برنامه غذایی ۷ روزه نهایی باشگاه

این مقاله تعدادی از ملاحظات را برجسته می کند که باید برای ایجاد تغییرات اساسی انجام شود و اعمال شود.

علاوه بر این، همچنین به عنوان یک منبع عمل می کند و غذاهای غنی از مواد مغذی را که باید در برنامه غذایی روزانه خود در باشگاه گنجانده شود، برجسته می کند.

غذاهایی که باید به برنامه غذایی بدنسازی خود اضافه کنید

به طور عمده سه درشت مغذی وجود دارد که نقش مهمی در حفظ عملکردهای بدن ایفا می کنند و حتی باعث ایجاد تغییرات در قدرت و ترکیب می شوند – آنها کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند و ضروری است که ما هر سه ماکرو را به مقدار کافی مصرف کنیم تا پیشرفت را مطابق با آن بهینه کنیم.

بیایید ببینیم که چه مواد مغذی حیاتی باید در برنامه رژیم غذایی باشگاه برای افزایش عضله و کاهش وزن بگنجانید.

کربوهیدرات ها

اولاً، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و بنابراین بیشترین نقش را در سوخت رسانی به ورزش دارند. دو نوع کربوهیدرات مختلف وجود دارد که عبارتند از پیچیده و ساده. نام‌ها نشان‌دهنده زمان هضم کربوهیدرات‌های پیچیده است که مدت زمان بیشتری برای هضم آنها نسبت به کربوهیدرات‌های ساده طول می‌کشد.

علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده بدن را با آزادسازی طولانی مدت انرژی تامین می کنند و دارای مزایای تغذیه ای زیادی هستند. در حالی که کربوهیدرات های ساده انرژی کوتاه مدت و سریعی را برای بدن فراهم می کنند، اما ارزش غذایی کمی دارند.

بنابراین، شما باید کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، لوبیا، آجیل، میوه ها و سبزیجات را برای حفظ یک برنامه غذایی مناسب در باشگاه مصرف کنید.

پروتئین

به طور خاص، اکثریت ورزشکاران به خوبی می دانند که مصرف پروتئین مهم است. به همین ترتیب، دلیل اهمیت پروتئین به این دلیل است که نقش کلیدی در بازیابی و ترمیم دارد. یک برنامه غذایی در باشگاه باید حاوی پروتئین باشد. در حین ورزش، بدن در معرض فشارها و استرس ها قرار می گیرد.

این باعث می شود که در سطح میکروسکوپی به عضلات آسیب وارد شود. بنابراین، برای ترمیم آسیب، پروتئین مورد نیاز است. بدون آن، دوره های بهبودی طولانی می شود و خستگی مزمن ممکن است به یک عامل تبدیل شود.

پروتئین بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ و … یافت می شود. لبنیات. به طور مشابه، می توان آن را در مقادیر کمتری در غذاهایی مانند دانه ها، آجیل، حبوبات، لوبیا و سویا نیز یافت.

چربی ها

چربی ها اغلب به اشتباه به عنوان دلیل اصلی افزایش چربی در نظر گرفته می شوند. با این حال، چربی ها مسئول این امر نیستند و در واقع نقش کلیدی در جذب و انتقال مواد مغذی دارند. علاوه بر این، آنها می توانند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و تولید هورمون داشته باشند.

در حالی که چربی ها می توانند تأثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشند، انواع مختلفی از چربی وجود دارد که برخی از آنها در برنامه های رژیم غذایی در باشگاه فواید بیشتری نسبت به سایرین دارند. اخیراً مطالعات نشان داده اند که چربی های اشباع به اندازه زمانی که قبلاً تصور می شد مضر نیستند ، باید عمدتاً روی چربی های اشباع نشده تمرکز کنید.

نمونه‌هایی از غذاهای چرب غیراشباع شامل آووکادو، دانه‌ها، آجیل، کره بادام‌زمینی، ماهی (ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی)، روغن‌ها (زیتون، بادام‌زمینی) و محصولات سویا هستند که می‌توانید در برنامه رژیم غذایی خود در باشگاه بگنجانید.

رژیم بدنسازی – غذاهای قبل از تمرین

روی کربوهیدرات ها به عنوان تمام وعده های غذایی قبل از تمرین یا میان وعده ها تمرکز کنید تا انرژی لازم را برای دوام کامل در جلسه کامل فراهم کند. بنابراین ، اگر سطح انرژی زیر بهینه باشد ، عملکرد رنج می برد و در نتیجه تأثیر بر میزان سازگاری ما تأثیر می گذارد.

بنابراین ، برای عملکرد بدن برای عملکرد ، کربوهیدرات های پیچیده ای را مصرف کنید ، به عنوان مثال دانه های کامل ، جو دوسر ، لوبیا ، آجیل ، میوه و سبزیجات. همچنین ، آگاه باشید که آنها را درست قبل از تمرین مصرف نکنید زیرا آنها برای هضم وقت می گیرند. توصیه این است که کربوهیدراتهای پیچیده ای را یک تا دو ساعت قبل از ورزش مصرف کنید تا هضم کامل امکان پذیر باشد.

در مرحله بعد، روی کربوهیدرات های ساده در یک برنامه غذایی در باشگاه تمرکز کنید زیرا زمان کمتری برای هضم و تامین انرژی بدن صرف می شود. حتی ممکن است مصرف برخی کربوهیدرات های ساده در طول تمرین برای حفظ سطح انرژی و عملکرد توصیه شود.

به عنوان مثال ، نان سفید ، مربا ، گرانولو ، غلات ، نوشیدنی های ورزشی و میوه همه گزینه های مناسب برای یک میان وعده قبل از تمرین و تقویت انرژی هستند.

در حالی که تمرکز باید بیشتر بر روی کربوهیدرات باشد، با این وجود مصرف مقداری پروتئین قبل از ورود به باشگاه نیز مهم است. بنابراین، برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات، سطح پروتئین باید در طول روز در سطح بالایی حفظ شود.

رژیم بدنسازی – غذاهای بعد از تمرین

هدف از تغذیه پس از تمرین ، دو برابر ، اولا ، ارتقاء بازیابی عضلات و دوم برای پر کردن انرژی است. بنابراین، بار دیگر باید روی مصرف غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی با کیفیت خوب تمرکز کرد.

همانطور که قبلاً نشان داده شد، استرس ناشی از تمرین باعث ایجاد پارگی های کوچک در عضلاتی می شود که باید ترمیم شوند. بنابراین، مصرف پروتئین باعث می شود فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضلانی (MPS) بر این اساس اتفاق بیفتد. همچنین روند ترمیم را آغاز می کند و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.

علاوه بر این، یک باور عمومی وجود دارد که زمان بندی پروتئین برای به حداکثر رساندن رشد بسیار مهم است. با این حال، تعدادی از مطالعات اخیر نشان داده اند که مصرف کل پروتئین روزانه اهمیت بیشتری نسبت به زمان بندی دارد.

بنابراین، غذاهای پر پروتئین مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ، گوشت خوک، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، دانه ها، کینوا و آجیل باید در اولویت قرار گیرند. همچنین، مکمل‌های پروتئینی، مانند شیک‌ها و بارهای پروتئینی، می‌توانند به عنوان یک ابزار مناسب برای افزایش موثر دریافت پروتئین عمل کنند.

کربوهیدرات ها نیز باید بخشی از تغذیه بعد از تمرین باشند زیرا انرژی مصرف شده در طول ورزش باید جایگزین شود. برنامه رژیم غذایی بدنسازی شما برای افزایش عضله باید شامل مواد مغذی لازم باشد.

همچنین برای یک برنامه غذایی مناسب در باشگاه، مصرف پروتئین و کربوهیدرات با هم توصیه می‌شود، زیرا بیشترین تأثیر را در بهبودی خواهد داشت. بنابراین، این سنتز پروتئین و گلیکوژن (انرژی) را افزایش می دهد. علاوه بر این، نسبت ۳:۱ کربوهیدرات به پروتئین برای بهینه سازی ریکاوری تجویز می شود.

برنامه رژیم غذایی ۷ روزه ایده آل در باشگاه

در حالی که کالری و درشت مغذی ها مهم هستند، رژیم غذایی ایده آل در باشگاه باید رژیمی باشد که بر سلامتی تأثیر مثبت بگذارد. این یک رژیم غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که در آن هر سه درشت مغذی مصرف می شود و غذاهای کم مغذی محدود می شود.

در همین حال، بیایید یک برنامه غذایی ۷ روزه در باشگاه برای شما پیدا کنیم:

نمودار برنامه رژیم غذایی باشگاه – روز ۱

صبحانه	پنکیک موز جو با شیک پروتئین
ناهار	روتی چند دانه همراه با مرغ پالاک و سالاد فلفل دلمه ای آووکادو
میان وعده قبل از تمرین	موز
شام (پس از تمرین)	برنج قهوه ای، نخود فرنگی پنیر کاری، سالاد سبزیجات جوانه

نمودار برنامه غذایی باشگاه – روز ۲

صبحانه	بلغور جو دوسر با ماست یونانی و  میوه های فصل آب انبه
ناهار	روتی چند دانه، کاری ماهی، سالاد سبزیجات
میان وعده قبل از تمرین	نان تست با مربا
شام (پس از تمرین)	خیچیدی گندم شکسته به همراه رایتا هویج، سفیده تخم مرغ و سالاد سبزیجات

نمودار برنامه رژیم غذایی باشگاه – روز ۳

صبحانه	تخم مرغ آب پز نان تست سبوس دار شیک پروتئین
ناهار	سالاد کینوا آپما، مرغ و کلم بروکلی
میان وعده قبل از تمرین	آجیل مخلوط & میوه های خشک
شام (پس از تمرین)	کاری گوشت گاو بدون چربی و سبزیجات، برنج قهوه ای، رایتا خیار سیب زمینی بچه شیر شکلاتی

نمودار برنامه رژیم غذایی باشگاه – روز ۴

صبحانه	جو دوسر با عسل آب سیب
ناهار	مرغ کبابی سالاد نان سبوس دار
میان وعده قبل از تمرین	نان تست با کره بادام زمینی
شام (پس از تمرین)	مرغ متی برنج قهوه ای کلم بروکلی شیک پروتئین

نمودار برنامه غذایی باشگاه – روز پنجم

صبحانه	تخم مرغ همزده نان تست سبوس دار اسموتی
ناهار	رولت سبزیجات مرغ کبابی سالاد سبز
میان وعده قبل از تمرین	آجیل مخلوط & میوه های خشک
شام (پس از تمرین)	مرغ سرخ شده پیاز بهار، فلفل وکلم بروکلی شیر شکلاتی

نمودار برنامه غذایی باشگاه – روز ششم

صبحانه	بلغور جو دوسر نان تست سبوس دار آب پرتقال
ناهار	روکش مرغ سبوس دار لوبیا سیاه، فلفل ; ماست یونانی
میان وعده قبل از تمرین	سیب با کره بادام زمینی
شام (پس از تمرین)	چرخ‌کرده گوشت گوساله روتیلین چند دانه سیب‌زمینی شیرین شیک پروتئین

نمودار برنامه غذایی باشگاه – روز هفتم

صبحانه	جو دوسر با آجیل اسموتی
ناهار	پاستا سبوس دار با مرغ و سالاد سبز
میان وعده قبل از تمرین	گرانولا یا غلات
شام (پس از تمرین)	کاری ماهی، سالاد نخود سبز آب پز برنج قهوه ای نخود باغی شیر

به طور کلی، راهنمای بالا مفید خواهد بود، اما توجه داشته باشید که در مورد تغذیه، همه افراد متفاوت هستند. نه تنها ویژگی های فیزیکی نیازهای تغذیه ای شما را تعیین می کند، اهدافی که تعیین کرده اید نیز بر رژیم غذایی شما تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال، دو هدف که بسیار رایج هستند کاهش چربی و رشد عضلانی است. بنابراین، برای از دست دادن چربی، کالری باید محدود شود که باعث تجزیه چربی های ذخیره شده بدن می شود.

از سوی دیگر، در مورد رشد عضلانی، کالری دریافتی باید افزایش یابد تا اندازه عضله قابل توجهی ساخته شود، زیرا کالری اضافی برای تسریع روند ریکاوری مورد نیاز است. یک برنامه غذایی در باشگاه باید ترکیبی از مواد مغذی خرد و کلان باشد.

در همین حال، نیازهای کلان مغذی برای کاهش چربی و رشد عضلانی مشابه است. اولا، مصرف پروتئین باید برای هر دو بالا بماند. برای رشد عضله، پروتئین برای ساختن توده مورد نیاز است. از این رو، نقش پروتئین در کاهش چربی جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی تا آنجا که ممکن است است.

بنابراین، کربوهیدرات ها در انرژی و دوباره سازی بسیار مهم هستند. بنابراین، کسانی که به دنبال کاهش وزن و عضله سازی هستند باید بیشتر کالری خود را از منابع کربوهیدرات دریافت کنند.  

در حالی که مصرف چربی های سالم مهم است، با این وجود کاهش کل چربی مصرفی به کاهش موثر کالری کمک می کند. این به این دلیل است که چربی‌ها با ۹ کالری در هر گرم، بیشترین کالری را در هر گرم دارند. به عنوان مثال، پروتئین و کربوهیدرات هر دو حاوی چهار کالری در هر گرم هستند.

غذاهایی که باید در برنامه رژیم بدنسازی خود از آنها اجتناب کنید

همانطور که تغذیه مناسب توانایی بهینه سازی عملکرد و سازگاری را دارد، تغذیه نامناسب نیز می تواند بر پیشرفت و سلامت تأثیر منفی بگذارد. از سه غذای زیر باید تا حد امکان اجتناب کرد یا محدود کرد.

به عنوان مثال، چربی های ترانس نوعی از چربی های رژیمی هستند که به طور مداوم بر سلامت تاثیر می گذارند. در حالی که چربی های ترانس به طور طبیعی در مقادیر کم وجود دارند، چربی های ترانس مصنوعی بسیار خطرناک هستند. چربی های ترانس مصنوعی را می توان در محصولات پخته شده، فست فودها و بسیاری از میان وعده ها یافت.

به همین ترتیب، بسیاری از غذاهای کربوهیدرات ساده ارزش غذایی زیادی ندارند و حاوی مقدار زیادی قند هستند. در حالی که آنها ممکن است برای افزایش انرژی کوتاه مدت مفید باشند، مصرف تعداد زیادی کربوهیدرات ساده می تواند مضر باشد.

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات ساده در ابتدا سطح قند خون را افزایش می دهد. با این حال، به سرعت، سطح قند خون کاهش می یابد و می تواند باعث ایجاد احساس بی حالی در شما شود که برای ورزش و عملکرد کمتر از حد مطلوب است.

اگرچه از نظر فنی یک غذا نیست، اما الکل ماده ای است که باید تا حد امکان محدود شود. از آنجایی که تحقیقات زیادی نشان می دهد که الکل بر بهبودی تأثیر منفی می گذارد و حتی ممکن است در روند عضله سازی تداخل داشته باشد، ممکن است خوب باشد که از آن دوری کنید. بنابراین، گنجاندن آن زمانی که در حال سم زدایی با برنامه رژیم غذایی باشگاه خود هستید، عالی نیست.

بایدها و نبایدهای تغذیه

این بخش آخر تعدادی از بایدها و نبایدها را برجسته می کند تا به شما کمک کند تا در مسیر درست تغذیه خود برای نتایج مطلوب برنامه رژیم غذایی خود در باشگاه قرار بگیرید.

انجام دهید:

• هر ۳ درشت مغذی را مصرف کنید
• مطمئن شوید که طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات را برای مصرف جامع ویتامین ها و مواد معدنی مصرف می کنید
• به خصوص کربوهیدرات های پیچیده را به کربوهیدرات های ساده انتخاب کنید
• اطمینان حاصل کنید که پروتئین را به طور منظم در طول روز مصرف می کنید
• مصرف چربی های اشباع نشده بر چربی های اشباع و ترانس
• مصرف محصولات خود را تعدیل کنید که بر سلامتی و پیشرفت باشگاه تأثیر منفی می گذارد
• بر این اساس سطح هیدراتاسیون را حفظ کنید

نکن:

• یک درشت مغذی را از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا همه آنها برای عملکردهای خاص مورد نیاز هستند
• وعده های غذایی را حذف کنید، به خصوص قبل از تمرین یا بعد از آن
• یک وعده غذایی “سنگین” با کربوهیدرات پیچیده را خیلی نزدیک به شروع تمرین بخورید
• به شدت به کربوهیدرات های ساده برای عملکرد سوخت تکیه کنید
• به خاطر به دست آوردن کالری، انتخاب های غذایی ضعیفی داشته باشید

خلاصه

به طور خلاصه، اکنون واضح است که جنبه های زیادی از تغذیه وجود دارد که باید در مورد بهینه سازی پیشرفت ورزشگاه و به طور کلی بهبود سلامت در نظر گرفته شود.

بنابراین، پیروی از برنامه رژیم غذایی باشگاه بدنسازی و توصیه های ذکر شده در این مقاله به شما این امکان را می دهد که تغییرات اساسی در عملکرد و سلامت خود ایجاد کنید.

سوالات متداول