ممکن است شنیده باشید که خوردن وعده‌های کوچک‌تر اما مکرر، برای سلامتی یا کاهش وزن بهتر است، اما تحقیقات نتایج متفاوتی درباره تعداد وعده‌های غذایی در روز ارائه داده‌اند. در مجموع، کیفیت رژیم غذایی و مقدار کالری مصرفی روزانه تأثیر بیشتری بر سلامتی دارند تا تعداد وعده‌هایی که در روز می‌خورید.
این مسئله به این معناست که فارغ از اینکه چند وعده در روز غذا می‌خورید، تمرکز روی مواد مغذی و میزان کالری روزانه مهم‌تر از شمارش وعده‌هاست. همچنین، انتخاب زمان مناسب برای خوردن وعده‌های غذایی نیز می‌تواند نقش مهمی در حفظ یا بهبود وضعیت متابولیکی بدن ایفا کند.
تأثیر فاصله‌گذاری وعده‌های غذایی بر سوخت‌وساز و وزن بدن
نرخ سوخت‌وساز یا متابولیک به مقدار انرژی یا کالری‌ای گفته می‌شود که بدن شما در طول یک بازه زمانی مشخص مصرف می‌کند.¹ برخی کارشناسان معتقدند که افزایش تعداد وعده‌های غذایی، باعث افزایش نرخ متابولیسم می‌شود یا به بیان ساده‌تر، کالری بیشتری می‌سوزاند.
این نظریه تا حدی به پدیده‌ای به نام «اثر گرمایی غذا» (thermic effect of food) وابسته است؛ یعنی مقداری از کالری مصرفی صرف فرآیند هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی می‌شود. برخی بر این باورند که خوردن غذا در دفعات بیشتر، باعث فعال نگه‌داشتن متابولیسم بدن در طول روز می‌شود، نه فقط در زمان‌هایی که وعده‌های اصلی مصرف می‌شوند.
با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که:
- وعده‌های بزرگ‌تر اثر گرمایی بیشتری دارند: برخی مطالعات نشان داده‌اند که وعده‌های غذایی بزرگ‌تر، نسبت به وعده‌های کوچک‌تر و مکرر، اثر گرمایی بیشتری در بدن ایجاد می‌کنند.² این یعنی بدن کالری بیشتری صرف هضم وعده‌های حجیم می‌کند و ممکن است از نظر کاهش وزن مفیدتر باشد.
- وعده‌های کمتر، گرسنگی را بهتر مهار می‌کنند: پژوهش‌ها حاکی از آن‌اند که کاهش تعداد وعده‌ها، احساس گرسنگی را بهتر کنترل می‌کند تا خوردن غذا در فواصل زمانی کوتاه.³ این موضوع می‌تواند برای کسانی که با پرخوری عصبی یا گرسنگی مفرط درگیرند مفید باشد.
- وعده‌های کمتر، از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند: کاهش تعداد وعده‌های غذایی می‌تواند در پیشگیری از افزایش وزن بلندمدت مؤثر باشد.⁴ یکی از دلایل احتمالی این یافته، کاهش تحریک مکرر انسولین و کاهش مصرف کالری مازاد است.
تأثیر فاصله‌گذاری وعده‌ها بر سطح قند خون
یکی دیگر از دلایلی که برخی افراد وعده‌های کوچک و مکرر را ترجیح می‌دهند، کنترل بهتر قند خون است. با این حال، تحقیقات در این زمینه نیز نتایج متناقضی دارند. به عنوان مثال:
- یک مطالعه نشان داد که وعده‌های کوچک‌تر و مکرر در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) موجب بهبود حساسیت به انسولین می‌شود، در مقایسه با خوردن وعده‌های کمتر و بزرگ‌تر.⁵ با این حال، تفاوت معنی‌داری در سطح قند خون یا HbA1c (میانگین قند خون دو تا سه ماه گذشته) مشاهده نشد.⁵ این بدان معناست که اگرچه پاسخ بدن به انسولین بهتر می‌شود، اما اثر آن بر قند خون روزانه هنوز نامشخص است.
- مطالعه‌ای دیگر نشان داد که افزایش تعداد وعده‌های غذایی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افراد یائسه همراه است، در مقایسه با خوردن وعده‌های کمتر در روز.⁶ این یافته نشان می‌دهد که تعداد زیاد وعده‌ها، به‌ویژه اگر ناسالم باشند، ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
- بررسی نظام‌مند و متاآنالیز سال ۲۰۲۴ از مطالعات پیشین نشان داد که هیچ ارتباط مشخصی میان تعداد وعده‌های غذایی با سطح HbA1c و قند خون ناشتا وجود ندارد.⁷ این یافته حاکی از آن است که فاکتورهای دیگری نظیر کیفیت غذا و زمان‌بندی مصرف وعده‌ها نقش مهم‌تری ایفا می‌کنند.
علاوه بر تعداد وعده‌ها، زمان خوردن بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی روز نیز برای کنترل قند خون اهمیت دارد.⁸ مطالعات نشان داده‌اند که خوردن وعده‌ی اصلی در اوایل روز—مثلاً هنگام صبحانه—در مقایسه با شب، می‌تواند سطح قند خون متوسط روزانه را کاهش دهد.⁹
آیا واقعاً صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روز است؟
اهمیت وعده صبحانه همیشه مورد بحث بوده است، اما مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم صبحانه می‌خورند:
- با خطر کمتری از چاقی روبه‌رو هستند.⁴ این ارتباط ممکن است به دلیل تنظیم بهتر اشتها و کاهش ریزه‌خواری در طول روز باشد.
- خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آن‌ها کمتر است.¹⁰ این می‌تواند ناشی از تأثیر صبحانه بر حساسیت به انسولین و تنظیم گلوکز باشد.
همچنین، عملکرد شناختی در این افراد بهبود یافته است¹¹ و سلامت قلبی بهتری را تجربه می‌کنند.¹² این موارد احتمالاً به دلیل فراهم‌کردن انرژی پایدار و جلوگیری از نوسانات قند خون است که با حذف صبحانه ممکن است رخ دهد.
با این حال، نوع غذایی که در صبحانه انتخاب می‌کنید نیز بسیار مهم است. خوردن صبحانه‌های ناسالم مانند غلات شیرین‌شده، شیرینی‌ها یا غذاهای پر از چربی اشباع مانند بیکن و سوسیس، ممکن است مزایای ذکرشده را به همراه نداشته باشد.
در عوض، یک صبحانه متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم می‌تواند به تأمین انرژی صبحگاهی کمک کند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند.¹³
آیا روزه‌داری متناوب برای بدن مفید است؟
روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) یکی از رژیم‌های غذایی پرطرفدار در میان افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. محدود کردن زمان مجاز برای خوردن غذا در روز، طبیعتاً بر تعداد وعده‌های غذایی نیز تأثیر می‌گذارد.
اگرچه روزه‌داری متناوب با بحث و جدل‌هایی روبه‌روست، برخی مطالعات مزایای بالقوه‌ای برای ابعاد مختلف سلامت و برخی بیماری‌ها نشان داده‌اند، از جمله:
- کاهش وزن¹⁴
- بهبود کنترل قند خون¹⁵
- ارتقاء سلامت گوارشی¹⁶
- کمک به بیماری‌های خودایمنی¹⁷
- بهبود عملکرد ورزشی¹⁸¹⁹
- تقویت عملکرد شناختی²⁰
- تعادل هورمونی²¹
- کاهش سندرم متابولیک²²
با این حال، روزه‌داری متناوب برای همه مناسب نیست و ممکن است بسته به شرایط فردی، برنامه‌های خانوادگی، بیماری‌های زمینه‌ای، سن یا وضعیت بارداری و شیردهی، محدودیت‌هایی داشته باشد. همچنین برای اثبات قطعی فواید آن در دیگر ابعاد سلامتی، مطالعات وسیع‌تر و طولانی‌مدت‌تری مورد نیاز است.
آیا خوردن میان‌وعده بین وعده‌های اصلی مشکلی دارد؟
اگر ترجیح می‌دهید در طول روز وعده‌های کوچک‌تر و بیشتری مصرف کنید، ممکن است احساس نیاز به میان‌وعده نداشته باشید. اما افرادی که وعده‌های بزرگ‌تر و کمتری می‌خورند ممکن است در مورد مفید بودن میان‌وعده دچار تردید شوند.
میان‌وعده‌ها می‌توانند راه‌کاری مؤثر برای کاهش گرسنگی، افزایش انرژی و دریافت بیشتر مواد مغذی باشند. با این حال، زیاده‌روی در میان‌وعده یا انتخاب گزینه‌های ناسالم می‌تواند به افزایش وزن ناخواسته یا کمبود مواد مغذی منجر شود.²³
اگر قصد دارید میان‌وعده مصرف کنید، در ادامه نکاتی برای بهبود کیفیت آن آمده است:²³
- میان‌وعده‌ها را از پیش برنامه‌ریزی کنید تا احتمال خوردن غذاهای فوق‌فرآوری‌شده یا ناسالم کاهش یابد.
- تلاش کنید در میان‌وعده‌ها، حتماً یک میوه یا سبزی بگنجانید.
- کربوهیدرات‌ها را همراه با منبعی از پروتئین و/یا چربی مصرف کنید تا قند خون متعادل باقی بماند و احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.
- به محتوای کالری میان‌وعده توجه داشته باشید—آن‌قدر باشد که شما را سیر کند، ولی نه آن‌قدر زیاد که وعده‌ی بعدی را مختل کند یا موجب افزایش وزن شود.
- مصرف غذاها و نوشیدنی‌های دارای قند افزوده یا سدیم بالا را محدود یا حذف کنید.
کدام فاصله‌گذاری وعده‌ها برای شما مناسب‌تر است؟
ترجیحات شخصی، برنامه‌های روزمره، عادات غذایی و دیگر عوامل فردی تعیین می‌کنند که چه تعداد وعده غذایی در روز برای شما بهتر است. با این حال، صرف‌نظر از تعداد وعده‌ها، مصرف غذاهای پرمغذی و توجه به کالری دریافتی روزانه اهمیت فراوانی دارد.
برخی گروه‌ها ممکن است از وعده‌های بیشتر و کوچک‌تر بهره‌مند شوند، مانند کسانی که:²⁴
- خیلی زود احساس سیری می‌کنند
- نیاز به افزایش وزن دارند
- مبتلا به گاستروپارزی (تخلیه آهسته معده) هستند
- دچار علائم گوارشی مانند تهوع، استفراغ یا نفخ شده‌اند
در مقابل، سه وعده‌ی بزرگ در روز ممکن است برای افرادی مفیدتر باشد که:
- در کنترل حجم غذا مشکل دارند
- عادت به خوردن آگاهانه ندارند
- برنامه‌های شلوغی دارند و زمان کمی برای وعده‌های متعدد دارند
نکات کلیدی
- خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر، در مقایسه با وعده‌های کمتر و بزرگ‌تر، مزیت بیشتری برای نرخ متابولیک، کنترل وزن یا تنظیم قند خون نشان نداده است.
- مصرف صبحانه، به‌ویژه اگر بزرگ‌ترین وعده‌ی روز باشد، ممکن است برای سلامتی مفید باشد.
- تعداد وعده‌های غذایی مناسب برای هر فرد متفاوت است، و کیفیت کلی رژیم غذایی و مقدار کالری مصرفی مهم‌ترین عوامل در تعیین سلامت آن فرد هستند.