باکتری روده با چندین مزیت سلامتی

برخی از باکتری ها به هضم غذا، تخریب سلول های بیماری زا یا تولید ویتامین ها کمک می کنند. بسیاری از میکروارگانیسم های موجود در محصولات پروبیوتیک مشابه یا مشابه میکروارگانیسم هایی هستند که به طور طبیعی در بدن ما زندگی می کنند.

انواع مختلف باکتری

چندین میکروارگانیسم برای بدن مفید هستند و در دسته پروبیوتیک قرار می گیرند. شایع ترین نوع باکتری لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم است.

این گروه های باکتریایی در اکثر غذاهای روزمره مانند محصولات سویا، پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی موجود هستند. هر گروه از باکتری ها انواع مختلفی دارند و هر آرایه از نوع خاصی از اختلال یا بیماری جلوگیری می کند.

پروبیوتیک ها چگونه کار می کنند؟

پروبیوتیک ها کلونی های باکتریایی هستند که در داخل روده شما زندگی می کنند. آنها به سیستم گوارش کمک می کنند تا به طور موثرتری کار کند. آنها از رشد باکتری های مضر جلوگیری می کنند و تعادل سالم میکروارگانیسم ها را حفظ می کنند.

انواع مختلف پروبیوتیک ها با محیط بدن متفاوت عمل می کنند. پروبیوتیک ها می توانند با موارد زیر عمل کنند:

• کمک به بدن شما برای حفظ محیطی سازگار با میکروارگانیسم ها باعث می شود که کلنی های باکتری در روده شما بهتر کار کنند.
• با تولید پروتئین ها و فرآورده های جانبی که اثرات صوتی بر بدن دارند
• سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.
• می تواند به تنظیم سطح هورمون ها کمک کند.

آیا همه غذاها سرشار از پروبیوتیک هستند؟

همه غذاهای طبیعی، غذاهای تخمیر شده و نوشیدنی‌ها مملو از پروبیوتیک هستند. با این حال، میزان باکتری موجود برای هر غذا متفاوت است. برخی غذاها به طور طبیعی سرشار از پروبیوتیک ها و سطوح میکروارگانیسم هستند.

برخی از غذاهایی که مربا پر از پروبیوتیک هستند:

۱. ماست

ماست یکی از محبوب ترین غذاها برای دریافت پروبیوتیک های طبیعی است. سرشار از باکتری لاکتوباسیلوس است که به حفظ تعادل سالم در روده شما کمک می کند. علاوه بر این، یک محصول تخمیر شده است که آن را به منبع خوبی از میکروارگانیسم ها تبدیل می کند. همچنین سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و پتاسیم است.

لاکتوباسیلوس نقش اساسی در هضم محصولات لبنی مختلف دارد و ویتامین K تولید می کند. ویتامین K به لخته شدن خون کمک می کند.

ارزش غذایی ماست

برای ۱۰۰ گرم ماست:

• کالری: ۶۱ کیلو کالری
• پروتئین: ۳.۱ گرم
• کربوهیدرات: ۳ گرم
• چربی ها: ۳ گرم

۲. تمپه

تمپه شکل تخمیر شده سویا شبیه توفو است. مملو از خواص پروبیوتیکی است. بافتی شبیه کیک دارد و می توانید آن را به صورت خام یا با آب پز میل کنید و جایگزین گوشت می شود.

تمپه سرشار از ویتامین B12 و پروتئین است. این یک محصول غذایی با نه اسید آمینه ضروری و یک منبع پروتئین کامل است. همچنین فرآیند تخمیر تمپه با افزودن مواد مغذی ارزش غذایی آن را بهبود می بخشد. هضم آن آسان تر است و کلسترول آن صفر است.

یک مطالعه نشان می دهد که مصرف تمپه می تواند به شما در بهبود سطح کلسترول کمک کند. لیپوپروتئین های کم چگالی (LDL) را کاهش می دهد که اغلب مسئول افزایش کلسترول است. افزایش سطح کلسترول می تواند شانس ابتلا به بیماری های عروق کرونر و حملات قلبی را افزایش دهد.

۳. پنیر خام

پنیر تهیه شده از شیر بز، شیر گوسفند و شیر گاو سرشار از پروبیوتیک است. برخی از باکتری های خوب موجود در پنیر خام عبارتند از L. Bulgaricus، Thermophilus و Acidophilus. هنگام خرید پنیر برای مزایای پروبیوتیک، همیشه اطمینان حاصل کنید که پنیر پاستوریزه نشده و به شدت فرآوری نشده باشد. می تواند بسیاری از مزایای پروبیوتیک را از بین ببرد.

L. Bulgaricus برای روده بسیار مفید است. این در دستگاه گوارش یافت می شود و می تواند به مبارزه با بسیاری از بیماری های مرتبط با روده کمک کند. به عنوان مثال، یکی از مطالعات نشان داد که پروبیوتیک های حاوی این باکتری خاص می توانند به مدیریت علائم بیماری التهابی روده (IBD) کمک کنند.

ارزش غذایی پنیر خام

برای ۱۰۰ گرم پنیر خام:

• کالری: ۴۰۳ کیلو کالری
• چربی: ۳۳ گرم
• کلسترول: ۹۹ میلی گرم
• سدیم: ۶۵۳ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۳.۴ گرم
• پروتئین: ۲۳ گرم
• پتاسیم: ۷۶ میلی گرم

۴. دوغ

دوغ سنتی نیز یک نوشیدنی تخمیر شده است که از محتوای مایع کره خرد شده یا از رقیق کردن و کوبیدن کشک تهیه می شود. در کشورهای آسیایی مرسوم است و منبع خوبی از پروبیوتیک ها است. همچنین هضم آن راحت تر از سایر محصولات لبنی است.

محتوای اسید لاکتیک و پروبیوتیک های موجود در دوغ آن را به یک غذای فوق العاده برای دستگاه گوارش تبدیل می کند. همچنین منبعی غنی از پروتئین است که به عنوان بلوک ساختمانی برای عضلات، پوست و استخوان های شما عمل می کند.

دوغ سرشار از سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم است. اینها مواد مغذی ضروری برای بدن هستند که برای عملکرد سالم آن لازم است.  

ارزش غذایی دوغ

برای ۱ لیوان یا ۲۵۰ میلی لیتر دوغ:

• کالری – ۴۵
• پروتئین – ۲.۳ گرم
• کربوهیدرات – ۲.۳ گرم
• چربی – ۳ گرم

۵. کفیر

کفیر یک محصول لبنی است که پس از تخمیر با افزودن باکتری و مخمر به شیر تولید می شود. این باکتری از قندهای طبیعی شیر تغذیه می کند و نوشیدنی تخمیر شده را ایجاد می کند. طعمی شبیه به ماست آشامیدنی دارد.

این نوشیدنی همچنین فاقد گلوتن است و برای افرادی که نمی توانند گلوتن را کنترل کنند، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل می کند. همچنین به دلیل تخمیر دارای مقادیر کمتری لاکتوز است. بنابراین افرادی که عدم تحمل لاکتوز خفیف دارند نیز می توانند از این نوشیدنی استفاده کنند.

کفیر حاوی باکتری های سالم روده است که با افزایش تعداد باکتری های خوب به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. تحقیق همچنین نشان داد که می تواند به ویژه در کشتن پاتوژن های مضری که می توانند باعث عفونت شوند مفید باشد. بنابراین، از گاستروانتریت یا عفونت های واژن جلوگیری می کند. 

ارزش غذایی کفیر

• برای ۱۰۰ میلی لیتر کفیر
• کالری – ۶۱
• پروتئین – ۳.۴ گرم
• کربوهیدرات – ۴ گرم
• چربی ها – ۳.۴ گرم
• فیبر – ۰ گرم

۶. کلم ترش

کلم ترش کلم ریز خرد شده با استفاده از باکتری های اسید لاکتیک مختلف تخمیر شده است. حاوی مقادیر زیادی ویتامین C، ویتامین K1 و سدیم است که از مواد مغذی ضروری هستند. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت در برابر سرماخوردگی کمک می کند. در عین حال، ویتامین K1 نقش حیاتی در لخته شدن خون دارد. 

به دلیل فرآیند تخمیر، سرشار از پروبیوتیک‌ها است که به هضم‌تر غذا و افزایش توانایی روده در جذب مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف کمک می‌کند.

ارزش غذایی کلم ترش

برای ۱۰۰ گرم کلم ترش:

• کالری: ۲۴ کیلو کالری
• سدیم: ۶۱۶ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۴.۱۶ گرم
• فیبر: ۲.۵ گرم
• پروتئین: ۰.۶ گرم

۸ فواید شگفت انگیز پروبیوتیک ها برای سلامتی

۱. محیط سالم روده

پروبیوتیک ها به افزودن باکتری های خوب به دستگاه گوارش شما کمک می کنند. این باکتری های روده فواید زیادی برای سلامتی دارند. آنها تعادلی بین پاتوژن ها و باکتری های خوب ایجاد می کنند که به مبارزه با بسیاری از بیماری ها و جلوگیری از عفونت ها، التهاب ها و اختلالات مربوط به روده کمک می کند.

بر اساس تحقیق، پروبیوتیک‌های استخراج‌شده از تخمیر بر پایه لبنیات به عنوان درمان تغذیه پزشکی در نظر گرفته می‌شوند.

۲. کمک به جلوگیری از اسهال

این باکتری های خوب می توانند شدت اسهال را کاهش دهند و حتی از آن پیشگیری کنند. متأسفانه، اسهال یک عارضه جانبی رایج مصرف آنتی‌بیوتیک‌های جامد است، زیرا می‌تواند بر تعادل باکتری‌های خوب و بد روده تأثیر بگذارد.

بر اساس یک مطالعه، پروبیوتیک ها نتایج امیدوارکننده ای را در پیشگیری از اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک در کودکان نشان داده اند. علاوه بر این، سویه هایی مانند L. Rhamnosus، L. case که در محصولات لبنی مانند ماست و شیر یافت می شوند، در کاهش خطر اسهال بسیار مفید هستند.

۳. سلامت روان را بهبود می بخشد

مطالعات مختلف سلامت روانی خوب را با فراوانی باکتری‌های خوب در سیستم مرتبط کرده‌اند. بنابراین، مصرف مکمل های پروبیوتیک می تواند به بهبود شرایط سلامت روان کمک کند. برخی از باکتری‌های پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارند که بر خلق و خو و سلامت روان تأثیر مثبت می‌گذارد.

۴. سویه های خاص می توانند قلب شما را سالم نگه دارند

برخی از گونه‌های این باکتری‌های خوب می‌توانند به مدیریت کلسترول و کاهش لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) کمک کنند. داشتن LDL بالا خطر گرفتگی عروق و حملات قلبی را افزایش می دهد. 

بر اساس یک مطالعه، برخی از باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک به تجزیه صفرا در روده کمک می کنند که به سوء هاضمه کمک می کند. اما این اثرات تنها زمانی دیده می‌شوند که مقادیر کافی از پروبیوتیک‌ها را برای مدت طولانی مصرف کنید.

۵. ممکن است آلرژی را کاهش دهد

پروبیوتیک ها می توانند به کاهش برخی علائم آلرژی و اگزما در کودکان کمک کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان می‌دهد که کودکانی که شیر مکمل پروبیوتیک مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کنند، در وضعیت اگزما بهبود یافته‌اند.

برخی از پروبیوتیک ها همچنین می توانند به کاهش علائم التهابی در برخی شرایط آلرژی کمک کنند.

۶. تقویت سیستم ایمنی بدن

طبق یک مطالعه، پروبیوتیک ها می توانند با کاهش تعداد باکتری ها و پاتوژن های مضر در سیستم شما، به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کنند. علاوه بر این، برخی از پروبیوتیک ها نیز آنتی بادی های طبیعی تولید می کنند. این باکتری ها همچنین به افزایش عملکرد گلبول های سفید خون که مسئول پاسخ ایمنی هستند کمک می کنند.

برخی از سویه های پروبیوتیک شدت عفونت های تنفسی را کاهش داده و به آرام کردن علائم کمک می کنند.

۷. ممکن است به کاهش چربی کمک کند

بر اساس تحقیق، پروبیوتیک ها به روش های مختلفی به کاهش وزن کمک می کنند. به عنوان مثال، آنها جذب چربی اضافی رژیم غذایی را در روده محدود می کنند. در نتیجه باعث کاهش تجمع غیرضروری چربی در بدن می شوند. 

پروبیوتیک ها به بهبود هضم غذاها کمک می کنند و در نتیجه به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کنند. این به بهبود متابولیسم کمک می کند و به کاهش بهتر چربی کمک می کند.

پروبیوتیک ها همچنین هورمون های خاصی را در بدن تنظیم می کنند که می تواند به شما در سوزاندن کالری و عدم ذخیره چربی کمک کند.

۸. جذب غذا را بهبود می بخشد

غذایی که می خورید با تمام شیره های گوارشی، آنزیم ها و اسیدهای موجود در معده شما مخلوط می شود. این به تجزیه آن به مولکول های کوچکتر کمک می کند. این مولکول های کوچکتر به راحتی هضم می شوند. پروبیوتیک ها روی این مولکول های کوچک کار می کنند و بیشتر آنها را به مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد سالم بدن تجزیه می کنند. این مواد مغذی به راحتی توسط بدن قابل جذب هستند تا از تمام فواید آن بهره مند شوند.

آیا پروبیوتیک ها مضر هستند؟

مصرف پروبیوتیک ها بی خطر است. آنها برای یک سیستم گوارشی سالم ضروری هستند و از بسیاری از بیماری های دیگر جلوگیری می کنند. با این حال، آنها می توانند اثرات مضری در افرادی که سیستم ایمنی بدنشان به شدت آسیب دیده است، ایجاد کنند.

برخی از عوارض جانبی احتمالی پروبیوتیک ها عبارتند از:

• عفونت ها 
• انتقال مقاومت آنتی بیوتیکی به سایر باکتری های روده 
• تولید محصولات جانبی مضر

بنابراین، اگر از مشکلات شدید سلامتی مرتبط با سیستم ایمنی رنج می برید، قبل از افزودن پروبیوتیک ها به رژیم غذایی خود با یک متخصص مشورت کنید.

نتیجه

پروبیوتیک ها منبع خوبی از باکتری های خوب هستند که در روده شما زندگی می کنند و محیط سالمی را برای عملکرد سایر میکروارگانیسم ها، آنزیم ها، هورمون ها و اسیدها فراهم می کنند. آنها تعادل سالمی بین باکتری های خوب و بد در بدن ایجاد می کنند و بدن سالم را ارتقا می دهند.

پروبیوتیک ها به کاهش اختلالات معده و سایر مشکلات مربوط به معده کمک می کنند. آنها حتی به کاهش بسیاری از علائم آلرژی کمک می کنند و به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کنند. با این حال، شما باید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید تا حداکثر فواید را ببرید.

سوالات متداول (FAQ)

آیا عسل یک پروبیوتیک است؟

الف. بله، عسل خام ارگانیک پروبیوتیک و پری بیوتیک است. عسل یک غذای طبیعی پایدار است که اثرات مفید زیادی بر سلامتی دارد و دارای الیگوساکاریدهای پری بیوتیکی است که زنده ماندن باکتری های اسید لاکتیک پروبیوتیک را افزایش می دهد. از این رو، می توان از آن به عنوان یک ماتریس غذایی استثنایی برای ساخت فرمولاسیون سین بیوتیک مبتنی بر عسل استفاده کرد. علاوه بر این، دارای بسیاری از مواد معدنی، مواد مغذی و خواص ضد التهابی دیگر است که آن را به یک همه کاره تبدیل می کند.

س. علائم نیاز به پروبیوتیک چیست؟

الف. بدن شما در صورت نیاز به پروبیوتیک علائم متعددی را نشان می دهد. برای مثال، ممکن است آلرژی داشته باشید یا از یک یا چند اختلال رنج ببرید. علاوه بر این، در صورت مسمومیت غذایی یا مصرف آنتی بیوتیک، ممکن است به پروبیوتیک نیاز داشته باشید.

آیا چای سبز یک پروبیوتیک است؟

پاسخ: خیر، تحقیقات بسیار کمی در مورد اثرات پروبیوتیکی چای سبز وجود دارد. اگرچه این یک مکمل رژیم غذایی فوق العاده است، اما مزایای پربیوتیک بیشتری نسبت به پروبیوتیک ها دارد.

س. چگونه می توانم پروبیوتیک هایم را به طور طبیعی افزایش دهم؟

الف. می توانید غذاهایی مانند شیر اسیدوفیلوس، سبزیجات ترشی، کفیر و ماست را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها به طور طبیعی دارای محتوای پروبیوتیک بسیار بالایی هستند. علاوه بر این، بسیاری از محصولات لبنی تخمیر شده دیگر می توانند به شما در تامین نیازهای پروبیوتیکی خود کمک کنند.

س. چه گیاهانی دارای پروبیوتیک هستند؟

الف. چندین گیاه با پروبیوتیک وجود دارد. اینها عبارتند از دارچین، جینسینگ و شیرین بیان. آنها حاوی باکتری های خوب هستند که از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کنند. 

آیا آووکادو یک پروبیوتیک است؟

الف. آووکادو پری بیوتیک است. این یک غذای فوق العاده است زیرا دارای ۲۰ ویتامین، مواد معدنی و ۳۰ تا ۴۰ درصد فیبر پری بیوتیک است که برای بدن بسیار مفید است.

س. آیا سرکه سیب یک پروبیوتیک است؟

الف) سرکه سیب یک محصول تخمیر شده حاوی برخی میکروارگانیسم ها و باکتری ها است. با این حال، آنها ممکن است در داخل روده زنده نمانند. بنابراین، نظرات متضادی در مورد خواص پروبیوتیکی آن وجود دارد.

س. آیا سیب زمینی یک پروبیوتیک است؟

الف. سیب زمینی خام سرشار از فیبرهای پری بیوتیک است که برای روده سالم مناسب است. 

س. آیا بلغور جو دوسر پروبیوتیک است؟

پاسخ: نه، بلغور جو دوسر پروبیوتیک نیست. با این حال، بسیاری از متخصصان آن را یک پروبیوتیک می دانند زیرا فیبر پری بیوتیک دارد که به افزایش تعداد باکتری های خوب روده کمک می کند و آنزیم های خاصی را افزایش می دهد و شانس ابتلا به عفونت های ادراری را کاهش می دهد.

آیا پیاز پروبیوتیک خوبی است؟

پاسخ: خیر، پیاز منبع غذایی خوبی است زیرا حاوی فیبر پری بیوتیک، آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها است. این ترکیبات ممکن است خطر سرطان را کاهش داده و محیط کلونی های باکتریایی را بهبود بخشد.

س. آیا زغال اخته یک پری بیوتیک است؟

الف) زغال اخته وحشی دارای برخی خواص پری بیوتیک است. آنها دارای الیاف گیاهی طبیعی هستند که باعث رشد باکتری های خوب برای روده سالم می شود.

آیا لیمو یک پروبیوتیک است؟

نه، لیمو یک پروبیوتیک نیست. با این حال، حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی طبیعی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

س. آیا سیب زمینی شیرین یک پروبیوتیک است؟

الف) سیب زمینی شیرین خام حاوی مقادیری فیبر پری بیوتیک است. آنها می توانند تا ۱۰-۱۲ گرم فیبر پری بیوتیک در هر وعده از یک سیب زمینی شیرین با اندازه بزرگ داشته باشند. با این حال، هنگام پختن، این مقادیر ممکن است کاهش یابد.

س. سه مزیت سلامتی پروبیوتیک ها چیست؟

الف. پروبیوتیک ها می توانند به شما در حفظ روده سالم کمک کنند و از مشکلات بارداری جلوگیری کنند. آنها همچنین می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کنند. علاوه بر این، آنها به کنترل سطح LDL شما کمک می کنند، بنابراین، قلب شما را سالم نگه می دارند.

س. آیا ماست یک پروبیوتیک است؟

پاسخ: بله، ماست یک پروبیوتیک طبیعی است. فرآیند تهیه ماست شامل تخمیر است که این باکتری های خوب را به غذا اضافه می کند. این باکتری ها برای سلامت روده بسیار مفید هستند.

س. آیا سیر یک پروبیوتیک است؟

پاسخ: نه، سیر یک پروبیوتیک نیست. اما می تواند به تسهیل عملکرد باکتری های خوب و سایر پروبیوتیک ها در سیستم کمک کند. می توانید آن را با سایر پروبیوتیک ها جفت کنید تا کارایی آنها را بهبود بخشید.

آیا شیر یک پروبیوتیک است؟

الف. نوشیدن شیر تخمیر شده راهی عالی برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی شما است و به حفظ تعادل سالم بین باکتری های مضر و باکتری های خوب کمک می کند.

س. کدام پروبیوتیک ها برای کاهش وزن بهتر هستند؟

A. L. acidophilus گونه ای از باکتری است که به کاهش وزن کمک می کند. می توانید آن را از شیر تخمیر شده و سایر محصولات لبنی با مکمل های اضافه شده دریافت کنید. بنابراین، می تواند برخی از اثرات مدیریت وزن داشته باشد. با این حال، مصرف متوسط ​​آن برای سلامتی شما مفید خواهد بود.

س. آیا پروبیوتیک ها معده شما را لاغر می کنند؟

A. برخی از گونه های باکتری پروبیوتیک می توانند به تجزیه بهتر غذا کمک کنند. علاوه بر این، آنها از جذب چربی های رژیم غذایی جلوگیری می کنند که می تواند اثر لاغری نشان دهد.

س. چه زمانی باید برای کاهش وزن پروبیوتیک مصرف کنم؟

الف- پروبیوتیک ها با معده خالی بهتر عمل می کنند. بنابراین توصیه می شود برای کمک به هضم و جذب بهتر، قبل از غذا از پروبیوتیک ها استفاده کنید.

س. کدام پروبیوتیک ها باعث افزایش وزن می شوند؟

الف- تجویز لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس باعث افزایش وزن می شود. سایر پروبیوتیک های مسئول افزایش وزن، لاکتوباسیلوس فرمنتوم و لاکتوباسیلوس اینگلویی هستند.