بادام یک خوراکی مغذی و چندکاره است که می‌توان آن را به‌صورت خام یا برشته‌شده مصرف کرد و با اینکه معمولاً به‌عنوان “آجیل” شناخته می‌شود، در واقع دانه‌ای است که از میوه درخت بادام استخراج می‌شود. این دانه منبعی بسیار غنی از مواد مغذی بوده و فواید متعددی برای سلامتی دارد.
با گنجاندن بادام در رژیم غذایی روزانه خود، می‌توانید از مزایای متنوع آن بهره‌مند شوید که از سلامت قلب گرفته تا بهبود وضعیت پوست و کنترل وزن را در بر می‌گیرد. این فواید علمی به‌طور گسترده‌ای توسط مطالعات بالینی و داده‌های تغذیه‌ای پشتیبانی شده‌اند.
کاهش سطح کلسترول
اسیدهای چرب تک‌غیراشباع موجود در بادام می‌توانند به کنترل سطح کلسترول خون کمک کنند. یک مرور علمی نشان داده که مصرف بادام به حفظ سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) و کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) منجر می‌شود.¹
سطح بالای کلسترول LDL با افزایش خطر بروز حوادث قلبی‌عروقی مرتبط است، بنابراین کاهش آن نقش مهمی در سلامت قلب دارد. نویسندگان این تحقیق توصیه می‌کنند برای دریافت بیشترین فواید، روزانه حدود ۴۵ گرم بادام مصرف شود.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بادام ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. محققان بر این باورند که وجود فیتوشیمیایی‌های فراوان در بادام باعث ایجاد خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی می‌شود که می‌تواند از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند.²
در یک مطالعه مشخص شد افرادی که مقادیر زیادی از بادام، گردو و بادام‌زمینی مصرف می‌کردند، سه برابر کمتر در معرض ابتلا به سرطان پستان قرار داشتند. پژوهش‌های دیگری نیز نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۲۸ گرم آجیل با کاهش ۲۱ درصدی در مرگ‌ومیر ناشی از سرطان همراه است.³
کاهش خطر بیماری قلبی
مصرف بادام می‌تواند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول بد کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که بادام و سایر آجیل‌ها همچنین می‌توانند عملکرد عروق خونی (رگ‌هایی که خون و مایعات لنفاوی را حمل می‌کنند) را بهبود بخشند، که این موضوع با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.⁴
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند چهار وعده از آجیل‌های بدون نمک و بدون روغن در هفته مصرف شود، که هر وعده معادل یک مشت کوچک از آجیل کامل است.⁵
تنظیم قند خون
بادام کربوهیدرات کمی دارد و در عوض سرشار از پروتئین است، که آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند. برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که مقدار بالای منیزیم در بادام می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
کمبود منیزیم در بسیاری از افراد مبتلا به دیابت مشاهده می‌شود و جبران آن می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کنترل قند خون داشته باشد. یک مطالعه نشان داد بزرگسالان جوانی که در معرض خطر دیابت بودند و روزانه ۵۶ گرم بادام را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، کاهش قابل‌توجهی در سطح HbA1c (شاخصی از کنترل بلندمدت قند خون) داشتند.⁶
حمایت از کنترل وزن
مصرف بادام ممکن است در مدیریت وزن مؤثر باشد. شواهد نشان می‌دهد که بادام می‌تواند شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر را کاهش دهد.⁷
یک مطالعه دیگر نیز نشان داد افرادی که در میان‌وعده صبح بادام مصرف می‌کردند، در وعده‌های ناهار و شام غذای کمتری مصرف کردند. شدت کاهش اشتها نیز متناسب با مقدار بادامی بود که مصرف کرده بودند، یعنی هر چه بادام بیشتری مصرف می‌کردند، احساس سیری بیشتری داشتند.⁸
بهبود سلامت استخوان‌ها
بادام حاوی مقدار زیادی کلسیم است که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. کمبود کلسیم می‌تواند باعث کاهش استحکام استخوان‌ها شده و به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان (کاهش توده و تراکم استخوان) منجر شود.⁹
برای افرادی که نمی‌توانند محصولات لبنی با کلسیم بالا را تحمل کنند، بادام گزینه‌ای مناسب برای تأمین کلسیم روزانه به شمار می‌رود. کلسیم موجود در بادام به‌راحتی جذب بدن می‌شود و می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های اسکلتی مفید باشد.
بهبود سلامت پوست
ممکن است با مصرف بادام، وضعیت پوست شما بهتر شود. بادام حاوی مواد مغذی‌ای مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب و ویتامین E است که مدت‌هاست تصور می‌شود برای سلامت پوست مفید هستند.
در یک مطالعه مشخص شد افرادی که پس از یائسگی روزانه به مدت ۱۶ هفته بادام مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل چین‌وچروک‌های کمتری داشته و رنگ پوست بهتری داشتند.¹⁰ این اثرات ممکن است ناشی از تقویت ساختار کلاژن و افزایش آبرسانی پوست باشد.
منبعی غنی از ویتامین E
بادام به‌ویژه منبعی غنی از ویتامین E محسوب می‌شود، به‌طوری که هر اونس آن ۷.۲۶ میلی‌گرم از این ویتامین را تأمین می‌کند. ویتامین E یک ریزمغذی محلول در چربی است که در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین E ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، زوال شناختی و اختلالات چشمی وابسته به سن ایفا کند.¹¹ همچنین این ویتامین با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی خود از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند.
منبع آنتی‌اکسیدان‌ها
بادام همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در برابر استرس اکسیداتیو بدن نقش محافظتی دارند. استرس اکسیداتیو منجر به آسیب سلولی می‌شود که می‌تواند بروز بیماری و پیری زودرس را تحریک کند.¹²
بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های مفید بادام در پوست آن قرار دارند، بنابراین بهتر است بادام را به‌صورت کامل و با پوست مصرف کنید. این ترکیبات دفاع طبیعی بدن را تقویت کرده و در طولانی‌مدت سلامت کلی را بهبود می‌بخشند.
آیا می‌توان هر روز بادام خورد؟
مصرف روزانه بادام بلامانع است، اما رعایت تعادل اهمیت زیادی دارد. بادام کالری زیادی دارد و اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود، ممکن است باعث افزایش وزن شود.
بیشتر کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که روزانه حدود یک مشت بادام مصرف شود.⁵ این مقدار برای دریافت حداکثر فواید سلامت کافی است و در عین حال از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری می‌کند.
ارزش غذایی بادام
فقط ۱ اونس بادام (تقریباً یک مشت) حاوی مواد مغذی زیر است:¹³
- کالری: ۱۶۴
- پروتئین: ۶ گرم
- فیبر: ۳.۵۴ گرم
- کلسیم: ۷۶.۳ میلی‌گرم
- منیزیم: ۷۶.۵ میلی‌گرم
- ویتامین E: ۷.۲۶ میلی‌گرم
- آهن: ۱۰۵ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۲۰۸ میلی‌گرم
- روی: ۰.۸۸۵ میلی‌گرم
- مس: ۰.۲۹۲ میلی‌گرم
- منگنز: ۰.۶۱۸ میلی‌گرم
- کولین: ۱۴.۸ میلی‌گرم
- سلنیوم: ۱.۱۶ میکروگرم
- فولات: ۱۲.۵ میکروگرم
سخن پایانی
بادام می‌تواند طعمی شیرین و کره‌ای به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های شما ببخشد. می‌توان آن را به‌صورت ورقه‌شده به سالاد اضافه کرد یا در کنار سبزیجات پخته‌شده برای افزایش بافت، فیبر و چربی سالم استفاده کرد.
همچنین می‌توان بادام را به‌عنوان دسر همراه با تکه‌ای شکلات میل کرد تا هم از طعم لذت ببرید و هم مواد مغذی مفیدی به بدن برسانید.