیو یک پری بیوتیک است؟

A. آندیو سبز برگی است که متعلق به خانواده گل مروارید (Asteraceae) است و با تغییرات مشخصی به خانواده ریشه کاسنی نزدیک است. پری بیوتیک ها در اندیو به وفور یافت می شوند و فیبر پری بیوتیک اینولین حدود ۶۸ درصد فیبر ریشه کاسنی را تشکیل می دهد. فیبر اینولین آن رشد باکتری های مفید روده را تشویق می کند، یبوست را تسکین می دهد و به تنظیم گلوکز کمک می کند.

س. آیا اندیو کلسیم بالایی دارد؟

A. Endive دارای سطح کلسیم ۵۲ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم است و اسفناج ۹۰ درصد کلسیم بیشتری نسبت به اندیو دارد. با افزایش میزان پروتئین در ماتریکس استخوان، ویتامین K موجود در آندو به استخوان ها در حفظ کلسیم کمک می کند. علاوه بر این، برگ‌های اندوس سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین‌های A، C و E است. 

س. چه مقدار ویتامین K در اندیو وجود دارد؟

A. ویتامین K را می توان به وفور در ۲۳۱ میکروگرم اندیو یافت. ویتامین K به انعقاد خون، سلامت استخوان، متابولیسم استخوان و سلامت کلی کمک می کند. همچنین با افزایش مقادیر پروتئینی که به حفظ کلسیم در ماتریکس استخوان کمک می کند، استخوان ها را تقویت می کند.