تری گلیسیریدها نوعی چربی است که در خون یافت می شود. محدود کردن چربی های اشباع شده ، قندهای اضافه شده ، الکل بیش از حد و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید فرد کمک کند.
سطح بالای تری گلیسیرید می تواند یک عامل خطر برای شرایط مختلف سلامتی باشد. انتخاب مواد غذایی یکی از عواملی است که می تواند بر سطح تری گلیسیرید تأثیر بگذارد. پزشکان ممکن است به شخص توصیه کنند که رژیم غذایی خود را تغییر دهد تا به کاهش سطح تری گلیسیرید خود کمک کند.
این مقاله به بررسی اینکه تری گلیسیرید چیست ، چگونه آنها را پایین بیاوریم ، یک برنامه غذایی ۷ روزه را برای کمک به کاهش تری گلیسیرید تشریح می کند و به روش های دیگری برای پایین آوردن آنها نگاه می کند.
تری گلیسیرید چیست؟
تری گلیسیرید لیپید یا نوعی چربی هست. بدن بیشتر چربی های خود را به عنوان تری گلیسیرید ذخیره می کند و آن را به متداول نوع چربی تبدیل می کند.

افراد می توانند تری گلیسیرید را مستقیماً از طریق غذاهایی که حاوی چربی هستند ، مانند روغن و کره مصرف کنند. علاوه بر این ، هنگامی که افراد کالری بیشتری نسبت به سایر غذاها ، مانند کربوهیدرات ها ، کالری بیشتری مصرف می کنند ، انرژی اضافی به آن تبدیل می شود و به عنوان تری گلیسیرید ذخیره می شود.
تری گلیسیرید یکی از منابع اصلی انرژی در بدن است. اما سطح بالای تری گلیسیریدها در خون ممکن است بیماریهای زیر را افزایش یابد:
- مقاومت انسولین
- چاقی
- پانکراتیت
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی عروقی
سطح سالم تری گلیسیریدها
دو سطح مطلوب تری گلیسیرید خون ناشتا وجود دارد. اولین مورد برای کودکان زیر ۱۰ سال پایین تر از ۷۵ میلی گرم در هر دسی لیتر است. دوم برای کودکان بزرگتر از ۱۰ سال و بزرگسالان پایین تر از ۹۰ میلی گرم در دسی لیتر است.
اگر سطح تری گلیسیرید خون ناشتا آنها به طور مداوم ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر باشد ، پزشک فرد را با تری گلیسیرید بالا (یا هیپرتریگلیسیریدمی) تشخیص می دهد.
غذاهایی که می توانند به کاهش تری گلیسیرید کمک کنند
یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل می تواند به مدیریت تری گلیسیرید و کلسترول کمک کند. ایجاد رژیم غذایی پایدار و تغییرات شیوه زندگی مهمتر از اولویت بندی یا محدود کردن مواد غذایی مفرد است.
با این حال، مردم باید روی خوردن غذاهای زیر تمرکز کنند تا به مدیریت سطح تری گلیسیرید خود کمک کنند:
- ماهی ، مانند ساردین و ماهی قزل آلا
- تمام سبزیجات ، به خصوص سبزیجات برگ ، لوبیای سبز و کدو حلوایی
- تمام میوه ها ، به ویژه میوه مرکبات و انواع توت ها
- محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی مانند پنیر ، ماست و شیر
- دانه های کامل ، مانند کینوا ، جو و برنج قهوه ای
- حبوبات، مغزها و دانه هایی که حاوی فیبر و چربی های اشباع نشده و اشباع نشده است
چیزهایی برای محدود کردن یا جلوگیری
نکات زیر نیز به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند .
- مصرف الکل را محدود کنید
- قندهای اضافه شده را بیش از ۱۰ ٪ از کل روزانه محدود کنید
- کربوهیدرات ها را تا ۵۰-۶۰ ٪ یا کمتر از کل کالری روزانه خود نگه دارید
- چربی رژیم غذایی را تا ۲۵-۳۵ ٪ از کل کالری روزانه آنها محدود کنید
- چربی های اشباع نشده را از روغن های گیاهی ، مغزها و دانه های موجود در چربی های اشباع شده و ترانس موجود در محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید
فرد می تواند رژیم غذایی خود را تغییر دهد تا سطح تری گلیسیرید خود را کاهش دهد. این تغییرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
رژیم کم کربوهیدرات
افرادی که به دنبال کاهش تری گلیسیرید هستند باید از کربوهیدراتهای تصفیه شده اجتناب کنند و سعی کنند کربوهیدرات های با فیبر بالا مانند سبزیجات ، حبوات و غلات کامل بخورند. سعی کنید محصولات قند بالا را با میوه هایی مانند انواع توت ها جایگزین کنید که می تواند به کاهش هوس قند کمک کند.
رژیم غذایی با فیبر بالا
اگر فرد مصرف فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهد ، می تواند جذب چربی و قند موجود در روده کوچک را کند کند. که باعثکاهش سطح تری گلیسیریدها در خون می شود. تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی می توانند سطح تری گلیسیرید خود را کاهش داده و با افزایش مصرف فیبر ، سلامت کلی آنها را بهبود بخشند.
یک شخص می تواند فیبر را با خوردن غذاهایی مانند غلات کامل ، مغزیجات، دانه ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات و میوه ها بیشتر مصرف کند.
رژیم گیاهی
رژیم غذایی گیاهی می تواند به کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین های با چگالی کم کمک کند. با این حال ، برخی از بررسی ها ادعا می کنند که پیروی از رژیم غذایی گیاهی بر سطح تری گلیسیرید تأثیر نمی گذارد.
اگرچه برخی از تحقیقات حاکی از فواید سلامتی احتمالی رژیم غذایی گیاهی است ، اما این بدان معنی نیست که تمام رژیم های گیاهی سالم هستند. یک رژیم غذایی خوب و مغذی-گیاهخواری یا در غیر این صورت-در حفظ بدن سالم نقش دارد.
در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی برای کمک به کاهش تری گلیسیریدها آورده شده است. توجه به این نکته حائز اهمیت است که این تنها نمونه ای از آنچه ممکن است کسی بخورد ، است ، زیرا نیازهای غذایی و کالری همه متفاوت است.
روز یک
- صبحانه: جو دوسر با شیر کم چربی یا شیر گیاهی ، که در آن با انواع توت ها و دانه ها قرار دارد.
- ناهار: سوپ سبزیجات و عدس با کراکرهای دانه ای کامل.
- شام: توفو و کدو حلوایی با برنج گل کلم.
- میان وعده: موز و بادام
روز دو
- صبحانه: ماهی قزل آلا ، نان چاودار کامل و یک تخم مرغ.
- ناهار: ساردین در یک دانه کامل با سالاد و روغن.
- شام: مرغ و سبزیجات را با برنج قهوه ای هم بزنید.
- میان وعده: یک تخم مرغ آب پز و میوه تازه.
روز سوم
- صبحانه: پنکیک گندم سیاه با ماست و انواع توت.
- ناهار: یک سالاد اسفناج ، آووکادو و گوجه فرنگی با لوبیای سیاه و کینوا.
- شام: سبزیجات و لوبیا
- میان وعده: چوب کرفس و کره بادام.
روز چهارم
- صبحانه: غلات کامل با چربی کم یا شیر گیاهی و میوه تازه.
- ناهار: جو با ماهی تن ، کاهو و گوجه فرنگی.
- شام: ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای.
- میان وعده: گردو
روز پنج
- صبحانه: تخم مرغ های طعم دار بر روی نان تست کامل.
- ناهار: یک ساندویچ ماهی تن یا مرغ که با نان غلات کامل ، هوموس و یک سالاد تهیه شده است.
- شام: استیک کبابی با سبزیجات بخارپز و سیب زمینی شیرین را پوره کرده است.
- میان وعده: سالاد میوه و ماست یونانی کم چربی.
روز ششم
- صبحانه: نان تست کامل با آووکادو و یک تخم مرغ یا ماهی.
- ناهار: نخود و کینوا و سالاد سبز.
- شام: جو ، سبزیجات و سوپ مرغ با کراکرهای کامل.
- میان وعده: یک اسموتی خانگی ساخته شده با ماست و انواع توت های یونانی کم چربی.
روز هفتم
- صبحانه: جو دوسر با چربی کم یا شیر گیاهی ، که در آن میوه تازه قرار دارد.
- ناهار: سالاد ساردین روی یک رول نان غلات کامل ، با یک سالاد سرو می شود.
- شام: ماکارونی غلات کامل با یک سس گوجه فرنگی و لوبیای قرمز و یک سالاد.
- میان وعده: توت فرنگی
علاوه بر اصلاح رژیم غذایی خود ، فرد نیز می تواند موارد زیر را انجام دهد:
ورزش
یک مطالعه ۲۰۱۹ نشان داد که افراد مبتلا به بیماری قلبی که برای ۴۵ دقیقه ۵ بار در هفته ورزش می کنند کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید داشتند.
مکمل
مکمل های مختلف ممکن است به کاهش تری گلیسیرید کمک کند. برای جلوگیری از تعامل با سایر داروها ، افراد باید در مورد مصرف مکمل با پزشک خود بحث کنند. از آنجا که FDA مکمل ها و ویتامین ها را تنظیم نمی کند ، افراد باید هنگام تلاش جدید مراقب باشند.
مکمل های زیر ممکن است سطح تری گلیسیرید را تحت تأثیر قرار دهد:
- کورکومین:بررسی ۲۰۱۷ دریافت که مکمل های کورکومین ممکن است باعث کاهش قابل توجهی در تری گلیسیرید و کلسترول بد یا LDL شود.
- روغن ماهی: این مکمل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند یک مطالعه نشان داد که تری گلیسیریدها و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش داده اند.
- شنبلیله: تحقیقی از سال ۲۰۱۴ نشان می دهد که دانه های شنبلیله ممکن است به کاهش تری گلیسیریدهای خون کمک کنند.
- گوگول: یک مطالعه حیوانی نشان می دهد که این مکمل گیاهی می تواند به اندازه داروهای تجویز شده در کاهش سطح تری گلیسیرید مؤثر باشد.
- عصاره سیر:مطالعات حیوانی دریافتند که عصاره سیر به دلیل خاصیت ضد التهابی ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.
تری گلیسیریدها نوعی چربی یا چربی در خون هستند.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و فیبر بالا که شامل ماهی هستند می توانند به کاهش تری گلیسیریدها کمک کنند. روش های دیگر برای کاهش تری گلیسیریدها شامل محدود کردن مصرف اضافه شده قند ، محدود کردن الکل ، نگه داشتن کربوهیدرات ها به ۵۰-۶۰ ٪ یا کمتر از کل کالری روزانه و محدود کردن میزان مصرف چربی اشباع و ترانس است. ورزش منظم و مکمل های خاص همچنین ممکن است به کنترل سطح تری گلیسیرید کمک کند.