اگر در رژیم کتوژنیک کلسترول شما را افزایش دهد چه باید کرد؟

آنها مزایای روشن و بالقوه نجات دهنده ای برای برخی از جدی ترین بیماری های جهان دارند.

این شامل چاقی، دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، صرع و بسیاری موارد دیگر است.

شایع ترین عوامل خطر برای بیماری قلبی در بیشتر افراد به طور قابل توجهی بهبود می یابد ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

با توجه به این پیشرفت ها، رژیم های کم کربوهیدرات باید خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

اما حتی اگر این عوامل خطر به طور متوسط ​​بهبود یابند، ممکن است افرادی در این میانگین‌ها وجود داشته باشند که پیشرفت‌ها را تجربه کنند و افراد دیگری اثرات منفی ببینند.

به نظر می رسد زیرمجموعه کوچکی از افراد وجود دارند که سطوح کلسترول بالا را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، به ویژه رژیم کتوژنیک یا نسخه بسیار پرچرب پالئو، تجربه می کنند.

این شامل افزایش کلسترول تام و LDL و همچنین افزایش نشانگرهای پیشرفته (و بسیار مهمتر) مانند تعداد ذرات LDL است .

البته، بیشتر این «عوامل خطر» در چارچوب یک رژیم غذایی غربی پر کربوهیدرات و پرکالری ایجاد شده‌اند، و نمی‌دانیم که آیا آنها همان تأثیرات را روی یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات دارند که کاهش می‌دهد یا خیر. التهاب و اکسیداسیون فشار.

با این حال… بهتر است در امان باشید تا متاسف باشید و من فکر می کنم این افراد باید اقداماتی را برای کاهش سطح خود انجام دهند، به خصوص کسانی که سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند.

خوشبختانه، برای کاهش سطح خود نیازی به رژیم غذایی کم چرب، خوردن روغن های گیاهی یا مصرف استاتین ندارید.

برخی از تنظیمات ساده این کار را انجام می دهند و شما همچنان می توانید از تمام مزایای متابولیک رژیم کم کربوهیدرات بهره مند شوید.

تفسیر مقادیر کلسترول می تواند بسیار پیچیده باشد.

اکثر مردم با کلسترول تام، HDL و LDL آشنا هستند.

افراد با HDL بالا (“خوب”) در معرض خطر کم بیماری قلبی هستند، در حالی که افراد با LDL بالا (“بد”) در معرض خطر بیشتری هستند.

اما تصویر واقعی بسیار پیچیده تر از “خوب” یا “بد” است… LDL “بد” در واقع دارای زیرگونه هایی است که عمدتاً بر اساس اندازه ذرات است.

افرادی که عمدتاً ذرات LDL کوچکی دارند در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند، در حالی که افرادی که عمدتاً ذرات بزرگ دارند خطر کمی دارند ( ۴ ، ۵ ).

با این حال، اکنون علم نشان می دهد که مهم ترین نشانگر از همه، شمارش ذرات LDL (LDL-p) است، که تعداد ذرات LDL در اطراف خون شما را اندازه می گیرد ( ۶ ).

این عدد با غلظت LDL (LDL-c) متفاوت است، که میزان کلسترول ذرات LDL شما را اندازه می گیرد. این همان چیزی است که اغلب در آزمایشات استاندارد خون اندازه گیری می شود.

مهم است که این موارد را به درستی آزمایش کنید تا متوجه شوید که آیا واقعاً چیزی برای نگرانی وجود دارد یا خیر.

اگر می توانید، از پزشک خود بخواهید LDL-p (تعداد ذرات LDL) … یا ApoB را اندازه گیری کند که روش دیگری برای اندازه گیری تعداد ذرات LDL است.

اگر کلسترول LDL شما بالا است اما تعداد ذرات LDL شما طبیعی است (به نام ناسازگاری)، احتمالاً هیچ نگرانی در مورد آن ندارید ( ۷ ).

در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، HDL افزایش و تری گلیسیرید کاهش می یابد، در حالی که کلسترول تام و LDL یکسان باقی می مانند. اندازه ذرات LDL تمایل به افزایش و تعداد ذرات LDL تمایل به کاهش دارد. همه چیزهای خوب ( ۸ ، ۹ ).

اما دوباره … این به طور متوسط ​​اتفاق می افتد. در این میانگین‌ها، به نظر می‌رسد که زیرمجموعه‌ای از افرادی کهرژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات دارند، کلسترول تام، کلسترول LDL و تعداد ذرات LDL را افزایش می‌دهند.

متأسفانه، همه نمی توانند نشانگرهای پیشرفته مانند LDL-p یا ApoB را اندازه گیری کنند، زیرا این آزمایشات گران هستند و در همه کشورها در دسترس نیستند.

در این موارد، کلسترول غیر HDL (کلسترول کل – HDL) یک نشانگر نسبتا دقیق است که می تواند بر روی یک پانل لیپیدی استاندارد اندازه گیری شود ( ۱۰ ، ۱۱ ).

اگر غیر HDL شما افزایش یافته است، پس این دلیل کافی برای تلاش برای کاهش آن است.

ردیف پایین:

برخی افراد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کلسترول بالا را تجربه می کنند، به خصوص اگر کتوژنیک و پرچرب باشد. این شامل افزایش LDL، غیر HDL و نشانگرهای مهمی مانند تعداد ذرات LDL است.

همچنین مهم است که شرایط پزشکی که ممکن است باعث افزایش کلسترول شود را رد کنید. آنها واقعاً ربطی به رژیم غذایی ندارند.

یکی از نمونه های آن کاهش عملکرد تیروئید است. هنگامی که عملکرد تیروئید کمتر از حد مطلوب باشد، کلسترول تام و LDL می تواند افزایش یابد ( ۱۲ ، ۱۳ ).

نکته دیگری که باید در نظر گرفت کاهش وزن است… در برخی افراد، کاهش وزن می تواند به طور موقت کلسترول LDL را افزایش دهد.

اگر سطح شما در زمانی که به سرعت وزن کم می‌کنید افزایش می‌یابد، ممکن است بخواهید چند ماه صبر کنید و پس از تثبیت وزن مجدداً آن را اندازه بگیرید.

همچنین مهم است که یک بیماری ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی را که حدود ۱ نفر از هر ۵۰۰ نفر را تحت تاثیر قرار می دهد و با سطح کلسترول بسیار بالا و خطر بالای بیماری قلبی مشخص می شود، رد کنید.

البته، تفاوت های ژنتیکی بسیار ظریفی بین ما وجود دارد که می تواند پاسخ ما را به رژیم های غذایی مختلف، مانند نسخه های مختلف ژنی به نام ApoE تعیین کند ( ۱۴ ).

اکنون که همه اینها دور از ذهن است، بیایید به برخی اقدامات عملی که می توانید برای کاهش سطح کلسترول خود بردارید نگاهی بیندازیم.

ردیف پایین:

اطمینان حاصل کنید که هر گونه شرایط پزشکی یا ژنتیکی که ممکن است باعث کلسترول بالا شود را رد کنید.

قهوه بولت پروف در جوامع کم کربوهیدرات و سرخپوشان رایج است.

این شامل اضافه کردن ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن MCT (یا روغن نارگیل) و ۲ قاشق غذاخوری کره به فنجان قهوه صبحگاهی خود است.

من خودم آن را امتحان نکردم، اما بسیاری از مردم ادعا می کنند که خوشمزه است، به آنها انرژی می دهد و اشتها را از بین می برد.

خب… من در مورد قهوه، چربی اشباع شده، کره و روغن نارگیل مطالب زیادی نوشته ام. من همه آنها را دوست دارم و فکر می کنم آنها بسیار سالم هستند.

با این حال، حتی اگر مقادیر “عادی” چیزی برای شما خوب است، این بدان معنا نیست که مقادیر زیاد بهتر است.

همه تحقیقات نشان می دهد که چربی اشباع شده در مقادیر معمولی بی ضرر است … یعنی مقادیری که یک فرد معمولی مصرف می کند.

هیچ راهی برای دانستن اینکه اگر شروع به اضافه کردن مقادیر زیادی چربی اشباع شده به رژیم غذایی خود کنید، چه اتفاقی می افتد ، به خصوص اگر آن را به جای سایر غذاهای مغذی تر بخورید، وجود ندارد. مطمئناً این چیزی نیست که انسان برای انجام آن تکامل یافته است.

من همچنین گزارش هایی از پزشکان کم کربوهیدرات شنیده ام (دکترهای اسپنسر نادولسکی و کارل نادولسکی . آنها بیمارانی با کربوهیدرات کم با کلسترول شدید بالا داشتند که با توقف نوشیدن بولت پروف، سطح آنها به حالت عادی بازگشت.

اگر بولت پروف می نوشید و مشکلات کلسترول دارید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که سعی کنید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

ردیف پایین:

سعی کنید قهوه بولت پروف را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این به تنهایی ممکن است برای حل مشکل شما کافی باشد.

در بزرگترین و با کیفیت ترین مطالعات، چربی اشباع شده با افزایش حملات قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط نبود ( ۱۵ ، ۱۶ ، ۱۷ ).

با این حال… اگر مشکلات کلسترول دارید، بهتر است سعی کنید مقداری از چربی اشباع شده ای که می خورید را با چربی تک غیراشباع جایگزین کنید.

این اصلاح ساده می تواند به شما کمک کند سطوح خود را پایین بیاورید.

به جای کره و روغن نارگیل با روغن زیتون بپزید. بیشتر آجیل و آووکادو بخورید. همه این غذاها مملو از چربی های تک غیراشباع هستند.

اگر این به تنهایی جواب نمی دهد، ممکن است حتی برخی از گوشت های چرب را که می خورید با گوشت های کم چرب جایگزین کنید.

من نمی توانم به اندازه کافی روی روغن زیتون استرس داشته باشم…روغن زیتون فوق بکر باکیفیت فواید دیگری برای سلامت قلب دارد که فراتر از سطح کلسترول است.

از ذرات LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می کند، التهاب را کاهش می دهد، عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشد و حتی ممکن است فشار خون را کاهش دهد ( ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ).

این قطعا یک غذای فوق العاده برای قلب است و من فکر می کنم هرکسی که در معرض خطر بیماری قلبی است باید از روغن زیتون استفاده کند، خواه کلسترولش بالا باشد یا نباشد.

همچنین خوردن ماهی چرب که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی است، حداقل یک بار در هفته ضروری است. اگر نمی توانید یا نمی خواهید ماهی بخورید، روغن ماهی مصرف کنید.

ردیف پایین:

چربی‌های تک غیراشباع، مانند آنهایی که در روغن زیتون، آووکادو و آجیل یافت می‌شوند، ممکن است در مقایسه با چربی‌های اشباع، اثر کاهش کلسترول داشته باشند.

یک تصور غلط رایج وجود دارد که رژیم کم کربوهیدرات باید کتوژنیک باشد.

این بدان معنی است که کربوهیدرات ها باید به اندازه کافی کم باشند تا بدن شروع به ساخت کتون از اسیدهای چرب کند.

به نظر می رسد این نوع رژیم برای افراد مبتلا به صرع موثرتر باشد. بسیاری از مردم همچنین ادعا می کنند که بهترین نتایج را از نظر روحی و جسمی در هنگام کتوز می گیرند.

با این حال … محدودیت کمتر کربوهیدرات همچنان می تواند کم کربوهیدرات در نظر گرفته شود.

اگرچه تعریف روشنی وجود ندارد، اما هر چیزی که بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز باشد (گاهی بیشتر) می تواند به عنوان رژیم کم کربوهیدرات طبقه بندی شود.

ممکن است برخی از افراد هنگام کتوزیس شاهد افزایش کلسترول خود باشند، اما زمانی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنند تا دچار کتوز نشوند، بهتر می شوند.

می توانید سعی کنید ۱ تا ۲ قطعه میوه در روز بخورید … شاید یک سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین همراه با شام یا بخش های کوچک نشاسته سالم تری مانند برنج و جو دوسر.

بسته به سلامت متابولیک و ترجیحات شخصی خود، می توانید به سادگی یک نسخه پالئوی کربوهیدرات بالاتر را نیز انتخاب کنید.

این همچنین می تواند یک رژیم غذایی بسیار سالم باشد، همانطور که جمعیت های با عمر طولانی مانند کیتاوان و اوکیناوا که کربوهیدرات زیادی می خورند نشان می دهد.

اگرچه کتوز می تواند فواید شگفت انگیز زیادی داشته باشد، اما قطعا برای همه مناسب نیست.

سایر راه های طبیعی برای کاهش سطح کلسترول عبارتند از خوردن غذاهای سرشار از فیبر محلول یا نشاسته مقاوم و مصرف مکمل نیاسین.

ورزش، خواب بهتر و به حداقل رساندن سطح استرس نیز می تواند کمک کننده باشد.

هیچ یک از توصیه های این مقاله نباید توصیه پزشکی در نظر گرفته شود. قبل از هر گونه تغییر باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

توجه داشته باشید که من پیشنهاد نمی کنم که رژیم های پرچرب یا کم کربوهیدرات “بد” هستند.

این فقط به عنوان یک راهنمای عیب یابی برای اقلیت کوچکی از افرادی است که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و/یا دارای مشکلات کلسترول هستند.

نظرم در مورد رژیم های کم کربوهیدرات تغییر نکرده است. من خودم هنوز یک رژیم کم کربوهیدرات می‌خورم… یک رژیم غذایی غیرکتوژنیک و واقعی مبتنی بر کربوهیدرات با حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز.

در پایان روز، رژیم‌های کم کربوهیدرات هنوز هم فوق‌العاده سالم هستند و فواید FAR برای بیشتر افراد بیشتر از موارد منفی آن است، اما برخی از افراد ممکن است نیاز به تغییراتی داشته باشند تا رژیم غذایی برای آنها مفید باشد.