روزه‌داری ۲۴ ساعته
روزه‌داری به مدت یک روز یا ۲۴ ساعت می‌تواند تأثیرات مختلفی بر بدن داشته باشد، از جمله تغییر در نحوه استفاده بدن از انرژی.
این نوع روزه‌داری ممکن است متابولیسم بدن، منابع انرژی و حتی وضعیت سلامت قلبی-عروقی را تحت تأثیر قرار دهد.
روزه‌داری بخشی دیرینه از بسیاری از سنت‌های مذهبی است، از جمله یوم کیپور در آیین یهود و ماه رمضان در اسلام.
همچنین، نوعی از روزه‌داری به نام «روزه‌داری متناوب» در سال‌های اخیر به‌عنوان روشی برای کاهش وزن محبوب شده است.
مطالعات زیادی به بررسی فواید و خطرات عدم مصرف غذا به مدت یک روز پرداخته‌اند، از جمله اثر آن بر کاهش وزن.
با این حال، همیشه توصیه می‌شود پیش از شروع هر نوع روزه‌داری با یک متخصص مراقبت‌های سلامت مشورت شود.
در این مقاله توضیح داده می‌شود که در طول روزه‌داری چه اتفاقاتی در بدن رخ می‌دهد و چگونه می‌توان این کار را با ایمنی بیشتری انجام داد.
این اطلاعات می‌تواند به درک بهتر سازوکار روزه‌داری و تصمیم‌گیری آگاهانه در مورد اجرای آن کمک کند.
d3sign/Getty Images
چه اتفاقی در طول روزه‌داری رخ می‌دهد؟
بدن چه در حالت روزه‌داری باشد و چه نباشد، همچنان به انرژی نیاز دارد.
منبع اصلی انرژی بدن گلوکز است، نوعی قند ساده که عمدتاً از کربوهیدرات‌هایی مانند غلات، لبنیات، میوه‌ها، برخی سبزیجات و حبوبات تأمین می‌شود.
زمانی که میزان گلوکز موجود در خون نیازهای انرژی بدن را به‌طور کامل برآورده می‌سازد، کبد و عضلات بخشی از گلوکز اضافی را به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کنند.
در مواقعی که بدن به انرژی نیاز دارد، این ذخایر گلیکوژن به‌سرعت به گلوکز تبدیل شده و وارد جریان خون می‌شوند.
اما در طول روزه‌داری، این روند تغییر می‌کند و کبد ذخایر گلیکوژن خود را تقریباً بین ۱۸ تا ۲۴ ساعت پس از آغاز روزه مصرف می‌کند[منبع معتبر].
در این مرحله، بدن وارد وضعیتی به نام «گلوکونئوژنز» می‌شود که آغاز واقعی حالت روزه‌داری در بدن است.
در غیاب کربوهیدرات دریافتی، بدن مجبور می‌شود گلوکز را از منابع داخلی خود، عمدتاً از چربی‌ها، بسازد.
با ادامه‌ی روزه‌داری و کاهش این منابع، بدن در نهایت به فاز جدی‌تری به نام «وضعیت گرسنگی» (Starvation Mode) وارد می‌شود.
در این مرحله، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و برای تأمین انرژی شروع به تجزیه‌ی بافت‌های عضلانی می‌کند.
این پدیده برای بقا طراحی شده است تا در مواقع کمبود شدید غذا، بدن همچنان بتواند عملکردهای حیاتی خود را حفظ کند.
با اینکه در فرهنگ رژیم‌های غذایی اصطلاح «وضعیت گرسنگی» رایج است، حالت واقعی آن تنها پس از چند روز یا چند هفته روزه‌داری مداوم ایجاد می‌شود.
بنابراین، برای افرادی که پس از ۲۴ ساعت روزه‌داری مجدداً غذا می‌خورند، به‌طور کلی روزه‌داری یک‌روزه بی‌خطر تلقی می‌شود مگر اینکه بیماری خاصی داشته باشند.
آیا روزه‌داری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
بر اساس مقاله‌ای در سال ۲۰۲۲، روزه‌داری یکی از روش‌های رایج برای کاهش وزن است.
با این حال، میزان موفقیت آن ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد و به عوامل رفتاری و سبک زندگی نیز بستگی دارد.
برنامه‌های غذایی محبوب شامل دوره‌های ۱۲ ساعته، ۱۶ ساعته یا حتی ۲۴ ساعته روزه‌داری هستند.
برخی از این رژیم‌ها فقط مصرف آب را مجاز می‌دانند، در حالی که برخی دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری را نیز مجاز می‌شمارند.
با این حال، روزه‌داری الزاماً نسبت به روش‌های دیگر کاهش وزن، مثل کاهش تدریجی کالری دریافتی روزانه، برتری ندارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که موفقیت در کاهش وزن بیشتر به تداوم روش انتخابی بستگی دارد تا خود روش.
بررسی ۴۳ مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که روزه‌داری متناوب باعث کاهش بیشتر وزن، دور کمر و توده چربی نسبت به عدم مداخله غذایی شد.
اما وقتی با رژیم‌های کم‌کالری مقایسه شد، اثربخشی آن مشابه بود.
بنابراین، محدودیت‌های روزه‌داری شاید بیشتر به جنبه‌های رفتاری آن برگردد تا اثرات فیزیولوژیکش.
برای نمونه، یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افرادی که روزه می‌گیرند، بیشتر احتمال دارد در ادامه از رژیم کاهش وزن دست بکشند نسبت به کسانی که به‌روش‌های سنتی مثل شمارش کالری پایبند هستند[منبع معتبر].
پژوهشگران نتیجه گرفتند که پایبندی به روزه‌داری ممکن است در درازمدت سخت‌تر باشد.
چالش اصلی ممکن است نه در اثرگذاری روزه‌داری، بلکه در توانایی افراد برای حفظ آن در سبک زندگی روزمره باشد.
نگرانی دیگر، پدیده‌ی پرخوری پس از روزه‌داری است که در آن فرد بلافاصله پس از روزه حجم زیادی غذا می‌خورد.
با این حال، بررسی‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که افراد مبتلا به چاقی که روزه‌داری متناوب روزدرمیان داشتند، دچار رفتارهای پرخوری نشدند.
سایر اثرات روزه‌داری
علاوه بر کمک به کاهش وزن، روزه‌داری ممکن است اثرات مفید دیگری نیز بر سلامت داشته باشد.
برای مثال، تحقیقات بررسی‌شده در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان دادند که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
روزه‌داری متناوب همچنین ممکن است با کاهش وزن کل بدن و چربی‌های خون، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند.
چنین تغییراتی می‌توانند فشار خون و مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشند.
همچنین، این مقاله اشاره می‌کند که کاهش وزن ناشی از روزه‌داری می‌تواند باعث بهبود التهاب سیستمیک شود.
التهاب مزمن یکی از عوامل مؤثر در ایجاد برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مزمن دیگر از جمله بیماری‌های خودایمنی است.
مصرف آب
نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت روزانه بدن ضروری است، چه در حالت روزه و چه در شرایط عادی.
بیشتر منابع بهداشتی توصیه می‌کنند روزانه ۶ تا ۸ لیوان ۸ اونسی (حدود ۲ لیتر) آب نوشیده شود.
مگر در شرایطی که مناسک مذهبی آن را ممنوع کرده باشد، افراد می‌توانند در طول روزه‌داری آب زیادی بنوشند تا احساس گرسنگی را کاهش دهند.
آب‌نوشی همچنین از کاهش فشار خون، یبوست و خستگی در زمان روزه‌داری جلوگیری می‌کند.
در طول روزه‌داری ۲۴ ساعته، برخی افراد از نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه سیاه یا نوشیدنی‌های بدون کالری نیز استفاده می‌کنند.
نکته کلیدی، اجتناب از هرگونه کالری دریافتی است تا وضعیت متابولیک بدن در حالت روزه باقی بماند.
خطرات روزه‌داری یک‌روزه
اگرچه به‌طور کلی ایمن است، نرفتن سراغ غذا برای یک روز ممکن است برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد.
از جمله‌ی این افراد می‌توان به مبتلایان به دیابت، افرادی با سابقه اختلالات خوردن، کسانی که باید داروهای خود را با غذا مصرف کنند، کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده اشاره کرد.
بر اساس اعلام مؤسسه ملی سلامت آمریکا، افرادی که بیش از ۱۶ ساعت به‌طور منظم روزه می‌گیرند ممکن است در معرض خطر بیشتر تشکیل سنگ کیسه صفرا قرار گیرند.
زیرا نبود غذای کافی می‌تواند بر تحرک صفرا و عملکرد کیسه صفرا تأثیر منفی بگذارد.
در نتیجه، توصیه می‌شود پیش از آغاز روزه‌داری، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود تا ایمنی فرد حفظ شود.
به‌ویژه اگر فرد دچار بیماری زمینه‌ای یا در حال مصرف دارو باشد، این مشاوره اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
چگونه می‌توان روزه را به‌صورت ایمن شکست؟
روش‌های مختلفی برای پایان دادن به روزه به‌طور ایمن وجود دارد، از جمله:
- نوشیدن آب: این کار به‌ویژه در مواردی که نوشیدن در طول روزه ممکن نبوده بسیار اهمیت دارد.
- خوردن وعده غذایی کوچک: شروع با یک وعده بزرگ بلافاصله بعد از روزه می‌تواند به دستگاه گوارش فشار وارد کند.
- خوب جویدن غذا: جویدن کامل هر لقمه باعث بهبود هضم و جذب مواد مغذی می‌شود.
- مصرف غذاهای پخته: خوردن غذاهایی که راحت‌تر هضم می‌شوند، مانند سبزیجات پخته، از مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.
- پرهیز از آزمودن غذاهای جدید: مصرف غذاهایی که قبلاً امتحان نشده‌اند ممکن است باعث ناراحتی گوارشی یا حالت تهوع شود.
پرسش‌های پرتکرار
روزه‌داری ۲۴ ساعته چه تأثیری بر بدن دارد؟
زمانی که فرد به مدت ۲۴ ساعت روزه می‌گیرد، بدن ذخایر گلیکوژن خود را مصرف می‌کند.
سپس برای تأمین انرژی از چربی و پروتئین استفاده می‌کند و ممکن است کاهش وزن، پیشگیری از برخی بیماری‌ها و بهبود سلامت قلبی-عروقی را به همراه داشته باشد.
در طول روزه‌داری ۲۴ ساعته چه نوشیدنی‌هایی مجاز است؟
در صورت عدم منع مذهبی، افراد می‌توانند آب زیادی بنوشند تا احساس گرسنگی کاهش یابد.
سایر نوشیدنی‌های مجاز شامل چای ساده، قهوه بدون شکر و نوشیدنی‌های بدون کالری هستند.
قوانین روزه‌داری ۲۴ ساعته چیست؟
روزه‌داری ۲۴ ساعته یعنی به‌مدت کامل ۲۴ ساعت هیچ غذایی مصرف نشود.
با این حال، مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز است.
جمع‌بندی
نخوردن غذا برای یک روز به‌طور کلی بی‌خطر است و می‌تواند از جنبه‌های مختلفی برای بدن مفید باشد، از جمله به‌عنوان ابزاری برای کاهش وزن.
اما روزه‌داری در مقایسه با روش‌های سنتی کاهش وزن مزیت ویژه‌ای ندارد و ممکن است در درازمدت سخت‌تر حفظ شود.
اگر فردی با هدف بهبود سلامت روزه‌داری می‌کند، مهم است که این کار را با ایمنی کامل و در مدت زمان مناسب انجام دهد.
همیشه باید پیش از آغاز هرگونه روزه‌داری با پزشک مشورت کرد تا خطرات احتمالی به حداقل برسد.