بررسی قندهای پنهان، افزودنی و غذاهای فوق فرآوری در برچسب مواد غذایی

اما بسته‌بندی مواد غذایی می‌تواند گمراه‌کننده باشد، با برچسب‌هایی مانند “سالم”، “طبیعی” یا “کم‌چرب” که مواد افزودنی مضر، قند بیش از حد و مواد فوق فرآوری شده را پنهان می‌کنند. درک نحوه خواندن برچسب‌های مواد غذایی کلید انتخاب‌های سالم‌تر است.

بخش‌های کلیدی برای بررسی در برچسب مواد غذایی

• اندازه سروینگ (Serving Size) – همیشه ابتدا این را بررسی کنید. یک بسته ممکن است شامل چندین سروینگ باشد.
• کالری در هر سروینگ (Calories Per Serving) – به کنترل میزان مصرف کمک می‌کند.
• درشت مغذی‌ها (Macronutrients) (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) – به دنبال تعادل باشید.
• لیست مواد تشکیل‌دهنده (Ingredients List) – هرچه کمتر، بهتر!

بیشتر بخوانید: برچسب های تغذیه: رمزگشایی بسته بندی مواد غذایی

شناسایی قندهای پنهان

اگر یک محصول حاوی بیش از ۵ گرم قند افزوده شده در هر سروینگ باشد، قند بالایی دارد. تولیدکنندگان از قند با نام‌های مختلف استفاده می‌کنند. نام‌های رایج قند در برچسب‌ها عبارتند از:

• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• مالتوز، مالتودکسترین، دکستروز، فروکتوز، گلوکز
• شکر، شکر نارگیل، شربت آگاو
• کنسانتره آب میوه
• شربت برنج قهوه‌ای

غذاهای بسته‌بندی شده با قندهای پنهان

۱. غذاهای صبحانه

• ماست‌های طعم‌دار – می‌توانند تا ۲۰ گرم شکر در هر سروینگ داشته باشند.
• گرانولا و بارهای غلات – اغلب با عسل، شربت‌ها یا کنسانتره میوه‌ها شیرین می‌شوند.
• بسته‌های جو دوسر فوری – انواع طعم‌دار حاوی قندهای افزوده شده هستند.
• شیک‌ها و اسموتی‌های پروتئینی – برخی به اندازه نوشابه شکر دارند.

۲. سس‌ها و چاشنی‌ها

• کتچاپ و سس باربیکیو – سرشار از شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) هستند.
• سس‌های سالاد – انواع شیرین (خردل عسلی، بالزامیک) اغلب دارای قندهای پنهان هستند.
• مارینادها و سس‌های پاستا – حتی انواع شور نیز می‌توانند حاوی قند افزوده شده باشند.
• سس‌های آسیایی (تریاکی، شیرین و ترش، هویسین) – مملو از شربت‌ها و شکر هستند.

۳. تنقلات بسته‌بندی شده

• کراکرها و پاپ‌کورن طعم‌دار – برخی برای طعم دادن دارای قند افزوده هستند.
• میوه‌های خشک و اسنک‌های میوه‌ای – برخی از برندها آن‌ها را با شکر می‌پوشانند یا از کنسانتره آب میوه استفاده می‌کنند.
• آجیل‌های طعم‌دار – انواع عسلی یا باربیکیو دارای قندهای پنهان هستند.
• مخلوط آجیل (Trail mix) – شامل میوه‌های خشک شیرین شده، شکلات یا مواد پوشیده شده با ماست است.

۴. نوشیدنی‌ها

• آب‌های طعم‌دار و نوشیدنی‌های ورزشی – اغلب حاوی شربت‌ها یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.
• شیرهای گیاهی (بادام، جو دوسر، سویا) – انواع شیرین شده می‌توانند مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند.
• چای و قهوه‌های سرد بطری شده – اغلب به اندازه نوشابه شکر دارند.

۵. غذاهای فرآوری شده و منجمد

• نان و تورتیلا – برخی از برندها برای بهبود بافت و طعم شکر اضافه می‌کنند.
• غذاهای آماده منجمد و پیتزاها – اغلب برای افزایش طعم، شکر اضافه می‌شود.
• سوپ‌های بسته‌بندی شده – برخی، به ویژه انواع مبتنی بر گوجه فرنگی، دارای قند افزوده هستند.
• کنسرو لوبیا و سبزیجات – به دنبال شکر در لیست مواد تشکیل‌دهنده باشید، به خصوص در لوبیای پخته.

جایگزین‌های بهتر می‌توانند شامل قندهای طبیعی از میوه‌ها، لبنیات یا شیرهای آجیل شیرین نشده، استویا و شیرین‌کننده میوه راهب باشند.

مراقب مواد افزودنی و نگهدارنده‌های مضر باشید

مواد افزودنی ناسالم که باید از آن‌ها اجتناب کرد

• شیرین‌کننده‌های مصنوعی (آسپارتام، سوکرالوز)
• MSG (مونو سدیم گلوتامات) – موجود در چیپس و نودل فوری
• نیترات‌ها/نیتریت‌های سدیم – موجود در گوشت‌های فرآوری شده
• رنگ‌های مصنوعی (قرمز ۴۰، زرد ۵)
• روغن‌های هیدروژنه (چربی‌های ترانس)

انتخاب‌های بهتر می‌توانند شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده، میوه‌ها/سبزیجات تازه یا منجمد، و گوشت‌های بدون مواد نگهدارنده باشند.

چگونه غذاهای فوق فرآوری شده (UPFs) را تشخیص دهیم؟

غذاهای فوق فرآوری شده (UPFs) محصولات صنعتی هستند که عمدتاً از مواد فرآوری شده، افزودنی‌ها و نگهدارنده‌ها با مقدار کمی یا بدون مواد غذایی کامل ساخته می‌شوند. این غذاها مراحل پردازش متعددی را طی می‌کنند و اغلب حاوی طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌ها، امولسیفایرها و شیرین‌کننده‌ها برای بهبود طعم، بافت و ماندگاری هستند. UPFها فیبر کمی دارند و سرشار از قند، نمک و چربی‌های ناسالم هستند.

بررسی برخی از مواد اولیه در UPF

لاکتوز

لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر و محصولات لبنی، در غذاهای فوق فرآوری (Ultra-Processed Foods یا UPF) به شکل‌های مختلفی حضور دارد. این غذاها که معمولاً حاوی مواد افزودنی، چربی‌ها، قندها و نمک‌های زیاد هستند، ممکن است برای افزایش ماندگاری، بهبود طعم یا بافت، از لاکتوز یا مشتقات شیر استفاده کنند. در ادامه به بررسی نقش لاکتوز در UPFها و پیامدهای آن می‌پردازیم:

۱. منابع لاکتوز در UPFها

شیر خشک یا پودر شیر: در بسیاری از محصولات مانند شیرینی‌جات، بیسکوییت‌ها، سوپ‌های آماده و غذاهای منجمد استفاده می‌شود.

پنیرهای فرآوری شده: در پیتزاهای منجمد، سس‌ها و اسنک‌ها به کار می‌رود.

کازئین یا پروتئین آب پنیر: به عنوان مکمل پروتئینی یا عامل امولسیفایر در محصولات ورزشی و نوشیدنی‌های صنعتی وجود دارد.

لاکتوز به عنوان افزودنی: گاهی به عنوان پرکننده، شیرین‌کننده یا حامل طعم در داروها، آبنبات‌ها و حتی غذاهای شور استفاده می‌شود.

۲. چالش‌های سلامت مرتبط با لاکتوز در UPFها

عدم تحمل لاکتوز: حدود ۶۵٪ از جمعیت جهان پس از کودکی توانایی هضم لاکتوز را کاهش می‌دهند. مصرف UPFهای حاوی لاکتوز می‌تواند باعث نفخ، اسهال و ناراحتی گوارشی در این افراد شود.

مخفی بودن لاکتوز: در برچسب‌گذاری UPFها، لاکتوز ممکن است تحت نام‌هایی مانند “جامدات شیر” یا “پروتئین شیر” ذکر شود که تشخیص آن را برای مصرف‌کنندگان دشوار می‌کند.

ترکیب با سایر مواد مضر: لاکتوز در UPFها اغلب همراه با قندهای افزوده، چربی‌های ترانس و نمک است که خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

۳. راهکارهای کاهش مصرف لاکتوز از UPFها

برچسب‌خوانی دقیق: جستجوی عباراتی مانند “لاکتوز”، “شیر خشک”، “کازئین”، یا “whey” در لیست مواد تشکیل‌دهنده.

استفاده از جایگزین‌ها: انتخاب محصولات بدون لبنیات (Dairy-Free) یا مبتنی بر گیاهان (مانند شیر بادام یا پنیر سویا).

پرهیز از UPFها: کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و جایگزینی با مواد تازه مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل.

از کجا لاکتوز بخرم؟

جهت خرید لاکتوز مگه و آرمور مش 200 با بهترین کیفیت و قیمت با کارشناسان فروش شهرشیمی در ارتباط باشید.

بنزوات سدیم

بنزوات سدیم (Sodium Benzoate) یک ماده نگهدارنده شیمیایی رایج در صنایع غذایی است که به منظور جلوگیری از رشد کپک، مخمر و باکتری در غذاهای فوق فرآوری (Ultra-Processed Foods یا UPF) استفاده می‌شود. این ماده به دلیل قیمت پایین و اثربخشی بالا، در بسیاری از محصولات صنعتی یافت می‌شود. در این بررسی، به منابع، کاربردها، خطرات احتمالی و جایگزین‌های سالم بنزوات سدیم در UPFها می‌پردازیم.

۱. منابع و کاربردهای بنزوات سدیم در UPFها

بنزوات سدیم در بسیاری از غذاهای فرآوری شده به کار می‌رود، از جمله:

✅ نوشیدنی‌های گازدار (نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی)

✅ سس‌ها و چاشنی‌ها (سس گوجه، سس مایونز، خردل)

✅ ترشی‌ها و شورهای صنعتی

✅ کنسروها (ماهی، لوبیا، ذرت)

✅ شیرینی‌جات و دسرهای آماده (ژله، پودینگ، کیک‌های بسته‌بندی شده)

✅ غذاهای منجمد (پیتزا، ناگت، همبرگرهای آماده)

این ماده معمولاً با کد E211 در لیست ترکیبات محصولات غذایی درج می‌شود.

۲. خطرات و نگرانی‌های سلامتی

اگرچه بنزوات سدیم توسط سازمان‌های نظارتی مانند FDA و EFSA در مقادیر مجاز تأیید شده است، مصرف زیاد آن (به ویژه در UPFها) ممکن است با برخی عوارض همراه باشد:

الف) واکنش‌های آلرژیک و حساسیت‌زا بودن

برخی افراد ممکن است به بنزوات سدیم حساسیت داشته باشند و علائمی مانند خارش، کهیر یا مشکلات گوارشی را تجربه کنند.

ب) تشکیل ترکیبات سرطان‌زا (بنزن) در شرایط خاص

اگر بنزوات سدیم در حضور ویتامین C (اسید اسکوربیک) و در معرض گرما یا نور قرار گیرد، می‌تواند به بنزن تبدیل شود که یک ماده سرطان‌زاست.

این مسئله به ویژه در نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی که هم بنزوات سدیم و هم ویتامین C دارند، نگران‌کننده است.

ج) اختلال در عملکرد میتوکندری و استرس اکسیداتیو

برخی مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که بنزوات سدیم ممکن است با تولید رادیکال‌های آزاد و اختلال در عملکرد سلولی مرتبط باشد.

همچنین، تحقیقات محدودی ارتباط آن با بیش‌فعالی در کودکان را مطرح کرده‌اند، اما شواهد قطعی نیست.

۳. جایگزین‌های سالم‌تر برای بنزوات سدیم

برای کاهش مصرف این ماده در رژیم غذایی، می‌توان از گزینه‌های طبیعی و کم‌خطرتر استفاده کرد:

🔹 سرکه یا آبلیمو (به عنوان نگهدارنده طبیعی در ترشی‌ها و سس‌ها)

🔹 نمک طبیعی یا شکر در مقادیر کنترل‌شده

🔹 روغن‌های ضروری مانند روغن آویشن یا میخک (ضد میکروب طبیعی)

🔹 فرآوری کمتر و انتخاب غذاهای تازه (کاهش مصرف UPFها)

۴. راهکارهای کاهش مصرف بنزوات سدیم  

✔ برچسب‌خوانی دقیق: جستجوی E211 یا Sodium Benzoate در ترکیبات محصولات.

✔ پرهیز از نوشیدنی‌های صنعتی: جایگزینی با آب، دمنوش‌ها یا آبمیوه‌های طبیعی.

✔ تهیه غذا در خانه: استفاده از مواد تازه و اجتناب از غذاهای کنسروی و نیمه‌آماده.

✔ انتخاب محصولات ارگانیک: برخی برندها از نگهدارنده‌های طبیعی استفاده می‌کنند.

از کجا بنزوات سدیم بخرم؟

شرکت شهرشیمی به عنوان یکی از بزرگترین واردکنندگان بنزوات سدیم این ماده را به صورت خرد و عمده به فروش می‌رساند. جهت خرید بنزوات سدیم با کارشناسان این شرکت در تماس باشید.

غذاهای بسته‌بندی شده رایج که UPF هستند:

• غلات صبحانه شیرین – غلات بسیار تصفیه شده با قندهای افزوده شده و طعم دهنده‌های مصنوعی.
• نودل فوری و غذاهای پاستا بسته‌بندی شده – حاوی چاشنی‌های مصنوعی، مواد نگهدارنده و تقویت کننده‌های طعم (مانند MSG).
• نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های طعم‌دار – ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و رنگ‌ها.
• تنقلات بسته‌بندی شده (چیپس، کراکر و کلوچه) – حاوی آرد تصفیه شده، روغن‌های هیدروژنه، طعم دهنده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده.
• گوشت‌های فرآوری شده (هات داگ، سوسیس، گوشت‌های سرد) – اغلب شامل نیترات‌ها، طعم دهنده‌های مصنوعی دود و سایر مواد نگهدارنده هستند.
• غذاهای آماده منجمد (پیتزا، غذاهای مایکروویوی، ناگت) – به طور صنعتی با چندین افزودنی و تثبیت کننده فرموله شده‌اند.
• آب نبات و شیرینی‌پزی – سرشار از رنگ‌های مصنوعی، طعم دهنده‌ها و امولسیفایرها.
• بارهای انرژی و شیک‌های پروتئینی – بسیاری حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی، امولسیفایرها و پروتئین‌های مصنوعی ایزوله هستند.
• ماست‌های طعم‌دار و جایگزین‌های لبنی – اغلب حاوی غلیظ کننده‌ها، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و تثبیت کننده‌ها هستند.
• نان‌های بسته‌بندی شده و محصولات پخته – بسیاری دارای امولسیفایرها، مواد نگهدارنده و مواد تصفیه شده هستند.

چرا UPFها نگران کننده هستند؟

• خطرات سلامتی – مرتبط با چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها.
• کمبود تغذیه‌ای – اغلب فاقد ویتامین‌های ضروری، فیبر و مواد معدنی هستند.
• طبیعت اعتیادآور – به گونه‌ای طراحی شده‌اند که بسیار خوشمزه باشند و منجر به مصرف بیش از حد شوند.
• اختلال در سلامت روده – مواد افزودنی و امولسیفایرهای مصنوعی ممکن است بر میکروبیوم روده تأثیر منفی بگذارند.

چگونه UPFها را در رژیم غذایی خود شناسایی و کاهش دهیم

• لیست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید – از محصولاتی با لیست طولانی از افزودنی‌های غیرقابل تشخیص اجتناب کنید.
• غذاهای کامل را انتخاب کنید – میوه‌ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین‌های کم فرآوری شده را انتخاب کنید.
• در خانه آشپزی کنید – تهیه غذا در خانه به محدود کردن قرار گرفتن در معرض افزودنی‌های مصنوعی کمک می‌کند.
• مراقب اصطلاحات بازاریابی باشید – برچسب‌هایی مانند “طبیعی” یا “کم‌چرب” همیشه به معنای سالم بودن نیستند.

انتخاب‌های بهتر می‌توانند شامل غذاهای کامل تازه (میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، پروتئین‌های بدون چربی) و لیست مواد تشکیل‌دهنده ساده (هدف ۵ ماده تشکیل‌دهنده قابل تشخیص یا کمتر) باشند.

نتیجه‌گیری

تغییر از غذاهای فرآوری شده به غذاهای کامل، سلامت کلی را با کاهش مصرف مواد افزودنی مصنوعی، چربی‌های ناسالم و قندهای پنهان بهبود می‌بخشد. غذاهای کامل مواد مغذی ضروری، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی را فراهم می‌کنند که از هضم، تقویت ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی حمایت می‌کنند.

آن‌ها به حفظ سطح انرژی پایدار، بهبود سلامت روده و ترویج مدیریت وزن طبیعی کمک می‌کنند. با انتخاب غذاهای کامل، بدن خود را با گزینه‌های پاک‌تر و غنی‌تر از مواد مغذی برای سلامتی بلندمدت تغذیه می‌کنید.

منبع:

• تارنمای INFS