چکیده :
تغذیه مناسب و اصولی بعد و قبل از آموزش شنای کودکان و بانوان چیست؟ دو نمونه برنامه تغذیه برای شناگر کودکان و بزرگسالان
تغذیه و برنامه غذایی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار در عملکرد شناگران است. اگر رژیم غذایی به صورت متعادل تنظیم شده باشد با بهبود قدرت عضلانی و افزایش انرژی، کمتر خسته شده و شناگران با عملکرد بهتری در آب شنا می کنند.
در اغاز کار اگر بخواهیم به صورت کلی یک برنامه پیشنهادی برای میان وعده های شناگران در قالب یک جدول غذایی داشته باشیم، نمونه زیر مثال کلی از آن خواهد بود:
یادآوری این نکته حائز اهمیت است که این جدول فقط به عنوان یک نمونه و راهنما بوده و برای هر فردی با توجه به نیازهای غذایی و بر اساس عواملی مانند سن، جنس، وزن، سطح فعالیت و سطح ورزش شنا و میزان سنگین بودن تمرینات متفاوت خواهد بود. بهتر است برای دقیق تر شدن و غنی شدن برنامه غذایی، حتما با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید.
جدول غذایی پیشنهادی شناگران
به طور کلی، برنامه غذایی هر شناگر بر اساس سطح و شدت فعالیت، اهداف ورزشی و شرایط فیزیولوژی فرد تعیین می گردد. یک نمونه کلی که می تواند بیس یه برنامه غذایی مخصوص شناگران را تعیین کند به شرح زیر است.
| مواد غذایی پیشنهادی | |
|---|---|
| صبحانه | غلات کامل (نان سبوس دار و …) ، میوه‌ها (سیب ، موز، توت‌فرنگی و انواع بری ها)، ماست کم‌چرب (یا یونانی)، آجیل مانند بادام زمینی، تخم‌مرغ به ویژه سفیده تخم مرغ |
| میان‌وعده قبل از تمرین |
موز (میوه های متوسط با شاخص گلیسیمی مناسب، نان تست با عسل، میوه‌های خشک، ماست کم چرب |
| بعد از تمرین | یک وعده پروتئین (مثل سینه مرغ، یک تکه ماهی، پودر پنیر، سفیده تخم‌مرغ)، سبزیجات و اگر میخواهید چاق شوید کربوهیدرات (برنج، ماکارونی) |
| ناهار و شام | پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، سبزیجات فیبردار به مقدار زیاد، منابع چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون) در حد کم برای جلوگیری از یبوست |
مواد غذایی مفید برای ورزشکاران
کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی برای عضلات هستند. گروه غذایی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری خواهند بود. چربی‌های سالم مانند چربی های گیاهی به جذب سایر ویتامین‌ها کمک کرده و برای تامین انرژی در طولانی‌مدت مفید خواهند بود. آب نیز به عنوان یک هیدراتاسیون، برای عملکرد بهینه بدن ضروری است.
از منابع سرشار از ویتامین‌ها، میوه‌ها و سبزیجات هستند که به دلیل داشتن فیبر بالا، برای بهتر کارکردن سیستم گوارش هم مفید خواهد بود.
گروه غذایی غلات کامل به ویژه دارای سبوس به عنوان منابع سرشار از انرژی پایدار و فیبر فراوان بهتر است به جای ارد سفید مصرف شوند.
ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب به ویژه امگا ۳ هستند و به کاهش التهاب کمک خواهند کرد.
آجیل و دانه ها نیز سرشار از پروتئین و در گروه چربی‌های سالم به شمار می روند.
اگر به مطالب مربوط به تغذیه به صورت تخصصی علاقه دارید، خواندن مقاله زیر درباره برای شما مفید خواهد بود:
تغذیه برای سطوح مختلف و مسابقات شنا
برنامه غذایی شناگران حرفه ای و مبتدی، به صورت کلی شبیه است ولی تفاوت های چشمگیری در جزییات دارد. شناگران حرفه ای تر به دلیل مدت زمان بالای تمرینات و شدت بیشتر نیاز به انرژی و مواد مغذی بیشتری نسبت به شناگران عادی خواهند داشت. رژیم غذایی غنی از کربوهیدراتهای پیچیده موجب می‌شود انرژی مورد نیاز آنها سریع‌تر تامین شده و گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی ایشان برای ترمیم عضلات ضروری خواهد بود.
برعکس این قضیه درباره شناگران عادی است که معمولا که با هدف حفظ سلامتی یا تناسب اندام شنا می‌کنند. سوزاندن چربی یا عضله سازی در اولویت بیشتر برنامه غذایی ایشان قرار دارد. به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل تمامی گروه‌های غذایی اصلی، بیشتر تاکید می شود.
از دیگر تفاوت های مهم تغذیه شناگران حرفه ای و مبتدی، اهداف ورزشی و شدت تمرینات است. شناگران حرفه‌ای به دلیل نیاز به حفظ عضله، اغلب از مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنند تا به عملکرد بهتری در حین تمرین و ریکاوری سریع‌تر دست پیدا کنند. در حالی که شناگران مبتدی با یک رژیم غذایی سالم و متعادل بدون نیاز به مصرف هیچ دارو یا مکملی، به اهداف خود دست پیدا می‌کنند.
تاثیر مواد غذایی بر حرکات شنا
در ادامه تاثیر هرکدام از این مواد غذایی به صورت تخصصی تر بر سلامت ورزشکاران توضیح داده خواهد شد. توجه به این نکته ضروری است که هرکدام از موادغذایی یک نقش خاص در بدن دارند و هیچ دسته از گروه های غذایی را نمی توان جایگزین دیگری کرد ولی مواد غذایی هم گروه قابل جابه جایی هستند.
اهداف و استراتژی کلی در برنامه غذایی شناگران حرفه ای و مبتدی
در شناگران مبتدی تمرکز بر تامین انرژی کافی برای تمرینات کوتاه‌مدت و بهبود مقاومت بدن است.
در شنای حرفه‌ای نیاز به رژیم غذایی دقیق‌تر و متنوع‌تر برای تامین انرژی مورد نیاز تمرینات طولانی و بهبود عملکرد در مسابقات است.
در مسابقات شنا لازم است با مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها از چند روز قبل از مسابقه، سعی بر ذخیره‌سازی گلیکوژن داشته و از خوردن وعده‌های سبک و حاوی کربوهیدرات قبل از مسابقه غافل نشد.
نکات جزئی و مهم در تغذیه شناگران
بر عکس تصور عموم، شناگران نیاز به نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین داشته و برای کنترل هیدراتاسیون، شناگران حتما باید آب کافی بنوشند.
تغذیه شناگران باید متعادل بوده و از همه گروه‌های غذایی استفاده کنید.
وعده‌های غذایی را به طور منظم (زمانبندی وعده‌های غذایی) باشد و قبل از تمرین میان وعده را مصرف کنید. وعده غذایی قبل از مسابقه، سبک و حاوی کربوهیدرات باید باشد. بعد از مسابقه نیز پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلات مصرف کنید.
محدودیت های مصرف مواد غذایی
غذاهای فرآوری شده و کارخانه ای حاوی قند یا نمک زیاد و چربی‌های ترانس بالا برای سلامتی مضر هستند به طور مثال نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی، حاوی قند زیاد هستند و برای تغذیه ورزشکاران توصیه نمی شود. دقت کنید که مصرف زیاد کافئین باعث بی‌خوابی و اضطراب می گردد.
برنامه غذایی برای کودکان شناگر ۵ تا ۱۰ ساله
تغذیه قبل از کلاس آموزش شنای کودکان بسیار مهم است. این تغذیه علاوه بر تامین انرژی کافی برای تمرینات، باید مواد غذایی لازم برای رشد و نمو کودک را دارا باشد.
اصول کلی تغذیه ای برای برنامه ریزی تغذیه شناگران کودک وجود دارد که مهم ترین آنها به شرح زیر است:
- دارا بودن تنوع غذایی: هنگام انتخاب غذاها اطمینان حاصل کنید که کودک شما از همه گروه‌های معدنی استفاده می‌کنند و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی ایشان وجود دارد.
- کربوهیدراتهای پیچیده: این سری از مواد غذایی به دلیل تامین انرژی در طولانی مدت و در اصطلاح آزاد سازی انرژی به صورت پایدار، قسمت مهمی از برنامه غذایی کودکان هستند.
- پروتئین: گروه غذایی پروتین دار مانند انواع گوشت و مغزیجات برای رشد عضلات و ترمیم بافت‌های کودکان بسیار مهم بوده و حتما باید در حین و بعد تمرینات غذایی گنجانده شود.
- چربی‌های سالم: بر خلاف باور عموم، چربی ها یکی از قسمت های مهم بودن به ویژه برای کودکان بوده و برای رشد مغز و جذب ویتامین‌ها بسیار ضروری هستند.
- آب: آب به دلیل هیدراتاسیون و برای عملکرد بهتر ضروری است.
یک رژیم غذایی متعادل و غنی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم همراه با هیدراتاسیون مناسب به شناگران کمک می کند تا از کل پتانسیل خود در تمرینات استفاده کنند.
به عنوان مثال، مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین دارند مثل نان سبوس‌دار، ماکارونی و برنج قهوه‌ای با تامین انرژی پایدار، مانع از بی حالی یا گرسنگی در در طول تمرین می گردند. همچنین، مصرف پروتئین کافی در وعده های روزانه برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. از منابع خوب پروتئین موادی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات هستند.
اگر به دنبال پیداکردن بهترین مربی آموزش شنا هستید، مقاله زیر برای شما مفید خواهد بود:
نمونه برنامه غذایی روزانه برای شناگران
صبحانه: غلات کامل (مانند جو دوسر یا فرنی) با میوه تازه (موز، توت‌فرنگی) و مغزها (بادام، گردو)، تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو، نان تست سبوس‌دار با عسل یا کره بادام‌زمینی
میان‌وعده صبح: میوه تازه (سیب، پرتقال) یا میوه خشک، ماست کم‌چرب با میوه
ناهار: مرغ یا ماهی گریل شده، برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار، سالاد سبزیجات، ماست
میان‌وعده بعد از ظهر: سبزیجات خام (هویج، خیار) با سس زیتون، نان تست سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب
شام: سوپ سبزیجات، گوشت قرمز یا ماهی پخته شده، سیب‌زمینی پخته یا فرنی، سالاد سبزیجات
قبل از تمرین: یک عدد موز یا یک مشت کشمش
بعد از تمرین: یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات (مانند ماکارونی یا نان) و پروتئین (مانند مرغ یا ماهی)
توجه فرمایید این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و به طور کلی برای دادن یک ایده و ذهنیت کلی برای شما ارائه داده شده است و ممکن است با توجه به وضعیت جسمی و بیماری های فرزند شما برای همه کودکان مناسب نباشد. برای اطمینان بیشتر بهتر است با یک متخصص تغذیه کودکان مشورت کرده تا در کنار یک ورزش مفید، بهترین نتیجه را برای کودک خود داشته باشید.
عوامل دیگری که باید در تغییرات رژیم در نظر گرفته شوند
سطح فعالیت کودک: اگر تمرینات کودک شما سنگین‌تر است پس به انرژی بیشتری نیاز دارند و اگر این انرژی تامین نشود، از رشد خود عقب می ماند.
سن کودک: نیازهای غذایی کودکان با افزایش سن تغییر کرده و در دوران بلوغ باید سهم پروتئین بیشتر از کلسیم باشد.
سلیقه غذایی کودک: دقت کنید که بهترین غذاها اگر مورد علاقه کودک شما نباشد، ممکن است خورده نشود یا برای خوردن آن دچار چالش شوید.
اندازه وعده‌ها: اندازه وعده‌های غذایی را متناسب با سن و وزن کودک تنظیم کنید.
زمانبندی: سعی کنید وعده‌های غذایی را در ساعات منظمی به کودک بدهید.
آب: به کودک خود یاد دهید که در طول روز آب بنوشد.
مکمل‌ها: قبل از دادن هرگونه مکمل به کودک با پزشک مشورت کنید.
تنوع: از تنوع در غذاها استفاده کنید تا کودک از خوردن آنها لذت ببرد.
محدودیت های مواد غذایی در رژیم غذایی کودکان
نوشابه‌های گازدار به دلیل قند زیاد و مواد افزودنی و نگهدارنده باید محدود شود.
آب‌نبات و شکلات حاوی قند زیادبوده و برای سلامت دندان مضر خواهد بود. پس اگر در زمان های خارج از منزل هستید و احتمال میدهید که امکان مسواک زدن نیست، بهتر است از مقدار کمتری از شکلات و مواد قندی استفاده گردد.
غذاهای سرخ‌شده با چربی‌های اشباع شده، به مقدار کم باید در رژیم غذایی گنجانده شده و ضرورتی در برنامه ورزشکاران و شناگران ندارند.
غذاهای فرآوری شده با دارا بودن مواد افزودنی زیاد و نمک بالاتر، باید در کمترین مقدار ممکن استفاده شود.
تغذیه مناسب به همراه تمرینات منظم و درست به کودک شما کمک می‌کند تا در شنا موفق‌تر بوده و در سطوح بالاتر سلامتی باشد.
منابع بیشتر درباره تغذیه ورزشکاران
اگر به مباحث تغذیه ای و ورزشی علاقه دارید منابع علمی و متعددی در این زمینه وجود دارد که در ادامه نمونه هایی از آن ذکر می گردد:
مجلات علمی: مجلات علمی مانند Journal of Sports Sciences و International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism مطالعات زیادی در مورد تغذیه ورزشکاران منتشر می‌کنند.
عناوین مرتبط با این موضوع و سرنخ های بیشتر در این مورد شامل کلید واژه های زیر خواهد بود:
- swimmer nutrition
- sports nutrition for swimming
- diet for swimmers
- performance enhancing foods for swimmers
برچسب ها :
تغذیه,شناگر,برنامه غذایی,حرفه ای,شنا,بزرگسال,کودک,مسابقه,رژیم