برگ های تارو: تغذیه، فواید، و کاربرد

با کالری کم و محتوای فیبر بالا، برگ های تارو به عنوان یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل عمل می کند.

یک پیمانه (۱۴۵ گرم) برگ تارو پخته شده (۱):

• کالری: ۳۵
• کربوهیدرات ها: ۶ گرم
• پروتئین: ۴ گرم
• چربی: کمتر از ۱ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• ویتامین سی: ۵۷٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین A: ۳۴ درصد از DV
• پتاسیم: ۱۴ درصد از DV
• فولات: ۱۷ درصد از DV
• کلسیم: ۱۳ درصد از DV
• اهن: ۱۰ درصد از DV
• منیزیم: ۷ درصد از DV
• فسفر: ۶ درصد از DV

برگ‌های تارو یک سبزی کم‌کالری با برگ سبز است که سرشار از پتاسیم، فولات و ویتامین‌های C و A است.

با توجه به مشخصات تغذیه ای مطلوب، برگ های تارو ممکن است چندین فواید بالقوه برای سلامتی داشته باشند.

ممکن است به پیشگیری از بیماری کمک کند

غذاهای حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند.

رادیکال‌های آزاد، زمانی که کنترل نشوند، می‌توانند باعث التهاب در بدن شوند که می‌تواند به شرایط مختلف مانند سرطان، اختلالات خودایمنی و بیماری قلبی کمک کند.۲).

برگ های تارو منبع عالی ویتامین C و پلی فنول ها، دو ترکیب آنتی اکسیدانی رایج هستند.۳).

بنابراین، مصرف منظم برگ‌های تارو پخته شده ممکن است به کاهش رادیکال‌های آزاد در بدن شما کمک کند و به نوبه خود به پیشگیری از بیماری کمک کند.

افزودنی سالم به یک رژیم غذایی متعادل

برگ های تارو یک ماده مغذی و همه کاره است که می تواند به خوبی در هر رژیم غذایی قرار گیرد.

به دلیل محتوای کم کربوهیدرات و چربی آنها، کالری بسیار کمی دارند و آنها را به یک غذای عالی برای کمک به افزایش وزن سالم تبدیل می کند.

آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند: یک پیمانه (۱۴۵ گرم) از برگ های پخته شده ۳ گرم (۱).

علاوه بر این، محتوای آب بالایی دارند و ۹۲.۴ درصد آن از آب تشکیل شده است.

نشان داده شده است که محتوای فیبر و آب بالا به مدیریت وزن کمک می کند و باعث احساس سیری در وعده های غذایی می شود و باعث می شود کمتر غذا بخورید.۴، ۵، ۶).

با توجه به اینکه برگ‌های تارو کاملاً مغذی و کم کالری هستند، جایگزینی اقلام با کالری بالاتر با برگ‌های تارو ممکن است به شما در دستیابی یا حفظ وزن بدنی سالم کمک کند.

می تواند سلامت قلب را تقویت کند

به طور کلی، رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی بارها و بارها با بهبود سلامت قلب مرتبط است.

برگ‌های تارو در دسته‌ای از سبزیجات به نام سبزی‌های برگ‌دار تیره قرار می‌گیرند که شامل سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی نیز می‌شود.

بر اساس مطالعه ای در سال ۲۰۱۶، مصرف منظم سبزی های برگ تیره با کاهش ۱۵.۸ درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.۷).

آنها همچنین منبع خوبی از نیترات های غذایی هستند که به افزایش فشار خون سالم کمک می کند.۸).

بنابراین، گنجاندن برگ‌های تارو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کلی ممکن است به ارتقای سلامت قلب کمک کند.

برگ‌های تارو کم کالری، فیبر بالا و ریزمغذی‌ها هستند. این به چندین مزیت بالقوه سلامتی کمک می کند، مانند ارتقاء وزن بدن سالم، تقویت سلامت قلب و پیشگیری از بیماری.

یک اقدام احتیاطی مهم وجود دارد که هنگام خوردن برگ های تارو باید از آن آگاه بود – سمیت آنها در صورت خام خوردن.

برگ های تارو دارای محتوای اگزالات بالایی هستند که یک ترکیب طبیعی است که در بسیاری از گیاهان یافت می شود.

برخی از افراد در صورت خطر ابتلا به سنگ کلیه ممکن است نیاز به اجتناب از غذاهای حاوی اگزالات داشته باشند، زیرا اگزالات می تواند در تشکیل سنگ کلیه نقش داشته باشد.۹).

در حالی که بسیاری از غذاها حاوی اگزالات هستند، مانند اسفناج، لوبیا، محصولات سویا و چغندر، مقدار آن برای داشتن هر گونه اثرات سمی بسیار ناچیز است.

برگ‌های تارو جوان‌تر از برگ‌های مسن‌تر حاوی اگزالات بیشتری هستند، اگرچه هر دو در حالت خام سمی هستند.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که برخی افراد هنگام دست زدن به برگ های خام احساس خارش می کنند، بنابراین پوشیدن دستکش ممکن است توصیه شود.

برای غیرفعال کردن اگزالات سمی در برگ‌های تارو، باید آن‌ها را بپزید تا نرم شوند که فقط چند دقیقه در زمان جوشیدن یا ۳۰ دقیقه تا یک ساعت در هنگام پخت طول می‌کشد.۱۰، ۱۱).

یکی دیگر از روش‌های حذف اگزالات‌های مضر از برگ‌های تارو، خیساندن آن‌ها در آب به مدت ۳۰ دقیقه تا یک شب است.

داده ها نشان می دهد که زمان خیساندن طولانی تر، و همچنین جوشیدن بر خلاف پخت، منجر به حذف اگزالات بیشتری می شود.۱۰، ۱۱).

پس از تکمیل این مراحل، مصرف برگ های تارو برای اکثر مردم بی خطر است.

با این حال، افرادی که در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه قرار دارند، باید از برگ‌های تارو به دلیل محتوای بالای اگزالات آن خودداری کنند.

برگ های گیاه تارو حاوی سطوح بالایی از اگزالات است که در صورت مصرف خام می تواند سمی باشد. مهم است که آنها را به درستی بپزید تا از عوارض جانبی مضر جلوگیری شود.

در حالی که به طور سنتی توسط فرهنگ های مناطق گرمسیری و نیمه گرمسیری مصرف می شود، برگ های تارو اکنون در بازارهای تخصصی در سراسر جهان موجود است.

بر اساس منطقه، دستور العمل های مختلفی برای تهیه آنها وجود دارد.

برگ های تارو پخته شده دارای طعم ملایم و آجیلی با نت های فلزی خفیف هستند. بنابراین بهتر است آنها را به عنوان بخشی از یک غذا سرو کنید تا طعم آنها به حداکثر برسد.

در هاوایی به برگ ها نیز گفته می شود luau برگها. در اینجا از آنها برای درست کردن ظرفی به نام استفاده می شود برگ برگ که در آن غذاهای مختلفی در برگ ها پیچیده و پخته می شود.

در مناطق خاصی از هند از برگ تارو برای تهیه غذای به نام استفاده می شود آلو وادی، که در آن برگ ها در یک خمیر ادویه پوشانده شده، گرد شده و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بخارپز می شوند.

در فیلیپین، برگ‌های تارو را همراه با شیر نارگیل و ادویه‌های معطر می‌پزند تا غذایی به نام لینگ.

برگ ها را می توان به سوپ ها، خورش ها و کاسرول ها اضافه کرد و آنها را به یک سبزی همه کاره تبدیل کرد.

در نهایت، برگ‌های تارو را می‌توان به‌طور ساده مانند سایر سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ، پخته و مصرف کرد، اگرچه پختن آن‌ها به اندازه کافی برای کاهش محتوای اگزالات آن مهم است.

اگرچه برگ‌های تارو در آب‌وهوای گرم‌تر رشد می‌کنند، اما اکنون در بازارهای منتخب در سرتاسر جهان در دسترس هستند. از برگ ها می توان برای تهیه تعدادی غذای سنتی استفاده کرد و یا به تنهایی پخت و خورد.

برگ‌های تارو یک برگ سبز مغذی شبیه اسفناج است که معمولاً در مناطق نیمه گرمسیری و گرمسیری رشد می‌کند.

آنها سرشار از چندین ریز مغذی مهم مانند ویتامین C، ویتامین A، فولات و کلسیم و همچنین آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری هستند.

فیبر بالا و محتوای کالری کم آنها آنها را به یک غذای عالی برای تقویت سلامت قلب و ارتقای رفاه کلی تبدیل می کند.

در حالی که برگ‌های آن در صورت خام خوردن می‌تواند سمی باشد، برگ‌های تارو پخته می‌تواند یک افزودنی همه‌کاره و مغذی به رژیم غذایی شما باشد.

Source link