کربوهیدرات‌ها یا به‌اختصار «کربوها»، یکی از انواع مواد مغذی درشت‌مقیاس (ماکرونوترینت‌ها) هستند که بدن برای عملکرد طبیعی خود به مقادیر زیادی از آن‌ها نیاز دارد. این مواد مغذی پس از ورود به بدن، به گلوکز یا همان قند خون تبدیل می‌شوند که منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات محسوب می‌گردد.¹
کاهش میزان مصرف کربوهیدرات می‌تواند به فرآیند کاهش وزن کمک کند، بدون آنکه نیازی به حذف کامل آن‌ها از رژیم غذایی باشد.² این نکته اهمیت دارد، زیرا بدن همچنان برای سوخت‌رسانی صحیح به مقدار مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارد، حتی زمانی که فرد قصد کاهش وزن دارد.
دستورالعمل‌های پیشنهادی برای مصرف کربوهیدرات
بدن و مغز شما، کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان منبع ترجیحی انرژی انتخاب می‌کنند، چرا که فرآیند هضم و تبدیل آن‌ها به انرژی به‌سرعت انجام می‌شود. در رژیم غذایی متعادل، بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری مصرفی باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود، در حالی‌که پروتئین باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد و چربی بین ۲۰ تا ۳۵ درصد را پوشش دهد.³
از آنجا که هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی دارد، فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، باید چیزی حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات دریافت کند.³ با این حال، مقدار دقیق مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند وضعیت سلامت، میزان فعالیت فیزیکی و ترجیحات شخصی بستگی دارد.⁴⁵
آیا محدودکردن کربوهیدرات‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند؟
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات معمولاً به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که فرد کمتر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند. این نوع رژیم‌ها می‌توانند با افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و بهبود حساسیت به انسولین باعث کاهش وزن شوند.¹²⁶
مقاومت به انسولین یکی از اختلالاتی است که در آن، بدن به‌درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهد؛ هورمونی که وظیفه دارد سطح قند خون را در محدوده سالم نگه دارد. وقتی این فرآیند مختل می‌شود، قند اضافی در خون به چربی تبدیل و ذخیره می‌شود.⁷
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات معمولاً در ابتدای کار باعث کاهش سریع وزن می‌شوند، اما بیشتر این کاهش، ناشی از دفع آب است، نه چربی. چون کربوهیدرات‌ها در بدن به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند، و گلیکوژن تمایل زیادی به نگهداری آب دارد. وقتی ذخایر گلیکوژن تمام می‌شوند، آب همراه آن نیز دفع می‌گردد.²
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات ممکن است نسبت به رژیم‌های کم‌چربی در کاهش وزن مؤثرتر باشند، هرچند شواهد در مورد اثربخشی آن‌ها در بلندمدت و در مقایسه با رژیم‌های کم‌کالری سنتی هنوز قطعی نیست.⁸⁹ از سوی دیگر، در هر رژیمی باید به دریافت کل کالری نیز توجه داشت، چرا که کاهش وزن به کسری انرژی بستگی دارد.⁵
در نهایت، بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که برای شما قابل‌اجرا و پایدار باشد. بعضی افراد با رژیم‌های کم‌کربوهیدرات عملکرد بهتری دارند، اما برخی دیگر آن را دشوار می‌دانند. رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات ممکن است به شدت محدودکننده باشند و منجر به کمبود مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، فیبر و برخی ویتامین‌های گروه B شوند.¹⁰
پیش از شروع هرگونه رژیم کم‌کربوهیدرات، توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه یا کارشناس ثبت‌شده تغذیه مشورت کنید.¹¹ این افراد می‌توانند راهنمایی دقیقی ارائه دهند و اطمینان حاصل کنند که رژیم شما هم ایمن است و هم مؤثر.
انواع رژیم‌های کم‌کربوهیدرات
برخی از رژیم‌های محبوب که زیرمجموعه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات قرار می‌گیرند، عبارت‌اند از:
- رژیم کتوژنیک (کِتو): این رژیم بسیار کم‌کربوهیدرات و پرچربی است که مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می‌کند. در این شرایط، بدن وارد حالت کتوز می‌شود، یعنی چربی‌ها را به‌جای کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی می‌سوزاند. این رژیم با کاهش اشتها، افزایش سیری و بهبود کنترل قند خون ممکن است به کاهش وزن کمک کند.² با این حال، به دلیل محدودیت‌های شدید، بسیاری از افراد قادر به پیروی بلندمدت از آن نیستند.
- رژیم اتکینز: این رژیم کم‌کربوهیدرات دارای چهار مرحله است. در مرحله اول که حدود دو هفته طول می‌کشد، مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز محدود می‌شود. در مراحل بعدی، به‌تدریج غذاهای پرکربوهیدرات اضافه می‌شوند و در نهایت، رژیم به حداکثر ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز اجازه می‌دهد.¹²
- رژیم پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات: این نوع رژیم شامل مصرف کمتر از ۴۵٪ کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها و بیش از ۳۰٪ کالری از پروتئین است.¹³ این رژیم‌ها معمولاً محدودیت‌های شدید رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات را ندارند و از این نظر، پایداری بیشتری دارند. همچنین می‌توانند با افزایش سیری، کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدون چربی مؤثر باشند، هرچند برای ارزیابی اثرات بلندمدت آن‌ها تحقیقات بیشتری نیاز است.¹⁴
چگونه کربوهیدرات‌های درست را انتخاب کنیم؟
مقدار کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی مهم است، اما نوع آن حتی از مقدار نیز اهمیت بیشتری دارد. کربوهیدرات‌های ساده مانند چیپس، قندهای افزوده و آرد سفید ممکن است باعث افزایش وزن شوند. در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به دلیل محتوای فیبر بالا و هضم آهسته‌تر، کمک بیشتری به کاهش وزن می‌کنند.¹⁵
از جمله منابع سالم کربوهیدرات که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، عبارت‌اند از:¹⁷
- حبوبات
- میوه‌ها
- غلات کامل مانند پاستای سبوس‌دار، کینوا و برنج قهوه‌ای
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین و ذرت
و کربوهیدرات‌های ساده‌ای که برای کاهش وزن باید از آن‌ها پرهیز شود، شامل موارد زیر هستند:⁵
- آب‌نبات
- قند سفره
- نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه
- کیک‌ها
- نان سفید و پاستای سفید
- غلات صبحانه شیرین
- چیپس
- کلوچه‌ها
- شیرینی‌ها
نکاتی برای کاهش مصرف کربوهیدرات
اگر تصمیم دارید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، نکات زیر می‌تواند شروع خوبی باشد:
- ابتدا مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرینی، چیپس و آب‌نبات را کاهش دهید، چون ارزش غذایی اندکی دارند.
- غذاهای پرکربوهیدرات مانند برنج و پاستا را با گزینه‌های کم‌کربوهیدرات مانند برنج گل‌کلم یا نودل کدو جایگزین کنید. برای سازگاری بهتر، می‌توانید نصف برنج معمولی را با گل‌کلم مخلوط کنید.
- نوشیدنی‌های شیرین را با آب گازدار و کمی آب‌میوه طبیعی جایگزین کنید یا شکر قهوه‌تان را کاهش دهید.
- برای میان‌وعده از گزینه‌های کم‌کربوهیدرات مانند مغزها، پنیر رشته‌ای یا گوشت خشک‌شده استفاده کنید.
- هنگام غذاخوردن در رستوران، سبزیجات بیشتری سفارش دهید و نیمی از پاستا، برنج یا سیب‌زمینی خود را برای بعد ذخیره کنید.
- به‌جای آرد سفید از آرد بادام استفاده کنید.
- پروتئین‌ها را در اولویت قرار دهید؛ مانند مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز، گوشت خوک و غذاهای دریایی.
جمع‌بندی سریع
کربوهیدرات‌ها نقشی حیاتی در رژیم غذایی متعادل دارند و انرژی موردنیاز مغز و بدن را تأمین می‌کنند. عدد مشخص و ثابتی برای همه افراد وجود ندارد که تضمین‌کننده کاهش وزن باشد، اما برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف کمتر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز ممکن است مفید باشد.
رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات می‌توانند دشوار و محدودکننده باشند، بنابراین حفظ آن‌ها در بلندمدت سخت است. اگر قصد دارید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، پرهیز از کربوهیدرات‌های ساده مانند نوشیدنی‌های شیرین و چیپس می‌تواند شروع خوبی باشد. همکاری با متخصص تغذیه می‌تواند کمک کند تا به‌صورت ایمن و مؤثر وزن کم کنید، بدون آنکه از دریافت مواد مغذی ضروری غافل شوید.