اغلب بزرگسالان برای حفظ سلامت عمومی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهند، اما برای کاهش وزن، این میزان باید به بیش از ۲۵۰ دقیقه افزایش یابد. ترکیب تمرینات هوازی با یک رژیم غذایی متعادل و کنترل‌شده از نظر کالری، مؤثرترین راه برای کاهش وزن پایدار است.
تمرینات هوازی شامل انواع مداوم (SSC) و متناوب شدید (HIIT) هستند که هرکدام تأثیر متفاوتی بر کالری‌سوزی دارند. ورزش به‌تنهایی کافی نیست؛ ترکیب آن با رژیم غذایی سالم و ایجاد عادات پایدار بهترین راه برای دستیابی به کاهش وزن پایدار است.
این مقاله به بررسی عواملی می‌پردازد که نیاز به تمرین هوازی را تعیین می‌کنند، و نکاتی کاربردی برای ساخت برنامه تمرینی مؤثر ارائه می‌دهد. درک صحیح از انواع تمرینات هوازی و فواید گسترده آن‌ها به شما کمک می‌کند تا تصمیمات آگاهانه‌تری برای سلامت خود اتخاذ کنید.
- Jordi Salas / Getty Images
چه عواملی بر میزان نیاز شما به تمرین هوازی هفتگی تأثیر می‌گذارند؟
دستورالعمل‌های بین‌المللی توصیه می‌کنند که هر فرد حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا در هفته انجام دهد. فعالیت هوازی شامل تمریناتی است که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود.¹
میزان تمرین مورد نیاز برای هر فرد ممکن است بسته به عوامل زیر متفاوت باشد:
- شدت تمرین: تمرینات هوازی در دو سطح شدت متوسط و شدید طبقه‌بندی می‌شوند که نوع تمرین انتخابی بر مقدار مورد نیاز آن تأثیر می‌گذارد.¹
- سن: هر گروه سنی به نوع و میزان متفاوتی از فعالیت بدنی نیاز دارد که با شرایط فیزیولوژیک بدن در آن سن متناسب است.²
- سطح آمادگی جسمانی: افراد کم‌تحرک با فعالیت کمتر به شدت متوسط می‌رسند، اما افراد ورزشکار برای رسیدن به همان شدت نیاز به تلاش بیشتر دارند.²
- وزن بدن: افراد با وزن بالاتر در حین انجام فعالیت، کالری بیشتری نسبت به افراد سبک‌تر می‌سوزانند.³
- بارداری: فعالیت در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد، اما نیازمند مشورت با پزشک و رعایت نکات ایمنی است.⁴
- وضعیت سلامت عمومی: بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی یا آرتروز می‌توانند نیازهای ورزشی را تغییر دهند.²
برای کاهش وزن، توصیه می‌شود به‌تدریج مقدار فعالیت فیزیکی را افزایش داده و هم‌زمان تغذیه خود را نیز تنظیم کنید.⁵
فواید تمرین هوازی هفتگی
تمرینات هوازی منظم مزایای زیادی برای سلامت جسمی و ذهنی دارند که تنها به کاهش وزن محدود نمی‌شوند. از جمله این مزایا می‌توان به حفظ وزن مناسب، بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و کارایی تنفسی اشاره کرد.⁶
همچنین، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و افسردگی با ورزش هوازی منظم کاهش می‌یابد. انجام فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله‌ها نیز برای فرد آسان‌تر می‌شود.⁷
انواع تمرینات هوازی و نحوه عملکرد آن‌ها
تمرینات هوازی بر اساس شدت به سه گروه سبک، متوسط و شدید تقسیم می‌شوند، اما برای کاهش وزن، تمرین با شدت متوسط یا بیشتر توصیه می‌شود.⁸
- شدت متوسط: در این حالت، فرد نفس می‌کشد اما هنوز قادر به صحبت‌کردن است؛ مانند پیاده‌روی سریع، تنیس دوبل، دوچرخه‌سواری آرام یا رقص.
- شدت شدید: در این تمرینات، تنفس سریع‌تر می‌شود و صحبت‌کردن دشوار است؛ مانند دویدن، شنا، تنیس انفرادی، دوچرخه‌سواری سریع، قایقرانی و اسکواش.¹⁹
تمرینات هوازی می‌توانند به شکل پایدار یا متناوب (اینتروالی) انجام شوند که هرکدام مزایای خاص خود را دارند.
تمرین هوازی پایدار (Steady State Cardio – SSC)
SSC به تمرین مداوم با شدت کم تا متوسط گفته می‌شود که برای مدت زمان طولانی انجام می‌شود.¹⁰ این نوع تمرین معمولاً ۲۰ تا ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد و بدون توقف صورت می‌گیرد.¹²
در تمرین SSC، ضربان قلب حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر می‌رسد و احساس خستگی شدید نباید ایجاد شود. در طول هفته معمولاً سه تا چهار جلسه توصیه می‌شود.¹¹
برخی از نمونه‌های SSC عبارتند از: استفاده از تردمیل، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع، شنا و رقص.¹⁰ برای شروع باید از شدت پایین آغاز کرد و به‌مرور میزان تمرین را افزایش داد.
تمرین هوازی اینتروال (HIIT)
HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید به‌همراه زمان‌های استراحت یا فعالیت کم‌شدت است. در این روش، ضربان قلب در بازه‌های زمانی بالا می‌رود و سپس با دوره‌های استراحت کاهش می‌یابد.¹
هر دوره تمرین شدید می‌تواند از ۵ ثانیه تا ۸ دقیقه طول بکشد، و کل جلسه ممکن است بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه باشد. برخی از تمرینات HIIT عبارتند از:⁽¹³⁾
- تمرینات دایره‌ای (circuit training)
- دویدن در سربالایی
- تمرینات اینتروال دو
- بالا رفتن از پله‌ها
- وزنه‌برداری سنگین
- کلاس‌های اسپینینگ
تفاوت تمرینات هوازی و بی‌هوازی
تمرینات هوازی: فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری هستند که عضلات بزرگ بدن را به‌کار می‌گیرند و انرژی را از طریق اکسیژن تأمین می‌کنند.¹⁴ این تمرینات باعث افزایش استقامت، بهبود عملکرد قلب و ریه و تقویت سیستم متابولیسم بدن می‌شوند.
تمرینات بی‌هوازی: شامل فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند اسپریند، HIIT یا وزنه‌برداری قدرتی هستند که انرژی را از منابع داخلی عضله دریافت می‌کنند، نه از اکسیژن.¹⁴ این تمرینات موجب تجمع اسید لاکتیک در عضله می‌شوند که ممکن است احساس سوزش یا گرفتگی ایجاد کند.
فواید تمرین هوازی فراتر از کاهش وزن
مزایای ورزش هوازی تنها محدود به سوزاندن کالری نیست، بلکه شامل بهبود سلامت قلب، ریه، مغز و استخوان نیز می‌شود. به‌عنوان مثال، ورزش هوازی به کاهش فشار خون، بهبود عملکرد انسولین، و کاهش خطر سکته کمک می‌کند.⁶
از دیگر فواید آن می‌توان به کاهش خطر انواع سرطان، بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی، تقویت عملکرد جنسی و کاهش خطر افسردگی و زوال عقل اشاره کرد.¹⁵–²¹ همچنین، این نوع تمرین در افراد مبتلا به آرتروز باعث کاهش درد و افزایش تحرک می‌شود.¹⁷
نکاتی برای بهبود اثربخشی تمرین هوازی جهت کاهش وزن
برای بهره‌گیری کامل از تمرینات هوازی، رعایت چند نکته کلیدی اهمیت دارد:
- حداقل ۵ دقیقه گرم‌کردن قبل از تمرین و ۵ دقیقه سردکردن بعد از آن را فراموش نکنید.²²
- تمرینات قدرتی را برای افزایش توده عضلانی به برنامه هفتگی خود اضافه کنید تا سوخت‌وساز بدن بالا رود.
- اگر زمان کافی ندارید، تمرینات را در قالب چند جلسه کوتاه‌مدت در روز تقسیم کنید؛ مثلاً پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای هر ۳ ساعت.
- فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید تا استمرار بیشتری داشته باشید.
- برای افزایش کالری‌سوزی، یا شدت تمرین را بالا ببرید یا زمان آن را بیشتر کنید.
- تغذیه سالم و متعادل، در کنار تمرین، به اهداف کاهش وزن کمک می‌کند.
- ذهنیت همه یا هیچ نداشته باشید؛ حتی مقادیر کم تمرین نیز سودمند است، ولی استمرار اهمیت بیشتری از شدت دارد.
دو دقیقه فعالیت با شدت متوسط تقریباً معادل یک دقیقه فعالیت شدید است، بنابراین می‌توانید بین این دو تعادل برقرار کنید. برای کاهش وزن، باید میزان کالری مصرفی شما از کالری دریافتی بیشتر باشد.⁶
ابزار محاسبه کالری شورای ورزش آمریکا، میزان کالری مصرفی در تمرینات مختلف را براساس نوع فعالیت، مدت و وزن بدن تخمین می‌زند.
طراحی برنامه هفتگی تمرین هوازی
قبل از شروع برنامه تمرینی جدید، به‌ویژه اگر بیماری خاصی دارید، باردار هستید، اضافه وزن دارید یا مدت زیادی ورزش نکرده‌اید، با پزشک مشورت کنید.¹²
برای افراد تازه‌کار، بهتر است به‌تدریج تمرین را آغاز کنند تا دچار آسیب یا ناامیدی نشوند. هدف، ایجاد عادت در ورزش منظم است، نه تمرین سنگین اولیه.
یک برنامه ابتدایی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:¹²
- پنج دقیقه گرم‌کردن
- پنج دقیقه تمرین هوازی
- پنج دقیقه سردکردن
با گذشت زمان، می‌توانید زمان تمرین را به ۲۰ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید، یا دفعات تمرین را بیشتر کنید.
پیشنهاداتی برای تبدیل تمرین هوازی به عادت
- فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش است
- زمان مشخصی در روز را برای تمرین در نظر بگیرید
- به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید و از فشار بیش از حد بپرهیزید
- اهداف کوچک و قابل دستیابی تنظیم کنید
- با دوستان یا اعضای خانواده ورزش کنید
- دلایل خود برای ورزش‌کردن را مرور کنید
- هنگام تمرین به موسیقی، کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید
- تمرین را وارد زندگی روزمره کنید؛ مانند بالا رفتن از پله یا پارک کردن دورتر از مقصد
- پیشرفت خود را ثبت کنید؛ نه‌فقط وزن، بلکه احساس، انرژی و استمرار را هم یادداشت کنید
نکات کلیدی
اگرچه توصیه عمومی انجام ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین شدید در هفته است، اما برای کاهش وزن، ممکن است تا ۲۵۰ دقیقه یا بیشتر نیاز باشد. عوامل مختلفی مانند سن، سطح آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی می‌توانند این مقدار را تغییر دهند.