برخی از افرادی که رژیم غذایی پرپروتئین دارند، ممکن است بیشتر دچار باد شکم شوند یا گازهایی با بوی ناخوشایندتر تولید کنند که به آن‌ها «باد شکم پروتئینی» گفته می‌شود. بوی بد این گازها معمولاً نتیجه مصرف نوع خاصی از غذاهاست، زیرا باکتری‌های موجود در روده بزرگ در جریان هضم، ترکیباتی حاوی گوگرد آزاد می‌کنند.¹²
باد شکم (که در اصطلاح پزشکی به آن «نفخ» یا «فلَتولانس» گفته می‌شود) پدیده‌ای کاملاً طبیعی است که در هنگام حرکت غذا و گاز در دستگاه گوارش اتفاق می‌افتد.³ گرچه تجربه باد شکم ناشی از پروتئین یا نفخ بیش‌ازحد ممکن است ناراحت‌کننده باشد، اما معمولاً جای نگرانی ندارد.
چه عواملی باعث باد شکم پروتئینی می‌شوند؟
باد شکم نتیجه وجود گاز اضافی در دستگاه گوارش است. این گاز ممکن است به دلیل بلعیدن بیش‌ازحد هوا یا عبور غذا به‌صورت هضم‌نشده از روده کوچک ایجاد شود، و سپس باکتری‌های روده بزرگ شروع به تجزیه این غذا کرده و گاز آزاد می‌کنند.¹⁴
گرچه شواهد علمی زیادی وجود ندارد که نشان دهد خودِ پروتئین باعث افزایش تولید گاز می‌شود، اما برخی از غذاهای پرپروتئین مانند گوشت گاو، تخم‌مرغ، گوشت خوک، ماهی و مرغ سرشار از گوگرد هستند که باکتری‌های روده آن‌ها را به «هیدروژن سولفید» تبدیل می‌کنند. این گاز با بوی نامطبوعش شبیه بوی تخم‌مرغ فاسد است.⁵
علاوه بر این، پودرهای پروتئینی، شِیک‌ها، بارها و مکمل‌ها نیز ممکن است حاوی موادی باشند که هضم آن‌ها برای بدن دشوار است. برخی از این ترکیبات که باید به آن‌ها توجه کنید عبارت‌اند از:⁶
- فیبر
- وی (Whey) یا کازئین
- الکل‌های قندی مانند زایلیتول، سوربیتول و مانیتول
این ترکیبات می‌توانند در روده تخمیر شوند و گاز زیادی تولید کنند، به‌ویژه در افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند یا دچار عدم تحمل غذایی خاصی هستند.
چگونه باد شکم پروتئینی را کاهش دهیم
چند راهکار ساده از سوی متخصصان برای پیشگیری از باد شکم پروتئینی پیشنهاد شده‌اند که شامل اصلاح رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی می‌شوند.
تغییرات غذایی
پیشنهاد می‌شود ابتدا منبع پروتئین مصرفی‌تان را بررسی کنید. اگر پروتئین مصرفی‌تان حاوی لاکتوز است، ممکن است جایگزین‌کردن آن با شیر گیاهی یا استفاده از آب در تهیه شیک پروتئین، علائم شما را کاهش دهد.
همچنین می‌توانید از پودرهای پروتئینی استفاده کنید که بر پایه وی ایزوله (whey isolate) تهیه شده‌اند، زیرا این نوع وی لاکتوز کمتری دارد، یا سراغ پودرهای پروتئین گیاهی بروید.⁷
برای کاهش کلی نفخ و گاز، محدود‌کردن یا حذف مواد غذایی زیر نیز مؤثر است:²⁶
- نوشیدنی‌های گازدار
- آدامس و آب‌نبات‌های سفت
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم
- کربوهیدرات‌هایی که به‌خوبی هضم نمی‌شوند (FODMAPs)
- لاکتوز
- حبوباتی مانند لوبیا سیاه
- نشاسته‌هایی مثل سیب‌زمینی، گندم و ذرت
علاوه بر این، با آهسته‌تر غذا خوردن و نوشیدن مایعات، می‌توان از بلعیدن هوای اضافی جلوگیری کرد و گاز کمتری در روده تولید شد.⁶ همچنین، پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای پس از وعده غذایی می‌تواند به بهبود حرکات روده و کاهش گاز کمک کند.⁸
آیا لاکتوز باعث باد شکم پروتئینی می‌شود؟
لاکتوز به‌تنهایی باعث باد شکم پروتئینی نمی‌شود. با این حال، در افرادی که دچار کمبود آنزیم لاکتاز هستند (یعنی عدم تحمل لاکتوز دارند)، می‌تواند علائمی مانند نفخ و گاز ایجاد کند.⁶
کمبود آنزیم لاکتاز باعث می‌شود لاکتوز در روده هضم نشده باقی بماند و توسط باکتری‌ها تخمیر شود که نتیجه آن تولید گاز و علائم گوارشی است.
داروهای بدون نسخه برای کنترل نفخ پروتئینی
برخی از داروهای بدون نسخه (OTC) می‌توانند در کاهش باد شکم پروتئینی مؤثر باشند، از جمله:⁹⁴¹⁰
- آلفا-گالاکتوزیداز: این آنزیم در داروهایی مانند Beano وجود دارد و به تجزیه کربوهیدرات‌هایی که به‌خوبی هضم نمی‌شوند کمک می‌کند.
- بیسموت ساب‌سالسیلات: ماده اصلی داروی Pepto-Bismol است که در درمان طیف گسترده‌ای از مشکلات گوارشی از جمله گاز نقش دارد.
- مخلوط آنزیم‌های گوارشی: محصولاتی مانند FODZYME حاوی آنزیم‌هایی هستند که کربوهیدرات‌های FODMAP را تجزیه می‌کنند و هضم را آسان‌تر می‌سازند. پیش از مصرف، با پزشک مشورت کنید.
- آنزیم لاکتاز: داروهایی مانند Lactaid یا Dairy Ease برای کمک به هضم لاکتوز استفاده می‌شوند.
- سیمتیکون: ماده‌ای است که در داروهایی مانند Gas-X یا Alka-Seltzer وجود دارد و گازهای موجود در روده را تجزیه می‌کند.
این داروها معمولاً ایمن هستند، اما اگر علائم مداوم یا شدید دارید، لازم است به پزشک مراجعه کنید تا علت زمینه‌ای بررسی شود.
مکمل‌های مؤثر در کاهش باد شکم
چند مکمل نیز ممکن است در کاهش نفخ و گاز بیش‌ازحد مؤثر باشند:
- زنجبیل: در طب سنتی برای کاهش گاز معده استفاده می‌شده است.¹¹ شواهد اولیه نشان می‌دهند که زنجبیل می‌تواند مفید باشد، اما برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.¹²
- نعناع: کپسول‌های روغن نعناع ممکن است علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) از جمله گاز را تسکین دهند.¹³
در هنگام خرید مکمل‌ها، حتماً به تأییدیه‌های مستقل توجه کنید. برخلاف داروها، مکمل‌ها تحت نظارت مستقیم سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نیستند، بنابراین کیفیت و ایمنی آن‌ها ممکن است متغیر باشد. برچسب‌هایی از سازمان‌های معتبر مانند NSF International، USP یا ConsumerLab نشانه تأیید کیفیت و خلوص محصول هستند.
تغییرات سبک زندگی
برخی عادت‌های روزمره می‌توانند به بهبود سلامت گوارش و کاهش باد شکم پروتئینی کمک کنند:
- به مقدار پروتئین مصرفی توجه کنید: نوشیدن سریع شیک پروتئین یا خوردن بار پروتئینی درست قبل از ورزش ممکن است برای فرایند گوارش ایده‌آل نباشد. توصیه می‌شود مصرف پروتئین را به پس از تمرین منتقل کنید تا احتمال نفخ کاهش یابد.¹⁴
- فعال بمانید: افزایش فعالیت بدنی روزانه مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی سبک می‌تواند در پیشگیری از گاز بیش‌ازحد مؤثر باشد.¹⁵
- مدیریت استرس: استرس می‌تواند بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر بگذارد و باعث ایجاد علائمی مانند نفخ پروتئینی شود.¹⁶
مدیریت مؤثر استرس از طریق تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یا یوگا ممکن است در بهبود علائم گوارشی مؤثر واقع شود.
به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
یک فرد بزرگسال به‌طور میانگین روزانه به حدود ۰.۸۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، یا ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند نیاز دارد.¹⁷ میزان دقیق پروتئین مورد نیاز به عواملی مانند سطح فعالیت، سن، اندازه بدن و وزن بستگی دارد.
مقدار متوسط پروتئین مورد نیاز برای گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر است:¹⁸
- ۱ تا ۳ سال: دختران و پسران: ۱۳ گرم در روز
- ۴ تا ۸ سال: دختران و پسران: ۱۹ گرم در روز
- ۹ تا ۱۳ سال: دختران و پسران: ۳۴ گرم در روز
- ۱۴ تا ۱۸ سال: دختران: ۴۶ گرم – پسران: ۵۲ گرم
- ۱۹ سال و بالاتر: زنان: ۴۶ گرم – مردان: ۵۶ گرم
مصرف بیش‌ازحد پروتئین، به‌ویژه در افرادی که فعالیت بدنی سنگینی ندارند، ممکن است باعث ایجاد گاز و مشکلات گوارشی شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
در صورتی که به‌طور مداوم دچار باد شکم مرتبط با مصرف پروتئین می‌شوید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. همچنین، اگر گازها بسیار آزاردهنده، ناگهانی و همراه با علائمی مانند موارد زیر باشند، مراجعه به متخصص توصیه می‌شود:¹⁹⁶
- اسهال یا یبوست
- تب
- سوزش سردل
- تهوع یا استفراغ
- مدفوع چرب، بدبو یا خونی
- درد شکم
- کاهش وزن ناگهانی
پزشک معمولاً سابقه سلامت شما را بررسی می‌کند و معاینه فیزیکی انجام می‌دهد. در صورت نیاز، آزمایش‌های تشخیصی مانند تصویربرداری ممکن است برای بررسی دقیق‌تر دستگاه گوارش درخواست شود.
پس از تشخیص، درمان مناسب آغاز می‌شود. در صورت وجود عفونت باکتریایی که باعث نفخ و گاز می‌شود، ممکن است پزشک آنتی‌بیوتیکی مانند «ریفاکسیمین» (Xifaxan) تجویز کند.²⁰
خلاصه‌ای سریع
افزایش مصرف پروتئین می‌تواند با افزایش گازهای بدبو، معروف به باد شکم پروتئینی همراه باشد. ترکیبات گوگردی در غذاهای پرپروتئین و افزودنی‌های موجود در مکمل‌ها از عوامل اصلی این پدیده هستند.
اگرچه تولید گاز امری طبیعی است، اما در صورت بروز علائمی مانند درد شکم، تب یا مدفوع خونی، حتماً باید با پزشک مشورت کرد.