بارگیری کربوهیدرات: چیست و آیا کار می کند؟

بارگیری کربوهیدرات یک رژیم غذایی نسبتاً جدید است که محبوبیت بیشتری پیدا می کند. برخلاف بسیاری از رژیم‌هایی که خوردن غذاهای ناسالم را محدود می‌کنند، بارگیری کربوهیدرات به دنبال‌کنندگان این امکان را می‌دهد که معمولاً غذاهای غیرمجاز مانند کیک، دونات و چیزبرگر مصرف کنند، در حالی که همچنان به کاهش وزن و عضله‌سازی شما کمک می‌کند.

خالق آن، جان کیفر، ادعا می کند که این سبک از رژیم غذایی با توقف مصرف کربوهیدرات تا زمان شام، به طور موثرتری از کربوهیدرات ها استفاده می کند و در آن زمان می توانید هر چه می خواهید بخورید.

کربوهیدرات ها چگونه کار می کنند؟

قبل از اینکه بفهمید بارگیری کربوهیدرات چگونه کار می کند، مهم است که بدانید کربوهیدرات ها چگونه در بدن شما پردازش می شوند.

هر زمان که کربوهیدرات می خورید، در خون شما به گلوکز تجزیه می شوند. این باعث افزایش سطح قند خون شما می شود، که سپس به پانکراس شما سیگنال می دهد که انسولین ترشح کند تا تعادل آن را دوباره برقرار کند.

انسولین این کار را با رسوب این کربوهیدرات ها در سلول های ماهیچه ای یا سلول های چربی انجام می دهد.

اگر سبک زندگی فعال، وزن کمتر و بدنی سالم دارید، این کربوهیدرات ها به احتمال زیاد وارد عضلات شما خواهند شد. در این مورد، در نظر گرفته می‌شود که حساسیت خوبی به انسولین دارید.

از سوی دیگر، اگر سبک زندگی کم تحرک تری داشته باشید – که ممکن است منجر به درصد چربی بدن بیشتر شود – احتمال ذخیره کربوهیدرات ها به عنوان چربی به جای ماهیچه بسیار بیشتر است. این مقاومت به انسولین در نظر گرفته می شود.

بارگیری کربوهیدرات از این چرخه بهره می برد و بر مصرف تمام کربوهیدرات های شما در زمانی که بدن شما بیشترین حساسیت را به انسولین دارد – پس از تمرینات سنگین مانند وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی – تمرکز می کند.

بک بارگیری کربوهیدرات چیست؟

اساس این رژیم مستلزم آن است که شما برای صبحانه و ناهار کم کربوهیدرات مصرف کنید و بیشتر کالری از چربی ها و پروتئین تامین می شود. سپس، هنگامی که ورزش کردید (ترجیحا در شب)، مصرف کربوهیدرات خود را برای وعده غذایی بعد از تمرین افزایش دهید.

جان کیفر – خالق بارگیری کربوهیدرات – معتقد است که این روش غذا خوردن با حساسیت بدن به انسولین هم افزایی دارد.[*].

تحقیقات نشان می‌دهد که حساسیت به انسولین در صبح به اوج خود می‌رسد و به بدن اجازه می‌دهد تا گلوکز را هم در چربی و هم در عضلات ذخیره کند. بارگیری کربوهیدرات‌ها این را در نظر می‌گیرد و توصیه می‌کند زمانی که بدن شما مستعد ذخیره آن‌ها به عنوان چربی است (یعنی در طول روز) هیچ کربوهیدراتی نخورید.[*].

در عوض، زمانی که بدن شما مستعد تبدیل گلوکز به عضلات است، اکثر کربوهیدرات‌های خود را می‌خورید. با اجتناب از کربوهیدرات ها تا حد امکان در طول روز، افزایش چربی یا ایجاد بافت های چربی جدید از طریق کربوهیدرات ها کاهش می یابد.

اساساً شما زمانی کربوهیدرات می خورید که بدن شما به احتمال زیاد آنها را به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می کند، نه اینکه آنها را به عنوان چربی ذخیره کند.

نحوه عملکرد بارگیری کربوهیدرات

این رژیم به شدت بر زمان بندی مناسب عملکرد هورمونی تمرکز دارد. هنگامی که شما خواب هستید، بدن شما در حالت چربی سوزی کار می کند، در حالی که هورمون های رشد را آزاد می کند[*].

پس از بیدار شدن از خواب، هدف این رژیم این است که در این حالت چربی سوزی (که به عنوان کتوز نیز شناخته می شود) باقی بماند. نشان داده است که این به کنترل گرسنگی و بهبود متابولیسم اکسیداتیو چربی کمک می کند و با مصرف فقط چربی ها و پروتئین ها در طول روز می توان به آن دست یافت.[*].

برای صبحانه، یک وعده غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مانند بیکن، تخم مرغ و پنیر را انتخاب کنید یا حتی صبحانه را به طور کامل حذف کنید.

نخوردن صبحانه، بخش ضروری روزه داری متناوب، فواید متعددی دارد که فراتر از این برنامه غذایی است. با کمک به تخلیه ذخایر گلیکوژن در طول روز، می تواند به بدن شما کمک کند تا به انسولین حساس تر شود و از کربوهیدرات ها به طور موثرتری استفاده کند.[*].

برای ناهار، مصرف وعده‌های غذایی متشکل از چربی‌ها و پروتئین توصیه می‌شود که بخش عمده کالری از چربی‌های سالم تامین می‌شود. به یاد داشته باشید که با خوردن وعده های غذایی کتو دوستانه مانند ماهی سالمون با برنج گل کلم پستو، کربوهیدرات ها را کم نگه دارید.

بیشتر کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها پس از تمرین به دست می‌آید. اصل “پس از تمرین” مهم است زیرا در این زمان است که بدن شما به احتمال زیاد گلیکوژن را در ماهیچه ها ذخیره می کند تا در سلول های چربی.

خوردن کربوهیدرات در شب

ممکن است به شما گفته شده باشد که خوردن وعده های غذایی پر کربوهیدرات در شب در نهایت منجر به سطوح بالاتر چربی در ترکیب بدن شما می شود.

بسیاری از متخصصان تغذیه و رژیم درمانی به شما توصیه می کنند که اکثر کربوهیدرات های خود را در طول روز مصرف کنید در حالی که حساسیت به انسولین شما بیشتر است و سپس کالری دریافتی خود را در بعدازظهر و شب کاهش دهید.

با این حال، پروتکل بارگذاری پشتی کربوهیدرات کاملاً خلاف آن را پیشنهاد می کند.

کورتیزول، هورمون استرس بدن شما، به طور طبیعی در شب افزایش می‌یابد و در حدود ساعت ۷ صبح به اوج خود می‌رسد وقتی صبح کربوهیدرات می‌خورید، این می‌تواند با فعالیت انسولین مقابله کند و نشان دهنده افزایش وزن باشد.[*].

با بارگیری مجدد کربوهیدرات های خود – خوردن آنها در شب بعد از تمرین – می توانید به خنثی کردن این اثرات افزایش چربی کمک کنید.

مزایای بارگیری کربوهیدرات

مانند سایر رژیم های غذایی، بارگیری کربوهیدرات با چندین مزیت بالقوه برای سلامتی همراه است.

• به کاهش هوس کمک می کند: این رژیم به شما این امکان را می دهد که محدودیت کمتری (شب ها) داشته باشید، بنابراین تا زمانی که در بیشتر روز کم کربوهیدرات مصرف کرده باشید، هر چند وقت یکبار غذای ناسالم میل کنید. مطالعات اخیر نشان می دهد که تسلیم شدن به هوس های خود می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف کاهش وزن خود برسید[*].
• چربی ذخیره شده کمتر را ترویج می کند: کل ایده پشت این رژیم این است که از عملکرد هورمونی خود استفاده کنید. با ماندن در کتوز تغذیه ای در طول روز، بدن خود را تشویق می کنید تا چربی های اضافی را بسوزاند.
• می تواند باعث خواب بهتر شود: مصرف کربوهیدرات در شب به تولید تریپتوفان بیشتر کمک می کند. این اسید آمینه ضروری باعث تبدیل سروتونین به ملاتونین می شود که به شما کمک می کند کیفیت خواب بهتری داشته باشید.

علم پشت بارگیری کربوهیدرات

با پرهیز از کربوهیدرات در بیشتر روز، سطح قند خون پایین را حفظ می کنید. این به این معنی است که شما هیچ انسولین عمده ای ترشح نمی کنید و بدن شما در اکثر روز از طریق کتوز چربی می سوزاند.

یک مطالعه برای ارزیابی کاهش چربی ناشی از مصرف ۷۰ درصد کالری روزانه در صبح به جای عصر، تأثیرات آنها را بر روی زنان مقایسه کرد. نتایج نشان داد که زنانی که بیشترین کالری خود را در عصر مصرف کردند، چربی بیشتری و عضله کمتری نسبت به زنانی که در صبح غذا خوردند، نیم پوند از دست دادند.[*].

مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۱ منتشر شد، ۷۰ افسر پلیس اسرائیل را تحت یک رژیم غذایی شش ماهه قرار داد، به طوری که یک گروه کربوهیدرات ها را به طور مساوی در طول روز مصرف می کردند و گروه دوم بیشترین کربوهیدرات های خود را در زمان شام می خوردند.

محققان دریافتند که گروه دوم گرسنگی کمتری را تجربه کردند، ۴.۴ پوند بیشتر از دست دادند و شاخص توده بدنی (BMI) بیشتری را در مقایسه با گروهی که در طول روز کربوهیدرات مصرف کردند، تجربه کردند. کاهش التهاب، کنترل گلوکز و بهبود لیپیدهای خون نیز در افرادی که اکثر کربوهیدرات‌ها را در شب مصرف می‌کردند مشاهده شد.[*].

بارگیری کربوهیدرات سنتی

در این سه مرحله آسان می توان رژیم غذایی با بارگیری کربوهیدرات را به راحتی توضیح داد.

#۱. مصرف کربوهیدرات خود را به مدت ۱۰ روز به ۳۰ گرم در روز محدود کنید

مرحله اول مستلزم این است که مصرف کربوهیدرات خود را تا حد امکان محدود کنید.

مصرف روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن و مصرف مقادیر زیادی چربی توصیه می شود. تخم مرغ، سالمون، آووکادو و بیکن همگی توصیه می شود.

چربی های اشباع شده نباید نگران کننده باشند. Annals of Internal Medicine به این نتیجه رسیده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با مقادیر متوسط ​​تا زیاد چربی های اشباع شده می تواند عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد و به ارتقای سلامت قلب و عروق کمک کند.[*].

شما می توانید انتظار داشته باشید که در چند روز اول در این رژیم احساس بی حالی داشته باشید، شبیه به آنفولانزای کتو.

#۲. در روز دهم مقادیر زیادی کربوهیدرات بخورید

در روز دهم، کیفر خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین عصرانه توصیه می کند. طبق پروتکل بارگیری کربوهیدرات، بدن شما تا روز دهم آنقدر از کربوهیدرات تهی می شود که هیچ راهی برای ذخیره کربوهیدرات ها به عنوان چربی وجود ندارد.

#۳. تکرار

در روزهای تمرین، می توانید روند مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات را بعد از جلسه تمرینی بعد از ظهر یا عصر خود تکرار کنید.

در روزهایی که تمرین نمی کنید، مصرف کربوهیدرات خود را به روشی مشابه ۱۰ روز اول برنامه کاهش دهید.

بارگیری کربوهیدرات و رژیم کتو

هنگامی که صحبت از رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک به میان می آید، یکی از بزرگترین شکایت ها مشکل در به دست آوردن توده عضلانی است. به عنوان مثال، وزنه برداران و بدنسازان متوجه می شوند که برای حفظ قدرت در طول تمرینات خود به کربوهیدرات نیاز دارند.

با این حال، باید به خاطر داشته باشید که اگر مصرف کربوهیدرات شما خیلی زیاد شود، ممکن است متوجه شوید که از کتوز خارج شده اید.

هنگامی که شما در کتوز هستید، بدن شما به شدت گلیکوژن ذخیره می کند. این بدان معنی است که بدن شما به طور معمول از طریق تمام کربوهیدرات هایی که به طور معمول انجام می دهد، نمی سوزد.

بدن شما حدود ۴۵۰-۵۰۰ گرم کربوهیدرات در ماهیچه ها و کبد شما نگه می دارد. این بدان معنی است که شما معمولاً باید ۴۵۰ گرم کربوهیدرات را بسوزانید تا آنها را در یک رژیم غذایی سنتی تخلیه کنید. هنگامی که شما در کتوز هستید، بدن شما از کتون ها استفاده می کند – این بدان معنی است که مقدار زیادی گلیکوژن را ذخیره می کند.

بنابراین در حالی که یک تمرین معمولی ممکن است ۲۵۰ گرم کربوهیدرات بسوزاند، زمانی که شما در حال کتوز هستید، همان تمرین ممکن است فقط ۵۰ تا ۶۰ کربوهیدرات بسوزاند، به این معنی که می‌توانید با کربوهیدرات‌های کمتری در استراتژی بارگیری مجدد کتو نسبت به زمانی که به طور سنتی کربوهیدرات را پشت سر می‌گذارید، از پس آن برآیید.

اصل بارگیری کربوهیدرات در ارتباط با کتوز می تواند بسیار موثر باشد تا زمانی که از حد مجاز کربوهیدرات ۵۰ گرم تجاوز نکنید. این به این دلیل است که شما همچنان می خواهید اثرات مثبت انسولین کم را در طول روز داشته باشید.

اگر عصرها تمرین کنید و مصرف کربوهیدرات خود را تا بعد از تمرین محدود کنید، در کل روز در حالت چربی سوزی هستید. هنگامی که کربوهیدرات های خود را بعد از تمرین در شب مصرف می کنید، این کار مزایای کتوزیس را در طول روز به شما می دهد، در حالی که همچنان از مزایای توده عضلانی برخوردار هستید.

مثال وعده غذایی حاوی کربوهیدرات کتو

در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی حاوی کربوهیدرات آورده شده است، که در آن شما وعده های غذایی کم کربوهیدرات را تا بعد از تمرین ساعت ۵ بعد از ظهر انتخاب می کنید:

• صبحانه – فریتاتا سوسیس بوقلمون
• ناهار – مرغ بالزامیک لیمو
• شام – 12 اونس استیک تغذیه شده با علف با یک فنجان برنج سفید
• دسر – شیک پروتئین

بارگذاری پشتی کربوهیدرات ها می تواند برای شما کارساز باشد

اصول بارگیری کربوهیدرات با رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب وجوه مشترک زیادی دارد.

اگر در رژیم کتو با عضله‌سازی دست و پنجه نرم کرده‌اید، پیروی از این دستورالعمل‌ها به طور بالقوه می‌تواند توده و قدرت عضلانی شما را افزایش دهد.

در واقع، از طریق یک رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند یا چرخه ای، بارگیری کربوهیدرات می تواند به افزایش عملکرد ورزشی یا افزایش عضله کمک کند.

در غیر این صورت، یک رژیم کتو استاندارد با بارگذاری مجدد کربوهیدرات ها بهینه نخواهد بود زیرا مصرف بیش از حد کربوهیدرات می تواند به راحتی شما را از کتوز خارج کند.

هر چه مدت بیشتری در رژیم بمانید، راحت تر می شوید و نتایج بهتری خواهید داشت.

در حالی که بارگذاری پشتی ادعا می کند که باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن در حالی که هنوز از غذاهای ناسالم لذت می برید، باید به یاد داشته باشید که دستورالعمل های سختگیرانه کم کربوهیدرات را در طول روز دنبال کنید و پس از تمرین عصر خود، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات را دنبال کنید تا نتایج قابل مشاهده را ببینید.