بادام زمینی – فواید، ارزش غذایی، پروتئین، و دستور پخت

جدا از فواید سلامتی و تغذیه ای، بادام زمینی طعم خوشمزه ای نیز دارد. همچنین، بادام زمینی در مقایسه با سایر آجیل ها بسیار مقرون به صرفه است و یک ماده همه کاره برای غذاها و تنقلات مختلف است.

ارزش غذایی بادام زمینی

طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)،۱۰۰ گرم بادام زمینی خام حاوی ۵۶۷ کالری و مواد مغذی زیر بر حسب گرم است ( g)، میلی گرم (mg) یا میکروگرم (mcg):

درشت مغذی ها	پروتئین کربوهیدرات فیبر قند	۲۵.۸ گرم ۱۶.۱۳ گرم ۸.۵ گرم ۴.۷۲ گرم
چربی ها	چربی های اشباع نشده تک چربی های اشباع نشده چربی های اشباع نشده	۲۴.۴۳ گرم ۱۵.۵۶ گرم ۶.۲۸ گرم
مواد معدنی	پتاسیم فسفر منیزیم کلسیم سدیم آهن روی	۷۰۵ میلی گرم ۳۷۶ میلی گرم ۱۶۸ میلی گرم ۹۲ میلی گرم ۱۸ میلی گرم ۴.۵۸ میلی گرم ۳.۲۷ میلی گرم
ویتامین ها	ویتامین B-3 (نیاسین) ویتامین E (آلفا توکوفرول) ویتامین B-1 (تیامین) ویتامین B-6 (پیریدوکسین) ریبوفلاوین (ویتامین B-2) فولات (ویتامین B-9)	۱۲.۰۷ میلی گرم ۸.۳۳ میلی گرم ۰.۶۴ میلی گرم ۰.۳۵ میلی گرم ۰.۱۴ mg ۲۴۰ میکروگرم

بادام زمینی دارای ۴۹ گرم چربی است که بین چربی های اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع توزیع شده است. چربی های ترانس که عموماً برای بدن مضر هستند، در بادام زمینی وجود ندارند.

کل کربوهیدرات موجود در بادام زمینی حدود ۱۵ درصد است که آن را به یک منبع پروتئین ایده آل حتی برای افراد دیابتی تبدیل می کند. بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، فسفر، مس و ویتامین E در بادام زمینی وجود دارد. علاوه بر این، بادام زمینی دارای ترکیبات گیاهی یا مواد مغذی گیاهی مختلفی است که برای عملکرد سالم بدن شما لازم است.

پروتئین موجود در بادام زمینی و فواید آن

بادام زمینی به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، بین ۲۲ تا ۳۰ درصد از کل کالری، قابل توجه است. پروتئین نقش مهمی در جنبه های مختلف سلامتی ما دارد. برای رشد، ترمیم و نگهداری عضلات ضروری است و بادام زمینی را به یک مکمل ارزشمند برای یک رژیم ورزشی تبدیل می کند. 

علاوه بر این پروتئین باعث سیری می شود و به کنترل اشتها کمک می کند و بادام زمینی را به یک میان وعده رضایت بخش تبدیل می کند که می تواند به مدیریت وزن کمک کند. علاوه بر این، پروتئین موجود در بادام زمینی از سلامت استخوان ها حمایت می کند و به استحکام کلی بدن کمک می کند. بادام زمینی با محتوای پروتئین فراوان خود فواید بی شماری برای رشد عضلات، کنترل وزن و حفظ سیستم اسکلتی سالم دارد.

۱۰ فواید بادام زمینی برای سلامتی

بادام زمینی دارای مزایای سلامتی فراوانی است که در زیر به آنها اشاره می شود:

۱. قلب سالم

مطالعات مختلف ثابت کرده اند که خوردن بادام زمینی احتمال ابتلا به هر نوع بیماری قلبی را کاهش می دهد. طبق مطالعه ای که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شده است، مصرف روزانه آجیل می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا ۲۹ درصد کاهش دهد. 

بادام زمینی حاوی مواد مغذی است که برای داشتن قلب سالم ضروری است. آنها دارای منیزیم و مس، نسبت سالمی از چربی های اشباع نشده و آنتی اکسیدان هایی مانند رسوراترول هستند. بادام زمینی همچنین سرشار از چربی های تک غیراشباع، پروتئین و فیبر است که سطح کلسترول را کاهش می دهد. اینها حاوی اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان هایی هستند که پوشش داخلی رگ ها را ایمن نگه می دارند و بنابراین در برابر بیماری های قلبی مانند تصلب شرایین محافظت می کنند. 

۲. منبع خوب پروتئین

بادام زمینی سرشار از پروتئین است که بین ۲۲ تا ۳۰ درصد از کل کالری آن متغیر است. پروتئین به ساخت توده عضلانی کمک می کند و باعث رشد ماهیچه ها می شود و در عین حال از سلامت استخوان ها نیز حمایت می کند. 

کره بادام زمینی که روی نان تست یا کراکر اضافه می شود یک میان وعده خوب قبل از تمرین یا میان روز است که به کل پروتئین اضافه می کند. 

پروتئین مورد نیاز برای رشد کودکان را می توان با بادام زمینی تامین کرد. مصرف خوب پروتئین نیز به تسریع بهبود زخم کمک می کند. 

۳. به کاهش وزن کمک می کند

برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، می توان بادام زمینی را در حد اعتدال اضافه کرد.

محتوای پروتئین بالا و همچنین چربی های غیراشباع سالم نه تنها مواد مغذی خوبی برای کاهش وزن هستند، بلکه ارزش سیری بالایی دارند و در نتیجه از پرخوری جلوگیری می کنند. علاوه بر این، پروتئین سطح گرلین – هورمون گرسنگی را کاهش می دهد و تولید پپتید YY – هورمونی که مسئول ایجاد احساس سیری در شما است را افزایش می دهد. 

۴. مغز شما را تیزتر می کند

برای داشتن مغزی سالم و تیزتر، به مواد مغذی مانند ویتامین B1، نیاسین و فولات نیاز دارید. وقتی بادام زمینی می خورید بدن شما با این مواد مغذی تغذیه می شود. در نتیجه مغز شما فعال تر و تیزتر می شود. نیاسین و ویتامین B1 همچنین می توانند به جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری هایی مانند آلزایمر کمک کنند. 

بادام زمینی دارای یک ماده فعال زیستی به نام رسوراترول است. رسوراترول توانایی های شناختی و روانی کلامی را بهبود می بخشد. پلی فنول های موجود در بادام زمینی به عنوان غذای خلقی شناخته می شوند و همچنین به اختلالات روانی و شناختی کمک می کنند. 

۵. استخوان های قوی

افزایش سن باعث ضعیف شدن چندین استخوان موجود در بدن ما می شود. بنابراین، قبل از اینکه استخوان های شما قدرت خود را از دست بدهند، باید روی خوردن گزینه های غذایی سالم مانند بادام زمینی تمرکز کنید. سرشار از منگنز و فسفر است. این مواد مغذی و سایر ویتامین‌های موجود در بادام زمینی استحکام استخوان‌های شما را حفظ می‌کنند و در نتیجه به شما در سنین بالا کمک می‌کنند. 

۶. پوست سالم

بادام زمینی حاوی رسوراترول و چربی های تک غیراشباع است که نه تنها پوست را شفاف می کند، بلکه سموم بدن را که باعث می شود پوست چرب و کدر به نظر برسد، از بدن پاک می کند. رسوراترول بیشتر علائم پیری مانند چین و چروک، خطوط ریز و لکه های تیره را به تاخیر می اندازد. همچنین یک درمان اثبات شده برای بیماری های پوستی مانند پسوریازیس و اگزما است. 

مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین‌های C و E موجود در بادام زمینی در برابر اشعه‌های فرابنفش خورشید و هرگونه آسیب بعدی محافظت می‌کنند. ویتامین C همچنین به پوست خاصیت ارتجاعی می دهد و آن را جوان تر و درخشان تر می کند. 

۷. بینایی را بهبود می بخشد

وقتی صحبت از حفظ سلامت چشم می شود، برخی از سبزیجات برگ سبز و بادام زمینی بهترین محصولات غذایی هستند که می توان مصرف کرد.

روی موجود در بادام زمینی به بدن کمک می کند تا ویتامین A را که برای دید واضح لازم است، منتقل کند.

همچنین ویتامین E موجود در بادام زمینی به کند کردن دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن و تشکیل آب مروارید کمک می کند.  

۸. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

تحقیق نشان داده است که خوردن بادام زمینی می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

همچنین بادام زمینی دارای مقدار عالی پروتئین و ویتامین E است، بنابراین به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند. دارای محتوای خوبی از رسوراترول است که با قطع خون رسانی به سرطان در حال رشد و مهار رشد سلول های سرطانی به پیشگیری از سرطان با پتانسیل آنتی اکسیدانی خود کمک می کند.  

۹. آجیل مناسب دیابت

از آنجایی که بادام زمینی فاقد قند است، برای بیماران دیابتی کاملا بی خطر است. آنها منابع غنی از مواد مغذی هستند و در عین حال خوشمزه هستند.

تحقیق نشان می دهد که خوردن بادام زمینی در صبح می تواند سطح قند خون فرد را در طول روز کنترل کند. همچنین ممکن است در هنگام مصرف غذاهای شیرین تا حدی از افزایش انسولین جلوگیری کند. طبق مطالعه انجمن پزشکی آمریکا، مصرف منظم بادام زمینی توانایی طبیعی بدن را برای تنظیم سطح انسولین خود در برابر دیابت نوع ۲ تقویت می کند. 

۱۰. از سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند

سالانه حدود ۲۵ درصد از بزرگسالان از سنگ کیسه صفرا رنج می برند. این یک بیماری ناشی از سطح کلسترول کنترل نشده است. از آنجایی که بادام زمینی کلسترول را کنترل می کند، خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را می توان با مصرف منظم آن کاهش داد.

خلاصه

بادام زمینی طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه می دهد. آنها به لطف مواد مغذی مانند منیزیم، مس و آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی باعث سلامت قلب می شوند. آنها منبع خوبی از پروتئین هستند و به رشد ماهیچه ها و سلامت استخوان ها کمک می کنند. بادام زمینی می تواند با ایجاد سیری و کاهش هورمون های گرسنگی به کاهش وزن کمک کند. آنها عملکرد مغز را تقویت می کنند، از استخوان ها محافظت می کنند، سلامت پوست را بهبود می بخشند، از بینایی حمایت می کنند، خطر سرطان را کاهش می دهند و برای دیابت مفید هستند. بادام زمینی همچنین با کنترل سطح کلسترول به پیشگیری از سنگ کیسه صفرا کمک می کند.

نقش چربی های سالم در بادام زمینی و فواید آن برای سلامت قلب

بادام زمینی حاوی نسبت سالم چربی های اشباع نشده است که می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد. این چربی ها، از جمله چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع، به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند. مصرف بادام زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند به بهبود پروفایل چربی، کاهش التهاب و افزایش سلامت قلب و عروق کمک کند.

همچنین، بادام زمینی حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند رسوراترول است که با محافظت از پوشش داخلی رگ ها و کاهش خطر تصلب شرایین، از سلامت قلب بیشتر حمایت می کند. ترکیبی از چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بادام‌زمینی، آن‌ها را به یک انتخاب غذایی سالم برای قلب تبدیل می‌کند که می‌توان از آن به عنوان میان‌وعده لذت برد یا در وعده‌های غذایی گنجانید.

۲ دستور غذای سالم بادام زمینی

شماره ۱ چت بادام زمینی

عناصر: 

• بادام زمینی – ۱ فنجان
• پودر فلفل قرمز – ½ قاشق غذاخوری
• نمک به سلیقه
• چاات ماسالا – ۱ قاشق غذاخوری
• زردچوبه – ½ قاشق چایخوری
• پیاز – ½ فنجان 
• گوجه فرنگی – ¼ فنجان
• ذرت – ¼ فنجان
• انار – ¼ فنجان

روش: 

• یک قاشق چایخوری نمک و زردچوبه را به ۱ فنجان بادام زمینی اضافه کنید. ۲ فنجان آب اضافه کنید و مخلوط را بجوشانید. 
• پس از به جوش آمدن، آب باقیمانده را خالی کنید و ½ قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز، کمی نمک و یک قاشق غذاخوری چاات ماسالا را به آن اضافه کنید. 
• همچنین می توانید پیاز و گوجه فرنگی خرد شده را به مخلوط اضافه کنید تا سالم تر شود. ذرت و انار را اضافه کنید تا چات بادام زمینی شما خوشمزه شود.
• این را می توان به سرعت درست کرد و می توان آن را به عنوان سالاد همراه با وعده های غذایی خود میل کرد.

#۲ شیرینی بادام زمینی

عناصر:

• بادام زمینی – ۲ فنجان
• قیمه – قاشق غذاخوری
• انگور – ۵۰۰ گرم
• دانه کنجد – ۲ قاشق غذاخوری
• پودر نارگیل خشک شده – ۲ قاشق غذاخوری
• پودر هل – ۱ قاشق چایخوری

روش: 

• ۲ فنجان بادام زمینی را تفت داده و مخلوط کنید. تابه ای را روی شعله ملایم قرار دهید و ۱ قاشق چای خوری انگور و ۱ فنجان دمنوش به آن اضافه کنید و مخلوط را به مدت ۵ دقیقه به هم زدن ادامه دهید. 
• پودر بادام زمینی مخلوط شده را پس از شروع به جوشیدن به این مخلوط اضافه کنید. سپس ۲ قاشق چایخوری کنجد، نارگیل خشک و پودر هل را به آن اضافه کنید و این مخلوط را با شعله ملایم به هم زدن ادامه دهید.
• وقتی مخلوط به تابه نچسبد، آن را به ظرف تمیز منتقل کنید، پس از خنک شدن مخلوط، با دستان خود لادوهای کروی شکل درست کنید و وقتی کاملا خنک شد سرو کنید. 

پیشنهاد 

توپ های انرژی دارای ترکیبی سیر کننده از پروتئین، کربوهیدرات خوب، چربی های سالم و فیبر بالا هستند. همچنین، توپ های انرژی قابل حمل هستند، بنابراین آنها یک میان وعده سالم در حال حرکت قبل یا بعد از تمرین یا میان وعده بین وعده های غذایی هستند. این توپ انرژی زا خرمای کره بادام زمینی را امتحان کنید. ۱ فنجان خرما بدون هسته را در غذاساز یا مخلوط کن بریزید تا به تکه های کوچک تبدیل شوند. ۱/۲ فنجان جو دو سر، ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا و ۴ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را اضافه کنید و تفت دهید یا مخلوط کنید تا مخلوط شوند. مخلوط را به شکل توپ های ۱ اینچی بغلتانید. در ظرف دربسته نگهداری شود.

نتیجه

بادام زمینی بسته های کوچکی از ریز مغذی های ضروری و درشت مغذی است. آنها دارای تعدادی فواید سلامتی و مغذی هستند. گنجاندن بادام زمینی در جدول رژیم غذایی نه تنها به عضله سازی کمک می کند بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند.

علاوه بر این، این آجیل است که به دلیل منبع عالی پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی می‌تواند به طور منظم مصرف شود. اما به دلیل کالری و چربی زیاد آن باید در حد اعتدال مصرف شود.

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود. برای اطلاعات بیشتر، لطفاً با متخصصان تغذیه معتبر ما اینجا تماس بگیرید

سوالات متداول (سؤالات متداول)