در برخی از کشورهای آسیایی و آفریقایی، مردم از زمان های قدیم برنج را آب پز می کردند، زیرا برداشتن پوسته آن با دست را آسان می کند.

این فرآیند بسیار پیچیده‌تر شده است و هنوز هم یک روش رایج برای بهبود بافت، ذخیره‌سازی و مزایای آردایت برنج است.

این مقاله به بررسی برنج نیم پز، از جمله تغذیه، فواید و مضرات آن می پردازد.

برنج آب پز چیست و آیا سالم است؟

برنج آب پز چیست؟

جوشاندن آب قبل از آسیاب شدن برنج اتفاق می‌افتد، یعنی قبل از اینکه پوسته بیرونی غیرخوراکی برداشته شود تا برنج قهوه‌ای حاصل شود، اما قبل از اینکه برنج قهوه‌ای برای تهیه برنج سفید تصفیه شود.

سه مرحله اصلی جوشاندن آب عبارتند از (۱، ۲):

  1. خیساندن. برنج خام و بدون پوست که به آن برنج شلتوک نیز می گویند، در آب گرم خیس می شود تا رطوبت آن افزایش یابد.
  2. بخارپز کردن. برنج را تا زمانی که نشاسته به ژل تبدیل شود بخارپز می شود. گرمای این فرآیند به کشتن باکتری ها و سایر میکروب ها نیز کمک می کند.
  3. خشک کردن. برنج را به آرامی خشک می کنند تا رطوبت آن کاهش یابد تا بتوان آن را آسیاب کرد.

آب پز کردن رنگ برنج را به زرد روشن یا کهربایی تغییر می دهد که با رنگ سفید کم رنگ برنج معمولی متفاوت است. با این حال، به اندازه برنج قهوه ای تیره نیست (۱).

این تغییر رنگ به دلیل حرکت رنگدانه ها از پوسته و سبوس به داخل آندوسپرم نشاسته ای (قلب هسته برنج) و همچنین واکنش قهوه ای شدن است که در حین جوشاندن آب اتفاق می افتد.۳، ۴).

برنج آب پز شده را بعد از برداشت اما قبل از آسیاب کردن در پوسته آن خیس کرده، بخارپز می کنند و خشک می کنند. این فرآیند به جای سفید، برنج را زرد روشن می کند.

مقایسه تغذیه

در حین جوشاندن، برخی از مواد مغذی محلول در آب از سبوس هسته برنج به داخل آندوسپرم نشاسته ای حرکت می کنند. این امر مقداری از اتلاف مواد مغذی را که معمولاً در هنگام پالایش هنگام تهیه برنج سفید اتفاق می‌افتد، به حداقل می‌رساند.۱).

بیشتر بخوانید
بخیه های خارش دار، علل، راه حل ها، اقدامات احتیاطی

در اینجا نحوه مقایسه ۵.۵ اونس (۱۵۵ گرم) برنج غیرغنی، پخته و نیم پز با همان مقدار برنج غنی نشده، پخته، سفید و قهوه ای است. این معادل حدود ۱ فنجان برنج نیم پز و سفید یا ۳/۴ فنجان برنج قهوه ای است.۵):

برنج آب پز برنج سفید برنج قهوه ای
کالری ۱۹۴ ۲۰۵ ۱۹۴
چربی کل ۰.۵ گرم ۰.۵ گرم ۱.۵ گرم
کل کربوهیدرات ها ۴۱ گرم ۴۵ گرم ۴۰ گرم
فیبر ۱ گرم ۰.۵ گرم ۲.۵ گرم
پروتئین ۵ گرم ۴ گرم ۴ گرم
تیامین (ویتامین B1) ۱۰ درصد از RDI ۳ درصد از RDI ۲۳ درصد از RDI
نیاسین (ویتامین B3) ۲۳ درصد از RDI ۴ درصد از RDI ۲۵ درصد از RDI
ویتامین B6 ۱۴ درصد از RDI ۹ درصد از RDI ۱۱ درصد از RDI
فولات (ویتامین B9) ۱٪ از RDI ۱٪ از RDI ۳.۵ درصد از RDI
ویتامین E ۰٪ از RDI ۰٪ از RDI ۱.۸ درصد از RDI
اهن ۲ درصد از RDI ۲ درصد از RDI ۵ درصد از RDI
منیزیم ۳ درصد از RDI ۵ درصد از RDI ۱۴ درصد از RDI
فلز روی ۵ درصد از RDI ۷ درصد از RDI ۱۰ درصد از RDI

قابل ذکر است که برنج نیم پز به طور قابل توجهی تیامین و نیاسین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. این مواد مغذی برای تولید انرژی مهم هستند. علاوه بر این، برنج نیم پز حاوی فیبر و پروتئین بیشتری است.۶، ۷).

از سوی دیگر، برخی از مواد معدنی، از جمله منیزیم و روی، در برنج نیم پز کمی کمتر از برنج سفید و قهوه ای معمولی است. گفته می شود، این مقادیر می توانند بر اساس متغیرهای فرآیند نیمه جوش متفاوت باشند (۱).

هم برنج آب پز و هم برنج سفید گاهی اوقات با آهن، تیامین، نیاسین و فولات غنی می شوند که در مقایسه با برنج قهوه ای، برخی از این تفاوت های مواد مغذی را کاهش می دهد. با این حال، برنج قهوه ای به طور کلی بهترین منبع مواد مغذی است.

برنج آب پز در مقایسه با برنج سفید غیرغنی شده و معمولی ویتامین B بیشتری دارد. این به دلیل فرآیند جوشاندن است که در طی آن برخی از مواد مغذی از سبوس به داخل آندوسپرم نشاسته ای منتقل می شود. با این حال، برنج قهوه ای مغذی ترین است.

فواید بالقوه برنج نیم پز

جوشاندن آب معمولی است، تا حدی به دلیل اثرات مفید آن بر کیفیت پخت و نگهداری برنج. مطالعات همچنین نشان می دهد که ممکن است مزایای آردایت فراتر از افزایش ارزش غذایی داشته باشد.

بیشتر بخوانید
دنده های کبود شده: علائم، درمان،

بهبود کیفیت پخت و نگهداری

آب پز کردن باعث کاهش چسبندگی برنج می شود، بنابراین پس از پخته شدن، مغزهای کرکی و جدا از هم به دست می آید. این امر به ویژه در صورتی مطلوب است که لازم است برنج را قبل از سرو برای مدتی گرم نگه دارید، یا اگر قصد دارید باقیمانده برنج را دوباره گرم یا منجمد کنید و می خواهید از کلوخه شدن برنج جلوگیری کنید.۲).

بعلاوه، جوشاندن آب، آنزیم هایی را که چربی موجود در برنج را تجزیه می کنند، غیرفعال می کند. این به جلوگیری از ترش و بد طعم شدن و افزایش ماندگاری کمک می کند.۸).

انتقال ترکیبات گیاهی

وقتی برنج قهوه‌ای سبوس‌دار آسیاب می‌شود تا برنج سفید درست شود، لایه سبوس و جوانه‌های غنی از روغن حذف می‌شوند. بنابراین، ترکیبات گیاهی بالقوه مفید از بین می روند.

با این حال، هنگامی که برنج نیم پز می شود، برخی از این ترکیبات گیاهی، از جمله اسیدهای فنولیک با خاصیت آنتی اکسیدانی، به آندوسپرم نشاسته ای هسته برنج منتقل می شود و از دست دادن در طی تصفیه کاهش می یابد. آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی محافظت می کنند (۹).

در یک مطالعه یک ماهه بر روی موش‌های دیابتی، برنج آب پز شده حاوی ۱۲۷ درصد ترکیبات فنلی بیشتر از برنج سفید بود. علاوه بر این، خوردن برنج نیم پز از کلیه موش ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد ناپایدار محافظت می کند، در حالی که برنج سفید این کار را نمی کند.۱۰).

با این حال، تحقیقات بیشتری برای کشف ترکیبات گیاهی در برنج آب پز و فواید بالقوه آنها برای آردایت مورد نیاز است.

تشکیل پری بیوتیک ها

هنگامی که برنج به عنوان بخشی از فرآیند جوشاندن آب بخارپز می شود، نشاسته به ژل تبدیل می شود. هنگامی که سرد می شود، رتروگراد می شود، به این معنی که مولکول های نشاسته اصلاح و سخت می شوند.۱).

بیشتر بخوانید
چرا بعد از چند لقمه احساس سیری می کنم؟

این فرآیند رتروگراسیون نشاسته مقاومی ایجاد می کند که به جای تجزیه و جذب در روده کوچک، در برابر هضم مقاومت می کند.۱۱).

هنگامی که نشاسته مقاوم به روده بزرگ شما می رسد، توسط باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها تخمیر می شود و رشد آنها را تشویق می کند. بنابراین نشاسته مقاوم را پری بیوتیک می نامند.۱۲).

پری بیوتیک ها سلامت روده را تقویت می کنند. به عنوان مثال، هنگامی که آنها توسط باکتری ها تخمیر می شوند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند، از جمله بوتیرات، که سلول های روده بزرگ شما را تغذیه می کند.۱۲).

ممکن است قند خون را کمتر تحت تاثیر قرار دهد

برنج آب پز ممکن است قند خون شما را به اندازه سایر انواع برنج افزایش ندهد. این ممکن است به دلیل نشاسته مقاوم و محتوای پروتئین کمی بالاتر باشد.۱۳).

وقتی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بعد از یک شب ناشتا حدود ۱/۸ فنجان (۱۸۵ گرم) برنج آب پز پخته شده خوردند، افزایش قند خون آنها ۳۵ درصد کمتر از زمانی بود که همان مقدار برنج سفید معمولی خوردند.۱۳).

در همان مطالعه، تفاوت معنی‌داری در تأثیر قند خون بین برنج سفید و قهوه‌ای معمولی مشاهده نشد، حتی اگر برنج دوم یک انتخاب مغذی‌تر باشد.۱۳).

به طور مشابه، در مطالعه دیگری بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، خوردن حدود ۱/۴ فنجان (۱۹۵ گرم) برنج نیم پز پخته شده بعد از یک شب ناشتا، قند خون را ۳۰ درصد کمتر از خوردن همان مقدار برنج سفید معمولی افزایش داد.۱۴).

خوردن باقیمانده برنج نیم پز که سرد شده و سپس دوباره گرم شده است ممکن است تاثیر آن بر قند خون را کاهش دهد.۱۵، ۱۶).

با این وجود، مطالعات انسانی بیشتری برای کشف مزیت بالقوه برنج آب پز برای کنترل قند خون مورد نیاز است.

اگر دیابت دارید و قند خون خود را در خانه آزمایش می‌کنید، می‌توانید خودتان بررسی کنید که انواع مختلف برنج چگونه بر سطح شما تأثیر می‌گذارد. حتماً به همان میزان برنج را با هم مقایسه کنید و به همین ترتیب بخورید تا مقایسه ای منصفانه داشته باشید.

برنج آب پز در مقایسه با برنج قهوه ای کمتر در معرض ترشیدگی است و به جای کلوخه شدن، به صورت مغزهای کاملاً مشخص پخته می شود. همچنین ممکن است ترکیبات گیاهی بیشتری ارائه دهد، از سلامت روده حمایت کند و قند خون را کمتر از برنج سفید معمولی افزایش دهد.

نکات منفی بالقوه

نقطه ضعف اصلی برنج آب پز این است که مغذی کمتری نسبت به برنج قهوه ای دارد.

بیشتر بخوانید
کریپتوسپوریدیوز

علاوه بر این، بسته به ترجیحات بافت و طعم شما، ممکن است برنج آب پز شده را دوست نداشته باشید. در مقایسه با بافت نرم، چسبناک و طعم سبک و ملایم برنج سفید، سفت و جویدنی با طعمی تا حدودی قوی‌تر است – البته نه به اندازه برنج قهوه‌ای (۱۵).

به عنوان مثال، استفاده از چاپستیک برای خوردن دانه‌های مجزا و مجزا برنج آب پز شده در مقایسه با توده‌های چسبنده برنج سفید معمولی دشوارتر است.

برنج آب پز نیز کمی بیشتر طول می کشد تا پخته شود. در حالی که برنج سفید در حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می جوشد، نیم پز حدود ۲۵ دقیقه طول می کشد. با این حال، این کمتر از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مورد نیاز برای برنج قهوه ای است.

علاوه بر محتوای غذایی کمتر آن در مقایسه با برنج قهوه‌ای، دیگر معایب احتمالی برنج پخته شده تفاوت‌های طعم و بافت و همچنین زمان پخت کمی طولانی‌تر نسبت به برنج سفید معمولی است.

خلاصه

برنج نیم پز (تبدیل شده) تا حدی در پوسته خود از قبل پخته می شود، که برخی از مواد مغذی را حفظ می کند و در غیر این صورت در طی تصفیه از بین می رود.

ممکن است برای سلامت روده مفید باشد و قند خون را کمتر از برنج قهوه ای یا سفید تحت تاثیر قرار دهد.

با این حال، اگرچه برنج نیم پز سالم تر از برنج سفید معمولی است، اما برنج قهوه ای مغذی ترین گزینه باقی مانده است.