آنچه باید در مورد آهن بدانید
آهن یک ماده معدنی مهم است که بدن شما برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در گلبول های قرمز خون، به آن نیاز دارد. گلبول های قرمز به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کنند.
آهن را از غذاهای خاصی مانند گوشت قرمز و سبزیجات سبز رنگ تیره و از مکمل های غذایی دریافت می کنید.
سطوح پایین آهن می تواند باعث بیماری به نام کم خونی شود که می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، تنگی نفس و رنگ پریدگی پوست شود. از سوی دیگر، سطح آهن بیش از حد می تواند به اندام های شما آسیب برساند و باعث بیماری کبد، مشکلات قلبی و دیابت شود.
این مقاله به بررسی فواید آهن، برخی از غذاهای غنی از آهن و چگونگی اطمینان از دریافت مقدار مناسب این ماده معدنی حیاتی می پردازد.
بدن شما برای حمل اکسیژن به بقیه بدن به آهن نیاز دارد. وجود سطوح کافی آهن در خون شما از بسیاری از عملکردهای سالم بدن پشتیبانی می کند.
انرژی
هدف اصلی آهن حمل اکسیژن موجود در هموگلوبین گلبول های قرمز به بقیه بدن است تا سلول های شما بتوانند انرژی تولید کنند. در واقع کمبود انرژی یکی از علائم اصلی کم خونی فقر آهن است.
عملکرد بدنی و استقامت
آهن برای بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات ضروری است. کمبود آهن عملکرد فیزیکی را کاهش می دهد در ورزشکاران، از جمله قدرت، استقامت، قدرت، سرعت، هماهنگی و ریکاوری.
سیستم ایمنی سالم
آهن برای عملکرد کامل سیستم ایمنی حیاتی است. آهن خیلی کم ممکن است خطر عفونت ها افزایش دهید
در بارداری
در دوران بارداری، بدن شما به آهن بیشتری نیاز دارد زیرا حجم خون در بدن شما افزایش می یابد. بدن شما از آهن برای تولید خون برای تامین اکسیژن برای حمایت از رشد کودکتان استفاده می کند.
بر اساس مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مقدار توصیه شده روزانه آهن به سن و جنس شما بستگی دارد. گیاهخواران، وگان ها و آنهایی که باردار یا شیرده هستند نیز نیاز به آهن متفاوتی دارند.
مقادیر زیر برای افرادی است که گیاهخوار یا وگان نیستند.
مذکر
- ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم
- ۱۴-۱۸ سال: ۱۱ میلی گرم
- ۱۹ سال و بالاتر: ۸ میلی گرم
ماده ها
- ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم
- ۱۴-۱۸ سال: ۱۵ میلی گرم
- ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم
- ۵۱ سال و بالاتر: ۸ میلی گرم
- در دوران بارداری: ۲۷ میلی گرم
- در دوران شیردهی در سنین کمتر از ۱۸ سال: ۱۰ میلی گرم
- در دوران شیردهی در سن بالای ۱۹ سال: ۹ میلی گرم
فرزندان
- ۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم
- ۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم
نوزادان
- ۰-۶ ماهگی: ۰.۲۷ میلی گرم
- ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۱۱ میلی گرم
آهن به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی نیز آن را به برخی محصولات غنی شده اضافه می کنند. معمولاً می توانید با خوردن غذاهای مختلف آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید، اما برخی از افراد در دریافت آهن کافی از غذاهایی که می خورند مشکل دارند.
عوامل موثر بر جذب
آهن دارای فراهمی زیستی پایینی است. این بدان معناست که روده کوچک آهن را از غذایی که می خورید به مقدار زیاد جذب نمی کند.
میزان جذب آهن به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:
- منبع آهن
- سایر غذاهایی که می خورید
- سلامت کلی شما و سلامت دستگاه گوارش شما
- داروها یا مکمل هایی که مصرف می کنید
- وضعیت کلی آهن شما
خوردن غذاهای حاوی ویتامین C باعث افزایش فراهمی زیستی آهن غیرهم می شود (به زیر مراجعه کنید). از سوی دیگر، برخی از اجزای خاص – مانند تانن موجود در قهوه، چای و شراب – ممکن است مانع از جذب آهن شوند.
آهن هِم در مقابل آهن غیرهِم
آهن موجود در غذا به دو صورت وجود دارد: آهن هِم و آهن غیرهم.
آهن غیرهم به طور طبیعی در غذاهای گیاهی و همچنین گوشت، غذاهای دریایی و طیور وجود دارد. برعکس، آهن هِم فقط در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی وجود دارد.
آهن هِم نسبت به آهن غیرهِم فراهمی زیستی بالاتری دارد.
غذاهای غنی شده با آهن
برخی از غذاها – مانند غلات، محصولات نان، آب پرتقال و برنج – برای کمک به افزایش مصرف با آهن غنی شده اند.
غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از آهن هستند عبارتند از:
- ماهی
- اسفناج
- گوشت های اندام
- گوشت قرمز
- حبوبات
- دانه کدو تنبل
- کلم بروکلی
- توفو
- شکلات تلخ
آهن در بسیاری از انواع مکمل ها و مولتی ویتامین ها موجود است. در مکمل ها، آهن معمولاً به شکل سولفات آهن، فروس گلوکونات و فروس فومارات است.
به خاطر داشته باشید که سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل ها را به دقت کنترل نمی کند. این بدان معنی است که مکمل ها ممکن است حاوی موادی باشند که در برچسب ذکر نشده اند یا حاوی مواد در مقادیر متفاوت باشند.
بهتر است قبل از مصرف مکمل ها با پزشک صحبت کنید و همیشه برچسب را برای دوز صحیح مطالعه کنید.
چه کسانی به مکمل های آهن نیاز دارند؟
برخی افراد در دریافت آهن کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارند.
قبل از شروع مکمل ها، از پزشک در مورد بررسی سطح آهن خود سوال کنید. مصرف مکمل های آهن در مواقعی که به آنها نیاز ندارید می تواند به سلامت شما آسیب برساند.
در مورد بررسی سطح آهن خود با پزشک صحبت کنید اگر:
- یک زن در سنین باروری هستند
- پریودهای سنگین دارند
- باردار هستند
- مکرر خون اهدا کنید
- گیاهخوار یا وگان هستند و گوشت را با سایر غذاهای غنی از آهن جایگزین نکنید
- بالای ۶۵ سال سن دارند
- سرطان، بیماری گوارشی یا نارسایی قلبی دارید
- یک ورزشکار استقامتی هستند
نوزادان، به ویژه آنهایی که نارس به دنیا می آیند یا جهش رشد را تجربه می کنند، ممکن است نیاز به بررسی سطح آهن خود داشته باشند.
چه کسانی باید از مکمل های آهن اجتناب کنند؟
اگر کمبود آهن ندارید یا خطر ابتلا به کمبود آهن را ندارید، پزشکان مکمل‌های آهن را توصیه نمی‌کنند.
هم آهن کم و هم زیاد می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
خطرات کمبود آهن (کمبود)
عدم دریافت آهن کافی می تواند منجر به بیماری به نام کم خونی شود. علائم شایع کم خونی شامل خستگی، تنگی نفس، سبکی سر و رنگ پریدگی پوست است.
خطرات آهن زیاد (سمیت)
آهن بیش از حد میتواند خطرناک باشد. وقتی کمبود تشخیص داده شده یا خطر ابتلا به کمبود آهن زیاد نیست، پزشکان مکمل های آهن را توصیه نمی کنند.
اگر یک بیماری ژنتیکی به نام هموکروماتوز دارید، در معرض خطر بالای اضافه بار آهن هستید. افراد مبتلا به این عارضه آهن بسیار بیشتری را از مواد غذایی جذب می کنند تا افراد بدون آهن.
آهن بیش از حد می تواند باعث مشکلات زیر شود.
آسیب اندام
مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به تجمع آهن در کبد و سایر اندام ها شود و به سلول ها و بافت های اطراف بدن آسیب برساند.
مشکلات معده
مکمل های آهن می توانند باعث تهوع، استفراغ، یبوست و درد معده شوند، به خصوص اگر آنها را با غذا مصرف نکنید. قرص های آهن نیز ممکن است رنگ مدفوع شما را به سبز تیره یا سیاه تغییر دهند، اما این طبیعی است.
تداخلات با داروها
مکمل های آهن می توانند اثربخشی چندین دارو را کاهش دهند، از جمله:
- کاربیدوپا و لوودوپا (Sinemet)
- پنی‌سیلامین (Depen Titratabs، Cuprimine)
- لووتیروکسین (سینتروئید، لووکسیل، یونیتروید، تیروسینت)
علاوه بر این، مهارکننده های پمپ پروتون به عنوان کاهش جذب آهن شناخته شده اند
اگر علائم کم خونی فقر آهن را تجربه می کنید – مانند خستگی، رنگ پریدگی پوست یا تنگی نفس – بهتر است برای بررسی سطح آهن خود با پزشک تماس بگیرید. این امر به ویژه در مواردی که در معرض خطر بیشتر کمبود آهن هستید، از جمله در موارد زیر صادق است:
- باردار هستند
- رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری داشته باشید
- یک ورزشکار استقامتی هستند
آهن یک ماده معدنی ضروری است که به گلبول های قرمز خون شما کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند. معمولاً می توانید با خوردن غذاهای مختلف آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید، اما برخی از افراد در دریافت آهن کافی مشکل دارند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.