بهترین تمرینات پا برای داشتن پاهای سالم چیست؟

انجام منظم ورزش و کشش پا و مچ پا می تواند به اطمینان حاصل شود که عضلات بهترین حمایت را ارائه می دهند. این تمرینات همچنین ممکن است دامنه حرکتی پا را افزایش دهد و به فرد کمک کند تا زمانی که ممکن است فعال بماند.

اکثر تمرینات پا ساده هستند و برای انجام آنها نیازی به تجهیزات پیچیده ای ندارند. افراد می توانند آنها را در خانه یا در باشگاه به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی منظم انجام دهند.

تمریناتی برای انعطاف پذیری و تحرک

تمرینات زیر می تواند انعطاف پذیری و تحرک در پا را بهبود بخشد.

بهترین تمرینات پا برای داشتن پاهای سالم چیست؟

۱. بالا بردن انگشتان پا، نوک انگشتان و خم شدن

فردی که انگشتان پای خود را حلقه می کند

این تمرین دارای سه مرحله است و به تقویت تمام قسمت های پا و انگشتان پا کمک می کند.

برای انجام این تمرین:

  • صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • با نگه داشتن انگشتان پا روی زمین، پاشنه ها را بالا بیاورید. زمانی که فقط توپ های پا روی زمین باقی می ماند، توقف کنید.
  • قبل از پایین آوردن پاشنه ها، این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
  • برای مرحله دوم پاشنه ها را بالا بیاورید و انگشتان پا را به گونه ای نشانه بگیرید که فقط نوک انگشتان بزرگ و دوم با زمین تماس داشته باشد.
  • قبل از پایین آوردن ۵ ثانیه نگه دارید.
  • برای مرحله سوم، پاشنه ها را بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت داخل حلقه کنید تا فقط نوک انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
  • با ۱۰ بار تکرار هر مرحله، انعطاف و تحرک ایجاد کنید.
بیشتر بخوانید
ورزش: 10 فایده فعالیت بدنی منظم

۲. کشش انگشت بزرگ

فردی که انگشت شست پای خود را دراز می کند

حفظ دامنه وسیعی از حرکت در شست پا مهم است. تمرین زیر نیز دارای سه مرحله است و برای کشش و تسکین درد انگشتان پا ناشی از پوشیدن کفش های تنگ طراحی شده است.

برای انجام این تمرین:

  • صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • پای چپ را بیاورید تا روی ران راست استراحت کند.
  • با استفاده از انگشتان، انگشت شست پا را به آرامی به سمت بالا، پایین و به پهلو بکشید.
  • انگشت شست پا را در هر حالت به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
  • این کار را ۱۰ بار قبل از تغییر به پای دیگر تکرار کنید.

تمرین برای قدرت

تمرینات زیر می تواند به تقویت قدرت پا کمک کند.

۳. باز شدن انگشت پا

انجام تمرین اسپلی انگشت پا می تواند کنترل عضلات پا را بهبود بخشد. افراد می توانند این کار را با هر دو پا به طور همزمان انجام دهند یا روی پاهای متناوب، بسته به اینکه راحت تر باشند.

برای انجام این تمرین:

  • روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و پاها را به آرامی روی زمین قرار دهید.
  • انگشتان پا را تا جایی که ممکن است بدون فشار از هم باز کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
  • هنگامی که فرد قدرت خود را افزایش داد، می تواند یک نوار لاستیکی دور انگشتان پا حلقه کند. این باعث مقاومت می شود و تمرین را چالش برانگیزتر می کند.

۴. فر شدن انگشتان پا

انجام فر کردن انگشتان پا باعث ایجاد ماهیچه های خم کننده انگشتان پا و پا می شود و قدرت کلی را بهبود می بخشد.

بیشتر بخوانید
تمریناتی برای از بین بردن چربی زیر بغل

برای انجام این تمرین:

  • صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • یک حوله کوچک در جلوی بدن روی زمین قرار دهید، به طوری که طرف کوتاه آن رو به پا باشد.
  • انگشتان یک پا را روی سمت کوتاه حوله قرار دهید. سعی کنید حوله را بین انگشتان پا بگیرید و به سمت خود بکشید. این تمرین را پنج بار قبل از تغییر به پای دیگر تکرار کنید.
  • برای اینکه این تمرین چالش برانگیزتر شود، سعی کنید انتهای مخالف حوله را با یک جسم سنگین کنید.

۵. پیکاپ مرمر

انجام پیکاپ مرمر می تواند قدرت عضلات زیر پا و انگشتان پا را افزایش دهد.

برای انجام این تمرین:

  • صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • یک کاسه خالی و یک کاسه از ۲۰ تیله را روی زمین جلوی پاها قرار دهید.
  • تنها با استفاده از انگشتان یک پا، هر سنگ مرمر را بردارید و در کاسه خالی قرار دهید.
  • این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

۶. پیاده روی در شن و ماسه

راه رفتن با پای برهنه روی شن و ماسه راهی عالی برای کشش و تقویت پا و ساق پا است. به طور کلی این یک تمرین خوب است زیرا بافت نرم ماسه باعث می شود پیاده روی از نظر فیزیکی سخت تر شود.

برای انجام این تمرین:

  • به ساحل، بیابان، زمین والیبال یا هر مکان دیگری با شن و ماسه بروید.
  • کفش و جوراب را بردارید.
  • تا حد امکان پیاده روی کنید. سعی کنید فاصله را به آرامی در طول زمان افزایش دهید تا از فشار بیش از حد عضلات پا و ساق پا جلوگیری کنید.
بیشتر بخوانید
اسب چارلی یا گرفتگی ناگهانی و دردناک عضلانی

ورزش برای درد

تمرینات زیر می تواند مفید باشد.

۷. اکستنشن انگشت پا

اکستنشن انگشت پا برای پیشگیری یا درمان التهاب کف پا مفید است، که وضعیتی است که باعث درد در پاشنه پا در هنگام راه رفتن و مشکل در بالا بردن انگشتان پا می شود.

برای انجام این تمرین:

  • صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • پای چپ را روی ران راست قرار دهید.
  • انگشتان پا را به سمت مچ پا به سمت بالا بکشید. باید یک احساس کشش در امتداد پایین پا و طناب پاشنه وجود داشته باشد.
  • ۱۰ ثانیه نگه دارید. ماساژ دادن قوس پا در حین کشش به کاهش تنش و درد کمک می کند.
  • این تمرین را ۱۰ بار روی هر پا تکرار کنید.

۸. رول توپ گلف

غلتاندن یک توپ گلف زیر پا می تواند به تسکین ناراحتی در قوس کف پا و کاهش درد مرتبط با فاشیای کف پا کمک کند.

برای انجام این تمرین:

  • صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • یک توپ گلف – یا یک توپ کوچک و سفت دیگر – را روی زمین در کنار پاها قرار دهید.
  • یک پا را روی توپ دراز کنید و آن را به اطراف حرکت دهید، تا جایی که راحت است فشار دهید. توپ باید کف پا را ماساژ دهد.
  • ۲ دقیقه ادامه دهید، سپس با استفاده از پای دیگر تکرار کنید.
  • یک بطری آب یخ زده می تواند یک جایگزین تسکین دهنده باشد اگر توپ های مناسبی در دسترس نباشد.

۹. کشش آشیل

تاندون آشیل طنابی است که پاشنه پا را به ماهیچه های ساق پا متصل می کند. این می تواند به راحتی کشیده شود، اما قوی نگه داشتن آن ممکن است به درد پا، مچ پا یا ساق پا کمک کند.

بیشتر بخوانید
17 راه ساده برای خلاص شدن از دست چربی های پهلو یا دستگیره های عشق

برای انجام این تمرین:

  • رو به دیوار قرار بگیرید و بازوها را بالا بیاورید تا کف دست ها صاف روی دیوار قرار گیرند.
  • یک پا را به عقب حرکت دهید، زانو را صاف نگه دارید. سپس، زانوی پای مقابل را خم کنید.
  • هر دو پاشنه را صاف روی زمین نگه دارید.
  • باسن را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که احساس کشش در تاندون آشیل و عضلات ساق پا ایجاد شود.
  • قبل از اینکه طرف را عوض کنید، ۳۰ ثانیه نگه دارید. سه بار در هر طرف تکرار کنید.
  • برای کشش کمی متفاوت، زانوی پشتی را خم کنید و باسن را به سمت جلو فشار دهید.

نکات ایمنی و بهداشت پا

برای کمک به حفظ پاها قوی و سالم:

  • قبل از ورزش یک روال گرم کردن کامل را انجام دهید.
  • برای فعالیت های روزمره و ورزش از کفش های حمایتی استفاده کنید.
  • تا جایی که امکان دارد کفش های فرسوده را تعویض کنید.
  • برای حالت دادن به پاها و مچ پاها به آرامی قدرت و انعطاف خود را ایجاد کنید.
  • از سطوح ناهموار بخصوص هنگام دویدن خودداری کنید. سعی کنید زیاد از سربالایی بدوید.
  • به بدن گوش دهید. در فعالیت ها زیاده روی نکنید.
  • با استراحت و جستجوی درمان مناسب از بروز مجدد آسیب جلوگیری کنید.

خلاصه

سالم نگه داشتن پا و مچ پا ایده خوبی است. انجام تمرینات فوق می تواند به کاهش درد موجود، جلوگیری از ناراحتی و کاهش خطر آسیب کمک کند.

افراد مبتلا به بیماری تشخیص داده شده پا مانند فاشیای کف پا یا فشار به تاندون آشیل ممکن است بخواهند ورزش هایی را برای کمک به آنها امتحان کنند.

همیشه در صورت امکان، قبل از شروع یک ورزش جدید و حرکات کششی، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

Source link

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه