رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در سلامت مغز، از جمله حافظه، فرآیندهای فکری و یادگیری ایفا می‌کند. انتخاب غذاهای مغذی مانند توت‌ها، مغزها، غذاهای دریایی و سبزیجات می‌تواند عملکرد سالم مغز و حافظه را تقویت کند، در حالی که مصرف غذاهای سرشار از شکر افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند تاثیر معکوس داشته باشد.1
تغذیه‌ای که به سلامت مغز کمک می‌کند، نه تنها عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد بلکه به فرآیندهای شناختی کمک کرده و از کاهش عملکرد مغز در سنین بالاتر جلوگیری می‌کند؛ بنابراین شناخت خوراکی‌هایی که باید از آنها پرهیز کرد، اهمیت زیادی دارد.
۱. غذاها و نوشیدنی‌های پرشکر
رژیم‌های غذایی پرشکر می‌توانند باعث اختلال در تفکر و پردازش اطلاعات، افزایش ریسک زوال عقل و مشکلات حافظه شوند. همچنین مصرف زیاد شکر ممکن است به هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول یادگیری و حافظه است، آسیب وارد کند.2
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی پرشکر داشتند، در آزمون‌های حافظه عملکرد ضعیف‌تری داشته و زمان واکنش آنها نسبت به افرادی که رژیم کم‌شکر داشتند، طولانی‌تر بوده است.2 این موضوع نشان‌دهنده تاثیر منفی قند بر ساختارهای مهم مغزی است.
Photology1971 / Getty Images
۲. غذاهای سرخ‌شده
مصرف زیاد غذاهای سرخ‌شده می‌تواند سلامت کلی بدن از جمله سلامت مغز را تحت تاثیر قرار دهد. این نوع غذاها ممکن است موجب التهاب در مغز و نخاع شوند، که این التهاب خود می‌تواند عملکرد مغز را مختل کند.3
برخی تحقیقات حاکی از آن است که خوردن غذاهای سرخ‌شده بیش از یک بار در هفته ممکن است حافظه و وضوح تفکر را کاهش دهد. همچنین رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای سرخ‌شده با افزایش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط بوده‌اند که خود این شرایط می‌توانند حافظه را تحت تاثیر قرار دهند. یکی از عوامل احتمالی این اثرات، وجود ماده شیمیایی آکریل‌آمید در برخی غذاهای سرخ‌شده است که می‌تواند باعث آسیب عصبی شود.45
۳. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، کربوهیدرات‌هایی هستند که در فرآیند تولید برخی از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی از آنها حذف شده است. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن محسوب می‌شوند.6
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و میان‌وعده‌هایی مانند بیسکویت و چیپس می‌تواند به سلامت مغز آسیب برساند. مصرف بلندمدت این نوع کربوهیدرات‌ها با حافظه ضعیف و آسیب به هیپوکامپ، بخش مسئول حافظه و یادگیری، مرتبط است.789
۴. شیرین‌کننده‌های مصنوعی
برخی شواهد نشان می‌دهند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز ممکن است به سلامت مغز آسیب بزنند. این مواد می‌توانند مغز را بیشتر در معرض آسیب سلولی قرار داده، التهاب را افزایش داده و نحوه ارتباط سلول‌های مغزی را تحت تاثیر قرار دهند.10
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد نوشیدن روزانه یک یا چند نوشیدنی با شیرین‌کننده مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد. علاوه بر این، مصرف روزانه سوکرالوز به مدت حداقل شش هفته ممکن است به طور قابل توجهی عملکرد کلی حافظه و مغز را کاهش دهد.1112
۵. گوشت‌های فرآوری شده
رژیم غذایی سرشار از گوشت‌های فرآوری شده ممکن است انتخاب مناسبی برای سلامت مغز نباشد. مطالعات نشان می‌دهند مصرف روزانه گوشت فرآوری شده، به خصوص گوشت قرمز، می‌تواند ریسک ابتلا به زوال عقل را افزایش داده، سرعت کاهش سلامت مغز را بالا برده و مشکلات حافظه ایجاد کند.13
دلیل این امر وجود مواد مضر در گوشت‌های فرآوری شده است که می‌توانند به سلول‌های مغزی آسیب زده و موجب التهاب شوند. همچنین این گوشت‌ها دارای مقدار زیادی سدیم هستند که می‌تواند جریان خون به مغز را کاهش داده و سلامت مغز را مختل کند.14
بهترین خوراکی‌ها برای حافظه
یکی از بهترین راه‌ها برای مراقبت از سلامت مغز، پیروی از رژیم غذایی سرشار از غذاهایی است که به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کنند، مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌های چرب و مغزها.
برخی از بهترین خوراکی‌ها برای حافظه عبارتند از:
- توت‌ها: بلوبری و توت‌فرنگی می‌توانند عملکرد کلی مغز را تقویت کرده و از مغز محافظت کنند.15
- روغن زیتون: غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای مغز، مصرف روغن زیتون ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.16
- غذاهای دریایی: سالمون، صدف و ساردین منابع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به سلامت مغز کمک می‌کنند. افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی مصرف می‌کنند، عملکرد بهتری در آزمون‌های حافظه داشته و خطر ابتلا به مشکلات مغزی کمتری دارند.17
- سبزیجات چلیپایی: سبزیجاتی مانند کلم، بروکلی و آرگولا پر از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است سلامت مغز را تقویت کنند. مصرف منظم این سبزیجات می‌تواند خطر مشکلات مغزی را کاهش داده و عملکرد مغز را بهبود بخشد.18
- مغزها: این مواد غذایی سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین E و روی هستند که برای سلامت مغز ضروری‌اند. افزایش مصرف مغزها می‌تواند به طور قابل توجهی خطر مشکلات مغزی از جمله چالش‌های حافظه در سالمندان را کاهش دهد.19
نکات دیگر برای سلامت مغز
علاوه بر داشتن رژیم غذایی متعادل، راه‌های دیگری نیز برای حمایت از سلامت مغز وجود دارد که عبارتند از:202122
- خواب کافی و با کیفیت
- فعال بودن و تحرک بدنی
- مصرف مایعات کافی
- کاهش استرس
- حفظ روابط اجتماعی با خانواده و دوستان
- شرکت در فعالیت‌ها و سرگرمی‌ها
- محدود کردن مصرف الکل و پرهیز از استعمال دخانیات، زیرا مصرف زیاد الکل و سیگار کشیدن هر دو با کاهش سلامت کلی مغز مرتبط هستند.2425
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
اگرچه بسیاری از افراد ممکن است گاهی اوقات با مشکلات خفیف حافظه مانند فراموشی‌های گذرا مواجه شوند، اما در صورت تجربه مشکلات جدی حافظه، مشورت با پزشک یا نورولوژیست اهمیت بالایی دارد. نورولوژیست پزشکی است که در تشخیص و درمان بیماری‌های مغز و سیستم عصبی تخصص دارد.2627
در صورت مواجهه با هر یک از علائم زیر، حتماً به پزشک مراجعه کنید:27
- فراموش کردن رویدادهای اخیر
- گم شدن در مکان‌های آشنا
- مشکل در به یاد آوردن نام دوستان یا اعضای خانواده
مرور کلی
مصرف منظم برخی خوراکی‌ها مانند غذاها و نوشیدنی‌های پرشکر، گوشت‌های فرآوری شده، غذاهای سرخ‌شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت مغز و حافظه داشته باشد.
رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای دریایی، مغزها و چربی‌های سالم را در نظر بگیرید تا به حفظ سلامت مغز کمک کنید. همچنین خواب کافی، ورزش و ترک سیگار می‌توانند حافظه را تقویت کرده و ریسک ابتلا به بیماری‌های مغزی را کاهش دهند.