- پروتئین بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی متعادل است که به عملکرد اندام ها و رشد و نگهداری عضلات کمک می کند.
- پروتئین همچنین می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.
- یادگیری در مورد پروتئین می تواند مانند اطلاعات بیش از حد باشد و منجر به اشتباهات رایجی شود که می تواند سلامت و اهداف شما را مختل کند.
به طور کلی، ایده خوبی است که بر مصرف پروتئین به عنوان یک جزء حیاتی از یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید.
پروتئین در تنظیم سیستم های اندام، حفظ ایمنی و متابولیسم، تضمین عملکرد مناسب هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی و موارد دیگر نقش دارد. پروتئین همچنین برای حفظ وزن سالم بدن و سلامت ماهیچه ها و استخوان ها حیاتی است.
در واقع، بررسی ۲۰۲۰ پیشنهاد کرد که مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یکی از ابزارهای ایمن و موثر برای کاهش وزن، پیشگیری از چاقی و کاهش خطرات بیماری های مرتبط با چاقی است.
یکی دیگر از سال ۲۰۲۴ نشان داد که پزشکانی که داروهای ضد چاقی را تجویز می کنند باید در مورد دریافت مواد مغذی به ویژه پروتئین به افراد مشاوره دهند.
اما چقدر باید مصرف کنید و چه نوع و چه زمانی؟ اینها همه سوالات عالی هستند.
بسیاری از مردم در مورد مصرف پروتئین خود اشتباه می کنند. از نخوردن کافی تا نادیده گرفتن گزینه های گیاهی، این اشتباهات می توانند بر اهداف سلامتی تأثیر بگذارند.
به گفته متخصصان تغذیه، موارد زیر شش مورد از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد هنگام تغییر مصرف پروتئین برای رسیدن به اهداف جدید سلامت مرتکب می شوند و اینکه چگونه می توانید به بهترین نحو از آنها اجتناب کنید.
مصرف کم پروتئین
نیاز به پروتئین شخصی است و بر اساس عواملی مانند وزن، قد و سبک زندگی (یعنی سطح فعالیت) است.
راهنمای متخصص پیشنهاد می کند که وزن بدن خود را بر حسب پوند ( ۴۵۳گرم) در هر نقطه از ۰.۵۵ تا ۰.۷۲ ضرب کنید تا گرم پروتئین مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید.” «اگر میخواهید عضله بسازید، یا اگر یک فرد مسن هستید، معمولاً چیزی در محدوده بالاتر از این مقیاس توصیه میشود. و اگر به دنبال کاهش وزن قابل توجهی هستید، ممکن است بخواهید کمی پایین تر از این محدوده بروید.
اما شما نمی خواهید خیلی پایین بیایید.
اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، بدن شما نمی تواند به درستی کار کند – تقریباً همه واکنش های بدن ما به پروتئین نیاز دارند.
علائم رایجی که نشان می دهد پروتئین کافی دریافت نمی کنید عبارتند از:
- در طول روز بیشتر میان وعده بخورید
- هوس های مداوم
- ضعف
- بی حالی
- مشکلات خلقی و عملکرد شناختی
- مکرر بیمار شدن
- مو و ناخن شکننده
راههای ساده برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی عبارتند از:
- اضافه کردن تخم مرغ، ماهی تن، گوشت باقی مانده، پنیر رنده شده، لوبیاهای کنسرو شده یا توفو به رشته فرنگی، برنج، سالاد، ساندویچ، سوپ، کاسرول، ماکارونی و سایر غذاهای مخلوط.
- خوردن پنیر کوتیج یا ماست یونانی با میوه به عنوان میان وعده یا دسر.
- بادام زمینی یا کره آجیلی دیگر را روی نان تست بمالید یا از آن به عنوان دیپ موز یا چوب کرفس استفاده کنید.
مصرف بیش از حد پروتئین
رژیمهای غذایی با پروتئین بالا معمولاً بیخطر هستند، اگر برای شما مفید باشند، از آنها لذت ببرید و همچنان به اندازه کافی سایر مواد مغذی حیاتی دریافت کنید.
با این حال، ممکن است زیاده روی کنید، و برخی از افراد ممکن است بدون توجه به اهداف وزنی، از پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا منصرف شوند.
در حالی که درمطالعه ۲۰۲۳ نویسندگان متوجه نشدند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به طور خاص باعث ایجاد سنگ کلیه یا سایر بیماری ها می شود، نویسندگان اطلاعات طولانی مدت را خواستار شدند.
نشانه هایی که شما پروتئین بیش از حد مصرف می کنید عبارتند از:
- یبوست (به دلیل کمبود فیبر)
- کم آبی بدن
- فشار کلیه، به خصوص اگر قبلاً مشکلات کلیوی دارید
- بوی بد دهان
- افزایش وزن
مشاوره با پزشک یا یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا برای شما مناسب است (و رژیم غذایی با پروتئین بالا برای شما چه معنایی دارد). همچنین می خواهید مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل مصرف می کنید که شامل موارد زیر است:
- میوه ها
- غلات کامل
- چربی های سالم
- سبزیجات
عدم فاصله گذاری بین مصرف پروتئین
در حالی که پروتئین کافی ضروری است، متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که به جای قهرمان بازی با توپ کوچک بازی کنید و برای نرده ها تاب بخورید. به عبارت دیگر، به جای تلاش برای به دست آوردن ارزش کل روز خود، با هر وعده غذایی و میان وعده پروتئین بخورید.
گسترش مصرف پروتئین در طول روز به حفظ جریان ثابت آمینو اسیدها به عضلات کمک می کند. همچنین به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند، گرسنگی را کنترل می کند و سطح انرژی شما را ثابت نگه می دارد.
احساس رضایت و انرژی باعث می شود کمتر کالری اضافی مصرف کنید.
سعی کنید در هر وعده غذایی حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین داشته باشید. این یک قانون خوب برای اکثر بزرگسالان است تا شما را سیر نگه دارند و از سنتز عضلات حمایت کنند. مقدار پروتئین مورد نیاز ممکن است بر اساس سطح فعالیت، اهداف و شرایط سلامتی متفاوت باشد.
فراموش کردن شمارش کیفیت پروتئین
در حالی که هیچ غذایی کاملاً خارج از جدول نیست، باید به انواع پروتئین هایی که بخشی از چرخش منظم خود را در نظر می گیرید توجه داشته باشید.
پروتئین های با کیفیت گفته شده عبارتند از:
- گوشت های بدون چربی
- غذاهای دریایی
- لبنیات
- پروتئین گیاهی
چند منبع پروتئین رایج (و دوست داشتنی) که در لیست بالا نیستند، گوشت فرآوری شده/قرمز و پروتئین های فرآوری شده مانند بارها، شیک ها و پودرها هستند.
گوشت های فرآوری شده و قرمز منبع پروتئین هستند، اما اغلب دارای سدیم و مواد دیگری هستند که می توانند بیشتر از فواید آن باشند.
گوشتهای قرمز و فرآوریشده دارای چربیهای اشباعشده بیشتری هستند و با ایجاد سرطان مرتبط هستند و ممکن است بهترین منبع اولیه پروتئین در رژیم غذایی نباشند.
بررسی ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده با خطر بیشتر سرطانهای متعدد از جمله سینه، ریه و روده بزرگ مرتبط است.
شیکها و پودرهای باکیفیت مناسب هستند و میتوانند جای خود را داشته باشند، به خصوص اگر در تلاش برای برآورده کردن نیازهای خود هستید، اما آنها را بیشتر به عنوان یک مکمل در نظر میگیرید تا منبع اصلی.
من همچنین توصیه میکنم مراقب قند اضافه شده و چربی کل باشید، زیرا اگر به طور منظم این مواد را مصرف کنید، این موارد میتوانند افزایش پیدا کنند. به طور کلی، منابع غذایی کامل پروتئین بدون افزایش بیرویه کالری یا مصرف قند اضافه، بیشترین هزینه را برای شما به ارمغان میآورند.
نادیده گرفتن پروتئین های گیاهی
پروتئین های حیوانی اغلب پیش فرض هستند، اما پروتئین های گیاهی مانند حبوبات و توفو سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
انواع پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی شما می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، از عملکرد گوارشی حمایت کند و منبع غذایی پایدارتری را ارائه دهد.
افراد همچنین میتوانند کاملاً گیاهی باشند و رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری داشته باشند، اما باید مراقب مصرف پروتئین خود باشند.
با این حال، در حالی که تامین نیازهای پروتئین در رژیم غذایی گیاهی کاملاً ممکن است، گیاهخواران و وگان ها باید اطمینان حاصل کنند که منابع پروتئینی مختلفی را برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری مصرف می کنند.
نظارت بر مصرف ویتامین B12 و آهن نیز مهم است، زیرا دریافت این مواد مغذی به تنهایی از طریق غذاهای گیاهی چالش برانگیزتر است.
خوردن پروتئین یکسان هر روز
دوست داشتن یک پروتئین آنقدر که روزانه آن را بخورید، لزوماً بد نیست. اما اگر سینه مرغ برای شما زانوهای زنبور عسل است، یک بار آن را بخورید و بقیه منوی خود را تغییر دهید.
منابع پروتئین حاوی آمینو اسیدها، بلوکهای ساختمانی زندگی هستند که پروتئین را میسازند. هر آمینو اسید در بدن ما متفاوت عمل می کند. برخی از آنها برای دریافت از رژیم غذایی ضروری هستند زیرا بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند و برخی دیگر غیر ضروری هستند زیرا بدن ما می تواند اسیدهای آمینه دیگر را برای ساختن آنها مجدداً پیکربندی کند.
برای یافتن غذاهای مورد علاقه جدید، مانند قرار دادن لوبیا قرمز در فلفل یا اضافه کردن ماهی های چرب و غنی از امگا ۳ مانند سالمون به سالاد، در آشپزخانه آزمایش کنید و بازی کنید.
روی چیزهایی که لذت بخش و در دسترس است تمرکز کنید.
خلاصه
پروتئین برای عملکرد فیزیکی و شناختی ما، حمایت از اندام ها، قدرت مو و ناخن، عضلات و تمرکز حیاتی است.
رژیم های پر پروتئین نیز ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کنند. متخصصان تغذیه می گویند مهم است که در مورد مصرف پروتئین هوشیار و استراتژیک باشیم، زیرا افراد هنگام ایجاد تغییراتی در مصرف پروتئین روزانه خود برای کمک به کاهش وزن یا ساخت توده عضلانی ممکن است اشتباهات رایجی را مرتکب شوند.
نیاز به پروتئین بر اساس عواملی مانند سبک زندگی، وزن و قد متفاوت است. مصرف بیش از حد ممکن است باعث افزایش وزن ناخواسته شود.
پروتئین را در طول روز خالی کنید و از منابع گیاهی مختلف مانند لوبیا و توفو استفاده کنید.
از بین بردن گوشت قرمز و فرآوری شده ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی از جمله چندین سرطان کمک کند.
یک متخصص تغذیه می تواند به شما در رفع نیازهای خود با غذاهایی که دوست دارید کمک کند.