اینولین نوعی فیبر رژیمی است که اغلب به صورت پودر در دسترس است. تحقیقات اینولین را با فواید سلامتی مختلفی مانند کمک به کنترل دیابت، بهبود سلامت گوارش و کمک به کاهش وزن مرتبط دانسته‌اند.

اینولین یک فیبر رژیمی است که ممکن است برای سلامت روده مفید باشد. گیاهان به طور طبیعی حاوی اینولین هستند و برخی از تولیدکنندگان آن را به غذاهای فرآوری شده اضافه می کنند.

مقالاتی در مورد سلامت روده اغلب در مورد اینولین صحبت می کنند، اما برخی از افراد در مورد عوارض جانبی آن و نحوه عملکرد آن نگران هستند.

این مقاله نگاهی دقیق به اینولین و اثرات آن بر سلامتی دارد.

اینولین چیست؟

اینولین یک عنصر در بسیاری از انواع نوار پروتئینی است.

اینولین نوعی فیبر محلول است که در بسیاری از گیاهان یافت می شود.

Inulin (a prebiotic fiber): Health benefits and risksmedicalnewstoday.comhttps://www.medicalnewstoday.com › ...

اینولین نیز فروکتان است. مانند سایر فروکتان ها، این یک پری بیوتیک است، به این معنی که باکتری های خوب روده را تغذیه می کند.

فروکتان ها زنجیره ای از مولکول های فروکتوز هستند. مولکول ها به گونه ای به هم متصل می شوند که روده کوچک نمی تواند تجزیه شود. در عوض، آنها به قسمت پایین روده سفر می کنند، جایی که باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند.

باکتری های روده اینولین و سایر پری بیوتیک ها را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند که سلول های روده بزرگ را تغذیه می کند و مزایای سلامتی مختلفی را ارائه می دهد ( ۱ ).

گیاهان حاوی اینولین هزاران سال است که وجود داشته اند و برخی از انسان های اولیه بسیار بیشتر از ما اینولین مصرف می کردند ( ۲ ).

تولید کنندگان اینولین را به محصولات فرآوری شده اضافه می کنند ( ۳ ):

  • افزایش محتوای پری بیوتیک غذاها
  • جایگزین چربی در غذاها
  • جایگزین شکر در غذاها
  • تغییر بافت غذاها
  • بهبود فواید سلامتی غذاها به دلیل فواید آن برای سلامت روده

اینولین از کجا می آید؟

اینولین به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان وجود دارد، اما سازندگان می توانند آن را برای استفاده تجاری نیز تغییر دهند.

منابع طبیعی

اینولین در حدود ۳۶۰۰۰ گونه گیاهی وجود دارد و محققان می گویند که ریشه کاسنی غنی ترین منبع آن است ( ۳ ).

بسیاری از گیاهان فقط مقادیر کمی از اینولین دارند، در حالی که برخی دیگر منابع عالی هستند.

در اینجا مقدار اینولین در ۳.۵ اونس (اونس) یا ۱۰۰ گرم (گرم) از غذاهای زیر آمده است ( ۴ ):

  • ریشه کاسنی، ۳۵.۷-۴۷.۶ گرم
  • کنگر فرنگی اورشلیم، ۱۶-۲۰ گرم
  • سیر، ۹-۱۶ گرم
  • مارچوبه خام، ۲-۳ گرم
  • پالپ پیاز خام، ۱.۱-۷.۵ گرم
  • گندم، ۱-۳.۸ گرم
  • جو خام، ۰.۵-۱ گرم

منابع تولیدی

اینولین همچنین به شکل مکمل یا به عنوان یک عنصر در موارد زیر موجود است:

  • میله های پروتئینی
  • میله های غلات
  • ماست و سایر فرآورده های شیر
  • نوشیدنی ها
  • محصولات پخته شده
  • دسرها

اینولین تولیدی به اشکال مختلفی وجود دارد ( ۵ ):

  • اینولین کاسنی : عصاره ریشه کاسنی.
  • اینولین با کارایی بالا (HP) : تولیدکنندگان اینولین HP را با حذف مولکول‌های کوتاه‌تر از آن تولید می‌کنند.

مکمل های فیبری که ارتباط نزدیکی با اینولین دارند، فروکتولیگوساکاریدها هستند که به نام اولیگو فروکتوز نیز شناخته می شوند.

فواید سلامتی اینولین

افراد به دلایل مختلفی اینولین را مصرف می کنند. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد، یبوست را تسکین دهد، باعث کاهش وزن شود و به کنترل دیابت کمک کند.

سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد

میکروبیوتای روده جمعیتی از باکتری ها و سایر میکروب هایی است که در روده زندگی می کنند. این جامعه بسیار پیچیده است و حاوی باکتری های خوب و بد است.

داشتن تعادل مناسب از باکتری ها برای سالم نگه داشتن روده و محافظت از بدن در برابر بیماری ضروری است ( ۶ ).

اینولین می تواند به تقویت این تعادل کمک کند. در واقع، مطالعات نشان داده اند که اینولین می تواند به تحریک رشد باکتری های مفید کمک کند ( ۱ ).

افزایش میزان باکتری های سالم می تواند به بهبود هضم، ایمنی و سلامت کلی کمک کند.

یبوست را برطرف می کند

برای بسیاری از افراد، اینولین ممکن است به تسکین علائم یبوست نیز کمک کند.

یک تجزیه و تحلیل نشان داد که افرادی که اینولین مصرف می کنند، حرکات روده مکرر و بهبود قوام مدفوع را تجربه می کنند ( ۷ ).

در یک مطالعه ۴ هفته‌ای دیگر، افراد مسن‌تری که ۱۵ گرم اینولین در روز مصرف می‌کردند، یبوست کمتر و هضم بهتری را گزارش کردند ( ۸ ).

باعث کاهش وزن می شود

چندین مطالعه نشان می دهد که اینولین می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند ( ۹ ، ۱۰ ).

در یک مطالعه کاهش وزن، افراد مبتلا به پیش دیابت، اینولین یا فیبر دیگری به نام سلولز را به مدت ۱۸ هفته مصرف کردند. آنهایی که اینولین مصرف می کردند وزن بیشتری را بین ۹ تا ۱۸ هفته از دست دادند ( ۱۰ ).

با این حال، برخی از مطالعات روی کودکان دارای اضافه وزن یا چاقی نشان نداده اند که اولیگو فروکتوز یا اینولین باعث کاهش کالری دریافتی می شود ( ۱۱ ، ۱۲ ).

به کنترل دیابت کمک می کند

مطالعات متعدد نشان می دهد که اینولین ممکن است کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت بهبود بخشد ( ۱۰ ، ۱۳ ، ۱۴ ).

با این حال، این ممکن است به نوع اینولین بستگی داشته باشد. نوع با کارایی بالا (HP) ممکن است به ویژه مفید باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که اینولین HP باعث کاهش چربی در کبد افراد مبتلا به پیش دیابت می شود ( ۱۴ ).

این مهم است، زیرا برخی تحقیقات می‌گویند که کاهش چربی در کبد می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و به طور بالقوه معکوس دیابت نوع ۲ کمک کند ( ۱۵ ).

در مطالعه دیگری، زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ روزانه ۱۰ گرم اینولین HP مصرف کردند. قند خون ناشتا آنها به طور متوسط ​​۸.۵٪ کاهش یافت، در حالی که هموگلوبین A1c – نشانگری برای کنترل طولانی مدت قند خون – به طور متوسط ​​۱۰.۴٪ کاهش یافت ( ۱۶ ).

با این حال، اگرچه اینولین HP ممکن است برای دیابت و پیش دیابت مفید باشد، نتایج مطالعات قدیمی‌تر با استفاده از برخی دیگر از انواع اینولین سازگاری کمتری دارند ( ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ).

بهبود جذب مواد معدنی و سلامت استخوان

مطالعات حیوانی نشان داده است که اینولین جذب کلسیم و منیزیم را بهبود می بخشد و در نتیجه تراکم استخوان را بهبود می بخشد ( ۲۰ ، ۲۱ ).

مطالعات انسانی فواید مشابهی را یافته اند. طبق بررسی سازمان غذا و دارو (FDA)، شواهد علمی از این ایده حمایت می‌کنند که فروکتان‌های نوع اینولین می‌توانند برای تراکم مواد معدنی استخوان و میزان جذب کلسیم توسط بدن مفید باشند ( ۲۲ ) .

سایر مزایای بالقوه

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های اینولین ممکن است به سایر شرایط کمک کند، اگرچه شواهد آنقدر قوی نیستند.

این شامل فوایدی برای سلامت قلب، جذب مواد معدنی، سرطان روده بزرگ و بیماری التهابی روده (IBD) است.

ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

اینولین ممکن است چندین نشانگر برای سلامت قلب را بهبود بخشد.

در یک مطالعه، زنانی که ۱۰ گرم اینولین HP را به مدت ۸ هفته دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در تری گلیسیرید و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) داشتند ( ۱۶ ).

با این حال، مطالعات دیگر کاهش کمتری در تری گلیسیرید و هیچ بهبودی در سایر نشانگرها گزارش کرده اند.

ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند

برخی از محققان فکر می کنند که اینولین می تواند به محافظت از سلول های روده بزرگ کمک کند. این به دلیل نحوه تخمیر اینولین به بوتیرات است. به همین دلیل، چندین مطالعه به اثرات آن بر سلامت روده بزرگ پرداخته اند ( ۲۳ ).

یک بررسی ۱۲ مطالعه حیوانی را مورد بررسی قرار داد و دریافت که ۸۸ درصد از گروه هایی که اینولین دریافت کردند شاهد کاهش رشد پیش سرطانی روده بزرگ بودند ( ۲۴ ).

در مطالعه دیگری، موش های تغذیه شده با اینولین تغییرات سلولی پیش سرطانی کمتر و التهاب کمتری را نسبت به گروه کنترل نشان دادند ( ۲۵ ).

یک مطالعه قدیمی بر روی انسان نشان داد که اینولین باعث می شود که محیط روده بزرگ برای توسعه سرطان کمتر مساعد باشد، که امیدوارکننده است ( ۲۶ ).

این ممکن است منجر به کاهش خطر سرطان روده بزرگ شود، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

ممکن است به درمان IBD کمک کند

تحقیقات نشان می دهد که اینولین، به عنوان یک پری بیوتیک، می تواند با بهبود فلور روده و کاهش التهاب در روده، برای بیماری التهابی روده (IBD) مفید باشد ( ۲۷ ).

چند مطالعه کوچک انسانی نیز کاهش علائم کولیت اولسراتیو و کاهش نشانگرهای التهابی در بیماری کرون را نشان داده است ( ۲۸ ، ۲۹ ).

با این وجود، محققان هنوز آماده توصیه به استفاده از اینولین در درمان IBD نیستند ( ۳۰ ).

ایمنی و عوارض جانبی

محققان اشکال مختلف اینولین را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند، و به نظر می رسد که برای اکثر افراد در دوزهای کم بی خطر است.

با این حال، افرادی که نسبت به FODMAP ها عدم تحمل دارند، احتمالاً عوارض جانبی قابل توجهی را تجربه می کنند.

کسانی که به راگوسیا حساسیت دارند نیز ممکن است پس از مصرف اینولین کاسنی علائم بدتری را تجربه کنند. علاوه بر این – و به ندرت – افرادی که به اینولین حساسیت غذایی دارند ممکن است آنافیلاکسی را تجربه کنند که می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

هنگام افزودن اینولین به رژیم غذایی، با مقادیر کم شروع کنید. مقادیر بیشتر احتمال دارد عوارض جانبی ایجاد کند. افزایش آهسته مصرف در طول زمان به بدن کمک می کند تا سازگار شود.

شایع ترین عوارض جانبی عبارتند از:

  • نفخ (گاز)
  • نفخ
  • ناراحتی شکمی
  • مدفوع شل و اسهال

به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که اولیگو فروکتوز – که مربوط به اینولین است – می تواند باعث نفخ و نفخ قابل توجهی برای افرادی شود که ۱۰ گرم در روز مصرف می کنند ( ۳۱ ).

مردم به طور کلی می توانند اینولین را از ریشه کاسنی با دوزهای بالاتر مصرف کنند، اما برخی از افراد ناراحتی خفیف معده را در ۷.۸ گرم در روز گزارش کردند ( ۳۲ ).

مقدار مصرف و نحوه مصرف

اگرچه همه انواع اینولین برای اکثر افراد بی خطر هستند، برخی از آنها بیشتر احتمال دارد عوارض جانبی را تجربه کنند.

هنگام افزودن اینولین به رژیم غذایی، با مقادیر کم شروع کنید. با افزودن منظم مقادیر کمی از غذاهای غنی از اینولین به رژیم غذایی شروع کنید.

هنگام شروع مصرف مکمل‌های اینولین، برخی منابع پیشنهاد می‌کنند که حداقل ۲ تا ۳ گرم در روز برای حداقل ۱ تا ۲ هفته شروع شود. به آرامی این مقدار را قبل از رسیدن به ۵ تا ۱۰ گرم در روز افزایش دهید.

بیشتر مطالعات در مورد اینولین از ۱۰ تا ۳۰ گرم در روز استفاده می کنند که به تدریج مقدار آن در طول زمان افزایش می یابد.

هر گونه عوارض جانبی باید با استفاده مداوم بهبود یابد. با این حال، همه نمی توانند مقادیر ذکر شده در اینجا را تحمل کنند.

آیا باید اینولین مصرف کرد؟

اینولین چندین مزیت بالقوه برای سلامتی دارد. ممکن است سلامت روده را تقویت کند، به مدیریت وزن کمک کند و به مدیریت دیابت کمک کند.

با این حال، دانشمندان باید قبل از اینکه بتوانند اثرات واقعی سلامتی اینولین در بدن انسان را بدانند، تحقیقات با کیفیت بیشتری انجام دهند.

در حالی که برای اکثر افراد بی‌خطر است، افرادی که دچار عدم تحمل FODMAP یا آلرژی‌های خاص هستند، باید محتاط باشند.

هنگام افزودن اینولین به رژیم غذایی، افراد باید با دوز کم شروع کنند و به تدریج مصرف خود را طی چند هفته افزایش دهند.

منبع