بادام زمینی : حقایق تغذیه و فواید سلامتی

ارزش غذایی

در اینجا حقایق تغذیه ای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) بادام زمینی خام آمده است:

• کالری: ۵۶۷
• آب: ۷ درصد
• پروتئین: ۲۵.۸ گرم
• کربوهیدرات: ۱۶.۱ گرم
• شکر: ۴.۷ گرم
• فیبر: ۸.۵ گرم
• چربی: ۴۹.۲ گرم
  • اشباع: ۶.۲۸ گرم
  • تک غیراشباع: ۲۴.۴۳ گرم
  • اشباع نشده: ۱۵.۵۶ گرم
  • امگا ۳: ۰ گرم
  • امگا ۶: ۱۵.۵۶ گرم
  • ترانس: ۰ گرم

بادام زمینی سرشار از چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بالا است. آنها همچنین نسبتاً کالری بالایی دارند.

چربی موجود در بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از چربی است.

در واقع آنها به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند. بخش بزرگی از برداشت بادام زمینی جهان برای تهیه روغن بادام زمینی (روغن آراشیس) استفاده می شود.

محتوای چربی از ۴۴ تا ۵۶ درصد متغیر است و عمدتاً از چربی های تک و چند غیراشباع تشکیل شده است که بیشتر آن از اسیدهای اولئیک و لینولئیک تشکیل شده است.۱، ۲، ۳، ۴، ۵).

بادام زمینی سرشار از چربی است که بیشتر از اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع تشکیل شده است. آنها اغلب برای تهیه روغن بادام زمینی استفاده می شوند.

پروتئین های بادام زمینی

بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است.

محتوای پروتئین از ۲۲ تا ۳۰ درصد کل کالری آن متغیر است و بادام زمینی را به منبع عالی پروتئین گیاهی تبدیل می کند.۱، ۳، ۴).

فراوان‌ترین پروتئین‌های موجود در بادام‌زمینی، آراشین و کناراشین، می‌توانند به شدت برای برخی افراد آلرژی‌زا باشند و باعث واکنش‌های تهدیدکننده زندگی شوند.۵).

برای یک غذای گیاهی، بادام زمینی منبع فوق العاده خوبی از پروتئین است. به خاطر داشته باشید که برخی از افراد به پروتئین بادام زمینی حساسیت دارند.

کربوهیدرات ها

بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد.

در واقع، محتوای کربوهیدرات تنها حدود ۱۳ تا ۱۶ درصد از وزن کل است.۴، ۶).

بادام زمینی با داشتن کربوهیدرات کم و پروتئین، چربی و فیبر بالا، دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی است که نشان دهنده سرعت ورود کربوهیدرات ها به جریان خون پس از غذا است.۷).

این باعث می شود آنها برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشند.

بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد. این باعث می شود آنها یک انتخاب غذایی خوب برای افراد مبتلا به دیابت باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی

بادام زمینی منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله (۶):

• بیوتین. بادام زمینی یکی از غنی ترین منابع غذایی بیوتین است که در دوران بارداری بسیار مهم است.۸، ۹).
• فلز مس. مس یک ماده معدنی کم مصرف در رژیم غذایی، اغلب در رژیم غذایی غربی کم است. کمبود ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد (۱۰).
• نیاسین. همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود، نیاسین عملکردهای مهم مختلفی در بدن شما دارد. با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است (۱۱).
• فولات. فولات که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته می شود، عملکردهای اساسی بسیاری دارد و به ویژه در دوران بارداری اهمیت دارد.۱۲).
• منگنز. یک عنصر کمیاب، منگنز در آب آشامیدنی و بیشتر غذاها یافت می شود.
• ویتامین E. یک آنتی اکسیدان قوی، این ویتامین اغلب به مقدار زیاد در غذاهای چرب یافت می شود.
• تیامین. یکی از ویتامین های گروه B، تیامین به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود. این به سلول های بدن شما کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند و برای عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی شما ضروری است.
• فسفر. بادام زمینی منبع خوبی از فسفر است، ماده معدنی که نقش اساسی در رشد و نگهداری بافت های بدن ایفا می کند.
• منیزیم. اعتقاد بر این است که یک ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی با عملکردهای مهم مختلف، مصرف کافی منیزیم از بیماری قلبی محافظت می کند.۱۳).

بادام زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. اینها شامل بیوتین، مس، نیاسین، فولات، منگنز، ویتامین E، تیامین، فسفر و منیزیم است.

سایر ترکیبات گیاهی

بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی فعال زیستی و آنتی اکسیدان های مختلف است.

در واقع، آنها به اندازه بسیاری از میوه ها از نظر آنتی اکسیدان غنی هستند.۱۴).

بیشتر آنتی اکسیدان ها در پوست بادام زمینی قرار دارند که فقط زمانی مصرف می شود که بادام زمینی خام باشد.۱۵).

گفته می شود، مغز بادام زمینی همچنان شامل موارد زیر است:

• p-کوماریک اسید. این پلی فنل یکی از آنتی اکسیدان های اصلی بادام زمینی است.۱۴، ۱۶).
• رسوراترول رزوراترول یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد، به ویژه در شراب قرمز یافت می شود.۱۷).
• ایزوفلاون ها دسته ای از پلی فنول های آنتی اکسیدانی، ایزوفلاون ها با انواع اثرات سلامتی مرتبط هستند.۱۸).
• اسید فیتیک. اسید فیتیک موجود در دانه های گیاهی، از جمله آجیل، ممکن است جذب آهن و روی را از بادام زمینی و سایر غذاهایی که همزمان خورده می شوند، مختل کند.۱۹).
• فیتواسترول ها روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتوسترول است که جذب کلسترول از دستگاه گوارش شما را مختل می کند.۱۶، ۲۰).

بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی است. اینها شامل آنتی اکسیدان هایی مانند اسید کوماریک و رسوراترول و همچنین مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است.

کاهش وزن

بادام زمینی به طور گسترده ای با توجه به حفظ وزن مورد مطالعه قرار گرفته است.

علیرغم اینکه بادام زمینی سرشار از چربی و کالری است، به نظر نمی رسد که به افزایش وزن کمک کند.۲۱).

در واقع، مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف بادام زمینی ممکن است به حفظ وزن سالم و کاهش خطر چاقی کمک کند.۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵).

این مطالعات همه مشاهده ای هستند، به این معنی که نمی توانند علیت را اثبات کنند.

با این حال، یک مطالعه کوچک و ۶ ماهه بر روی زنان سالم نشان داد که وقتی سایر منابع چربی در یک رژیم غذایی کم چرب با بادام زمینی جایگزین شد، علیرغم اینکه به آنها گفته شد وزن اولیه خود را حفظ کنند، ۶.۶ پوند (۳ کیلوگرم) از دست دادند.۲۶).

مطالعه دیگری نشان داد که وقتی ۳ اونس (۸۹ گرم) بادام زمینی به مدت ۸ هفته به رژیم غذایی روزانه بزرگسالان سالم اضافه شد، آنطور که انتظار می رفت وزن اضافه نکردند.۲۷).

عوامل مختلفی باعث می شود بادام زمینی به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل شود:

• آنها نسبت به سایر میان وعده های رایج مانند کیک برنجی، میزان سیری را به میزان بیشتری کاهش می دهند.۲۷، ۲۸).
• به دلیل سیر کننده بودن بادام زمینی، به نظر می رسد که مردم افزایش مصرف بادام زمینی را با خوردن کمتر غذاهای دیگر جبران می کنند.۲۷).
• وقتی بادام زمینی کامل به اندازه کافی خوب جویده نشود، ممکن است بخشی از آن بدون جذب از دستگاه گوارش شما عبور کند.۲۷، ۲۹).
• محتوای بالای پروتئین و چربی تک غیراشباع در بادام زمینی ممکن است کالری سوزی را افزایش دهد.۲۹، ۳۰).
• بادام زمینی منبع فیبر غذایی نامحلول است که با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است.۳۱، ۳۲).

بادام زمینی بسیار سیر کننده است و می تواند جزء موثر رژیم کاهش وزن در نظر گرفته شود.

سایر فواید سلامتی بادام زمینی

بادام زمینی علاوه بر اینکه یک ماده غذایی مناسب کاهش وزن است، با چندین فواید دیگر برای سلامتی همراه است.

سلامت قلب

بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که خوردن بادام زمینی، و همچنین انواع دیگر آجیل، ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند.۲۵، ۳۳، ۳۴).

این مزایا احتمالاً نتیجه عوامل مختلفی است (۳۵، ۳۶، ۳۷).

قابل توجه است که بادام زمینی حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید برای قلب است. اینها شامل منیزیم، نیاسین، مس، اسید اولئیک و چندین آنتی اکسیدان مانند رسوراترول است.۱۰، ۱۱، ۱۳، ۱۷).

پیشگیری از سنگ کیسه صفرا

سنگ کیسه صفرا تقریباً ۱۰ تا ۲۵ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد.۳۸).

دو مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که مصرف مکرر بادام زمینی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را در مردان و زنان کاهش دهد.۳۸، ۳۹).

از آنجایی که بیشتر سنگ های صفراوی عمدتاً از کلسترول تشکیل شده اند، اثر کاهش کلسترول بادام زمینی ممکن است علت آن باشد.۴۰).

برای تایید این یافته ها به مطالعات بیشتری نیاز است.

بادام زمینی به عنوان منبع بسیاری از مواد مغذی مفید برای قلب، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. علاوه بر این، آنها ممکن است خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش دهند.

اثرات نامطلوب و نگرانی های فردی

جدای از آلرژی، خوردن بادام زمینی با عوارض جانبی زیادی مرتبط نیست.

با این حال، برخی از نگرانی های بهداشتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

مسمومیت با آفلاتوکسین

بادام زمینی گاهی اوقات می تواند به گونه ای از کپک (Aspergillus flavus) که آفلاتوکسین تولید می کند آلوده شود.

علائم اصلی مسمومیت با آفلاتوکسین شامل از دست دادن اشتها و تغییر رنگ زرد چشم ها (یرقان) است که نشانه های معمول مشکلات کبدی است.

مسمومیت شدید با آفلاتوکسین می تواند منجر به نارسایی کبد و سرطان کبد شود.۴۱).

خطر آلودگی آفلاتوکسین به نحوه نگهداری بادام زمینی بستگی دارد. این خطر در شرایط گرم و مرطوب به ویژه در مناطق گرمسیری افزایش می یابد.

با خشک کردن مناسب بادام زمینی پس از برداشت و پایین نگه داشتن دما و رطوبت در طول نگهداری می توان از آلودگی آفلاتوکسین به طور موثری جلوگیری کرد.۴۱).

ضد مغذی ها

بادام زمینی حاوی تعدادی مواد ضد مغذی است، که موادی هستند که جذب مواد مغذی شما را مختل می کنند و ارزش غذایی را کاهش می دهند.

از میان مواد ضد مغذی موجود در بادام زمینی، اسید فیتیک به ویژه قابل توجه است.

اسید فیتیک (فیتات) در تمام دانه های خوراکی، آجیل، غلات و حبوبات یافت می شود. در بادام زمینی از ۰.۲ تا ۴.۵ درصد متغیر است.۴۲).

اسید فیتیک دسترسی آهن و روی را در بادام زمینی کاهش می دهد و ارزش غذایی آن را اندکی کاهش می دهد.۱۹).

این معمولاً در رژیم های غذایی متعادل و در میان کسانی که به طور منظم گوشت می خورند، نگران کننده نیست. با این وجود، ممکن است در کشورهای در حال توسعه که منابع اصلی غذایی غلات یا حبوبات هستند، مشکل ساز باشد.

آلرژی به بادام زمینی

بادام زمینی یکی از رایج ترین آلرژن های غذایی است.

تخمین زده می شود که آلرژی به بادام زمینی تقریباً ۱٪ از آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار دهد.۴۳).

آلرژی به بادام زمینی به طور بالقوه تهدید کننده زندگی است و گاهی اوقات بادام زمینی شدیدترین آلرژن محسوب می شود.۴۴).

افراد مبتلا به این آلرژی باید از مصرف بادام زمینی و محصولات بادام زمینی خودداری کنند.

بادام زمینی چندین جنبه منفی دارد، از جمله آلودگی بالقوه آفلاتوکسین، محتوای اسید فیتیک و واکنش های آلرژیک شدید.

خلاصه

بادام زمینی به همان اندازه که سالم است محبوب است.

آنها منبع گیاهی عالی پروتئین و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند.

آنها می توانند به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مفید باشند و ممکن است خطر بیماری قلبی و سنگ کیسه صفرا را کاهش دهند.

اما این حبوبات به دلیل داشتن چربی زیاد، یک ماده غذایی پرکالری است و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.

Source